Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng

Tôi có thể giảm 10kg trong một tháng? Nếu được thì chúng ta nên xây dựng thực đơn như thế nào để giảm 10kg trong 1 tháng? Những điểm chính cần chú ý khi giảm cân là gì? suckhoedoisong24h sẽ giải đáp mọi thắc mắc liên quan trong bài đọc này!

Cần làm gì trước khi xây dựng thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng?

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng - 1

Giảm cân là một câu chuyện dài và khó đối với nhiều người. Giảm rất nhiều cân trong một khoảng thời gian nhất định là một tình huống khó xử. Tôi có thể giảm 10kg trong 1 tháng?

tất nhiên rồi. Nhưng để đạt được mục tiêu như vậy, cần phải có nhiều yêu cầu.

Việc đầu tiên chúng ta cần làm để giảm mỡ thừa là thay đổi cách nghĩ về dinh dưỡng và thay đổi cách sống. Tìm hiểu nguyên nhân khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa. Là do chế độ ăn uống không khoa học hay do cơ địa và do di truyền? Tìm ra câu trả lời sẽ giúp giảm cân đúng hướng.

Xác định chế độ ăn uống phù hợp với bạn. Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn kiêng với thực đơn nên việc lựa chọn phù hợp cũng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Bạn có thể chọn nhịn ăn gián đoạn. Bạn có thể ăn giảm hoàn toàn carbs hoặc chỉ bao gồm carbs phức hợp trong bữa ăn của bạn. Hoặc ăn với tỷ lệ hợp lý giữa chất béo, chất đạm và chất bột đường để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động tốt.

Một điều quan trọng nữa cần làm trước khi lên thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng là tập thói quen đếm calo mỗi ngày.

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng - 3

Bạn cần chỉ số BMI của mình để tính toán lượng calo và lượng calo thích hợp.

Nếu bạn giảm được 10kg, bạn phải đốt cháy hơn 77.000 calo trong 30 ngày. Chia đều lượng calo này mỗi ngày, trung bình bạn sẽ cần đốt cháy khoảng 2500 calo

Và để tránh tích tụ năng lượng dư thừa thì lượng calo tiêu thụ hàng ngày phải thấp hơn calo tiêu hao. Vì vậy thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng bạn có thể nạp vào cơ thể lượng calo dao động từ 900 – 1200 calo để có kết quả tốt.

Nhưng một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, cắt giảm nhiều calo trong thức ăn có thể khiến cơ thể không thích ứng ngay được. Vì vậy, nó đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm của chúng ta.

Dinh dưỡng trong thực đơn giảm 10 kg trong 1 tháng cần có những gì?

Giảm cân là quan trọng. Nhưng giảm như thế nào để sức khỏe vẫn đáp ứng được mọi hoạt động thường ngày của chúng ta cũng là một vấn đề cần quan tâm. Vì vậy, dinh dưỡng trong thực đơn giảm 10kg trong một tháng cần được lựa chọn và sắp xếp hợp lý.

  • Cần ăn thức ăn giàu protein

Protein sẽ có lợi cho việc đốt cháy calo của chúng ta. Ăn nhiều nguồn thực phẩm giàu protein sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và kích thích đốt cháy chất béo.

  • Bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ rất tốt để làm chậm quá trình tiêu hóa của cơ thể. Để cơ thể cảm thấy no lâu và không nạp thức ăn quá thường xuyên. Điều này sẽ hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Giúp cơ thể sử dụng toàn bộ năng lượng sẵn có bên trong để đào thải mỡ thừa

  • Hạn chế carbs hoặc giảm carbs

Carbohydrate là một phần nguyên nhân khiến cơ thể dễ tăng cân. Giảm lượng carbs sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân và giảm mỡ tối ưu. Carbohydrate được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, làm tăng lượng đường trong máu, có hại cho sức khỏe. Hạn chế carbs là cải thiện sức khỏe não và tim của chúng ta.

Macro có thể được sử dụng để có được tỷ lệ carb chính xác. Chế độ ăn kiêng low-carb là một gợi ý tốt cho bạn. Tăng protein thay vì carbs tinh chế.

Có thể dùng một số loại thực phẩm khác thay cho thực phẩm giàu carb trong thực đơn. Ví dụ, chúng ta có thể thay thế gạo lứt bằng gạo trắng. Chúng tôi đã thay thế mì thông thường bằng mì làm từ rau.

  • Sử dụng chất béo thực vật

Chất béo bão hòa là nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, nên thay thế bằng mỡ động vật để giảm lượng mỡ thừa tích trữ trong đó.

Một số thực phẩm ít cao được gợi ý thêm vào thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng

Thực phẩm Calo Thực phẩm Calo
Chuối 89 táo 104
150 thơm 48
bắp 108 Tôm 99
Dưa hấu 30 giá 44
nho 60 Bánh mì đen 250
cam 47 Bắp cải 21
bưởi 38 trứng 70
Cà chua 15 Cá hồi 208
Đu đủ 39 Đậu hủ 55
Bông cải 21 Gạo lứt 112
Bí xanh 21 Sữa chua 150
Cà rốt 41 Yến mạch 63
Ức gà 110 Khoai lang 86
Thịt bò 171 Bó xôi 23
Ớt chuông 27 bầu 14
Dưa chuột 8 Rau ngót 36

Một số thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng có thể tham khảo

Bữa sáng là một bữa ăn rất quan trọng. Chúng ta không nên bỏ bữa sáng trong quá trình giảm cân. Bạn cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong bữa ăn này để có đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động trong ngày.

Số 1:

  • Sáng: Bánh mỳ đen + trứng ốp la + sữa tách béo
  • Trưa: Thịt bò xào rau củ + Nước ép cần tây
  • Chiều: ½ cơm gạo lứt + canh rau ngót + ức gà luộn
  • Phụ: 1 quả táo

Số 2:

  • Sáng: Bơ + Sữa chua không đường+ Nước ép cam
  • Trưa: ½ cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + salad rau củ
  • Chiều: Khoai lang luộc + trứng luộc + bưởi
  • Phụ: 2 trái chuối

Số 3:

  • Sáng: Bún gạo lứt + Ức gà xé sợi + Nước ép cà chua
  • Trưa: Khoai lang luộc + Bắp luộc + tôm luộc + đậu que luộc
  • Chiều: ½ cơm gạo lức + Cá hấp + rau salad +

Phụ: Nho xanh

Số 4:

  • Sáng: Bánh mỳ đen + Bơ + Cà phê không đường
  • Trưa: Thịt bò xào giá + Khoai lang luộc + chuối
  • Chiều: Cháo yến mạch + nước ép cần tây
  • Phụ: Sữa chưa không đường + hạt dinh dưỡng

Số 5:

  • Sáng: Khoai lang luộc + Trứng luộc + Cốc smoothie bó xôi mix chuối
  • Trưa: ½ cơm gạo lứt + thịt bò nướng + cà chua + dưa chuột
  • Chiều: Salad trộn + Ức gà + bắp
  • Phụ: Dưa hấu

Những lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng - 5

Cơ thể sẽ chưa kịp thích nghi với thực đơn trong những ngày đầu nên cần điều chỉnh hợp lý trong những ngày đầu.

Bạn cần phải bám vào menu. Tốt nhất bạn nên lên thực đơn cho tháng và kiên trì thực hiện để không bị phân tâm và bỏ cuộc.

Chú ý đến số lượng calo bạn ăn mỗi ngày.

Không ăn vặt, chỉ ăn các bữa ăn chính và phụ được cung cấp trong thực đơn.

Uống nhiều nước lọc và không chứa calo, nước ép rau củ để tăng cường vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Không nêm quá nhiều gia vị. Giảm muối để ngăn ngừa huyết áp cao.

Không sử dụng nước ngọt có ga và không uống rượu bia.

Không uống nước thay cho bữa ăn chính.

Nên đi kèm với chế độ luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để đốt cháy calo nhanh nhất.

Theo dõi sức khỏe trong quá trình ăn kiêng theo thực đơn để giảm 10kg trong 1 tháng. Nếu cơ thể có dấu hiệu suy nhược, mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt… nên dừng thực đơn, tìm hiểu rõ nguyên nhân và có biện pháp xử lý kịp thời.

Mọi thắc mắc liên quan đến thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng đã được chúng tôi cập nhật chi tiết trong bài viết. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại, hãy liên hệ ngay với chúng tôi!

Mediterranean diet là gì? Có giúp giảm cân không

Đối với hầu hết mọi người, sở hữu một thân hình đẹp với một nền tảng sức khỏe tốt là một quá trình khá gian khổ. Mặc dù vậy, một số nơi trên thế giới có cách ăn uống đặc biệt giúp họ vừa khỏe mạnh vừa duy trì cân nặng hợp lý. Các mô …

1 ngày cần ăn bao nhiêu calo là đủ cho nam nữ trẻ em người già

Để có sức khỏe tốt, chúng ta thường được khuyên nên tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, ngoài việc tập thể dục, nạp đủ calo cũng là một yếu tố rất quan trọng. Vì không có đủ calo, cơ thể con người sẽ không có đủ “nhiên liệu” để hoạt động bình thường và …

Mỗi sáng ăn 1 quả trứng gà có tốt không

Mỗi sáng ăn 1 quả trứng có tốt không? Trứng gà là một loại thực phẩm gây nhiều tranh cãi về giá trị dinh dưỡng của nó. Có nhiều ý kiến cho rằng ăn quá nhiều trứng sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Nhưng đối với những người tập thể dục, nó là …

Bữa tối ăn gì để giảm mỡ bụng tốt nhất

Ăn gì vào bữa tối để giảm mỡ bụng là câu hỏi chung của nhiều người. Vì cân nặng là mối lo lớn và việc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học khiến nhiều người căng thẳng hơn. Đừng lo lắng nữa, Suc Khỏe Đời Sống 24h đã ở đây. Thực đơn cho bữa …

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng

Bạn có biết rằng ăn trứng đúng cách cũng có thể giúp chúng ta giảm cân nhanh chóng? Nếu bạn vẫn chưa hiểu thì bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho chúng ta thực đơn giảm cân trong 7 ngày bằng trứng đơn giản nhưng vẫn rất hiệu quả. Cùng suckhoedoisong24h theo dõi để …

Thực đơn healthy giảm cân phải đáp ứng những yêu cầu nào?

Chế độ ăn healthy đang là xu hướng ăn uống lành mạnh và khoa học được nhiều người ưa chuộng hiện nay. Bên cạnh việc bảo vệ sức khỏe, ăn healthy còn là thói quen giúp đào thải mỡ thừa hiệu quả. Bài viết này sẽ cập nhật thêm những thông tin hay ho về …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x