Những bài tập vai thon cho nữ đơn giản dễ thực hiện

Bài viết này sẽ mách bạn cách khắc phục bờ vai to và ngấn mỡ cho chị em có đôi vai gầy. Giúp chúng ta tự tin hơn khi sở hữu bờ vai thon thả và cánh tay săn chắc!

1.1. Những bài tập vai thon cho nữ cơ bản – Walking Plank

Những bài tập vai thon cho nữ đơn giản dễ thực hiện - 1Walking Plank

Plank là bài tập thể hình đơn giản nhưng mức độ biến đổi khá đa dạng. Điều này sẽ giúp hỗ trợ sự phát triển đồng đều của các nhóm cơ trên cơ thể.

Đi bộ plank là một trong những động tác cơ bản của plank. Bài tập vai cho nữ rất dễ thực hiện mà hiệu quả không kém các bài tập khác. Chủ yếu đánh vào vai, ngực và cánh tay. Hữu ích là một trong những bài tập vai cho nữ.

B1: Tư thế như một tấm ván cổ điển. Đặt tay trên sàn, khuỷu tay vuông góc với sàn. Chân và lưng thẳng. Tránh lưng xệ hoặc hông cao.

B2: Đứng thẳng, sau đó trở lại tư thế plank ban đầu. Giữ sự thay đổi này trong 10-30 giây, tùy thuộc vào tình trạng thể chất của bạn.

Lưu ý rằng chân không di chuyển trong quá trình tập. Lưng vẫn thẳng. Đầu sẽ không rơi xuống sàn.

1.2. Pull Aparts – Kéo dây kháng lực phía trước

Những bài tập vai thon cho nữ đơn giản dễ thực hiện - 3Pull-Aparts

Sử dụng dây kháng lực trong các bài tập vai dễ dàng cho nữ này, có thể thực hiện tại nhà hoặc bất cứ đâu. Bài tập thể dục giảm cân nhanh chóng và dễ dàng cho nữ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai và lưng.

B1: Nắm lấy cả hai đầu của dải kháng và đặt trước mặt bạn, ngang ngực. Đưa tay thẳng về phía trước.

B2: Hai tay rộng bằng vai.

B3: Dùng sức của cơ vai kéo căng dây sang hai bên, đưa tay hướng ra ngoài.

B4: Khi cơ vai căng trở lại vị trí ban đầu.

B5: Lặp lại động tác 10-15 nhóm / lần.

Điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp của phần trên cơ thể và điều chỉnh tư thế sai.

Bài tập giảm béo vai cho nữ này sẽ giúp ngăn ngừa tổn thương cơ delta (tam giác mỡ) và giữ cho vai ổn định khi trọng lượng cánh tay tăng lên.

1.3. Những bài tập vai thon cho nữ – Superman

Những bài tập vai thon cho nữ đơn giản dễ thực hiện - 5Bài tập vai thon cho nữ – Superman

Superman là một bài tập luyện cơ bắp toàn thân. Nhắm mục tiêu vào cơ bụng, vai và mông của chúng ta. Các bài tập cơ bản về vai và lưng có thể thực hiện ở bất cứ đâu khi sử dụng thảm tập.

B1: Nằm úp mặt xuống chiếu.

B2: Duỗi thẳng tay về phía trước và duỗi thẳng tay. Mở rộng chân ra sau. Cổ theo phương song song với mặt chiếu.

B3: Giữ yên cơ thể. Cánh tay được nâng lên và duỗi thẳng về phía trước, không co. Hai chân cũng được nâng lên. Tạo tư thế giống như đường cong của bề mặt tấm chiếu. Thử nâng cao cánh tay và chân của bạn và giữ trong 5-10 giây.

B4: Hạ tay chân trở lại vị trí ban đầu.

B5: Lặp lại động tác nâng cao tay chân, duỗi thẳng 10 lần.

Nhớ thở ra khi nâng cao tay chân và hít vào khi hạ tay chân xuống.

1.4. Những bài tập vai thon cho phụ nữ – Tập vai sau bằng tạ

Những bài tập vai thon cho nữ đơn giản dễ thực hiện - 7Tập vai sau bằng tạ

Động tác kéo người ra tương tự Pull-Aparts động tác kéo căng sang hai bên. Nhưng thay vì sử dụng dải kháng, chúng ta có thể sử dụng tạ. Tùy theo mức độ tập mà chọn mức tạ khác nhau. Khuyến khích sử dụng tạ nhẹ trong các bài tập vai gầy cho nữ.

Để tránh bị trật khớp bả vai khi dồn thêm trọng lượng, nên hỗ trợ bằng một chiếc ghế ở vị trí tập.

Bạn có thể thực hiện hai quả tạ cùng một lúc hoặc luân phiên một quả và luân phiên hai bên với sự hỗ trợ của một chiếc ghế dài.

Cách tập tạ hai tay giúp phụ nữ có đôi vai gầy:

B1: Giữ tạ bằng hai tay. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Đẩy hông của bạn ra sau và nghiêng phần trên của bạn về phía trước. Giữ thẳng lưng. Đầu gối khuỵu, hơi cong. Hai lòng bàn tay ngược nhau.

B2: Nâng cao cánh tay sang hai bên. Hãy nhớ chỉ nâng ở độ cao bằng vai. Siết chặt vai và cơ lưng trên.

B3: Hít vào, đưa tạ về vị trí ban đầu. Khi tập cần giữ thẳng cột sống để tránh bị gù lưng và đau mỏi vai gáy.

B4: Lặp lại động tác 8-12 nhóm / lần.

1.5. Những bài tập vai lưng thon cho nữ – Chống đẩy trên tường

Những bài tập vai thon cho nữ đơn giản dễ thực hiện - 9Chống đẩy trên tường

Chống đẩy là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai của bạn. Nhưng đối với phụ nữ, rất khó để đẩy thẳng người trên sàn. Vì vậy việc thay thế sàn nhà bằng tường là bí quyết của phái đẹp.

B1: Không đứng xa quá, không sát tường quá, đảm bảo độ dốc phù hợp với tường. Thích hợp cho khoảng cách 30-45cm.

Bước 2: Đứng hai chân rộng bằng vai.

B3: Chống hai tay vào tường, rộng bằng vai. Khoảng cách giữa hai bàn tay gần bằng chiều rộng của bờ.

B4: Đi xuống tường từ từ, không chậm quá cũng không nhanh quá để không bị mất thăng bằng.

B5: Gập khuỷu tay. Hạ ngực xuống tường và giữ trong 2-3 giây. Hít vào khi thực hiện động tác.

B6: Thở ra và nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

B7: Chống đẩy vào tường 10-12 hiệp / lần.

Nhớ giữ thẳng lưng và chân khi thực hiện động tác chống đẩy. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp, sau đó lặp lại.

Những động tác cơ bản nhưng phải mất một thời gian dài cơ bắp của chúng ta mới có đủ sức để thực hiện chúng một cách nhịp nhàng. Nếu bạn muốn có một đôi vai thon gọn và khỏe mạnh, bạn nên thêm bài tập vai thon gọn cho nữ này vào thói quen của mình.

Bài tập compound là gì? Các bài compound tăng cơ nhanh

Để nhanh chóng sở hữu một thân hình đẹp, chỉ chăm chỉ thôi chưa đủ. Thay vào đó, chúng ta cũng phải thực hành đúng phương pháp, chọn lọc những cách hiệu quả nhất để áp dụng. Trong quá trình tập luyện, có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả của …

Nghỉ tập gym bao lâu thì mất cơ bắp

Đối với nhiều người, Tết Nguyên đán là một ngày lễ ngập tràn niềm vui và tiếng cười. Tuy nhiên, đối với các vận động viên, đây là sự kiện gắn liền với những ám ảnh kinh hoàng. Nỗi ám ảnh mang tên “phòng tập thể dục trong nhà”. Vì không thể đến phòng tập …

Các bài tập ngực dưới cắt nét hiệu quả nhất

Đối với nam giới, danh sách các nhóm cơ phổ biến nhất chắc chắn sẽ không đầy đủ nếu không có cơ ngực. Và trong nhóm cơ này, vùng cơ được chú ý nhiều nhất chính là phần ngực dưới. Bởi chỉ khi phần dưới của ngực rộng, dày và nhọn thì bạn mới được …

Các bài tập ngực trên cho nam hiệu quả nhất

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ phổ biến nhất ở nam giới. Bởi chúng thường được coi là biểu tượng của sức mạnh và sự nam tính. Tuy nhiên, có nhiều người cảm thấy khó khăn khi tập phần cơ này. Đặc biệt, một số người trong số họ không phát triển được …

Tabata là gì? Bí kíp tập tabata đúng cách giảm mỡ hiệu quả

Với tình trạng thừa cân béo phì ngày một gia tăng, việc giảm cân đã trở thành mong muốn của rất nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian để tập thể dục giảm cân. Chính vì lẽ đó mà một số phương pháp dạy học đặc biệt đã ra đời. …

Cách giảm cân nhanh hiệu quả an toàn không dùng thuốc

Ngày nay, giảm cân, tiêu mỡ là nhu cầu của rất nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện. Mặt khác, một số người có thể giảm cân, nhưng họ cũng mất đi khối lượng cơ bắp quý giá của mình. Từ đó, dẫn đến đàn ông gầy béo có ngoại …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x