Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh đúng tiêu chuẩn

Xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh là một điều cần thiết. Vì với học sinh, thân hình quá cỡ sẽ khiến các em mặc cảm và thiếu tự tin với bạn bè. Nhưng nếu không được chỉ dẫn đúng cách từ chuyên gia mà tự tiện cắt đi khẩu phần ăn của bản thân sẽ gây ra tác dụng nghịch không mong muốn. Các em cần đảm bảo đủ chất, đủ dinh dưỡng để duy trì thể trạng và tinh thần cực tốt để học tập.

Cho nên việc giảm cân theo chế độ ăn hợp lý sẽ hỗ trợ tốt cho các em. Xây dựng một thực đơn giảm cân trong 7 ngày sẽ đánh giá được khách quan các chỉ số của cơ thể, phân biệt cơ địa của mỗi người để đưa ra được thực đơn dài hạn và kế hoạch giảm cân, ăn uống lành mạnh, duy trì sức khỏe và trạng thái tốt nhất cho mỗi học sinh. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin việc xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh. Cùng đón đọc và tiến hành thực hiện nhé!

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh là gì?

Trước khi thực hiện xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh, chúng ta cũng cần phải điểm qua những nguyên tắc cơ bản trong quá trình giảm cân này. Cũng bởi việc giảm cân không phải là vấn đề dễ dàng, nếu không hiểu đúng và thực hiện sai sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của các em.

Những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh:

Xem thêm: Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây

1.1. Thay đổi thói quen ăn uống

Cần ăn đúng giờ, đúng cữ và không dung nạp thực phẩm giàu chất béo có hại vào cơ thể.

1.2. Chú ý vào thể trạng

Đây là điều quan trọng khi xây dựng thực đơn giảm cân. Vì mỗi người có cơ địa khác nhau, nên việc sắp xếp và chỉ định thực phẩm hàm lượng dinh dưỡng cũng sẽ khác nhau.

Tùy vào thể trạng mỗi người, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe để xây dựng được thực đơn giảm cân thích hợp cho cơ thể.

1.3. Không sử dụng thức ăn nhanh

Đối với những người có nhu cầu giảm cân thì việc sử dụng thức ăn nhanh sẽ cản trở quá trình giảm cân. Và hầu như chúng đều không có lợi cho sức khỏe.

1.4. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein

Bổ sung protein cho cơ thể
Bổ sung protein cho cơ thể

Bổ sung protein là phương pháp tốt cho những người giảm cân. Ngoài thực phẩm giàu protein thì có thể sử dụng các sản phẩm protein có sẵn trên thị trường hiện nay.

Bổ sung thịt bò, gà, trứng, phô mai,… vào khẩu phần ăn để cung cấp lượng protein tốt cho cơ thể.

1.5. Không cắt bỏ cữ ăn

Dù thực hiện giảm cân, nhưng không nên bỏ cữ ăn nào. Vì học sinh là lứa tuổi cần thể trạng tốt và tinh thần thoải mái để học tập. Việc cắt giảm khẩu phần ăn sẽ khiến các em sa sút tinh thần và không đủ tập trung trong học tập. Năng lượng tiêu hao sẽ dễ thèm ăn.

1.6. Thêm rau củ, trái cây vào thực đơn ăn uống

Cung cấp đầy đủ chất xơ để giảm cân hiệu quả
Cung cấp đầy đủ chất xơ để giảm cân hiệu quả

Khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh cần bổ sung nhiều rau xanh và trái cây vào trong đó.

Nên ăn thô hơn là tạo ra nước ép để giữ lại hàm lượng chất xơ tốt hơn cho học sinh.

1.7. Hạn chế đồ ngọt và nước uống có gas

Đối với học sinh thì tình trạng béo phì phần lớn do nạp quá nhiều đồ ngọt và sử dụng nhiều loại nước ngọt khác. Cộng thêm việc lười vận động dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Cách tính toán để lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh

Trước khi giảm cân, đặc biệt trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày cho học sinh, thì việc tính chỉ số cân nặng là điều vô cùng quan trọng. Việc nắm đúng chỉ số cân nặng cũng như hiểu rõ năng lượng đầu vào và đầu ra của học sinh trong ngày sẽ giúp ích rất nhiều trong việc xây dựng thực đơn.

BMI (chỉ số cân nặng) theo tiêu chuẩn quốc tế là một chỉ số phổ biến được lựa chọn hiện nay.

Và BMR- năng lượng tối thiểu để cơ thể hoạt động mà chúng ta cần phải nạp vào. TDEE- Năng lượng mà cơ thể sử dụng để có thể hoạt động hằng ngày.

Việc tính toán các chỉ số rất quan trọng để lựa chọn lượng thực phẩm bổ sung vào cơ thể. Bên cạnh đó, giới tính cũng là một trong những mặt cần quan tâm. Giữa nam và nữ sẽ có sự khác biệt trong quá trình giảm cân mà chúng ta cần lưu ý.

Công thức tính như sau:

  • BMI = Cân nặng /(chiều cao x chiều cao)
  • Nếu chỉ số trên 23 tức là bạn đang thừa cân. Cần tiến hành thực hiện các biện pháp giảm cân và chế độ ăn hợp lý.
  • BMR (nam) = 17.5 x cân nặng + 651
  • BMR (nữ) = 12.2 x cân nặng + 746
  • TDEE= BMR x hệ số hoạt động
  • Hệ số hoạt động ở đây đối với học sinh nam là 1,55. Học sinh nữ sẽ là 1,56.

Đó là những thông tin cơ bản về cách tính calo cần nạp cho cơ thể để đáp ứng nhu cầu hoạt động. Để xây dựng được thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh cần khảo sát qua chỉ tiêu calo của từng người và calo tiêu hao trong tập luyện để biết chính xác nhất lượng calo trong ngày là bao nhiêu.

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi cần tích hợp nhiều yếu tố cho nên cần tính toán và lên kế hoạch hoàn chỉnh để đạt được mục tiêu mong đợi.

Bên cạnh tính toán chỉ số cơ thể và calo trong ngày. Việc tìm hiểu và tính toán lượng calo trong thực phẩm dung nạp cũng hết sức cần thiết. Nắm rõ những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, hoặc thực phẩm thay thế khác để đưa vào thực đơn giảm cân cho học sinh.

Nắm được biên độ hoạt động của học sinh trong ngày sẽ có thể tính toán hợp lý hơn.

Bên dưới sẽ là thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh được gợi ý.

Tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh theo các tiêu chí dinh dưỡng

3.1. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày đầu tiên

Buổi sáng:

  • Yến mạch nấu chính.
  • 1 trái chuối, hạnh nhân, nho khô, hạt óc chó.
  • Một cốc sữa ít béo

Bữa phụ: 1 trái táo

Buổi trưa:

  • 1 bát cơm gạo lứt
  • 100g Ức gà luộc
  • Cà rốt, súp lơ luộc

Bữa phụ: Sữa chua ít đường

Buổi chiều:

  • ½ bát cơm
  • Cá hấp
  • Salad trộn
Ức gà luộc là cách chế biến tốt cho quá trình giảm cân
Ức gà luộc là cách chế biến tốt cho quá trình giảm cân

3.2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ hai

Buổi sáng:

  • Bún gạo lứt
  • Tôm luộc
  • Cốc nước ép cam

Bữa phụ:2 quả chuối

Buổi trưa:

  • ½ bát cơm
  • 50 gram thịt kho
  • Canh bí nấu tôm

Bữa phụ: 3-4 hạt óc chó, sữa chua ít đường

Buổi chiều:

  • ½ bát cơm
  • Trứng chiên
  • Bắp cải xào nấm
  • Rau củ luộc
Bánh mì đen cung cấp năng lượng cho cơ thể vào buổi sáng
Bánh mì đen cung cấp năng lượng cho cơ thể vào buổi sáng

3.3.Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ ba

Buổi sáng:

  • Trứng cuộn
  • Bánh mì đen
  • Cốc sữa tách béo

Bữa phụ: 1 trái táo

Buổi trưa:

  • Bún gạo lứt
  • Cá kho cà/ thơm
  • Canh bí đao nấu thịt
  • Cốc nước em chanh

Bữa phụ: bánh quy

Buổi chiều:

  • Salad trộn sốt mè rang
  • Thịt bò xào dưa chuột
  • 1 bịch sữa không đường
Uống nước ép bổ sung chất cho cơ thể hoạt động cả ngày
Uống nước ép bổ sung chất cho cơ thể hoạt động cả ngày

3.4. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ 4

Buổi sáng:

  • Khoai lang luộc/ 1 trái bắp luộc
  • Nước ép ổi

Bữa phụ: Sữa chua không đường, hạnh nhân

Buổi trưa:

  • ½ bát cơm
  • Tôm rang thịt
  • Canh khoai mỡ

Bữa phụ: Dưa hấu

Buổi chiều:

  • ½ bát cơm
  • Khổ qua nhồi thịt
  • Bưởi

3.5. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ năm

Buổi sáng:

  • Cháo yến mạch
  • 2 quả chuối
  • Nước ép thơm

Bữa phụ: 1 hũ sữa chua

Buổi trưa:

  • ½ bát cơm
  • Canh rau củ hầm sườn
  • Ức gà áp chảo

Bữa phụ: salad trộn

Buổi chiều:

  • ½ bát cơm
  • Thịt luộc
  • Súp lơ, đậu bắp, bí luộc
  • Ly nước ép bưởi

3.6. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ sáu

Buổi sáng:

  • Bánh mì đen
  • Trứng luộc
  • Nước ép táo

Bữa phụ: Chuối và sữa chua

Buổi trưa:

  • ½ bát cơm
  • Thịt bò trộn salad
  • Ly nước cam

Bữa phụ: cháo yến mạch

Buổi chiều:

  • ½ bát cơm
  • Canh đậu phụ
  • Cá kho

3.7. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ bảy

Buổi sáng:

  • Bún thịt bằm
  • Nước ép táo

Bữa phụ: 2 quả chuối

Buổi trưa:

  • ½ bát cơm
  • Ức gà luộc
  • Rau củ luộc

Bữa phụ: Sữa chua

Buổi chiều:

  • Cháo yến mạch
  • 1 quả táo

Những kinh nghiệm được chia sẻ khi xây dựng và thực hiện theo thực đơn giảm cân 7 ngày cho học sinh cần biết

– Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh phụ thuộc vào sức khỏe và cơ địa của mỗi người.

Xem thêm: Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng cần có những gì?

– Cần cần nhắc và xem xét kỹ từng danh mục trong thực đơn giảm cân 7 ngày cho học sinh trước khi tiến hành thực hiện.

– Không được nóng vội giảm cân cấp tốc. Vì điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tâm trạng của học sinh.

– Trong quá trình thực hiện, phải duy trì lối sống lành mạnh. Giữ tinh thần thoải mái.

– Không tùy tiện cắt bỏ khẩu phần ăn. Cũng như không nạp bất cứ thực phẩm nhiều calo nào trong quá trình giảm cân để mang lại hiệu quả tốt nhất.

– Nên uống nhiều nước để tạo cảm giác no lâu hơn. Uống trước bữa ăn 30 phút là đúng tiêu chuẩn. Và cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp tinh thần phấn chấn hơn.

– Nên ăn chậm, nhai kỹ để hỗ trợ giảm cân và tránh đau bao tử.

– Ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc để có tâm trạng tốt hơn.

– Nên vận động nhiều hơn bên cạnh thực hiện ăn theo thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh. Có thể thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, bơi lội để tiêu hao cao trong ngày. Đồng thời hỗ trợ tốt cho sự phát triển của cơ thể.

– Bữa sáng là bữa ăn vô cùng quan trọng của cơ thể, nhất là đối với học sinh cần nhiều năng lượng để học tập và vui chơi một ngày dài.

– Không được cắt giảm tinh bột hoàn toàn vì lứa tuổi nhỏ cần lượng tinh bột thích hợp để duy trì hoạt động. Có thể thay gạo trắng bằng gạo lứt để tăng giá trị dinh dưỡng. Sử dụng bún gạo lứt. Sử dụng bánh mì đen, yến mạch và các loại hạt để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

– Hạn chế những đồ ăn có đường hết mức có thể để tránh gây tích tụ chất béo dưới da.

– Sau 7 ngày nên tính toán lại chỉ số cơ thể để đánh giá tổng quan việc giảm cân có hiệu quả hay không. Đưa ra kế hoạch giảm cân và thực đơn mới để duy trì cân nặng và trạng thái khỏe mạnh tốt nhất. Giữ thói quen ăn uống theo chế độ dinh dưỡng hợp lý để hạn chế tối đa việc thừa cân quay trở lại.

Bí quyết giảm cân bằng nhịn đói ư? Một sai lầm tai hại!

Một trong những bí quyết giảm cân được nhắc đến nhiều đó là bỏ bữa, thậm chí nhịn ăn cả ngày mà chỉ ăn vài cọng rau và uống nước lọc. Đó thực sự là một sai lầm, nó gây ra rất nhiều nguy cơ lớn cho sức khỏe của chúng ta, hãy cùng tìm …

Chế độ ăn cho một vòng 3 căng tròn, nẩy nở

Để tăng kích thước vòng 3, tập luyện thôi chưa đủ mà bạn còn cần kết hợp với chế độ ăn uống với những loại thực phẩm phù hợp. Tất nhiên, phụ nữ chúng ta ai cũng mong muốn có được 3 vòng thon gọn và quyến rũ. Đặc biệt, sở hữu vòng 3 chuẩn …

Những phương pháp giảm cân nguy hiểm tới tính mạng.

Mong muốn sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc luôn là mong muốn chính đáng của tất cả chị em phụ nữ, tuy nhiên có nhiều chị em vì quá lo lắng về vấn đề cân nặng của mình mà đã tìm đến các phương pháp để giảm cân. nhanh chóng như sử …

Sự nguy hiểm của mỡ nội tạng. Phòng tránh và loại bỏ mỡ nội tạng như thế nào?

Trước hết, tôi phải khẳng định với bạn điều đó. Mỡ nội tạng là loại mỡ cứng đầu và nguy hiểm nhất đối với sức khỏe của chúng ta. Để hiểu rõ hơn về sự nguy hiểm của nó hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này. Mỡ nội tạng là gì? Mỡ nội tạng …

Chế độ ăn Ornish giảm cân nhanh và tốt cho tim mạch

Là chế độ ăn kiêng giảm cân đang được rất nhiều người ưa chuộng và áp dụng hiện nay bên cạnh các thực đơn giảm cân như Military Diet hay Keto. Hãy cùng tìm hiểu xem chế độ ăn kiêng Ornish vừa giảm cân hiệu quả vừa tốt cho tim mạch như thế nào nhé. …

7 thực phẩm sát thủ với quá trình giảm cân

Dù bạn đã, đang và sẽ tham gia quá trình giảm cân tại đây thì cũng phải đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của mình và hạn chế tối đa việc ăn uống không kiểm soát. Ăn uống và tập luyện, tập thể dục và ăn uống là hai yếu tố không …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x