Cơ tam đầu Cơ tam đầu hay còn gọi là cơ tam đầu nằm ở phía sau của cánh tay và thực hiện công việc khi bạn duỗi thẳng tay. Nhóm cơ này thường bị ảnh hưởng khi bạn thực hiện các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau. Có khá nhiều Bài tập gym cho nhóm cơ này và bạn có thể theo dõi thehinh.com để cập nhật hàng ngày
Nếu bạn chưa xem bài viết về sơ đồ nhóm cơ trên cơ thể Hãy xem nó trước để biết thêm về bài viết. Ngoài ra, trước đó, bạn cũng nên học và thi thử 1RM của mình trước để luyện tập hiệu quả.Bên cạnh đó, đừng quên bổ sung Protein khi tập luyện, điều này giúp cơ thể có đủ Protein cần thiết để xây dựng cơ bắp của bạn, nếu không đủ Protein thì việc tập luyện sẽ không mang lại lợi ích gì. bạn.
Các bài tập hàng đầu cho bắp tay giúp giảm béo, săn chắc và tuyệt vời
Xem thêm: Functional training là gì? Lợi ích việc tập luyện Functional Training
Thời gian nghỉ tối ưu
Với mức tạ nhẹ (12 reps / Set 40% -60% 1RM): Nghỉ dưới 1 phút là đủ
Với mức tạ nặng (8reps / Set 60% -80% 1RM): Nghỉ 1 đến 2 phút.
Với mức tạ nặng (<8reps / Set trên 80% 1RM). Nghỉ ngơi dưới 3 phút không lâu hơn.
Cách luyện tập cho từng môn học
Tập tạ dưới 8 lần / hiệp (8reps / hiệp): Dành cho nam muốn tăng cơ
Tập vừa phải từ 8-12 lần mỗi set (8-12reps / set: Dành cho cả nam và nữ tập để có body chuẩn hơn
Tập nhẹ trên 15 lần / hiệp (15 reps / set): Dành cho người muốn giảm mỡ.
1. Tricep Dumbbell Kickback – Giúp giảm mỡ và giúp thon gọn cơ lưng
Đầu tiên chúng ta cần chuẩn bị một tay. Bạn có thể sử dụng tạ để có thể thực hiện 12-15 reps mỗi hiệp.
Các bước thực hiện
1. Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng thoải mái. Tay phải của bạn đặt lên ghế để tạo điểm tựa vững chắc.
2. Bắt đầu nâng tạ sao cho cánh tay gần với cơ thể và song song với sàn, khuỷu tay vuông góc, mắt nhìn thẳng.
4. Thở ra và giữ yên trong 1 nhịp, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Sau khi tập xong đổi bên và nghỉ ngơi một chút, nhớ bù nước cho các bài tập tiếp theo.
Lưu ý: Nếu sử dụng tạ nặng, bạn có thể vung tay một chút (một chút) để đảm bảo an toàn, lúc này hai cánh của bạn sẽ gần như song song với nhau chứ không còn song song nữa.
Với bài tập này, bạn có thể tập liên tục 1 set để cơ được vận động liên tục, tăng hiệu quả bài tập. Đối với chị em phụ nữ nếu muốn có một thân hình chuẩn thể hình thì đây cũng là bài tập gym rất tốt mà chị em cần tập luyện.
2. Bài tập Triceps Pressdown giúp tăng cường cơ bắp
Đây là một bài tập dành cho những người nâng cao hơn. Thay vì sử dụng một đường thẳng để tập, tốt hơn hết bạn nên sử dụng máy Triceps Pressdown Bar.
Các bước thực hiện
1. Chuẩn bị mức tạ mà bạn có thể thực hiện 8-10 lần mỗi hiệp. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, lưng thẳng hình chữ S và hông lùi về phía sau để giúp bạn giữ thăng bằng và không bị kéo về phía trước.
2. Bắt đầu hít thở sâu và tập trung lực vào cơ tam đầu. Cố định và giữ khoảng cách tự nhiên với cơ thể để thanh tạ di chuyển lên vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay thì dừng lại.
3. Nghỉ 1 nhịp, sau đó gồng cơ vai, tay sau và chân chống xuống sàn, tập trung lực vào cơ tay và đẩy thanh tạ lên vị trí bắt đầu, đồng thời thở ra.
Lưu ý: Để tăng hiệu quả khi tập với tạ nặng, bạn không nên để dây cáp trước mặt vì tạ sẽ không tốt lắm, hãy để dây cáp chạm nhẹ vào eo (bên nào cũng được) thì mới tập. trọng lượng tốt hơn.
Bài đăng này không giúp ích gì cơ tam đầu (Triceps) nó cũng hoạt động cho vai (Shoulders) và ngực (Chest).
Với các bạn nữ thì có lẽ bài này không phù hợp lắm (có thể tìm bài Rope Triceps Pushdown để tập theo).
3. Bài tập Dips Triceps – Kéo xà kép cho cơ lưng to và khỏe.
Một bài viết rất hay cho những ai yêu thích free weight. Nó khá quen thuộc với nhiều người, trong cuộc sống hàng ngày chúng ta cũng thấy xuất hiện nhiều nơi như công viên. Ngoài tác dụng với cơ tam đầu, nó còn có tác dụng với vai và ngực.
Các bước thực hiện.
1. Đầu tiên, bạn đặt tay lên hai thanh ngang.
2. Bắt đầu hít sâu và co đùi mạnh, đồng thời siết cơ tay sau, ngực vai tiếp tục đẩy lên sao cho thẳng tay (không khóa khớp khuỷu tay), lưng thẳng, mông hơi cong ra sau, mắt nhìn thẳng.
3. Từ hạ người xuống (không rướn người) xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau thì dừng lại. Lúc này, cơ vai sẽ được kéo căng tối đa.
4. Tập trung sức mạnh vào cơ tam đầu, đẩy cơ thể lên vị trí bắt đầu và thở ra, cố gắng không nhờ đến sự trợ giúp của cơ ngực và cơ vai.
Lưu ý: Khi tập bạn nhớ để tay ôm sát người, không quá rộng dễ gây chấn thương.
Để nâng cao trình độ tập luyện của bạn, vui lòng đeo thêm tạ. Chú ý mặc đúng cách. Và các nàng ơi, nếu bạn không phải là vận động viên thì hãy bỏ qua bài này, tập đi bạn sẽ mất đi vẻ nữ tính của mình.
4. Bài tập Olympic Triceps Extension giúp tăng cường cơ tam đầu
Đây là bài tập Free Weight dành cho cơ tay, sau bài tập này bạn có thể nằm hoặc đứng tùy thích. Nhưng nằm sẽ an toàn hơn cho cột sống. Và hơn hết, bài hát này không cần đến phòng tập.
Các bước thực hiện.
1. Chuẩn bị một thanh tạ với trọng lượng trung bình, đủ để bạn thực hiện 8-10 reps. Giữ thanh tạ trên ngực của bạn với một cánh tay thẳng không khóa khớp khuỷu tay.
2. Bắt đầu hít sâu, co cơ tam đầu để từ từ nâng tạ lên và đưa ra sau đầu cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc vuông. Hãy nhớ để cánh tay của bạn gần nhau.
3. Thở ra và đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
Xem thêm: Những cách tập plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần hiệu quả
Các bạn nữ nếu muốn trải nghiệm thì cũng có thể trải nghiệm thử nhé.
Chú ý: Không nên xuống quá sâu sẽ gây đau khuỷu tay. Nếu bạn đang nâng tạ nặng, hãy hơi cong lưng, ép cơ mông và đùi để giữ chúng trên sàn để giữ cơ thể ổn định.
Độ khó: 4
5. Bài tập mở rộng cơ tam đầu được lựa chọn cho cơ tam đầu
Trong bài này, chúng ta cần một máy hỗ trợ có tên là Selectorized Triceps Extension. Bạn cần chú ý xem máy có thiết kế chuẩn hay không rồi mới thực hành. Điều chỉnh máy phù hợp với bản thân, có thể sử dụng tạ từ 8-12 lần lặp lại.
Các bước thực hiện
1. Ngồi trên máy, đặt tay lên tay cầm trên máy, lòng bàn tay úp vào nhau hoặc úp xuống đất.
2. Bắt đầu co cánh tay về phía cơ thể đồng thời hít vào thở ra, giữ trong 2 giây mỗi khi bắp tay căng hết cỡ, giữ 1 giây khi duỗi thẳng và đồng thời hít vào. Điều này không bắt buộc nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn làm theo nó.
Chú ý: Làm từ từ và Đừng khóa khớp gối (không duỗi thẳng tuyệt đối). Sau khi tập xong, bạn có thể đi lại khoảng 30-60 giây, hít thở sâu và tiếp tục tập. Bạn có thể thực hiện bài tập này hàng ngày để giúp gân kheo khỏe và dẻo dai hơn.
Chúng tôi sẽ tiếp tục Bài tập cho bắp tay trong các phần sau. Bây giờ, bạn hãy thực hành những bài tập này trước và chia sẻ cảm nhận của bạn.
