Mediterranean diet là gì? Có giúp giảm cân không

Đối với hầu hết mọi người, sở hữu một thân hình đẹp với một nền tảng sức khỏe tốt là một quá trình khá gian khổ. Mặc dù vậy, một số nơi trên thế giới có cách ăn uống đặc biệt giúp họ vừa khỏe mạnh vừa duy trì cân nặng hợp lý.

Các mô hình ăn kiêng cụ thể này đã là chủ đề của nhiều nghiên cứu khoa học khác nhau, và một trong số đó là chế độ ăn Địa Trung Hải. Vậy chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Chúng có giúp giảm cân và kéo dài tuổi thọ không?

Mediterranean diet là gì ?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn kiêng dựa trên chế độ ăn kiêng của người dân nhiều nước trong lưu vực Địa Trung Hải, đặc biệt là Ý và Hy Lạp.

Mediterranean diet là gì? Có giúp giảm cân không - 1

Nhà sinh lý học người Mỹ Ancel Keys đã thu thập dữ liệu từ cả hai quốc gia cho “Nghiên cứu Bảy quốc gia” (SCS). Và anh ấy phát hiện ra rằng …

Chế độ ăn uống của họ chủ yếu xoay quanh ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và rượu vang, với nhiều hải sản, đậu, trái cây và rau quả. Năm 1993, Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ) …

Và một tổ chức phi lợi nhuận có tên Oldways (Mỹ) đã tán thành công việc của Keys bằng cách xuất bản một kim tự tháp thực phẩm theo phong cách Địa Trung Hải.

Và trong chế độ ăn Địa Trung Hải, họ liên quan đến việc ăn nhiều loại cá như: cá hồi, cá mòi, cá thu, cá rô phi, cá tuyết. Ăn nhiều rau tươi và nấu chín như: ớt chuông, dưa chuột, rau lá xanh, cà rốt.

  • Các loại cá
  • Các loại rau củ
  • Ngũ cốc nguyên hạt
  • Các loại đậu
  • Các loại hạt quả hạch
  • Các loại hạt
  • Các loại trái cây

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn như: lúa mạch, yến mạch, quinoa và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Các loại đậu như: đậu gà, đậu lăng và đậu lăng (đậu tây), đậu đen và đậu pinto.

Các loại hạt như: hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn (hạt dẻ) và quả óc chó. Các loại hạt như: hạt lanh, hạt mè và hạt bí ngô. Trái cây tươi như: dâu tây, táo, nho, cam, anh đào và quả mọng.

Dầu ô liu và các nguồn chất béo không bão hòa đơn khác như ô liu và bơ. Các loại thảo mộc và gia vị như: tỏi, lá oregano (kinh giới), húng quế, hương thảo, xô thơm, bạc hà.

Mặt khác, bạn cần ăn ít (hạn chế) thịt gia cầm, trứng, pho mát, sữa chua, rượu, cà phê và trà (nếu bạn muốn). Cũng nên ăn rất ít các loại thực phẩm sau đây. Các loại thịt đã qua chế biến như: thịt xông khói, xúc xích và prosciutto (thịt nguội, thịt xông khói).

Mediterranean diet là gì? Có giúp giảm cân không - 3

Ăn ít thịt đỏ. Đồ uống có đường và món tráng miệng. Ăn rất ít ngũ cốc tinh chế như ngũ cốc ăn sáng, thanh năng lượng và bánh ngọt. Và bất kỳ loại chất béo chuyển hóa nào.

Một yếu tố quan trọng khác được hầu hết những người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh là thưởng thức món ăn của bạn với bạn bè và gia đình mà không bị phân tâm bởi các yếu tố công nghệ như điện thoại thông minh, TV, v.v. và máy tính.

Nói cách khác, chúng ta cần chú trọng đến việc ăn uống một cách nghiêm túc khi áp dụng chế độ ăn địa trung hải. Tuy việc tập trung vào việc ăn uống nghe có vẻ hơi lạ lẫm đối với bạn, nhưng chúng lại là một mẫu số chung cho …

Tất cả các nền văn hóa đều được hưởng sức khỏe tốt và trường thọ đến tuổi già trong nghiên cứu “bảy quốc gia”. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng dành thời gian để tập trung và thưởng thức bữa ăn của bạn trong khi ăn (đặc biệt là với gia đình) …

Có thể giúp mọi người ăn ít hơn trong tiềm thức, giảm căng thẳng và giảm nguy cơ có các hành vi không lành mạnh như hút thuốc, sử dụng chất kích thích (hàng trắng) và lăng nhăng.

Hầu hết những người ủng hộ chế độ ăn Địa Trung Hải cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kiểm soát khẩu phần, một thực hành phổ biến khác ở các nền văn hóa khác nhau đã được phân tích trong nghiên cứu bảy quốc gia.

Ví dụ, ở Nhật Bản, mọi người có truyền thống ăn cho đến khi no nhưng không quá no, và nhiều quốc gia khác cũng tuân theo quy tắc tương tự. Chúng tôi không có hướng dẫn chính thức về chất dinh dưỡng đa lượng …

Đối với chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng hầu hết các phiên bản của chúng đều hoạt động theo các nguyên tắc sau: nhiều carb (40 đến 60% calo), chất béo vừa phải (20 đến 40% calo) và ít protein (10 đến 20% calo).

  • Nhiều carb
  • Fat vừa phải
  • Ít protein

Mediterranean diet cũng thường được quảng cáo là một chế độ ăn kiêng giảm cân, và trong khi nhiều người có giảm cân với chúng ngay từ đầu, thì chúng thường không phải là một chiến lược giảm cân khả thi trong dài hạn.

Tại sao mọi người áp dụng mediterranean diet ?

Lý do chính khiến mọi người theo chế độ ăn Địa Trung Hải là giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Và theo các nghiên cứu, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm được điều đó và hơn thế nữa.

Chúng bao gồm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và sa sút trí tuệ. Ngoài ra, trong thời kỳ bùng nổ béo phì của những năm 90, chế độ ăn địa trung hải cũng trở nên nổi tiếng như một phương pháp giảm cân hiệu quả.

Mediterranean diet có giúp ngăn ngừa bệnh tim ?

Để trả lời câu hỏi liệu chế độ ăn Địa Trung Hải có giúp ngăn ngừa bệnh tim hay không, chúng ta hãy bắt đầu bằng cách xem xét những phát hiện của Nghiên cứu Bảy quốc gia. Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng:

Đầu tiên, có mối tương quan giữa mức cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim trong vòng 5 đến 40 năm tới. Thứ hai, huyết áp cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

  • Mức cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim
  • Tăng huyết áp và sự tăng nguy cơ mắc bệnh tim
  • Bệnh tim mạch có mối liên hệ chặt chẽ với tỷ lệ tử vong
  • Nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nguy cơ mất trí nhớ
  • Hoa Kỳ và Bắc Âu có tỷ lệ mắc bệnh tim cao hơn Nam Âu và Nhật Bản

Thứ ba, bệnh tim mạch có liên quan chặt chẽ đến tỷ lệ tử vong chung (hầu hết mọi người chết vì một số dạng bệnh tim hoặc các loại bệnh mạch máu khác).

Thứ tư, những người có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch (ví dụ, tăng cholesterol) cũng có nguy cơ bị sa sút trí tuệ và các rối loạn chức năng não khác khi họ già đi.

Thứ năm, những người ở Hoa Kỳ và Bắc Âu có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch cao hơn nhiều so với những người từ Nam Âu và Nhật Bản. Như bạn có thể tưởng tượng, những khám phá này đã gây ra …

Một cuộc tranh luận khoa học sôi nổi – một cuộc tranh luận vẫn diễn ra sôi nổi cho đến ngày nay. Để hiểu tại sao, trước tiên bạn phải nhận ra rằng chúng tôi biết rất ít về dinh dưỡng và sức khỏe khi nghiên cứu này được thực hiện.

Mặc dù chúng ta luôn cho rằng, có một mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe lâu dài. Nhưng đó là một lý thuyết gây tranh cãi vào cuối những năm 1950.

Mọi người thường ăn những gì họ có thể mua được, thích và có thể tiếp cận, và không nghĩ nhiều đến những ảnh hưởng lâu dài có thể có đối với thói quen ăn uống của họ.

Ancel Keys nghi ngờ rằng những gì chúng ta ăn có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và tinh thần. Và điều này đã khiến ông thực hiện Nghiên cứu Bảy quốc gia – một nghiên cứu đa quốc gia đầu tiên về dinh dưỡng và sức khỏe từng được thực hiện.

Đây cũng là nghiên cứu lớn nhất xem xét mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và bệnh tim, và vẫn là một trong những nghiên cứu sức khỏe con người kéo dài nhất trên thế giới.

Bất chấp những gì một số người nói, Ancel Keys không phải là một nhà khoa học vụng về. Ví dụ, ông đã phát minh ra khẩu phần K, một trong những phiên bản đầu tiên của …

Bữa ăn tiện lợi Meal Ready-to-Eat (MRE) đã được sử dụng bởi tất cả các chi nhánh của lực lượng vũ trang Hoa Kỳ trong Thế chiến I. Ngoài ra, ông cũng đã thực hiện một nghiên cứu nghiêm ngặt nhất về …

Sự trao đổi chất của con người bắt nguồn từ Thí nghiệm Đói ở Minnesota, và ông đã giám sát một số thí nghiệm đầu tiên về cách cơ thể con người phản ứng với những thay đổi về độ cao. .

Nhờ kinh nghiệm của Ancel Keys và phạm vi ấn tượng và sự nghiêm ngặt của Nghiên cứu Bảy Quốc gia, các kết luận của nghiên cứu này đã gây được tiếng vang lớn đối với cộng đồng khoa học.

Nhiều chuyên gia vào thời điểm đó đã suy đoán rằng mối liên hệ giữa lượng cholesterol ăn vào và lượng cholesterol trong máu là quan hệ nhân quả, và hình thành nên cái được gọi là “giả thuyết về chế độ ăn uống và tim mạch.” -giả thuyết trái tim).

Giả thuyết này ít nhiều dẫn đến những ý kiến ​​sau: Thứ nhất, cholesterol trong máu gây ra bệnh tim. Thứ hai, ăn nhiều cholesterol sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu. Thứ ba, để tránh bệnh tim …

  • Cholesterol trong máu gây ra bệnh tim
  • Ăn cholesterol làm tăng lượng cholesterol trong máu
  • Để tránh bệnh tim nên tránh thực phẩm giàu cholesterol

Mọi người nên tránh thực phẩm giàu cholesterol, như chất béo bão hòa. Đây là một ý tưởng hoàn toàn hợp lý (một ý tưởng mà Ancel Keys cũng ủng hộ) và nó sớm trở thành nguyên tắc chính thức của nhiều quốc gia, trong đó có Hoa Kỳ.

Tuy nhiên, bây giờ chúng ta biết mối quan hệ thực sự giữa lượng chất béo và bệnh tim còn nhiều sắc thái hơn thế. Ví dụ, Ancel Keys đã đúng khi cho rằng có mối liên hệ giữa mức cholesterol trong máu và bệnh tim.

Nhưng đối với hầu hết mọi người, ăn một chế độ ăn giàu cholesterol và chất béo bão hòa thường không làm tăng mức cholesterol trong máu hoặc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Kể từ khi Keys lần đầu tiên phát hành dữ liệu của mình …

Vì mục đích làm giàu cá nhân, một danh sách dài các nhà khoa học đã thu thập những sai lệch như vậy để bác bỏ Keys (như một trò gian lận) và những nỗ lực của anh ấy trong việc chống lại chất béo trên thế giới. chế độ ăn.

Những người gièm pha ồn ào nhất của anh ấy là thế hệ mới của các chuyên gia về chế độ ăn uống giàu chất béo. Lấy ví dụ, Gary Taubes, người tuyên bố Keys và nghiên cứu của ông là hình ảnh thu nhỏ của mọi thứ sai lầm trong khoa học dinh dưỡng.

Tuy nhiên, những lời buộc tội như vậy là vô lý. Mặc dù các nghiên cứu của Bảy quốc gia và Ancel Keys là không hoàn hảo và đã bác bỏ một số kết luận của họ, chúng đúng hơn sai rất nhiều.

Keys thậm chí đã thừa nhận điều đó khi ông được phỏng vấn vào năm 1961 trong một bài báo trên Tạp chí Time. Ông cũng đề xuất một chế độ ăn khá cân bằng, chủ yếu là thực vật với nhiều cá hơn thịt …

Và nhiều chất béo không bão hòa đơn hơn chất béo bão hòa – hầu như không phải là công thức cho một “chế độ ăn kiêng quảng cáo” để mở đường cho danh tiếng và lợi nhuận.

Lời chỉ trích phổ biến nhất đối với công việc của Keys là ông đã chọn dữ liệu tốt nhất cho Nghiên cứu Bảy quốc gia của mình. Đặc biệt, người ta thường tuyên bố rằng ban đầu ông đã thu thập dữ liệu từ 22 quốc gia …

Mediterranean diet là gì? Có giúp giảm cân không - 5

Nhưng chỉ chọn sử dụng dữ liệu từ 7 quốc gia phù hợp với các giả định ban đầu của chúng tôi. Đúng là Keys đã không đưa tất cả dữ liệu vào kết quả cuối cùng, nhưng thật khó để nói rằng nó lừa đảo.

Việc các nhà nghiên cứu loại trừ một số dữ liệu ra khỏi kết quả nghiên cứu không chỉ phổ biến mà còn cần thiết vì thường có những lý do chính đáng để làm như vậy.

Ví dụ, Keys đã loại trừ một số quốc gia vì chế độ ăn của họ khác rất nhiều so với chế độ ăn Địa Trung Hải, gây khó khăn cho việc nghiên cứu ảnh hưởng của các phong cách ăn uống cụ thể ở khu vực Địa Trung Hải. .

Ông cũng loại trừ Pháp, nơi gây ra tranh cãi đáng kể do cái mà ngày nay được gọi là “Nghịch lý Pháp”. Nói tóm lại, người Pháp có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp mặc dù ăn một lượng lớn chất béo bão hòa.

Vậy tại sao Keys lại loại trừ chúng? Điều này đã không được phát hiện cho đến nhiều thập kỷ, sau khi Nghiên cứu Bảy quốc gia bắt đầu. Vì vậy, nhiều khả năng Keys đã loại trừ dữ liệu về người Pháp vì anh ta không thể …

Thu thập đủ thông tin đáng tin cậy về thói quen ăn uống của họ, không vì thành kiến ​​với chế độ ăn nhiều chất béo. Hơn nữa, như nhà báo Denise Minger đã chỉ ra, ngay cả khi bạn bao gồm tất cả dữ liệu bị loại trừ Keys …

Vẫn có một mối tương quan đáng kể giữa lượng chất béo và bệnh tim. Có lẽ điều phản đối mạnh mẽ nhất đối với nghiên cứu của Ancel Keys là: Nhiều quốc gia đã cẩu thả trong việc xác định và ghi lại chính xác nguyên nhân cái chết.

Và điều này làm cho bệnh tim có vẻ phổ biến hơn thực tế. Ví dụ, một người nào đó có thể chết vì chứng phình động mạch não, nhưng do sơ suất, không đủ năng lực hoặc thiếu công nghệ, bác sĩ sẽ gọi cái chết của họ chỉ là “bệnh tim”.

Để khám phá hậu quả của việc này, các nhà khoa học vào những năm 1950 đã loại bỏ tất cả các trường hợp tử vong được cho là có liên quan đến bệnh tim khỏi dữ liệu của Keys và phân tích lại nó.

Điều này tạo ra kết quả gần như hoàn toàn trái ngược với nghiên cứu ban đầu. Giờ đây, những người tiêu thụ nhiều chất béo nhất, mỡ động vật và các sản phẩm từ động vật có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp nhất.

Ngoài ra, những người ăn nhiều carb lại có tuổi thọ ngắn nhất. Một số người cho rằng, những phát hiện này là bằng chứng cho thấy ăn nhiều fat, bao gồm cả saturated fat là tốt cho sức khỏe, còn carb sẽ gây hại.

Thế nhưng đó không phải là những gì các nhà nghiên cứu kết luận. Họ giải thích rằng, có nhiều khả năng hơn cho nhận định này, đó là do những người ăn nhiều sản phẩm động vật hơn…

Cũng có xu hướng giàu có hơn và sống ở các khu vực phát triển hơn. Từ đó, giúp họ tiếp cận dễ dàng hơn với các dịch vụ chăm sóc và giáo dục y tế chất lượng cao, cũng như một môi trường an toàn hơn.

Nói cách khác, những người này sống lâu hơn là do các điều kiện khác chứ không phải là vì chế độ ăn của họ. Vậy, tất cả những điều này có ý nghĩa như thế nào? Liệu mediterranean diet có thực sự làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hay không?

Câu trả lời cho vấn đề này đó là chúng ta không thực sự biết rõ. Nghiên cứu Bảy quốc gia (Seven Countries Study) là nghiên cứu quan sát, có nghĩa là chúng theo dõi một nhóm người trong một khoảng thời gian…

Và ghi lại những gì họ ăn và làm, cũng như sức khỏe của họ thay đổi như thế nào. Nghiên cứu như vậy được sử dụng để xác định các mối tương quan (liên kết), nhưng không bao giờ có thể thiết lập mối quan hệ nhân quả.

Nói cách khác, nghiên cứu quan sát có thể được sử dụng để nói “có vẻ như có một mối liên hệ ở đây” chứ không phải “điều này gây ra điều đó.” Để thiết lập quan hệ nhân quả…

Các nhà khoa học phải thực hiện các thí nghiệm nghiêm ngặt cho phép họ cô lập và kiểm soát các yếu tố quan trọng. Hàng chục loại nghiên cứu này đã được thực hiện đối với chế độ ăn mediterranean diet và bệnh tim…

Kể từ khi Nghiên cứu Bảy quốc gia được công bố, bao gồm một số phân tích tổng hợp chuyên sâu (meta-analyses / nghiên cứu một nhóm các nghiên cứu). Trong một nghiên cứu phân tích tổng hợp, các nhà khoa học đến từ…

Trường Warwick Medical School đã kiểm tra dữ liệu từ 11 nghiên cứu bao gồm 52000 người tham gia. Họ bao gồm các nghiên cứu có liên quan đến 1 nhóm người áp dụng chế độ ăn đáp ứng ít nhất 2 trong số 7 tiêu chí sau:

Thứ nhất, ăn nhiều monounsaturated fat. Thứ 2, uống rượu vang đỏ từ ít đến vừa phải. Thứ 3, ăn nhiều các loại đậu. Thứ 4, ăn nhiều ngũ cốc và các loại hạt. Thứ 5, ăn nhiều trái cây và rau quả.

  • Ăn nhiều monounsaturated fat
  • Uống rượu vang đỏ từ ít đến vừa phải
  • Ăn nhiều các loại đậu
  • Ăn nhiều ngũ cốc và các loại hạt
  • Ăn nhiều trái cây và rau củ
  • Ăn ít thịt và các sản phẩm từ sữa hoặc ăn nhiều hải sản
  • Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa từ ít đến trung bình

Thứ sáu, ăn ít thịt và các sản phẩm từ sữa và / hoặc ăn nhiều hải sản. Thứ 7, tiêu thụ các sản phẩm từ sữa từ thấp đến trung bình. Đồng thời, các nghiên cứu liên quan đến một nhóm người theo chế độ ăn uống tiêu chuẩn của phương Tây.

Gần như ngược lại với các tiêu chí trên. Sau khi xem xét một số yếu tố nguy cơ tiềm ẩn đối với bệnh tim và các biến chứng tim mạch (đau tim, đột quỵ), các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng …

Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã giảm nhẹ lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, nhưng không có sự khác biệt về các biến chứng tim mạch.

Kết quả là, các nhà khoa học kết luận rằng “bằng chứng còn hạn chế cho đến nay, cho thấy một số tác động có lợi đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch” nhưng cần thêm bằng chứng để hỗ trợ cho trường hợp này. cái này.

Một số nghiên cứu phân tích tổng hợp khác cũng đưa ra kết luận tương tự. Đặc biệt, chế độ ăn địa trung hải có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhưng nếu có thì cũng không nhiều.

Những tuyên bố này càng được củng cố vào năm 2018, khi các tác giả của một nghiên cứu thúc đẩy chế độ ăn Địa Trung Hải bảo vệ tim mạch buộc phải thừa nhận rằng họ đã làm sai lệch phân tích của mình.

Và những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải ít đáng kể hơn những gì họ đã báo cáo. Vì vậy, xét một cách tổng thể, bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải “tốt cho tim mạch” hơn so với hầu hết người phương Tây ăn.

Nhưng điều đó đặt ra câu hỏi: điều gì về chế độ ăn Địa Trung Hải giải thích lợi ích này? Các yếu tố nhất định có mạnh hơn những yếu tố khác không?

Ví dụ, chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống bao gồm việc hạn chế ăn thịt đỏ, trứng và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, những khuyến nghị như vậy khó có thể phù hợp với kết quả của các nghiên cứu khác.

Các nghiên cứu khác cho thấy thông tin sau đây. Đầu tiên, những thực phẩm giàu cholesterol như trứng ít nhiều đã được minh oan cho bệnh tim. Thứ hai, thịt đã qua chế biến (chế biến) có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

  • Thực phẩm nhiều cholesterol ít nhiều đã được minh oan
  • Rất ít bằng chứng cho thấy thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
  • Các chế phẩm từ sữa thường được coi là tốt cho sức khỏe

Nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Thứ ba, các sản phẩm từ sữa thường được coi là lành mạnh và có nhiều khả năng ngăn ngừa bệnh tật hơn là góp phần gây bệnh.

Vì vậy, bạn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải trong khi vẫn tiêu thụ nhiều thịt đỏ, sữa và gia cầm không?

Bạn có thể bỏ qua một số phần của chế độ ăn kiêng này mà không gây bất lợi, chẳng hạn như loại bỏ các loại hạt, rượu và bánh mì? Bạn có thể cải thiện sức khỏe của bạn rất nhiều …

Bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và vi chất dinh dưỡng và ăn ít thực phẩm đã qua chế biến (chế biến)? Dựa trên nhiều thập kỷ nghiên cứu, câu trả lời chính xác nhất về mặt khoa học cho mỗi câu hỏi này là “có thể”.

Xem thêm: Chất xơ là gì? Nó có giúp giảm béo không?

Khi nói đến việc ngăn ngừa bệnh tim, công thức hiệu quả nhất dường như là: Năng động, không hút thuốc, không béo (bằng cách quản lý cân bằng năng lượng) …

Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả, ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn và một số chất béo không bão hòa đa. Ngoài ra, hãy ăn một lượng chất béo bão hòa vừa phải (ít hơn 10% tổng lượng calo của bạn).

  • Tích cực vận động
  • Không hút thuốc
  • Không để bị béo
  • Ăn nhiều trái cây tươi và rau củ
  • Ăn nhiều monounsaturated fat và một số polyunsaturated fat
  • Ăn một lượng vừa phải saturated fat
  • Nạp calo từ thực phẩm nguyên chất

Nhận hầu hết lượng calo của bạn từ thực phẩm nguyên chất, ít chế biến (chế biến) nhất có thể, giàu chất dinh dưỡng. Thực hiện 7 điều này và bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim thấp nhất có thể.

Trong đó, chúng ta cần nhấn mạnh tầm quan trọng của việc năng động. Bởi lẽ, hầu hết mọi người đều có xu hướng chú trọng đến chế độ ăn kiêng và ít chú ý đến tác dụng của việc tập luyện.

Các nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động thể chất là một biện pháp bảo vệ đáng tin cậy hơn chống lại bệnh tim so với việc chuyển sang một chế độ ăn khác hoặc tránh một số loại thực phẩm nhất định.

Nói một cách đơn giản, nếu bạn ít vận động, và đặc biệt nếu bạn ít vận động và thừa cân, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn sẽ tăng đáng kể bất kể bạn ăn gì hoặc không ăn gì.

Thêm dầu ô liu nguyên chất vào bánh mì nguyên hạt hoặc thay thế cá hồi cho món bít tết, sẽ không giúp ích nhiều bằng việc tập gym / tập thể dục vài lần mỗi tuần.

Tóm lại, chế độ ăn địa trung hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng các chiến lược ăn kiêng khác, ít khắc nghiệt hơn có thể mang lại những lợi ích tương tự.

Mediterranean diet có giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường ?

Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh xảy ra khi cơ thể không thể quản lý lượng đường trong máu một cách hợp lý. Thông thường, đó là kết quả của việc ăn quá nhiều và thừa cân.

Từ đó, làm giảm khả năng hấp thụ glucose từ máu của cơ thể. Kết quả là, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có mức đường huyết cao mãn tính. Điều này có thể làm hỏng các dây thần kinh, mạch máu và các tế bào trên khắp cơ thể.

Một trong những khuyến nghị phổ biến nhất về chế độ ăn uống để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 là ăn ít carbohydrate hơn. Cuối cùng, bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh của tình trạng dư thừa glucose.

Vì vậy, giảm lượng carb cũng sẽ làm giảm lượng đường trong máu, do đó dẫn đến ít triệu chứng hơn. Chế độ ăn Địa Trung Hải nói chung là một chế độ ăn nhiều carb.

Vì vậy, chúng có vẻ ít phù hợp hơn với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, thật thú vị, nghiên cứu cho thấy điều ngược lại. Một ví dụ điển hình về điều này đến từ một nghiên cứu phân tích tổng hợp được thực hiện bởi …

Các nhà khoa học tại Trường Cao đẳng Y khoa và Nha khoa Bán đảo (Anh). Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã xem xét kỹ lưỡng 20 nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 – liên quan đến sự so sánh giữa …

Chế độ ăn kiêng low-carb, ăn chay, thuần chay, chỉ số đường huyết thấp, nhiều chất xơ, protein cao và chế độ ăn Địa Trung Hải với ít chất béo, chỉ số đường huyết cao, ít protein và một số loại chế độ ăn kiêng khác được khuyến khích cho bệnh nhân glycorrhea.

Trước sự ngạc nhiên của họ, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn địa trung hải (nhiều carb), ít carb, chỉ số đường huyết thấp và chế độ ăn nhiều protein đều có mức đường huyết trung bình thấp hơn. .

Trong đó, nhóm áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải cũng giảm huyết áp nhiều nhất, giảm cân nhiều nhất và cải thiện mức cholesterol HDL nhiều nhất.

Một nghiên cứu khác ủng hộ lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với bệnh nhân tiểu đường được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Ben-Gurion của Negev (Israel).

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã chia 322 đàn ông và phụ nữ béo phì ở độ tuổi trung niên thành một trong ba nhóm: Nhóm 1 tuân theo chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo.

  • Nhóm 1: Ít fat hạn chế calo.
  • Nhóm 2: Mediterranean diet hạn chế calo
  • Nhóm 3: Low-carb không hạn chế calo

Nhóm 2 theo một chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế calo. Nhóm 3 theo một chế độ ăn kiêng low-carb không hạn chế calo (cụ thể là chế độ ăn kiêng Atkins). Sau hai năm, các nhà nghiên cứu đã đo xem những người tham gia đã giảm được bao nhiêu cân …

Và ghi lại bất kỳ thay đổi nào về mức cholesterol và các triệu chứng của bệnh tiểu đường. Một lần nữa, chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện lượng đường trong máu nhiều hơn so với chế độ ăn ít carb.

Những kết quả này cũng được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khác. Đặc biệt, những nghiên cứu này cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm các dấu hiệu của bệnh tiểu đường.

Nhưng ăn ít trái cây hơn (và do đó ăn ít carbs hơn) không cải thiện các triệu chứng tiểu đường. Vậy điều gì đang xảy ra ở đây? Làm thế nào mà mức đường huyết có thể được cải thiện rõ rệt ở những người ăn nhiều carb?

Câu trả lời đơn giản là: quản lý bệnh tiểu đường loại 2 liên quan đến nhiều thứ hơn là chỉ giảm lượng glucose trong cơ thể. Chế độ ăn Địa Trung Hải thường bao gồm …

Nhiều chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Và nghiên cứu cho thấy rằng ăn đủ chất xơ có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin. Insulin giúp đưa glucose ra khỏi máu và vào tế bào.

Và khi các tế bào của bạn trở nên kém phản ứng với tác động của insulin, glucose sẽ tích tụ trong máu. Do đó, kháng insulin là một trong những triệu chứng chính của bệnh tiểu đường loại 2 …

Và việc cải thiện độ nhạy insulin cũng quan trọng nếu không muốn nói là quan trọng hơn việc giảm lượng carb. Có một số cách để tăng độ nhạy insulin một cách hiệu quả và do đó đối phó với bệnh tiểu đường loại 2.

Một trong số đó là giảm cân (nếu bạn thừa cân). Nói một cách đơn giản, càng gần đến trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, tế bào của bạn càng phản ứng tốt hơn với insulin.

Về mặt này, giảm cân quan trọng đến mức nhiều nhà nghiên cứu tin rằng đó là lý do chính mà chế độ ăn Địa Trung Hải dẫn đến giảm các triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2.

Bởi vì trong hầu hết các nghiên cứu chứng minh lợi ích đối với bệnh tiểu đường, những người tham gia đều thừa cân và sau đó giảm cân. Tóm lại, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể …

Giúp cải thiện các triệu chứng và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách cung cấp đầy đủ chất xơ và hỗ trợ giảm cân. Vì cả hai cách đều giúp cải thiện độ nhạy insulin.

Mediterranean diet có giúp giảm cân ?

Qua nội dung trên, chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về khả năng phòng chống bệnh tim và bệnh tiểu đường của chế độ ăn địa trung hải. Còn khả năng giảm cân của chúng thì sao?

Chế độ ăn địa trung hải có giúp chúng ta giảm cân và ăn uống hiệu quả không? Tóm lại, câu trả lời là có. Giống như bất kỳ loại chế độ ăn uống lành mạnh nào …

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp chúng ta giảm cân bằng cách giúp bạn ăn ít calo hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang chuyển đổi từ chế độ ăn uống tiêu chuẩn của phương Tây với đồ ăn vặt đã qua chế biến, có hàm lượng calo cao.

Tuy nhiên, nếu chế độ ăn Địa Trung Hải không dẫn đến thâm hụt calo, bạn sẽ không giảm cân. Và điều này cũng áp dụng cho tất cả các chế độ ăn kiêng khác.

Xem thêm: Chế độ ăn Carnivore là gì? Nó có tốt cho sức khỏe không?

Bao gồm: chế độ ăn kiêng nhạt, chế độ ăn kiêng ketogenic, chế độ ăn kiêng ăn thịt, thuần chay và mọi phương pháp khác mà bạn có thể nghĩ đến. Trong trường hợp bạn chưa biết về nhợt nhạt thì có thể tham khảo bài viết Chế độ ăn kiêng của Paleo là gì của Vip Fitness.

Quay lại chủ đề chính, với tất cả những thông tin trên, câu hỏi thực sự bây giờ trở thành “Chế độ ăn Địa Trung Hải có lý tưởng để giảm cân không?”. Câu trả lời có lẽ là không. Nhìn chung, chế độ ăn Địa Trung Hải có rất nhiều điều để cung cấp.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều chất xơ, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm ít chế biến (đã qua chế biến) khác. Đây đều là những thứ giúp chúng ta no lâu hơn so với đồ ăn phương Tây.

Xem thêm: Protein là gì? Nó có giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ?

Theo cách này, chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ giúp bạn dễ cảm thấy no và hài lòng với ít calo hơn, từ đó giúp giảm cân dễ dàng hơn. Nhược điểm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải là chúng quá ít protein.

Và đây có thể là yếu tố cản trở quá trình giảm cân. Ví dụ, trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, những người tham gia chỉ tiêu thụ 18% tổng lượng calo từ protein (khoảng 80 gam mỗi ngày).

Một nghiên cứu khác về chế độ ăn Địa Trung Hải, từ Đại học thứ hai Naples (Ý), yêu cầu những người tham gia chỉ nhận 14% lượng calo hàng ngày từ protein, hoặc 70 gam mỗi ngày.

Trong cả hai trường hợp, những người tham gia vào các nghiên cứu này ăn khoảng 0,4 gam protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và điều này không phải là tối ưu.

Xem thêm: Nên tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân?

Như hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta nên ăn nhiều hơn mức này nhiều lần để giảm nhiều mỡ và giảm ít cơ nhất có thể. Cụ thể là gấp 2 đến 3 lần so với chế độ ăn tiêu chuẩn địa trung hải.

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng chế độ ăn giàu protein tốt hơn chế độ ăn ít protein về mọi mặt, và đặc biệt là trong bối cảnh giảm cân. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein có thể:

  • Giảm mỡ nhanh hơn
  • Tăng được nhiều cơ bắp hơn
  • Đốt cháy nhiều calo hơn
  • Giảm cảm giác đói
  • Có xương chắc khỏe hơn
  • Tận hưởng tâm trạng tốt hơn

Và lượng protein còn quan trọng hơn khi bạn tập thể dục thường xuyên. Vì điều này làm tăng nhu cầu của cơ thể đối với các axit amin (do protein cung cấp).

Ăn đủ protein cũng rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ nạc khi ăn kiêng – cũng quan trọng như giảm mỡ. Bởi vì nếu chúng ta mất quá nhiều cơ trong khi giảm cân …

Khi đó bạn sẽ có một thân hình gầy béo – một thân hình không được đẹp ở góc độ thẩm mỹ. Trong trường hợp bạn chưa biết về gầy béo, hãy tham khảo bài viết gầy béo là gì của Vip Fitness.

Quay lại chủ đề chính, không chỉ giúp duy trì cơ bắp, lượng protein nạp vào cơ thể cũng rất quan trọng đối với những người ít vận động. Các nghiên cứu cho thấy những người này mất cơ nhanh hơn khi già đi nếu họ không ăn đủ protein.

Và chúng ta mất cơ càng nhanh, chúng ta càng có nhiều khả năng tử vong do mọi nguyên nhân. Vì vậy, ở một khía cạnh nào đó, chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn kiêng giảm cân lý tưởng …

Khi tập trung vào thực phẩm toàn phần, hãy lấp đầy các loại thực phẩm như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, họ đã không đáp ứng được một trong những yếu tố quan trọng nhất, đó là lượng protein tiêu thụ.

Tóm lại, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp bạn giảm cân, nhưng chúng sẽ giúp ích nhiều hơn nếu bạn ăn nhiều protein hơn đáng kể so với những gì thường được khuyến nghị.

Mediterranean diet có giúp bạn sống lâu hơn ?

Nghiên cứu Bảy quốc gia đã đưa ra một số quan sát rất thú vị. Đầu tiên, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có xu hướng giảm nhẹ nguy cơ mắc bệnh tim.

Khi nhiều nghiên cứu được tiến hành, ngày càng rõ ràng rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có xu hướng giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Điều này bao gồm ung thư, sa sút trí tuệ, Alzheimer và một số bệnh mãn tính khác. Các nghiên cứu mới hơn, nghiêm ngặt hơn cũng hỗ trợ những phát hiện này. Ví dụ, một phân tích tổng hợp năm 2018 được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học …

Theo Đại học Florence (Ý), với gần 13 triệu người tham gia 29 nghiên cứu, những người theo chế độ ăn địa trung hải có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể so với những người theo các chế độ ăn khác.

Mediterranean diet là gì? Có giúp giảm cân không - 7

Một nghiên cứu phân tích tổng hợp trước đó được công bố vào năm 2008 cũng cho thấy những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ tử vong vì ung thư thấp hơn 6%.

Và cuối cùng, một đánh giá có hệ thống vào năm 2013 đối với 12 nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Trường Y thuộc Đại học Exeter (Anh) đã phát hiện ra rằng …

Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có chức năng nhận thức tốt hơn khi họ già đi. Thông tin trên là một thành tích đáng tự hào, nhưng chúng tôi có một điều cần lưu ý.

Đó là, hầu hết các dữ liệu được xem xét là các nghiên cứu quan sát. Điều này có nghĩa là chúng ta không thể biết “chắc chắn” liệu chế độ ăn Địa Trung Hải có làm tăng tuổi thọ hay không.

Chúng tôi cũng không biết liệu chế độ ăn Địa Trung Hải có tốt hơn hay thậm chí tốt (tương đương) như các chế độ ăn tương tự khác hay không. Ví dụ, một chế độ ăn giàu protein …

Một chế độ ăn kiêng tập thể hình dựa trên thực vật, nhiều carb hoặc ít chất béo. Ví dụ, chúng ta biết rằng chỉ cần tăng lượng trái cây, rau và chất xơ tiêu thụ trong khi giảm uống rượu …

Những điều này sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và Alzheimer (những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở các nước phát triển).

Tóm lại, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp mọi người sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, nhưng bạn không cần phải tuân theo chúng chính xác để có được kết quả tương tự.

 

1 ngày cần ăn bao nhiêu calo là đủ cho nam nữ trẻ em người già

Để có sức khỏe tốt, chúng ta thường được khuyên nên tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, ngoài việc tập thể dục, nạp đủ calo cũng là một yếu tố rất quan trọng. Vì không có đủ calo, cơ thể con người sẽ không có đủ “nhiên liệu” để hoạt động bình thường và …

Mỗi sáng ăn 1 quả trứng gà có tốt không

Mỗi sáng ăn 1 quả trứng có tốt không? Trứng gà là một loại thực phẩm gây nhiều tranh cãi về giá trị dinh dưỡng của nó. Có nhiều ý kiến cho rằng ăn quá nhiều trứng sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Nhưng đối với những người tập thể dục, nó là …

Bữa tối ăn gì để giảm mỡ bụng tốt nhất

Ăn gì vào bữa tối để giảm mỡ bụng là câu hỏi chung của nhiều người. Vì cân nặng là mối lo lớn và việc xây dựng thực đơn ăn uống khoa học khiến nhiều người căng thẳng hơn. Đừng lo lắng nữa, Suc Khỏe Đời Sống 24h đã ở đây. Thực đơn cho bữa …

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng

Bạn có biết rằng ăn trứng đúng cách cũng có thể giúp chúng ta giảm cân nhanh chóng? Nếu bạn vẫn chưa hiểu thì bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho chúng ta thực đơn giảm cân trong 7 ngày bằng trứng đơn giản nhưng vẫn rất hiệu quả. Cùng suckhoedoisong24h theo dõi để …

Thực đơn healthy giảm cân phải đáp ứng những yêu cầu nào?

Chế độ ăn healthy đang là xu hướng ăn uống lành mạnh và khoa học được nhiều người ưa chuộng hiện nay. Bên cạnh việc bảo vệ sức khỏe, ăn healthy còn là thói quen giúp đào thải mỡ thừa hiệu quả. Bài viết này sẽ cập nhật thêm những thông tin hay ho về …

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng

Tôi có thể giảm 10kg trong một tháng? Nếu được thì chúng ta nên xây dựng thực đơn như thế nào để giảm 10kg trong 1 tháng? Những điểm chính cần chú ý khi giảm cân là gì? suckhoedoisong24h sẽ giải đáp mọi thắc mắc liên quan trong bài đọc này! Cần làm gì trước …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x