Lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày ? Nên ăn nạp bao nhiêu

Đối với phụ nữ, một trong những nỗi sợ hãi lớn nhất của họ là béo lên, thừa cân hoặc béo phì. Vì lý do này, nhiều người thường nói không với chất béo và tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ.

Tuy nhiên, liệu nó có an toàn để loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống? Chúng ta nên tiêu thụ bao nhiêu chất béo mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu?

Yếu tố giúp xác định lượng fat cần trong 1 ngày

Lượng chất béo khác nhau ở mỗi người. Vì vậy, để có thể tìm ra những con số phù hợp nhất với mình, chúng ta cần hiểu một số yếu tố ảnh hưởng đến chúng.

Nếu bạn đã đọc các bài viết khác của suckhoedoisong24h về nhu cầu protein hoặc carbohydrate, bạn có thể ít quen thuộc hơn với 2 bộ yếu tố: đặc điểm cá nhân và mục tiêu về vóc dáng.

Lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày ? Nên ăn nạp bao nhiêu - 1

Lưu ý: Máy Tính Lượng Béo đã được Sức Khỏe Đời Sống 24h cập nhật và đưa vào bài viết này. Bấm vào nút bên dưới để truy cập nhanh ^^!

Tương tự như các chất dinh dưỡng khác, lượng chất béo cần thiết trong chế độ ăn uống phụ thuộc vào hai nhóm yếu tố này. Cụ thể, đặc điểm riêng là những đặc điểm riêng của mỗi người về tình trạng sức khỏe, bệnh lý….

hoặc đặc điểm sinh học, chẳng hạn như tuổi và giới tính. Mục tiêu cơ thể sẽ là mong muốn của bạn về cơ thể trong mơ của bạn. Đặc biệt, lượng chất béo cần ăn sẽ thay đổi tùy theo từng mục tiêu khác nhau.

  • Đặc điểm cá nhân
  • Mục tiêu vóc dáng

Đặc biệt, ngay cả khi hai người có đặc điểm cá nhân giống nhau 100%. Tuy nhiên, nếu họ có mục tiêu tập thể dục khác nhau, lượng carbohydrate họ cần ăn sẽ vẫn khác nhau.

Cần nạp bao nhiêu fat mỗi ngày là đủ ?

Vì vậy, bây giờ chúng ta biết cơ chế kiểm soát lượng chất béo bạn ăn trong một ngày. Nhưng cụ thể, mỗi người cần tiêu thụ (ăn) bao nhiêu gam chất béo?

Lượng fat cần ăn dựa trên đặc điểm cá nhân

Không giống như những người anh em họ của chúng ta (protein và carbohydrate), nhu cầu về chất béo của chúng ta không chủ yếu do các yếu tố cá nhân thúc đẩy. Thay vào đó, chúng phụ thuộc nhiều vào độ tuổi của cá nhân.

Phụ nữ nam giới nên ăn bao nhiêu gam fat 1 ngày ?

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ, người lớn nên tiêu thụ (hấp thụ) một lượng chất béo sao cho lượng calo của họ chiếm khoảng 25-35% tổng lượng calo trong 1 ngày của họ.

Đồng thời, giữ lượng calo chất béo bão hòa dưới 10% (so với tổng lượng calo trong 1 ngày). Mức độ khuyến nghị này áp dụng cho cả nam và nữ và hầu hết các nhóm tuổi, từ thanh thiếu niên đến cao niên.

Không chỉ vậy, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú được khuyến cáo nên tiêu thụ ở mức trên (25-35% tổng chất béo, dưới 10% chất béo bão hòa). Ngoài các ngưỡng được đề xuất …

Một số người thậm chí còn thực hiện chế độ ăn kiêng của riêng họ với hàm lượng chất béo rất khác nhau. Chúng có thể được nhóm thành ba loại chính, đó là: chất béo thấp, chất béo trung bình và chất béo cao.

  • Hàm lượng fat thấp
  • Hàm lượng trung bình
  • Hàm lượng cao

Trong chế độ ăn ít chất béo, calo từ chất béo nên chiếm khoảng 30% tổng lượng calo hoặc ít hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo, chẳng hạn như chế độ ăn ít carb và chế độ ăn Địa Trung Hải…

Đối với một số người, có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể là lựa chọn tốt hơn chế độ ăn ít chất béo. Nếu bạn chưa biết chế độ ăn Địa Trung Hải …

Vậy thì hãy tham khảo bài viết Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì cho Vip Thể hình. Quay trở lại vấn đề, chúng thường chiếm khoảng 35-40% lượng calo một ngày về hàm lượng chất béo trung bình.

Lượng này thường được tìm thấy trong chế độ ăn Địa Trung Hải, vốn giàu chất béo không bão hòa đơn từ dầu ô liu. Đối với hàm lượng chất béo cao, chúng thường được tìm thấy trong chế độ ăn kiêng ketogenic…

Mật độ calo có thể cao tới 75% tổng lượng calo trong một ngày. Xin lưu ý rằng 3 mức nồng độ này chỉ là một số thông tin để bạn tham khảo. Nhưng chúng ta không cần thiết phải áp dụng chúng vào chế độ ăn kiêng của mình.

Trẻ em cần nạp bao nhiêu fat mỗi ngày ?

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, hàm lượng chất béo khuyến nghị cho trẻ từ 12 tháng tuổi đến 3 tuổi là 30 – 40% (calo từ tổng lượng chất béo đến tổng lượng calo).

Ngoài ra, lượng calo từ chất béo bão hòa cũng nên được giữ ở mức dưới 10%. Đối với trẻ từ 4 tuổi trở lên, tỷ lệ chất béo cần tiêu thụ sẽ tương đương với người lớn, 25-35%.

Đặc biệt đối với trẻ sơ sinh và trẻ em từ 6-11 tháng tuổi, chúng tôi không có bất kỳ ngưỡng khuyến nghị nào. Nguyên nhân có thể do nguồn dinh dưỡng của bé chủ yếu từ sữa mẹ chứ không phải thức ăn ngoài.

Lượng fat cần thiết theo mục tiêu vóc dáng

Như đã đề cập ở trên, chúng tôi thường khuyên bạn nên ăn 20 đến 30 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn ở dạng chất béo “nhẹ”, với ít hơn 10 phần trăm chất béo bão hòa.

Nếu bạn là người trung bình ít vận động (tầm vóc trung bình), các quy tắc trên có thể hoạt động tốt. Tuy nhiên, đối với những người tập thể hình thì công thức trên không phải là tối ưu.

Cơ thể chúng ta hoàn toàn cần các axit béo thiết yếu, chúng không cần phải ràng buộc với lượng calo hàng ngày của chúng ta. Nếu chúng ta xác định lượng chất béo cần ăn dựa trên …

Mức độ tiêu hao calo (ăn vào), kết quả thu được sẽ khá cao. Lý do cho điều này là bởi vì những người tập thể hình thường có thành phần cơ thể cao và mức độ hoạt động cao.

Từ đó, lượng calo họ cần nạp vào cơ thể luôn cao hơn đáng kể so với người bình thường (nhất là khi bị đầy bụng). Nếu bạn chưa biết về xây dựng cơ bắp, hãy xem bài viết Vip Bodybuilding Tăng cơ bắp là gì.

Ví dụ, đối với một người ít vận động trung bình nặng 90kg, cơ thể họ sẽ đốt cháy khoảng 2000 calo mỗi ngày. Vì vậy, quy tắc 20-30% sẽ cung cấp 45 đến 80 gam chất béo mỗi ngày, đây là một phạm vi hợp lý.

Tuy nhiên, nếu người đó tập thể dục 6 lần một tuần và có lượng cơ bắp khá, họ có khả năng đốt cháy khoảng 3.000 calo mỗi ngày. Trong trường hợp này, lượng chất béo được khuyến nghị của họ là 65 đến 115 gam mỗi ngày.

Tuy nhiên, liều lượng này là không hợp lý. Bởi vì chúng ta không cần nhiều mỡ, chỉ cần nhiều cơ hơn và tập thể dục nhiều hơn. Mặc dù ăn lượng chất béo này không gây hại cho sức khỏe.

Tuy nhiên, chúng giới hạn lượng carbohydrate mà chúng ta có thể ăn. Lượng carb nạp vào cơ thể càng thấp, chúng ta càng khó tạo cơ và xây dựng sức mạnh.

Vì vậy, thay vì ăn nhiều chất béo hơn mức cần thiết, chúng ta nên ăn vừa phải để đảm bảo sức khỏe tổng thể, đồng thời vẫn hấp thụ tối đa lượng carbohydrate (lượng đưa vào cơ thể).

Đặc biệt, bạn không nên theo một chế độ ăn nhiều chất béo. Vì chúng chỉ phục vụ một mục đích duy nhất, đó là cung cấp cho bạn một lượng calo lớn mỗi ngày. Vậy cụ thể, chúng ta nên ăn bao nhiêu gam chất béo một ngày để giảm cân hay tăng cơ?

Nên ăn bao nhiêu fat mỗi ngày để giảm cân ?

Theo một số “biểu tượng thể dục” trên mạng, chất béo chính là chìa khóa giúp chúng ta giảm mỡ trong cơ thể. Khi bạn ăn nhiều chất béo lành mạnh (chất béo tốt) và ăn ít carbs, bạn sẽ giảm cân, theo các “chip thể dục” này.

Tuy nhiên, đây là điều hoàn toàn vô nghĩa. Bởi vì, nguyên tắc cân bằng năng lượng và lượng protein tiêu thụ (ăn vào) mới là yếu tố quyết định tốc độ giảm mỡ của bạn.

Đó là lý do tại sao nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ) cho thấy chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo không tốt cho việc giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu được thực hiện bởi

Các nhà khoa học tại Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít chất béo có hiệu quả giảm mỡ hơn chế độ ăn ít carb.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người tập thể hình theo một chế độ ăn giàu protein, nhiều carb, ít chất béo sẽ mất ít cơ hơn những người tập thể hình theo một chế độ ăn giàu protein, ít carb và nhiều chất béo.

Lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày ? Nên ăn nạp bao nhiêu - 3

Điều này không có gì đáng ngạc nhiên vì carbohydrate giúp duy trì hiệu suất trong quá trình luyện tập sức đề kháng. Nó cũng làm giảm tốc độ dị hóa cơ, chủ yếu bằng cách bổ sung dự trữ glycogen và tăng mức insulin.

Nếu bạn chưa rõ lắm về dị hóa cơ, hãy tham khảo bài viết Dị hóa cơ trong thể hình Vip. Đây là tất cả những lý do tại sao bạn nên áp dụng …

Một chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, nhiều carbohydrate cung cấp lượng chất béo vừa phải để đáp ứng nhu cầu sức khỏe tổng thể. Vậy chúng ta cần bao nhiêu chất béo cho sức khỏe tổng thể?

Một nghiên cứu của Đại học AUT (New Zealand) cho thấy liều lượng khoảng 0,3 gam chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ nạc trong một ngày là đủ để duy trì sức khỏe tốt.

0,3 grams fat / 1 pound fat free mass

Nếu bạn còn nghi ngờ về khối lượng tan mỡ, hãy tham khảo bài viết FFMI là gì của Vip Bodybuilding. Quay lại chủ đề, hàm lượng chất béo vừa nêu ở trên …

Đối với hầu hết mọi người, nó thường chiếm khoảng 15 đến 20 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn. Ngoài lượng calo từ chất béo, loại chất béo bạn ăn cũng rất quan trọng.

Để đảm bảo sức khỏe, chúng ta nên hạn chế chất béo bão hòa (chất béo bão hòa), tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo, ưu tiên chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa (monounsaturated và polyunsaturated).

Đồng thời, đặc biệt chú ý đến lượng omega-3 của bạn. Theo nghiên cứu, phương pháp giảm cân này lý tưởng cho nhu cầu sức khỏe và tối ưu hóa thành phần cơ thể.

Cụ thể, bạn nên lấy hầu hết chất béo trong chế độ ăn uống của mình từ chất béo không bão hòa đơn, giữ lượng chất béo bão hòa ở mức 10% hoặc ít hơn lượng calo hàng ngày và chú ý đến hàm lượng EPA / DHA.

Về lượng EPA / DHA, 500 mg mỗi ngày (tổng hợp) sẽ là mức tối thiểu. Tuy nhiên, chúng ta nên dùng 2 gam mỗi ngày vì chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất.

Cách dễ nhất để làm điều này là ăn vài khẩu phần cá béo mỗi tuần, chẳng hạn như cá hồi Alaska, cá diêu ​​hồng Bắc Cực, hoặc cá thu Đại Tây Dương, hoặc bổ sung dầu cá hàng ngày.

Lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày ? Nên ăn nạp bao nhiêu - 5

Một ngày nên nạp bao nhiêu fat để tăng cơ ?

Nhiều người cho rằng chế độ ăn nhiều chất béo giúp chúng ta xây dựng cơ bắp nhanh hơn bằng cách tăng mức testosterone. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng một phần.

Bởi vì trong khi chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm tăng mức testosterone, chúng sẽ không giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Chúng tôi có nhiều lý do.

Đầu tiên, chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm tăng mức testosterone, nhưng không nhiều để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn chưa biết về testosterone, hãy xem Testosterone là gì tại Thể Hình Vip.

Một nghiên cứu của Viện Ung thư Quốc gia cho thấy rằng các đối tượng nam giới nhận 41% lượng calo hàng ngày từ chất béo có chứa testosterone tự do …

Nhiều hơn 13% đến từ chất béo so với những người chỉ nhận 18% lượng calo hàng ngày của họ. Một nghiên cứu khác do Viện Y tế Công cộng Quốc gia (Phần Lan) thực hiện cũng cho kết quả tương tự.

Về lý thuyết, thông tin trên nghe có vẻ hấp dẫn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng chúng không đủ mạnh để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp.

Ví dụ, một nghiên cứu của các nhà khoa học tại Đại học McMaster (Canada) đã điều tra xem liệu những thay đổi nội tiết tố cấp tính …

Những gì xảy ra trong quá trình tập tạ có thể ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ và sức mạnh của bạn. Đối tượng là những thanh niên đã qua huấn luyện kháng chiến.

Họ nâng tạ 5 lần một tuần và tuân theo một chế độ ăn uống thể hình tiêu chuẩn. Sau 12 tuần, các nhà khoa học phát hiện thấy sự gia tăng đột biến trong hormone đồng hóa …

Testosterone, hormone tăng trưởng và IGF-1 do tập thể dục gây ra không ảnh hưởng đến sự phát triển hoặc sức mạnh của cơ bắp. Mặc dù mức độ phản ứng nội tiết tố của các đối tượng rất khác nhau …

Tuy nhiên, về mức độ tăng cơ và sức mạnh, kết quả không có sự khác biệt đáng kể. Một nghiên cứu khác đáng được quan tâm do Đại học Y Charles R. Drew (Mỹ) thực hiện.

Nghiên cứu liên quan đến việc sử dụng kết hợp testosterone và thuốc để kiểm soát mức testosterone ở 61 nam giới trẻ khỏe mạnh nhằm ngăn chặn quá trình sản xuất testosterone tự nhiên.

Sau 20 tuần, các nhà khoa học nhận thấy mối quan hệ “phụ thuộc vào liều lượng” giữa testosterone và sức mạnh cơ chân (mức testosterone cao hơn đồng nghĩa với sức mạnh lớn hơn).

Tuy nhiên, tác dụng cảm ứng là không đáng kể cho đến khi nồng độ testosterone vượt quá khoảng 20% ​​đến 30% ngưỡng tự nhiên trên (khoảng 1200 ng / dL).

Bây giờ, nghiên cứu có một hạn chế rõ ràng, đó là các đối tượng không được tập thể dục. Tất nhiên, sự gia tăng sức mạnh sẽ lớn hơn nếu các đối tượng nâng tạ, nhưng điều này vẫn nói lên tác động tiềm tàng của testosterone.

Không chỉ vậy, ngay cả khi bạn đẩy mức testosterone của mình lên trên ngưỡng tự nhiên bằng thuốc và steroid đồng hóa, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ đạt được khối lượng cơ đáng kinh ngạc như một vận động viên (Mr. Olympia).

Nếu đây là điều xảy ra với nồng độ testosterone cao bất thường do sử dụng ma túy, thì những dao động nhỏ xảy ra trong ngưỡng sinh lý bình thường có thể gây ra bất kỳ ảnh hưởng đáng kể nào không?

Câu trả lời là chúng sẽ không khác nhau nhiều trừ những trường hợp khắc nghiệt nhất. Ví dụ, một người nào đó có mức testosterone chạm đáy sẽ tăng lên hàng đầu.

Vì vậy, tương tự như lời khuyên giảm cân, bạn nên ăn một chế độ ăn giàu protein, carbohydrate và chất béo vừa phải trong khi cố gắng xây dựng cơ bắp.

Điều này sẽ cho phép chúng ta tận dụng tối đa những lợi ích cơ bắp đáng chú ý của protein và carbohydrate, thay vì chạy theo những thay đổi nhỏ do hormone gây ra.

0,3 grams fat / 1 pound cân nặng

Về liều lượng, chúng ta nên sử dụng 0,3 gam chất béo cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Lưu ý là khi cộng cơ, chúng ta sẽ tính lượng mỡ trên 1 pound trọng lượng cơ thể chứ không tính khối lượng không có mỡ như trường hợp giảm cân.

Ngoài ra, bạn cần hạn chế chất béo bão hòa (bão hòa), ưu tiên chất béo không bão hòa (chất béo không bão hòa), và đảm bảo duy trì mức tiêu thụ EPA / DHA ở mức phù hợp.

Công cụ tính fat online

Từ phần trên, chúng ta đã biết số gam chất béo cần thiết cho từng yêu cầu cụ thể. Tuy nhiên, các số thập phân và các khái niệm như khối lượng không có chất béo và pound có thể dễ dàng khiến chúng ta nhầm lẫn.

Để khắc phục vấn đề này, Sức Khỏe Đời Sống 24h đã tạo ra một công cụ trực tuyến có thể giúp bạn tự động tính toán lượng chất béo trong khẩu phần ăn mà bạn nên tiêu thụ mỗi ngày. Để sử dụng công cụ này, trước tiên hãy chọn mục tiêu thể chất của bạn.

Tiếp theo, nhập chỉ số cân nặng và khối lượng không có chất béo của bạn vào công cụ, sau đó nhấp vào nút Tính chất béo. Lưu ý muốn tăng cân và tăng cơ thì bạn chỉ cần nhập khối lượng cơ thể vào chứ không phải nhập khối lượng cơ.

Nếu bạn chưa có chỉ số BMI không mỡ, hãy sử dụng công thức tính cân nặng không mỡ mà Sức Khỏe Đời Sống 24h đã đề cập trong bài “Nên ăn bao nhiêu mỡ mỗi ngày để giảm cân?”.

BMR là gì ? Công cụ tính chỉ số BMR online giảm cân chuẩn

Khi quyết định đến phòng gym để rèn luyện sức khỏe, chắc hẳn ai cũng muốn thay đổi cân nặng để có vóc dáng đẹp hơn. Và để làm được điều đó, chúng ta cần tìm hiểu thêm các kiến thức về dinh dưỡng. Đặc biệt, một trong những kiến thức dinh dưỡng mà bạn …

TDEE là gì ? Công cụ tính TDEE online tăng giảm cân chuẩn

Đối với nhiều người, tăng hoặc giảm cân dường như là một mục tiêu khó khăn. Dù tập luyện nhiều giờ trong ngày hay theo nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, kết quả của họ cũng không thể tốt hơn. Nguyên nhân của điều này có thể đến từ nhiều yếu tố. Một trong …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x