Top 7 bài tập vai nhỏ và bắp tay cơ bản, phát huy tối đa hiệu quả

Bài tập vai nhỏ là một loạt các bài tập giúp ổn định và tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể. Giúp giảm mỡ vai và hỗ trợ cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên, muốn tập vai nhỏ và hiệu quả thì bạn phải chú ý đến phương pháp tập luyện, và chú ý đến từng bài tập riêng biệt. Cung cấp sự an toàn và giúp đạt được các mục tiêu đã đặt ra trước đó. Cùng theo dõi bài viết để biết các bài tập vai nhỏ đúng cách cơ bản nhé!

Top 7 bài tập nhỏ vai và bắp tay cơ bản, phát huy tối đa hiệu quả

1.1. Bài tập nhỏ vai và bắp tay Front Raise – Nâng tạ đôi tập vai

Top 7 bài tập vai nhỏ và bắp tay cơ bản, phát huy tối đa hiệu quả - 1

Đây là bài tập vai đơn giản nhưng hiệu quả và do đó là sự lựa chọn của nhiều người khi tập vai. Đây là bài tập tác động chủ yếu đến cơ vai, cơ ngực trên, bắp tay. Vì vậy, nếu luyện tập thường xuyên sẽ giúp phát triển tốt cơ vai.

Phù hợp với mọi cấp độ, bài tập này là một cách dễ dàng để tăng cường vận động và săn chắc của vai.

Tiến hành như sau:

Bài tập thở: Đây là điều cần lưu ý khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Đối với nâng tay trước, hãy nhớ thở ra khi bạn nâng cánh tay của mình lên và hít vào khi bạn hạ xuống. Nhịp thở nên đều đặn, đừng vội vàng thành công.

B1: Sử dụng tạ có trọng lượng tương đương và phù hợp với thể trạng của bạn trong quá trình tập luyện để tránh chấn thương.

B2: Điều chỉnh tư thế: Duỗi thẳng chân và để hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ tạ bằng cả hai tay, đặt tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Điều chỉnh lưng thẳng và hướng mắt về phía trước.

B3: Giữ yên tay phải, từ từ nâng quả tạ trái lên cho đến khi nó song song với sàn. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ trong vài giây, sau đó hít vào từ từ và hạ tay trái xuống. Giữ yên đầu, khuỷu tay hơi cong và cơ thể vẫn giữ nguyên trong suốt quá trình.

B4: Chuyển sang thực hiện bên tay phải. Các bước tương tự như trên. Luân phiên các tay cho đến khi đầy đủ nhịp điệu.

Chú ý không cúi gập người khi tập thể dục. Giữ cổ tay thẳng khi nâng và chịu tạ.

1.2. Front plate raise – Bài tập vai nhỏ với bánh tạ

Top 7 bài tập vai nhỏ và bắp tay cơ bản, phát huy tối đa hiệu quả - 3

Đây là một hình thức khác của bài nâng đôi và bài tập vai nhỏ cơ bản, đơn giản. Thay vì sử dụng hai tạ, hãy sử dụng một thanh tạ để giữ.

Bài tập này sẽ nhắm vào các cơ ở phía trước vai. Đây là thách thức hơn so với nâng đôi.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng lưng. Giữ tạ bằng cả hai tay. Hai tay của bạn phải hướng vào nhau và ở vị trí đối diện trên quả tạ. Các vị trí chính xác là ở vị trí 3 giờ và 9 giờ.

B2: Cánh tay thẳng, khuỷu tay hơi cong. Thanh phải được giữ ở mức ngang lưng và cách xa cơ thể.

Bước 3: Từ từ nâng tạ lên. Thở ra khi thực hiện động tác này cho đến khi hơi vượt qua vai. Giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây. Cơ thể không di chuyển trong quá trình chuyển động. Cổ tay và khuỷu tay không được uốn cong quá mức.

B4: Hít sâu và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

B5: Lặp lại động tác để đủ nhịp.

1.3. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise – Bài tập vai nhỏ nâng tạ sang hai bên

Bài tập vừa vận động cơ lưng vừa có tác dụng tốt cho cơ vai và cơ lưng giữa. Một bài tập sức mạnh thô hỗ trợ quá trình giảm mỡ vai và xây dựng cơ bắp. Trong bài tập này, cơ vai chịu trách nhiệm đẩy và kéo, vì vậy nó sẽ tăng cường sức mạnh cho vai của chúng ta hơn nữa.

Các bước thực hiện:

B1: Tư thế đứng: Gập hai đầu gối, hai tay cầm hai quả tạ trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau.

B2: Cúi người về phía trước từ hông lên và đẩy hông ra sau. Phần thân trên uốn cong hơn 45 độ, càng gần song song càng tốt. Lưng thẳng, không bị cong. Nhìn lên và nhìn về phía trước. Giữ tạ bằng cả hai tay sao cho vuông góc với sàn, khủy tay hơi cong.

B3: Từ từ nâng tạ bằng hai tay, hướng về hai bên. Phần từ khuỷu tay đến bàn tay nên thấp hơn vai. Bàn tay luôn hướng xuống đất. Nhớ hít thở sâu. Tất cả lực đẩy tạ đều đến từ các nhóm cơ vai. Không nâng tạ bằng tay.

B4: Đặt nó xuống từ từ.

B5: Lặp lại B3 và B4 10-12 set / lần. Ba lần của bài tập vai nhỏ cho người mới bắt đầu.

ghi chú:

Tránh bất kỳ chuyển động nào của hông, cột sống và đầu gối trong khi tập luyện.

Không cong lưng để tránh chấn thương cột sống.

1.4. Seated Dumbbell shoulder press – Ngồi và đẩy tạ đơn

Top 7 bài tập vai nhỏ và bắp tay cơ bản, phát huy tối đa hiệu quả - 5

Bài tập chống đẩy đơn này có thể thực hiện đứng và ngồi để tăng cường sức mạnh cho vai. Thường chọn bài tập vai và bắp tay hiệu quả.

Các bước thực hiện tư thế ngồi và chống đẩy tạ:

B1: Nâng ghế sao cho chân vẫn đặt trên mặt đất.

Bước 2: Ngồi dựa lưng vào ghế. Mở rộng chân 30 – 40 độ.

B3: Hai tay cầm tạ và đặt lên đùi. Nâng đùi để nâng tạ. Hai cánh tay vuông góc với nhau, lòng bàn tay hướng về phía trước.

B4: Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng. Đồng thời siết cơ vai và nâng tạ lên cao. Để bắp tay sát tai.

B5: Hít vào, hạ tạ xuống ngang vai. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.

B6: Lặp lại B4 và B5 từ 10-12 set / lần.

1.5. Overhead Shoulder press – Bài tập vai nhỏ bằng cách nâng thanh đòn tạ qua đầu .

Top 7 bài tập vai nhỏ và bắp tay cơ bản, phát huy tối đa hiệu quả - 7

Đây là một bài tập tăng cường sức mạnh cho vai và bắp tay nhằm tạo sức mạnh cho vai. Ngoài tác dụng tăng cơ, cung cấp và phát triển, ổn định xương khớp của chúng ta.

Bài tập không chỉ nâng cơ vai, tăng lực cánh tay mà còn giúp bạn có vóc dáng chuẩn, cơ bụng săn chắc, lưng thẳng.

Tùy theo điều kiện tập luyện và thể lực mà bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi. Đánh giá chung nên được thực hiện ở Lightweight.

Cách thực hiện với thanh giằng và thanh đỡ:

B1: Đứng thẳng. Tránh cong lưng khi tập. Đứng sau chân đế. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, hai đầu thanh tạ cách nhau rộng bằng vai. Nâng thanh tạ trước mặt, ngang vai và dưới cằm. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Các ngón chân hướng về phía trước. Ngẩng cao ngực và cố gắng chạm cằm vào ngực.

B2: Dùng sức vai để nâng thanh tạ theo phương thẳng đứng cho đến khi hai cánh tay thẳng hàng với đầu. Thở ra khi bạn thực hiện động tác. Cơ thể được giữ nguyên trong quá trình tập luyện.

B3: Giữ trong vài giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Hít vào khi bạn hạ tạ xuống.

B4: Lặp lại B2 8-12 set / lần.

Lưu ý

Đừng để lưng chảy xệ khi bạn đẩy ngực về phía trước.

Lưu ý rằng thanh nằm dọc.

Không di chuyển chân khi nâng tạ.

1.6. Bài tập vai nhỏ cardio cường độ cao – Đánh dây thừng

Top 7 bài tập vai nhỏ và bắp tay cơ bản, phát huy tối đa hiệu quả - 9

Ngoài việc tăng cường co bóp cơ, đẩy mạnh vai, giảm mỡ vai cũng rất cần thiết. Đánh dây là một bài tập tim mạch cường độ cao trong phòng tập thể dục giúp phát triển tối đa vai và bắp tay nhỏ nhắn.

Cách thực hiện:

B1: Hai chân dạng ra, rộng hơn vai, ngồi xổm. Nắm nhẹ sợi dây và thả lỏng vai. Đầu gối hơi cong. Thư giãn phần dưới của bạn.

B2: Ngực và đầu phải được giữ thẳng. Ngẩng đầu, mắt nhìn về phía trước. Điều chỉnh nhịp thở của bạn.

B3: Đưa một tay lên xuống mạnh mẽ. Đồng thời nâng tay kia lên. Các chuyển động xen kẽ nhanh, mạnh.

Có xu hướng sử dụng lưng dưới nhiều, vì vậy ngực cần được giữ thẳng.

Di chuyển hông nhịp nhàng bằng tay.

Điều này sẽ khó khăn do độ dài và trọng lượng của dây thừng trong mỗi cú đánh. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với bài tập dây từ nhẹ đến mạnh.

1.7. Cable face pulls – Kéo cáp trước mặt để tăng sức mạnh cơ vai, bắp tay vạm vỡ

Top 7 bài tập vai nhỏ và bắp tay cơ bản, phát huy tối đa hiệu quả - 11

Nếu bạn gặp vấn đề về chức năng vai và vận động sai tư thế, bạn có thể tham khảo bài tập vai này. Tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp ở phần trên cơ thể. Động tác kéo vai rất đơn giản nhưng dễ xảy ra lỗi.

Thực hiện:

B1: Điều chỉnh cáp ở mặt trước.

B2: Giữ đủ khoảng cách với cáp. Đừng đi quá xa và tránh chạm vào dây cáp.

B3: Hai chân hơi lỏng và cố định. tay cầm cáp.

B4: Thực hiện động tác kéo dây cáp ra phía trước. Siết cơ bụng và di chuyển bả vai về phía sau.

B5: Kéo căng cơ vai và giữ trong 1-2 giây, sau đó thả lỏng trở lại vị trí ban đầu.

B6: Kéo dây 10-15 bộ / lần.

Một bài tập đơn giản nhưng bạn sẽ không đạt được hiệu quả cao nhất nếu không có sự điều chỉnh chiều cao cáp phù hợp.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập vai nhỏ

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào ở vai hoặc cánh tay trước khi thực hiện các bài tập tăng cường cơ và vai nhỏ này.

Để ý các dấu hiệu đau vai khi tập thể dục. Bạn có thể đang tập thể dục sai tư thế, sử dụng trọng lượng sai hoặc có vấn đề về viêm gân hoặc viêm bao hoạt dịch.

Nếu tập với tạ, hãy luôn bắt đầu với mức tạ nhẹ và nhịp độ thấp (10-12 set / reps) trong 3 lần lặp lại. Để đảm bảo quá trình tập luyện ban đầu diễn ra hiệu quả và không gây ra những tổn thương không đáng có. Nâng tạ không phải là cách hiệu quả để thực hiện các bài tập vai nhỏ.

Không chỉ các bài tập vai và bắp tay, tất cả các bài tập đều nói rằng chúng cần thời gian để thấy được kết quả. Vì vậy, đừng vội vàng mà hãy tăng thời gian tập và mức tạ lên.

Siết chặt là chìa khóa để thực hiện các bài tập vai nhỏ hiệu quả hơn.

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Một kế hoạch ăn kiêng hợp lý có thể kích thích cơ bắp và giảm mỡ vai hiệu quả.

Tránh xa rượu bia và các chất kích thích khi tập luyện và giữ gìn sức khỏe sau đó.

Duy trì trạng thái đầu óc và tinh thần tốt để tăng sự thoải mái khi tập luyện.

Bài tập compound là gì? Các bài compound tăng cơ nhanh

Để nhanh chóng sở hữu một thân hình đẹp, chỉ chăm chỉ thôi chưa đủ. Thay vào đó, chúng ta cũng phải thực hành đúng phương pháp, chọn lọc những cách hiệu quả nhất để áp dụng. Trong quá trình tập luyện, có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả của …

Nghỉ tập gym bao lâu thì mất cơ bắp

Đối với nhiều người, Tết Nguyên đán là một ngày lễ ngập tràn niềm vui và tiếng cười. Tuy nhiên, đối với các vận động viên, đây là sự kiện gắn liền với những ám ảnh kinh hoàng. Nỗi ám ảnh mang tên “phòng tập thể dục trong nhà”. Vì không thể đến phòng tập …

Các bài tập ngực dưới cắt nét hiệu quả nhất

Đối với nam giới, danh sách các nhóm cơ phổ biến nhất chắc chắn sẽ không đầy đủ nếu không có cơ ngực. Và trong nhóm cơ này, vùng cơ được chú ý nhiều nhất chính là phần ngực dưới. Bởi chỉ khi phần dưới của ngực rộng, dày và nhọn thì bạn mới được …

Các bài tập ngực trên cho nam hiệu quả nhất

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ phổ biến nhất ở nam giới. Bởi chúng thường được coi là biểu tượng của sức mạnh và sự nam tính. Tuy nhiên, có nhiều người cảm thấy khó khăn khi tập phần cơ này. Đặc biệt, một số người trong số họ không phát triển được …

Tabata là gì? Bí kíp tập tabata đúng cách giảm mỡ hiệu quả

Với tình trạng thừa cân béo phì ngày một gia tăng, việc giảm cân đã trở thành mong muốn của rất nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian để tập thể dục giảm cân. Chính vì lẽ đó mà một số phương pháp dạy học đặc biệt đã ra đời. …

Cách giảm cân nhanh hiệu quả an toàn không dùng thuốc

Ngày nay, giảm cân, tiêu mỡ là nhu cầu của rất nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện. Mặt khác, một số người có thể giảm cân, nhưng họ cũng mất đi khối lượng cơ bắp quý giá của mình. Từ đó, dẫn đến đàn ông gầy béo có ngoại …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x