Macro là gì? Công cụ tính macro online cách chia tỷ lệ giảm cân

Đối với những người tập thể hình để giảm cân, giảm mỡ hay phát triển cơ bắp thì chế độ dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thỏa mãn được yếu tố này.

Bởi vì việc tính toán, phân chia vĩ mô trong dinh dưỡng có vẻ quá phức tạp đối với một số người. Tuy nhiên, chính xác thì macro là gì mà lại quan trọng đến vậy? Để tính được tốc độ tăng cân, giảm cân của maco chúng ta cần làm như thế nào?

Macro là gì ?

Trong Excel VBA, macro là công cụ giúp tự động hóa các thao tác, từ đó tiết kiệm thời gian làm việc. Trong lĩnh vực game, macro là phần mềm giúp game thủ giành được nhiều lợi thế hơn khi so tài với đối thủ.

 

Macro là gì? Công cụ tính macro online cách chia tỷ lệ giảm cân - 1

Trong đó, macro bàn phím được sử dụng để gán một chuỗi các thao tác trên bàn phím cho một lần nhấn phím. Và mouse macro là những macro giúp game thủ điều khiển chuột một cách tự động và tự động click liên tục (macro auto click) khi bắn.

Ở một khía cạnh khác, trong lĩnh vực nhiếp ảnh, macro là chế độ chụp cận cảnh ở cự ly gần. Macro color là loại bút chì màu nước của thương hiệu Macro Raffine.

Qua nội dung trên, chúng ta đã biết được ý nghĩa của macro trong nhiều lĩnh vực khác nhau. Tuy nhiên, không chỉ có vậy, khái niệm vĩ mô thậm chí còn xuất hiện trong lĩnh vực thể dục và thể hình.

Trong phòng tập thể dục, macro là viết tắt của dinh dưỡng đa lượng. Và chúng có nghĩa là các chất dinh dưỡng đa lượng. Macro là chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần tiêu thụ (ăn) với số lượng lớn để tồn tại và hoạt động tối ưu.

Chúng là một nhóm các chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể năng lượng và các thành phần cần thiết giúp cơ thể duy trì cấu trúc (thành phần cơ thể) và chức năng sinh lý (tăng trưởng tế bào). , chức năng miễn dịch).

Ba loại macro chính trong chế độ ăn uống là protein, carbs và chất béo. Cơ thể con người cần tiêu thụ các macro này với một lượng tương đối lớn so với các chất dinh dưỡng khác.

Và đây là lý do tại sao họ có từ “macro” trong tên của họ. Trong macronutrient, từ “macro” có nghĩa là vĩ mô, quy mô lớn. Và “Nutrition” có nghĩa là chất dinh dưỡng.

Macro hoặc dinh dưỡng đa lượng thường được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn không thể tạo (tổng hợp) chúng hoặc tạo ra đủ chúng.

Macro chứa năng lượng dưới dạng calo. Trong đó, carbs sẽ là nguồn cung cấp năng lượng chính. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta cũng có thể sử dụng các loại macro khác để cung cấp năng lượng nếu cần.

Trong trường hợp bạn chưa hiểu rõ về calo có thể tham khảo bài viết Calo là gì của Thể hình Vip. Mặc dù ba loại chất béo carb macro protein đều cung cấp calo. Tuy nhiên, mỗi loại macro này sẽ có những vai trò khác nhau.

Nhưng chúng không chỉ đơn thuần là nguồn cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Ví dụ, protein sẽ cung cấp EAA, trong khi chất béo sẽ cung cấp các axit béo thiết yếu. Cơ thể sẽ sử dụng các thành phần này cho nhiều chức năng khác nhau.

Thông thường, dinh dưỡng đa lượng chỉ đơn giản là protein, carbs và chất béo. Tuy nhiên, đôi khi chúng cũng có thể bao gồm các chất dinh dưỡng khác mà mọi người cần với một lượng lớn, chẳng hạn như nước.

Theo tài liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), nhóm chất vĩ mô còn có nước và chất xơ. Trong trường hợp bạn chưa biết chất xơ thì hãy tham khảo bài viết chất xơ là gì của Thể Hình Vip nhé.

Vai trò của macro trong dinh dưỡng

Nếu thường xuyên tham gia các hội nhóm thể hình hay nhóm giảm cân, chắc hẳn bạn đã từng bắt gặp hình ảnh một anh chàng (hoặc cô nàng) có thân hình săn chắc chia sẻ hình ảnh những chiếc bánh cao. ồ…

Những bát đồ ăn khổng lồ, hay nhiều thú vui ăn uống “tội lỗi” khác (đối với người đang giảm cân). Khi gặp những trường hợp này, nhiều người thường tỏ ra nghi ngờ về số lượng đồ ăn rất lớn.

Các anh chàng kia có thực sự ăn uống như vậy mà vẫn giữ được cơ bụng 6 múi không? Hay những chồng thực phẩm “siêu khổng lồ” là một hình thức ăn gian và họ chỉ áp dụng một vài lần trong tháng hoặc một năm?

Trên thực tế, những người này đã thực sự ăn những thứ “tội lỗi” đó. Và họ làm điều này thường xuyên hơn mọi người nghĩ. Lúc này, lý do giúp họ “thoát” khỏi lớp mỡ thừa là vì:

Khi nói đến thành phần cơ thể, những gì bạn ăn gần như không quan trọng bằng việc bạn ăn bao nhiêu và thành phần của thực phẩm đó. Nói cách khác…

Lượng calo chúng ta ăn và cách chúng được chia thành protein, carbs và chất béo (macro), có nhiều tác động đến hình dạng cơ thể hơn là các vấn đề như lựa chọn thực phẩm và thời gian.

Macro là gì? Công cụ tính macro online cách chia tỷ lệ giảm cân - 3

Tóm lại, lý do khiến nhiều người có thể ăn những bữa ăn gian dối một cách thường xuyên, là vì họ đã kiểm soát được tổng lượng calo nạp vào, cũng như điều chỉnh tỷ lệ vĩ mô. Và đây là những yếu tố quyết định giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc.

Cách tính macro chi tiết từng bước

Ở nội dung trên, chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu khái niệm macro là gì cũng như vai trò của chúng đối với phòng tập. Vậy bây giờ, chúng ta cần làm gì để có thể tính toán và phân chia macro cho chế độ ăn của chính mình?

BMR là lượng năng lượng mà cơ thể sẽ đốt cháy, nếu chúng ta nằm yên hoàn toàn trong một ngày. Trừ khi bạn là một người cực kỳ năng động, BMR sẽ luôn chiếm phần lớn trong tổng chi tiêu năng lượng của bạn.

  • Bước 1: Tính toán chỉ số BMR
  • Bước 2: Tính toán chỉ số TDEE
  • Bước 3: Tính lượng calo cần nạp
  • Bước 4: Chia tỷ lệ ăn theo macro

Ví dụ, chỉ riêng bộ não của chúng ta đã đốt cháy khoảng 10 calo mỗi giờ. Đây là lý do tại sao giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu là một phần quan trọng trong việc duy trì và giảm cân thành công.

Ví dụ, một nữ sinh 20 tuổi cao 6 feet và nặng 50 kg sẽ có BMR khoảng 1200 calo. Ở đây, Sức Khỏe Đời Sống 24h dùng từ “xấp xỉ”, vì bạn không bao giờ thực sự biết được mình đang đốt bao nhiêu calo mỗi ngày …

Mà không cần thực hiện các bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm ưa thích. Ngay cả khi được đo trong phòng thí nghiệm, BMR sau đó sẽ thay đổi đôi chút theo từng ngày.

May mắn thay, chúng ta không cần phải làm những việc phức tạp như vậy chỉ để xác định BMR. Thay vào đó, bạn chỉ cần sử dụng công cụ tính BMR của Sức Khỏe Đời Sống 24h để nhận kết quả tự động.

Tính toán chỉ số TDEE

Macro là gì? Công cụ tính macro online cách chia tỷ lệ giảm cân - 5

TDEE của chúng tôi bao gồm BMR cộng với tất cả các nguồn năng lượng khác được đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất cũng như tiêu hóa và chế biến thực phẩm.

Thức ăn cần năng lượng để được tiêu hóa, chế biến và hấp thụ. Đặc biệt, những loại thức ăn khác nhau sẽ tiêu tốn ít nhiều năng lượng hơn những loại khác.

Về cơ bản, đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), và nghiên cứu cho thấy chúng chiếm khoảng 10% TDEE. Bằng cách này, quá trình trao đổi chất của chúng ta sẽ “tăng tốc” một chút khi ăn.

Và mức độ gia tăng sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố như sau. Yếu tố đầu tiên là loại thực phẩm mà chúng ta ăn. Ví dụ, protein chiếm nhiều năng lượng nhất để sử dụng và lưu trữ, tiếp theo là carbs và sau đó là chất béo.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tác động nhiệt của thực phẩm chế biến quá kỹ (chế biến công nghiệp) ít hơn đáng kể so với thực phẩm tươi sống.

Đây là một trong những yếu tố góp phần tạo nên đại dịch béo phì. Bởi vì, chế độ ăn chủ yếu là thực phẩm chế biến sẵn sẽ dẫn đến tiêu hao ít năng lượng hơn so với chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần.

Từ đó, bạn rất dễ vô tình ăn quá nhiều. Yếu tố thứ hai là bạn ăn bao nhiêu thức ăn trong một bếp (trong một bữa ăn). Các bữa ăn nhỏ hơn dẫn đến sự gia tăng năng lượng tiêu thụ ít hơn.

Và các bữa ăn lớn hơn dẫn đến sự gia tăng lớn hơn. Yếu tố thứ ba là di truyền. Một số người chỉ đơn giản là có tốc độ trao đổi chất tự nhiên nhanh hơn những người khác.

Tuy nhiên, chúng ta không cần phải lo lắng. Bởi vì sự khác biệt có xu hướng rất nhỏ. Tất cả những điều trên giúp giải thích tại sao một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein, nhiều carb là cách tốt nhất để giảm mỡ tối đa.

Tất nhiên, chúng ta vẫn còn những yếu tố khác. Tuy nhiên, sự gia tăng đáng kể trong TEF thường là do một trong các yếu tố trên. Sau khi biết những điều này, bây giờ, làm thế nào chúng ta có thể tính toán TDEE của chính mình?

Trước tiên, bạn cần biết BMR của mình – mà chúng ta đã thảo luận ở trên. Sau đó, bạn cần tính đến năng lượng bổ sung mà bạn đang đốt (ngoài vật tư tiêu hao BMR).

Có nhiều cách để tính lượng calo bạn đang đốt cháy thông qua tập thể dục và hoạt động thể chất. Các phương pháp này bao gồm trình theo dõi thể dục / theo dõi hoạt động …

Các loại máy tập gym và các phương trình (công thức) toán học. Nhưng, thật không may, các công cụ theo dõi hoạt động mà các nghiên cứu đã đánh giá là không chính xác.

Cụ thể, họ thường đánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy, do đó khiến chúng ít nhiều trở nên vô dụng. Với máy tập tim mạch, chúng cũng có thể tệ như vậy.

Ví dụ, một phân tích được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học California-San Francisco (Mỹ) cho thấy, trung bình, các nhân viên kiểm lâm đánh giá quá cao mức đốt cháy calo khoảng 7%. …

Người leo cầu thang được đánh giá cao hơn khoảng 12%, máy chạy bộ được đánh giá cao hơn 13%, xe elip được đánh giá cao hơn 42%. Cách chính xác nhất để ước tính TDEE của chúng tôi là …

Sử dụng một số phương trình toán học để ước tính BMR, TEF và lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. Sau đó, thêm tất cả chúng lại với nhau. Tuy nhiên, việc này tốn thời gian và phức tạp không cần thiết.

Thay vào đó, bạn có thể sử dụng máy tính TDEE tự động của Sức Khỏe Đời Sống 24h để ước tính khá chính xác. Tất nhiên, công cụ này sẽ không cho bạn biết chính xác lượng năng lượng bạn đang đốt cháy trong một ngày cụ thể.

Tuy nhiên, họ sẽ cung cấp cho bạn một ước tính hợp lý về mức TDEE trung bình của bạn dựa trên mức độ hoạt động của bạn. May mắn thay, máy tính TDEE trung bình này …

Là tất cả những gì bạn cần để giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả. Thêm vào đó, chúng cũng giúp lập kế hoạch bữa ăn dễ dàng hơn. Và điều này sẽ có lợi cho việc tuân thủ các chế độ ăn kiêng về lâu dài.

Tính lượng calo cần nạp

Macro là gì? Công cụ tính macro online cách chia tỷ lệ giảm cân - 7

Sau khi có chỉ số TDEE, việc tiếp theo mà chúng ta cần làm là tính toán xem mình cần ăn bao nhiêu calo trong một ngày. Ở bước này, mỗi cá nhân sẽ có một kết quả khác nhau.

Bởi vì lượng calo chúng ta cần ăn không chỉ phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân (chẳng hạn như chiều cao và cân nặng), mà chúng còn được xác định bởi nhu cầu của bạn về vóc dáng mà bạn đang hướng tới.

Ví dụ, giả sử 2 người có cùng chiều cao – cân nặng – giới tính, nhưng nếu một người muốn giảm cân và giảm mỡ, trong khi người kia muốn tăng cân và phát triển cơ …

Sau đó, họ sẽ cần các mức calo khác nhau, bất kể có các đặc điểm cá nhân giống nhau. Vì vậy, làm thế nào để chúng ta biết nhu cầu calo cho từng trường hợp. Câu trả lời là bạn nên sử dụng bộ công cụ này của Sức Khỏe Đời Sống 24h.

Cách chia tỷ lệ ăn theo macro

Như vậy là chúng ta vừa trải qua một loạt quy trình để có thể tính được số calo cần thiết cho mỗi mục tiêu. Và bây giờ sẽ là bước cuối cùng mà bạn có thể tính toán tỷ lệ của từng loại macro.

Cách tính macro để cutting giảm cân giảm mỡ

Sau khi biết lượng calo cần thiết để cắt giảm, giảm cân và giảm mỡ, việc tiếp theo chúng ta cần làm là biến chúng thành các mục tiêu vĩ mô bằng cách sử dụng tỷ lệ phần trăm.

Cụ thể, đó là tỷ lệ “calo từ macro” trên tổng lượng calo bạn đang ăn hoặc cần ăn trong một ngày. Trong trường hợp của những người muốn giảm mỡ, tỷ lệ phần trăm sẽ là các ngưỡng sau:

  • 40% calo từ protein
  • 40% calo từ carb
  • 20% calo từ fat

Đầu tiên, 40% lượng calo của bạn nên đến từ protein. Thứ hai, 40% lượng calo của bạn nên đến từ carbs. Và cuối cùng, 20% calo còn lại nên đến từ chất béo. Protein và carbs chứa khoảng 4 calo mỗi gam, và chất béo chứa khoảng 9 calo mỗi gam.

Bây giờ, để tìm ra số gam cần ăn cho macro (theo tỷ lệ), chúng ta sẽ làm như sau. Bước một, nhân lượng calo mục tiêu hàng ngày của bạn với 0,4.

Và sau đó chia kết quả cho 4 để tính lượng protein hàng ngày (tính bằng gam). Bước 2, nhân lượng calo hàng ngày của bạn với 0,4 và chia kết quả cho 4 để tính ra lượng carb hàng ngày của bạn.

Bước 3, nhân lượng calo hàng ngày của bạn với 0,2 và chia kết quả cho 9 để tính ra mục tiêu chất béo của bạn. Ví dụ, nếu một người có mục tiêu calo (lượng calo ăn vào) là 2000 calo, thì tỷ lệ vĩ mô của họ sẽ được chia như sau.

Đối với chất đạm, chỉ tiêu là 2000 x 0,4 ÷ 4 = 200 gam. Với carbs, lượng cần nạp là 2000 x 0,4 ÷ 4 = 200 gram. Và đối với chất béo, người này sẽ cần ăn 2000 x 0,2 / 9 = ~ 45 gram.

Từ những con số này, chúng ta sẽ dễ dàng lên một kế hoạch ăn uống cắt giảm, giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Và tất cả những gì bạn cần làm sau đó là đạt được những mục tiêu này mỗi ngày bằng những món ăn mà bạn yêu thích.

Cách tính macro để bulking tăng cân tăng cơ

Tương tự như trường hợp giảm cân, một khi chúng ta đã xác định được lượng calo cần thiết cho quá trình tăng cân, tăng cân và tăng cơ, tiếp theo, chúng ta sẽ cần chuyển chúng thành các mục tiêu vĩ mô bằng cách chia tỷ lệ.

Đối với các mục tiêu tăng cường, các tỷ lệ vĩ mô sẽ như sau: Đầu tiên, 25% lượng calo của bạn nên đến từ protein. Tiếp theo, 55% calo nên đến từ carbs. Và cuối cùng, 20% calo còn lại nên đến từ chất béo.

  • 25% calo từ protein
  • 55% calo từ carb
  • 20% calo từ fat

Từ những tỷ lệ này, hàm lượng chất béo protein carb có thể được xác định như sau. Đầu tiên, nhân lượng calo mục tiêu hàng ngày của bạn với 0,25 và chia kết quả cho 4 để tính ra lượng protein mục tiêu của bạn (gam nên ăn).

Tiếp theo, nhân lượng calo hàng ngày của bạn với 0,55 và chia kết quả cho 4 để tính mục tiêu carb của bạn. Cuối cùng, nhân lượng calo hàng ngày của bạn với 0,2 và chia kết quả cho 9 để tính hàm lượng chất béo.

Lưu ý rằng nồng độ chất béo protein carb (gam) được tính toán thông qua tỷ lệ vĩ mô có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Ví dụ, với 2 người cùng trọng lượng …

Tuy nhiên, nếu một người có nhiều cơ hơn người kia, thì người có cơ bắp sẽ cần ăn nhiều protein hơn. Vì vậy, ngoài việc chia tỷ lệ, chúng ta cũng nên sử dụng các phép tính lượng protein carb fat riêng lẻ để có kết quả chính xác nhất.

Cách tính macro để giữ cân duy trì cơ bắp

Để giữ cân, giữ dáng hoặc duy trì cơ bắp, chúng ta sẽ không cần phải tập luyện cường độ cao và tiêu hao nhiều năng lượng như khi chúng ta cố gắng xây dựng cơ bắp. Do đó, lượng carbs mà chúng ta cần nạp vào cơ thể cũng sẽ ít hơn.

Cụ thể, tỷ lệ vĩ mô trong trường hợp này sẽ là các ngưỡng sau: 30% lượng calo của họ phải đến từ protein, 45% calo phải đến từ carbs và 25% còn lại là từ chất béo.

  • 30% calo từ protein
  • 45% calo từ carb
  • 25% calo từ fat

Từ tỷ lệ trên, nội dung của loại macro có thể được chuyển đổi như sau. Bước 1: Nhân lượng calo mục tiêu hàng ngày của bạn với 0,3, sau đó chia kết quả cho 4 để có số gam protein mục tiêu của bạn.

Bước 2, nhân calo với 0,45, sau đó chia kết quả cho 4 để tính hàm lượng carbohydrate. Bước 3, nhân calo với 0,25, sau đó chia cho 9 để tính hàm lượng chất béo.

Với những kết quả này, bạn sẽ có thể dễ dàng lập một kế hoạch ăn uống để duy trì cơ bắp, trọng lượng và thành phần cơ thể tối ưu. Sau đó, tất cả những gì bạn cần làm là sử dụng các loại thực phẩm yêu thích để đạt được các mục tiêu vĩ mô của mình.

Hoặc, tại thời điểm này, bạn có thể bắt đầu thử nghiệm các nguyên tắc ăn uống trực quan thay vì tuân theo một kế hoạch bữa ăn hàng ngày nghiêm ngặt.

Công cụ tính macro online tự động

Từ phần trên, chúng ta đã có thể thấy cách tính macro cho từng mục tiêu thể dục. Tuy nhiên, các bước tính toán macro thực sự khá tẻ nhạt và chúng tôi thậm chí còn nhầm lẫn giữa quy mô của các loại macro.

Để khắc phục vấn đề này, Sức Khỏe Đời Sống 24h đã tạo ra một công cụ giúp bạn tính toán và chia macro hoàn toàn tự động. Để sử dụng công cụ này, hãy bắt đầu bằng cách nhập số calo bạn áp dụng hoặc cần tiêu thụ trong 1 ngày.

Tiếp theo, nhập bao nhiêu bữa bạn muốn ăn trong 1 ngày. Tham số này sẽ được sử dụng để tính số gam chất béo carbohydrate protein trong mỗi bữa ăn. Bước cuối cùng, nhấp để chọn tỷ lệ macro để áp dụng.

Ngoài 3 mức tỷ lệ được Sức Khỏe Đời Sống 24h lập trình sẵn, bạn có thể tùy chỉnh tỷ lệ theo ý mình bằng cách kéo thả thanh trượt bên dưới. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng tổng của 3 loại macro phải luôn là 100%.

1 ngày cần bao nhiêu protein là đủ? Cách tính lượng cần nạp

Một quy luật bất di bất dịch, vai trò của protein dường như đã in sâu vào tâm trí mỗi chúng ta. Và bạn sẽ thường xuyên nhận được lời khuyên nên ăn đủ chất, ăn nhiều thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, chính xác thì cơ thể con người cần bao nhiêu protein mỗi …

Thời gian tập thể dục tốt nhất để giảm cân

Khi nào là thời điểm tốt nhất để tập thể dục để giảm cân? Tập thể dục là một xu hướng sức khỏe mà nhiều người đang thực hiện theo. Đó là cách chúng ta tăng cường sức khỏe tổng thể và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, nó cũng có rất nhiều quy luật …

Các cách đo chiều cao tại nhà không cần thước?

Bạn có biết cách đo chiều cao tại nhà mà không cần thước không? Làm cách nào để biết chính xác chiều cao của tôi mà không cần thước đo? Những thói quen độc đáo ảnh hưởng đến chiều cao của chúng ta là gì? Mọi thông tin liên quan đến chiều cao của chúng …

Sụt cân như thế nào là bất thường

Kiểm soát cân nặng luôn là điều mà nhiều người trong chúng ta phấn đấu. Giảm cân cũng là cách được nhiều người thừa cân cải thiện sức khỏe. Nhưng có nhiều trường hợp giảm cân mất kiểm soát và không có mục tiêu – một tín hiệu báo động về sức khỏe. Vậy sụt …

Con trai uống sữa đậu nành có tốt không

Từ trước đến nay, có rất nhiều tranh cãi về vấn đề nam giới uống sữa đậu nành có bị vô sinh không. điều này đúng hay sai? Con trai uống sữa đậu nành có tốt không? Hãy cùng Sức Khỏe Đời Sống 24h tìm câu trả lời chính xác và khoa học nhất về …

Nên ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao và cải thiện sức khỏe tinh thần?

Chất lượng giấc ngủ của chúng ta có thể quyết định sức khỏe và trạng thái tinh thần của chúng ta. Ngủ đúng cách, đúng giờ, đủ giấc sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, sự phát triển về kích thước cơ thể cũng liên quan mật thiết đến giấc ngủ. Vậy …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x