Tập tay là gì? Lý do tại sao cần tập tay? Những lợi ích của việc tập tay nên biết

Các bài tập tay đóng vai trò quan trọng trong việc bồi bổ cơ thể và hỗ trợ sức khỏe tim mạch trong quá trình luyện tập. Một số bài tập tay cũng có thể giúp giảm đau sau chấn thương. Bài viết này sẽ nói rõ hơn về các bài tập cơ tay và những lợi ích của việc tập thể dục mà chúng ta không thể bỏ qua.

Tập tay là gì?

Tập cơ tay luôn là một trong những bài tập không thể thiếu đối với những người tập thể hình.

Cơ tay được chia thành ba nhóm: cơ tay, cơ nhị đầu và cơ tay trước.

Với mỗi nhóm cơ sẽ có các bài tập cơ tay để hỗ trợ, kích thích sự căng cơ và tăng cường sức mạnh cho cánh tay.

Tập cơ tay là các bài tập đa dạng với tạ và dây cáp hỗ trợ. Tùy thuộc vào thể lực và mục tiêu tập luyện của bạn, bạn sẽ có được những bài tập tay phù hợp cho mọi người.

2. Lý do tại sao cần tập tay?

Cánh tay tích hợp nhiều nhóm cơ có chung vai trò thực hiện các động tác của cơ.

Cơ tay có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều vấn đề có thể dẫn đến tình trạng căng cơ kéo dài và dây thần kinh bị chèn ép. Hoặc nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến khớp vai, gây ra các chấn thương khác nhau cho vai.

Vì vậy, cần thực hiện các bài tập tay từ đơn giản đến nâng cao để ổn định bắp tay và cải thiện dấu hiệu căng cơ mất kiểm soát. Đồng thời tăng sức mạnh cơ tay.

3. Những lợi ích của việc tập tay nên biết

– Hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch: Có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện với ta, uống rượu cẳng tay, và kích thích bắp tay có thể có tác động tích cực đến tim mạch. Tập thể dục thường xuyên còn giúp tăng cường sức khỏe, giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ lưu thông máu.

– Các bài tập tay sẽ giúp sửa tư thế và cải thiện vóc dáng. Xây dựng vai và cánh tay mạnh mẽ hơn.

– Tập với tạ giúp phát triển cơ bắp tốt, tăng sức bền và ổn định xương khớp.

4. Những bài tập tay hiệu quả

4.1. Barbell bicep curl – Đứng cuốn tạ tập cơ tay trướcTập tay là gì? Lý do tại sao cần tập tay? Những lợi ích của việc tập tay nên biết - 1

Nó là một trong những bài tập tay quen thuộc cho cẳng tay. Các bài tập tạ đòn giúp tăng cường cơ bắp tay và bắp tay.

B1: Đứng thẳng. Hai chân cách nhau rộng bằng vai.

B2: Cầm thanh tạ trên tay. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Bóp chặt tay của bạn.

B3: Cuốn thanh lên ngang ngực. Di chuyển khuỷu tay của bạn về phía trước một chút. Thở ra khi bạn thực hiện động tác. Cuộn thanh tạ lại và dừng cách vai một khoảng ngắn. Vị trí bắp tay có cảm giác căng.

B4: Từ từ hạ thanh tạ xuống sẽ tác động vào các cơ nhiều hơn. Hít vào khi thực hiện động tác.

4.2. Bài tập tay mở rộng cơ tam đầu bằng cápNhững bài tập tạ tay 2

Cơ tam đầu là phổ biến nhất. Các vận động viên thể hình luôn tìm cách tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu bằng các bài tập cánh tay tập trung vào nhóm cơ này. Có nhiều cách để tăng cơ, phương pháp được ưa chuộng hiện nay là kéo căng cơ tam đầu bằng dây.

B1: Đứng trước máy kéo cáp và giữ cáp bằng cả hai tay. Khuỷu tay phải gần với cơ thể và thẳng với vai.

B2: Giữ cố định khuỷu tay và kéo ròng rọc cáp xuống.

Bước 3: Khi cánh tay của bạn đã mở rộng hoàn toàn, giữ tư thế này trong vài giây. Siết cơ tam đầu và mở rộng cánh tay ra khỏi cơ thể.

Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu. Gập khuỷu tay và đưa tay trở lại ngang với ngực. Di chuyển chậm để ổn định các cơ.

B5: Lặp lại động tác 10-15 nhóm / lần.

Lưu ý phải điều chỉnh nhịp thở hợp lý để tránh gặp khó khăn trong quá trình kéo dây.

Đừng để khuỷu tay của bạn trôi quá xa sang hai bên trong quá trình này. Động tác này sẽ hoạt động cho vai và bắp tay nhiều hơn so với cơ tam đầu.

4.3. Lying dumbbell tricep extension – Nằm nâng tạ đôiNhững bài tập tạ tay 3

Loại bài tập tăng sức bền, đánh cơ tam đầu với cường độ vừa phải.

B1: Nằm ngửa trên ghế tập. Chân của bạn chạm đất một cách thoải mái.

B2: Hai tay cầm tạ. Mở rộng cánh tay của bạn để tạo thành một góc 90 độ với mặt đất.

B3: Hít vào và hạ tạ xuống gần mép tai. Bạn sẽ cảm thấy cơ tam đầu căng ra.

B4: Dùng cơ lưng để nâng quả tạ trở lại vị trí ban đầu.

B5: Lặp lại 10-20 set / lần

4.4. Uốn cáp trên không

Bài tập tay tác động trực tiếp đến cơ bắp tay trước. Cơ chính bị ảnh hưởng là xương bả vai. Các cơ thứ cấp là cơ nhị đầu và cơ nhị đầu. Tập tay là gì? Lý do tại sao cần tập tay? Những lợi ích của việc tập tay nên biết - 5

B1: Điều chỉnh máy kéo để kéo các ròng rọc trên cao.

B2: Tay nắm cáp hai bên kéo dài song song với mặt sàn. Lòng bàn tay hướng lên trên. Dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai.

B3: Bóp bắp tay và gập cơ tay trước cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay. Khuỷu tay hơi nâng lên.

B4: Giữ nguyên tư thế vài dây và căng cơ co lại.

B5: Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Không kéo dây cáp qua đầu, nâng vai và di chuyển cẳng tay trong quá trình tập.

4.5. Dumbbell preacher curl – Tập tay với tạTập tay là gì? Lý do tại sao cần tập tay? Những lợi ích của việc tập tay nên biết - 7

Đây là một biến thể của bài tập cánh tay của bài tập tạ đòn. Thực hiện màn biểu diễn bằng cách sử dụng hai quả tạ thay vì thanh tạ.

B1: Chống hai tay xuống dốc. Giữ chân chắc chắn trên sàn. Giữ yên cơ thể và cánh tay trên. Hai tay cầm tạ

B2: Lăn cẳng tay. Làm săn chắc bắp tay. Giữ trong vài giây cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay.

B3: Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

B4: Lặp lại vài lần.

Có thể thực hiện bằng một hoặc cả hai tay cùng lúc.

Tập tay là gì? Lý do tại sao cần tập tay? Những lợi ích của việc tập tay nên biết - 9 Một bài tập tưởng chừng đơn giản, bạn chỉ cần điều chỉnh và giữ cơ thể trên một đường thẳng. Nhưng nếu không đúng tư thế thì rất khó thực hiện. Hoặc không đủ sức để giữ tư thế. Ngoài việc tăng cường cơ bụng, tăng sức mạnh cánh tay là chìa khóa quan trọng khi thực hiện đúng cách.

B1: Đưa cơ thể lên tư thế plank cao. Tay, khuỷu tay và vai trên một đường thẳng. Các ngón tay rộng giúp tăng diện tích tiếp xúc và giữ thăng bằng cho cơ thể.

B2: Kéo căng các cơ của cơ thể.

B3: Khuỵu gối, ngực chạm thảm.

B4: Hạ người xuống tư thế chống đẩy. Cánh tay trên song song với mặt chiếu. Nhấn khuỷu tay của bạn sang một bên. nâng đầu gối

B3: Thở ra, hạ thấp người và đẩy về tư thế plank ban đầu.

4.7. Cable Preacher curl

Tập tay là gì? Lý do tại sao cần tập tay? Những lợi ích của việc tập tay nên biết - 11

Bài tập tay tăng khối lượng bài tập. Sử dụng dây cáp để tăng sức căng vùng bắp tay. Nó tương tự như cuộn tạ đòn.

B1: Đặt một miếng vát phía trước cáp.

B2: Cáp kết nối tay lái. Duỗi thẳng cánh tay của bạn xuống.

B3: Dừng cơ tay và gập thanh tạ về phía vai. Bóp bắp tay hết mức có thể cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay.

B4: Giữ cơn co trong vài giây và đặt cần về vị trí cũ.

B5: Lặp lại 12-15 set / lần

4.8. Triceps rope pushdown

Tập tay là gì? Lý do tại sao cần tập tay? Những lợi ích của việc tập tay nên biết - 13

Khi cánh tay bị khóa, kéo dây sẽ mở rộng cơ tam đầu, đây là chìa khóa để phát triển cơ và cải thiện độ ổn định của vai.

Bài tập này cần sự hỗ trợ của máy cáp. Cáp có tay cầm có khóa kéo kết cấu.

B1: Chọn trọng lượng phù hợp. Nắm lấy tay cầm. Cẳng tay song song với sàn.

B2: Kéo dây cáp xuống cho đến khi cánh tay vuông góc với mặt đất. Chỉ có cánh tay di chuyển trong chuyển động này.

B3: trở lại vị trí ban đầu

B4: Lặp lại 8-12 set / lần

4.9. Seated bent over two arm dumbbell kickback

Tập tay là gì? Lý do tại sao cần tập tay? Những lợi ích của việc tập tay nên biết - 15

Đây là bài tập tay giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.

B1: Ngồi trên đầu ghế và cầm tạ bằng hai tay.

B2: Cúi người về phía trước gần như song song với sàn. Thẳng lưng. Đầu gối bị cong.

B3: Giữ cho bắp tay và tạ gần với cơ thể. Cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc gần 90 độ.

B4: Giữ yên tay trên, nâng cẳng tay lên cho đến khi song song với mặt đất. Cánh tay thẳng.

B5: Siết cơ tam đầu trong vài giây, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu.

B6: Tiếp tục di chuyển B4.

Chú ý đến toàn bộ quá trình chỉ di chuyển cẳng tay.

4.10. Decline skull Crusher

Tập tay là gì? Lý do tại sao cần tập tay? Những lợi ích của việc tập tay nên biết - 17

Bao gồm các bài tập tay để giúp tăng cường cơ lưng và tăng kích thước nhanh chóng.

B1: Nằm ngửa trên ghế ngả lưng. Giữ trọng lượng ngang với khuôn mặt. Hai tay rộng bằng vai, mở khuỷu tay.

B2: Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống quá đầu.

B3: trở lại vị trí ban đầu

5. Những lưu ý khi thực hiện những bài tập tay

5.1. Không quên khởi động trước khi tập tay

Có thể khởi động, và khởi động cơ bản để kích thích giãn cơ là điều cần thiết. Chúng sẽ giúp bạn tránh nguy cơ chấn thương khi tập luyện.

5.2. Không tập nặng hoặc cardio trước khi tập tay

Sử dụng quá nhiều năng lượng để đốt cháy calo có thể khiến cơ thể mất sức. Hồi đó, chỉ tập tay với tạ nặng thôi là chưa đủ. Giảm tác dụng của các bài tập tay.

5.3. Trạng thái thoải mái khi tập tay

Giữ tinh thần thoải mái có thể giúp quá trình tập luyện của bạn diễn ra suôn sẻ hơn. Tích hợp các nhóm cơ và phát triển đồng đều.

5.4. Khuỷu tay

Đây là một vị trí quan trọng trên cánh tay và khá linh hoạt. Nó hỗ trợ tốt cho các bài tập tạ và tay cáp. Vì vậy, cần tuyệt đối chú ý đến vị trí và chuyển động của cẳng tay để không gây chấn thương và ảnh hưởng đến quá trình tập luyện cơ tay.

5.5. Cường độ tập luyện

Hầu hết các bài tập tay đều có cường độ chậm để tăng thời gian kích thích sự săn chắc của bắp tay. Do đó, không nên tập với tốc độ cao.

5.6. Tư thế tập

Cả bài tập tạ đòn và tay cáp đều yêu cầu lưng thẳng. Bả vai và khuỷu tay thường thẳng hàng. Chân không di chuyển. Vì vậy, không được cúi gập người hoặc di chuyển bất kỳ bộ phận nào không cấu trúc trong khi tập để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Bài tập compound là gì? Các bài compound tăng cơ nhanh

Để nhanh chóng sở hữu một thân hình đẹp, chỉ chăm chỉ thôi chưa đủ. Thay vào đó, chúng ta cũng phải thực hành đúng phương pháp, chọn lọc những cách hiệu quả nhất để áp dụng. Trong quá trình tập luyện, có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả của …

Nghỉ tập gym bao lâu thì mất cơ bắp

Đối với nhiều người, Tết Nguyên đán là một ngày lễ ngập tràn niềm vui và tiếng cười. Tuy nhiên, đối với các vận động viên, đây là sự kiện gắn liền với những ám ảnh kinh hoàng. Nỗi ám ảnh mang tên “phòng tập thể dục trong nhà”. Vì không thể đến phòng tập …

Các bài tập ngực dưới cắt nét hiệu quả nhất

Đối với nam giới, danh sách các nhóm cơ phổ biến nhất chắc chắn sẽ không đầy đủ nếu không có cơ ngực. Và trong nhóm cơ này, vùng cơ được chú ý nhiều nhất chính là phần ngực dưới. Bởi chỉ khi phần dưới của ngực rộng, dày và nhọn thì bạn mới được …

Các bài tập ngực trên cho nam hiệu quả nhất

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ phổ biến nhất ở nam giới. Bởi chúng thường được coi là biểu tượng của sức mạnh và sự nam tính. Tuy nhiên, có nhiều người cảm thấy khó khăn khi tập phần cơ này. Đặc biệt, một số người trong số họ không phát triển được …

Tabata là gì? Bí kíp tập tabata đúng cách giảm mỡ hiệu quả

Với tình trạng thừa cân béo phì ngày một gia tăng, việc giảm cân đã trở thành mong muốn của rất nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian để tập thể dục giảm cân. Chính vì lẽ đó mà một số phương pháp dạy học đặc biệt đã ra đời. …

Cách giảm cân nhanh hiệu quả an toàn không dùng thuốc

Ngày nay, giảm cân, tiêu mỡ là nhu cầu của rất nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện. Mặt khác, một số người có thể giảm cân, nhưng họ cũng mất đi khối lượng cơ bắp quý giá của mình. Từ đó, dẫn đến đàn ông gầy béo có ngoại …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x