Đối với nhiều người, Tết Nguyên đán là một ngày lễ ngập tràn niềm vui và tiếng cười. Tuy nhiên, đối với các vận động viên, đây là sự kiện gắn liền với những ám ảnh kinh hoàng. Nỗi ám ảnh mang tên “phòng tập thể dục trong nhà”.
Vì không thể đến phòng tập nên một số người sợ mất cơ. Vậy chúng ta có nên lo lắng về điều này không? Nếu chúng ta bỏ qua các bài tập, khi nào chúng ta sẽ mất cơ? Mất bao lâu để mất cơ sau khi nghỉ?
Mất cơ là gì?
Để giúp bạn hiểu rõ hơn về chủ đề của bài viết này, trước tiên chúng ta hãy cùng tìm hiểu khái niệm về mất cơ (mất khối lượng cơ). Mất khối lượng cơ là thuật ngữ dùng để mô tả sự mất khối lượng hoặc kích thước cơ.
Nói cách khác, đây là trạng thái suy thoái của các mô cơ. Điều này làm cho cơ của chúng ta nhỏ hơn và mỏng hơn. Một số ví dụ điển hình của việc mất cơ bao gồm:
Giảm chu vi bắp tay, bắp chân, giảm chu vi vòng hông, giảm độ dày của cơ ngực hoặc cơ lưng. Ngoài tên gọi “mất khối lượng cơ”, tình trạng này còn được gọi là dị hóa hoặc teo cơ.
Xin lưu ý rằng sự mất cơ mà chúng tôi đang đề cập trong bài viết này là một quá trình sinh lý xảy ra tự nhiên trong cơ thể. Nó không phải là mất cơ do các yếu tố vật lý bên ngoài.
Ví dụ, nếu một người bị tai nạn và một phần cơ thể của anh ta bị cắt cụt. Vậy thì sự mất cơ trong trường hợp này sẽ không phải là sự mất cơ mà chúng ta đang nói đến.
Nguyên nhân gây mất cơ
Teo cơ và mất khối lượng cơ có thể do nhiều nguyên nhân. Ví dụ như: thiếu hoạt động thể chất (do chấn thương hoặc bệnh tật), bệnh cơ, chế độ ăn uống kém, tuổi già (lão hóa).
Tuy nhiên, trong bài viết này chúng tôi sẽ chỉ tập trung phân tích những nguyên nhân dẫn đến tình trạng “lười tập thể dục” (tập gym). Vậy tại sao chúng ta lại mất cơ khi ngừng luyện tập (thiếu hụt)?
Khi chúng ta tập thể dục, cơ bắp phát triển để đáp ứng nhu cầu “đề kháng” của bạn. Tuy nhiên, khi chúng ta ngừng “sử dụng cơ bắp” quá lâu, cơ thể sẽ không muốn tiêu hao năng lượng vào việc nuôi dưỡng và duy trì cơ bắp sang trọng đó.
Do đó, khi không còn nhận được kích thích từ việc nâng tạ, cơ thể bắt đầu phá vỡ các cơ để giảm lượng năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Từ đó, giảm dần khối lượng cơ.
Ngoài ra, một yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến “sự hao mòn cơ” là mức glycogen. Mặc dù mức glycogen không gây ra hiện tượng “mất cơ” (mất mô cơ) thực sự.
Tuy nhiên, chúng vẫn đóng góp nhất định vào việc giảm kích thước cơ bắp sau khi ngừng tập. Để hiểu thêm về chúng, mời các bạn tiếp tục tham khảo nội dung sau.
Mất bao lâu để mất cơ sau khi bỏ tập gym?
Để hiểu điều gì sẽ xảy ra với các cơ khi bạn ngừng tập luyện, chúng ta cần xem xét cách toàn bộ cơ thể phản ứng với các tác nhân gây căng thẳng về thể chất.
Giả thuyết chính của sự thích nghi là: thứ nhất, nhận một kích thích (từ việc nâng tạ). Bước tiếp theo là loại bỏ chất gây kích ứng (để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi).
Và cuối cùng, thích nghi để đối phó tốt hơn với các kích thích tiếp theo (do đó đạt được khối lượng cơ và sức mạnh). Chính chu kỳ này cho phép chúng ta xây dựng khối lượng cơ bắp, trở nên mạnh mẽ hơn …
Tăng tốc độ, sự nhanh nhẹn, sức chịu đựng, kỹ thuật của bạn và hơn thế nữa. Mặc dù các quy trình đã được đơn giản hóa nhưng chúng vẫn tương ứng với những gì diễn ra trong cơ thể bạn.
Miễn là bạn tiếp tục cung cấp một mức độ kích thích hợp lý cùng với sự phục hồi đầy đủ, bạn sẽ tiếp tục to hơn, mạnh hơn, nhanh hơn và săn chắc hơn.
Trong lịch sử cử tạ, đây thực chất là sự lặp lại của khái niệm quá tải lũy tiến. Quá tải liên tục đề cập đến quá trình chúng ta tăng dần sự kích thích theo thời gian …
Để thích nghi với những khả năng mới, cao hơn của cơ thể. Ngược lại, nếu bạn tiếp tục sử dụng cùng số tạ tuần này qua tuần khác, chúng sẽ không còn là chất kích thích hiệu quả nữa.
Hiện nay chúng ta có nhiều cách để luyện tập quá tải lũy tiến. Bạn có thể thực hiện nhiều đại diện, hiệp tập và bài tập hơn hoặc kết hợp cả ba. Tuy nhiên, phương pháp hiệu quả nhất là …
Thêm trọng lượng (tăng trọng lượng) vào các bài tập phức hợp theo thời gian. Tóm lại, điều này có nghĩa là bạn cần phải mạnh nhất có thể trong các bài nâng cốt lõi như squat, bench press, deadlift và overhead press.
Điều này sẽ tạo ra tải trọng lớn nhất lên cơ, là tác nhân kích thích phì đại cơ mạnh nhất. Như vậy, cốt lõi của việc xây dựng cơ bắp là “tấn công” các mức tạ nặng, cho phép bản thân phục hồi và lặp lại.
Tất nhiên, điều này sẽ không tiếp diễn mãi mãi. Sẽ có lúc nhu cầu tập thể dục vượt quá khả năng tự phục hồi của cơ thể. Đó là khi khoảng thời gian xóa có thể hữu ích.
Tuy nhiên, khi bạn đã nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ tiếp tục đạt được tiến bộ. Nếu bạn đi theo hướng khác thì sao? Thay vì tăng dần sự kích thích với tình trạng quá tải tiến triển …
Hãy nghỉ tập một thời gian dài. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn loại bỏ hoàn toàn chất gây kích ứng trong vài tuần hoặc thậm chí vài tháng?
Xây dựng cơ bắp là một quá trình chậm chạp và tốn kém, và khi bạn đã đạt được nó, cơ thể bạn sẽ không dễ dàng loại bỏ cơ bắp quý giá đó.
Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng mất cơ không bắt đầu cho đến hai đến ba tuần sau khi ngừng tập thể dục hoàn toàn. Nói cách khác, việc mất khối lượng cơ sẽ chỉ xảy ra sau 2-3 tuần sau khi ngừng tập.
Và thuật ngữ “ngừng tập thể dục” có nghĩa là không nâng tạ hoặc thực hiện bất kỳ bài tập chính thức nào dưới bất kỳ hình thức nào. Điều này khác xa với suy nghĩ rằng bạn sẽ bắt đầu mất cơ sau vài ngày.
Ngoài ra, những nghiên cứu này có thể đã (không chính xác) đánh giá quá cao tình trạng mất cơ do độ chính xác của các công cụ họ sử dụng để đo thành phần cơ thể.
Thông thường, các nhà khoa học chỉ đo tổng khối lượng cơ nạc (LBM). Nếu mức LBM của bạn giảm xuống, người ta thường tin rằng bạn đã bị mất khối lượng cơ.
Tuy nhiên, cơ bắp không phải là thứ duy nhất ảnh hưởng đến khối lượng cơ thể nạc. Cơ thể chúng ta có một chất gọi là glycogen. Nếu bạn chưa biết về chúng thì có thể tham khảo bài viết Sức Khỏe Đời Sống 24h Glycogen là gì.
Glycogen chủ yếu được lưu trữ trong cơ và góp phần vào kích thước tổng thể của cơ. Mỗi gam glycogen được bổ sung với 3-4 gam nước. Cùng với nhau, glycogen và nước đến …
Có thể làm tăng khối lượng cơ thể (thể tích) khoảng 16%. Khi chúng ta ngừng tập thể dục, điều đầu tiên xảy ra là lượng glycogen trong cơ giảm xuống.
Chỉ sau một tuần ngừng tập, lượng glycogen trong cơ có thể giảm tới 20%. Và sau 4 tuần, lượng glycogen dự trữ của chúng ta sẽ chỉ còn khoảng một nửa so với mức bình thường.
Sự sụt giảm nước và glycogen này có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ (co lại) khoảng 10% sau một tháng. Sự sụt giảm khối lượng cơ thể nạc này nhanh chóng quay trở lại khi mọi người bắt đầu nâng tạ và ăn nhiều carbohydrate hơn.
Vì vậy, mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng khối lượng cơ thể nạc bắt đầu biến mất sau khoảng 2-3 tuần. Tuy nhiên, bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để mất khối lượng cơ thực tế.
Tuy nhiên, nếu chúng ta bỏ tập gym trong khoảng 4, 5 hoặc 6 tuần thì khả năng mất cơ của bạn sẽ tăng lên đáng kể. Tin tốt là khi chúng ta bắt đầu nâng tạ trở lại, bạn có thể mong đợi …
Khả năng tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp nhanh hơn so với lúc đầu tập gym. Nó không chỉ là một huyền thoại về phòng tập thể dục, mà đó là một hiện tượng đã được khoa học chứng minh được gọi là trí nhớ cơ bắp.
Hiện tượng bí ẩn này bắt đầu với một sự thật thú vị về chính các tế bào cơ. Tức là, chúng lớn hơn nhiều so với hầu hết các tế bào khác và nằm trong số ít các tế bào đa nhân trong cơ thể.
Đa nhân – không chứa một nhân đơn lẻ, nhưng chứa nhiều nhân (nhân tế bào). Khi bạn làm quá tải một cơ, các hạt nhân (nhân) mới sẽ được thêm vào các tế bào cơ, cho phép chúng phát triển lớn hơn.
Trên thực tế, số lượng nhân trong sợi cơ là một trong những yếu tố quan trọng quyết định kích thước cơ. Mặc dù thời gian dài trong phòng tập thể dục rõ ràng là dẫn đến mất cơ và yếu đi.
Tuy nhiên, các lõi mới được thêm vào trong quá trình đào tạo sẽ kéo dài một chút
Do đó, nếu bạn bị thâm hụt calo và không tiêu thụ đủ protein, bạn sẽ bị mất khối lượng cơ. Nếu bạn chưa biết ăn bao nhiêu đạm thì hãy tham khảo bài viết tập gym nên ăn bao nhiêu đạm mỗi ngày của Sức Khỏe Đời Sống 24h nhé.
