Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu

Có ai đã từng đến phòng tập gym mà không biết được mình cần tập bài gì hôm nay hoặc chọn các bài tập theo hứng thú. Việc này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng lâu dài của mục tiêu tập luyện, vì vậy bài viết này chúng tôi sẽ đưa ra một lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam để có thể tối ưu mục tiêu tăng cơ. Cùng tham khảo và áp dụng luôn nhé.

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

Lịch tập này dựa trên cách chia lịch theo Push-Pull-Legs

Với các yếu tố lặp lại hai nhóm cơ trong một tuần và đủ thời gian nghỉ 24-72 tiếng cho mỗi một nhóm cơ lớn. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách chia lịch tập gym 5 ngày 1 tuần dưới đây nhé:

Buổi 1 : Ngày kéo

Buổi 2: Ngày đẩy

Buổi 3: Nghỉ

Buổi 4: Ngày chân

Buổi 5: Ngày đẩy

Buổi 5 Ngày kéo

Buổi 6: Nghỉ

Phân tích từng ngày tập trong lịch tập gym ngày 1 tuần

Buổi 1- Ngày kéo

Ngày tập này chúng ta sẽ có sự tham gia của các nhóm cơ lưng, cơ cầu vai, cơ tay trước, cơ đùi, và mông.

Các bài compound có thể lựa chọn là conventional deadlift, barbell row.

Tiếp đến là xen kẽ các bài tập isolation cho cơ vai sau, cầu vai, và cơ tay trước.

  • Conventional deadlift 5 set X 5 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 1

Chọn mức tạ 85% so với mức tạ 1RM. 1RM- 1 rep max có nghĩa là mức tạ chỉ hoàn thành được 1 lần.

Lưu ý trong bài tập:

  • Mở gối, gồng chắc phần cơ bụng.
  • Gồng chắc phần cơ lưng, thanh tạ sẽ di chuyển sát người.
  • Lat Pulldown 3set x6-8rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 3

Mấu chốt của bài tập là tăng độ rộng cho phần cơ lat hay còn gọi là cơ xô.

Nhiều người thường dùng lực từ phần cẳng tay để kéo xô dẫn đến hệ quả là cảm giác không vào lưng xô nhiều mà chỉ mỏi tay.

Vì vậy hãy dùng lực nắm chặt thanh đòn, gồng chắc phần cổ tay sau đó dùng khủy tay điều khiển chuyển động đi xuống, lên của thanh đòn.

Khủy tay sẽ chạm hông lúc xuống thấp nhất.

Nên chọn mức tạ từ 60-80% 1RM

  • Barbell row- 3 set 8-12rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 5

Ở bài tập này chúng ta tập trung tăng độ dày của cơ lưng. Bài tập này cần chú ý phải giữ phần cơ core trong quá trình tập. Tránh phần lưng dưới bị ảnh hưởng.

Tập với lượng ta vừa đủ hoàn thành số rep đề ra để cảm nhận cơ lưng.

Tay nắm chặt thanh đòn, dùng lực giữ cổ tay thẳng, dùng khủy tay để điều khiển chuyển động của bài tập.

  • Barbell curl 3 set 6-8 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 7

Cố định phần thân dưới bằng cách gồng đùi và mông. Khủy tay nên ở trước hông. Tay nắm chắc thanh đòn bao gồm cả cổ tay luôn gồng thẳng.

Gồng bụng sau đó thực hiện động tác. Nhớ cố định phần cánh tay và vai để không bị di chuyển quá nhiều trong khi thực hiện động tác. Tập trung vào cảm nhận phần cơ tay trước.

  • Seated bent over rear delt fly 3 set-12 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 9

Chọn mức tạ phù hợp để có thể hoàn thành 12 rep với hiệu quả cao nhất, mục tiêu bài tập là tạo áp lực tối ưu lên phần vai sau vì vậy hãy lưu ý những điểm sau đây để có kết quả tốt nhất:

  • Cầm chắc tạ đơn, cổ tay giữ thẳng.
  • Giữ phần bả vai cố định.
  • Dùng lực phần khủy tay và cánh tay để nâng tạ đơn lên cao.
  • Tập bụng với xà đơn 3 set 12-15 rep+

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 11

Cần lưu ý gồng chắc phần cơ bụng, rồi cảm nhận đang dùng cơ bụng để nâng đỡ phần chân chuyển động đi lên. Có thể thêm tạ để tăng thêm áp lực cho vùng bụng.

Buổi 2- Ngày đẩy

Buổi tập này sẽ gồm các nhóm cơ ngực, cơ vai, và cơ tay sau tham gia.Cùng điểm qua những bài tập sẽ có mặt trong buổi tập này nhé.

  • Bench press flat barbell 5set 5rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 13

Là một bài tập compound đa khớp chúng ta cần nắm rõ một vài lưu ý sau đây để quá trình đẩy ngực ngang được hoàn hảo hơn và đạt kết quả tối ưu và giảm thiểu chấn thương.

  • 3 điểm bả vai, mông, bàn chân phải gồng chắc và là điểm tựa vững chắc cho cơ thể, giúp bài tập suôn sẻ, mượt hơn.
  • Cầm chắc thanh đòn, giữ cổ tay thẳng,hai bả vai đưa sát vào nhau và gồng chắc vào ghế.
  • Dùng khủy tay điều khiển chuyển động của thanh tạ, Lúc xuống thanh tạ sẽ chạm vào phần ngang ngực của bạn.

Chọn mức tạ 85% 1RM.

  • Incline dumbell press 3 set 8-12 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 15

Bài tập này sẽ làm dày và phát triển phần cơ ngực trên cùng với một phần cơ vai trước, khiến khuôn ngực trở nên cân đối.

Một vài điểm cần lưu ý trong quá trình đẩy ngực trên bằng tạ đơn:

  • Dùng lực gồng thẳng cổ tay và giữ chắc tạ đơn.
  • Phần mông, bàn chân và bả vai phải giữ chắc để làm chỗ dựa cho quá trình chuyển động trong bài tập.
  • Khủy tay điều khiển chuyển động của tạ đi lên và xuống, góc giữa cánh tay, khủy tay tạo với thân mình là 45 độ.
  • Phần hai bả vai nên ép sát vào nhau và gồng cố định trên ghế.
  • Overhead press shoulder 3set 6-8 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 17

Cũng là một bài tập compound huy động nhiều nhóm cơ tham gia vào quá trình đẩy tạ qua đầu.Cùng điểm qua một vài lưu ý cho bài tập này dưới đây:

  • Ở bài tập này điều quan trọng là cố định phần thân dưới, làm thành trụ vững chắc cho cơ thể nhằm tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình đẩy vai.
  • Vị trí khủy tay ở lúc setup sẽ ở trước hông. Cần nắm chắc thanh đòn, gồng thẳng phần cổ tay.
  • Chọn mức tạ phù hợp để có thể hoàn thành số set và số rep đề ra.
  • Lúc nâng tạ hãy siết chặt mông, gồng chắc phần cơ bụng để bảo vệ phần cơ lưng.
  • Close grip bench press 3 set 8-10 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 19

Bài tập này sẽ hỗ trợ phát triển chính cho phần cơ tay sau. Có thể vài người sẽ nhầm bài này với bài Flat barbell bench press- đẩy ngực ngang với tạ đòn. Tuy nhiên cách nắm thanh đòn, và vị trí đặt tay nắm ở bài này sẽ hẹp hơn, cụ thể là rộng bằng vai.

Một vài lưu ý cho bài tập close grip bench press được đúng với mục tiêu cho tay sau:

  • Mọi setup cho bài tập này về phần bả vai, chân, mông sẽ giống với bài đẩy ngực ngang.
  • Tay cầm rộng bằng vai, thanh tạ lúc hạ xuống sẽ chạm phần ngực dưới.
  • Phần cánh tay và khủy tay sẽ sát với thân mình nhất có thể để tập trung cảm nhận vào cơ tay sau.
  • Crunch- tập bụng trên 3set 15rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 21

Chúng ta sẽ vào thẳng một vài lưu ý để có được cảm nhận vào cơ bụng tốt nhất thay vì đau lưng như một vài các bạn vẫn hay mắc phải:

  • Gồng bụng trước khi gập người.
  • Dùng lực từ bụng để điều khiển quá trình gập người lên.
  • Và chỉ gập người lên 20 độ so với mặt đất. Dùng cơ bụng kiểm soát quá trình đi xuống của chuyển động cơ thể.

Buổi tập thứ 3- Ngày chân

  • High bar squat 4 set 6-8 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 23

High bar squat là bài tập mà vị trí đặt thanh đòn tạ sẽ ở cao hơn vai. Tập trung chủ yếu vào phần cơ đùi trước. Các nhóm cơ có liên quan tới bài tập này là cơ mông, bắp chuối, cơ bụng trung tâm ( cơ core ).

Một vài lưu ý để bài tập được hoàn thiện đó là :

– Phần lưng xô phải gồng cứng, kết hợp với phần cơ bụng trung tâm tạo thành một khối thống nhất.

– Vì high bar squat nên vị trí đặt bàn chân sẽ rộng bằng vai, đầu gối mở hướng mũi chân.

-Trong suốt quá trình chuyển động cần giữ cho phần cơ core được gồng chắc, để bảo vệ cơ lưng dưới.

  • Legs press – Đạp máy- 3 set 8-12 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 25

Bài tập này sẽ cô lập phần thân trên chỉ để hoạt động phần chân vì vậy sẽ rất tốt để cải thiện và phát triển thêm phần cơ đùi.

Lưu ý:

  • Vị trí đặt bàn chân sẽ ảnh hưởng đến sự tác động áp lực đến các phần khác nhau của chân.
  • Nhớ gồng chắc phần cơ bụng và lúc ở vị trí cao nhất không nên khóa gối không kiểm soát.
  • Tập với khối lượng tạ vừa phải, cảm nhận sự tác động lên từng vùng cơ trong lúc tập.
  • Legs curl – tập đùi sau với máy 3 set 8-12 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 27

Bài tập cô lập tập trung chủ yếu vào phần đùi sau. Tuy là tập với máy nhưng chúng ta cũng cần có một vài lưu ý nhỏ sau để cảm nhận được cơ tốt hơn.

  • Gồng chắc phần cơ bụng và thân trên, giúp cố định chắc chắn phần thân trên nhằm mục tiêu để đùi sau nhận áp lực nhiều nhất.
  • Dừng ở điểm cao nhất từ 2-3s để tăng áp lực.
  • Lungers 3 set-10-12 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 29

Bài tập này sẽ có tác động chủ yếu vào phần thân dưới bao gồm cơ đùi, mông tuy nhiên sẽ có nhiều nhóm cơ tham gia vào quá trình này.

Nếu tập với tạ đơn hãy cố gắng gồng chắc phần cơ bụng, và phần lưng để thân trên hợp với tạ thành một thể thống nhất, từ đó có thể tập trung vào cảm nhận hết áp lực lên phần thân dưới.

  • Giãn cơ-chạy bộ Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 31

Cuối buổi tập chân có thể dành thêm 10-15p để giãn cơ và đi bộ để cơ thể linh hoạt hơn trong những buổi tập sắp tới.

Buổi tập thứ 4- Ngày đẩy

Qua 24-72 tiếng thì chúng ta quay lại vòng tập với buổi đẩy bao gồm các nhóm cơ ngực, vai, và tay sau, bụng.

  • Incline barbell bench press 5 set 5 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 33

Thay tạ đơn bằng tạ đòn chúng ta áp dụng đúng như bài tập incline dumbell press cho bài tập này. Mức tạ cho bài tập này là 85% của 1 RM.

  • Flat dumbell bench press 3 set 8-12 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 35

Tương tự với bài flat barbell bench press chúng ta thay tạ đòn bằng hai tạ đơn và thực hiện đúng các lưu ý ở trên.

  • Overhead press 3 set 8-12 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 37

Hãy xem lại lưu ý ở buổi tập trên.

  • Dumbell fly shoulder 2 set 15 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 39

Bài tập này sẽ phát triển phần cơ vai giữa, tạo độ rộng cho vai. Lưu ý cho bài tập có thể đạt được hiệu quả nhất đó là :

  • Hai chân đứng trụ chắc, siết mông, gồng bụng để cố định phần cơ thể.
  • Vai để ở tư thế tự nhiên, tay cầm chắc tạ sao cho cổ tay thẳng, giữ phần góc giữa cẳng tay và cánh tay không đổi trong quá trình tạ di chuyển, điều này có nghĩa là cánh tay và tạ thành một thể thống nhất.
  • Sử dụng khủy tay và cánh tay để thực hiện chuyển động bay vai.
  • Cable tricep push down- tập tay sau với máy 3 set -12 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 41

Bài tập này sẽ tác động cô lập vào phần cơ tay sau.

Hãy cố định phần cánh tay và chỉ chuyển động lên xuống phần cẳng tay.

Buổi tập thứ 5- Buổi kéo

  • Pull up- kéo xà 4 set 6-10 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 43

Lưu ý:

  • Giữ cổ tay thẳng, dùng khủy tay để điều khiển phương hướng của chuyển động hít xà. Lúc lên cao nhất thì khủy tay hướng về bên hông.
  • Gồng cơ bụng trong quá trình chuyển động cơ thể.
  • Barbell row 3 set 10-12 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 45

Cùng xem lại những lưu ý ở trên để tối ưu hiệu quả bài tập

  • Tập vai sau với dây cáp 2 set 15-20 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 47

Các lưu ý giống với bài tập vai sau ở buổi kéo trước, nhưng đổi thành dây cáp để tối ưu hơn vào phần vai sau. chúng ta sẽ tập trung cảm nhận vai sau với nhiều rep và khối lượng tạ phù hợp.

  • Barbell curl- tập tay trước với tạ đòn 3 set 6-10 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 49

Cố gắng chọn mức tạ phù hợp, có quá nhiều người đi tập và mục tiêu là nâng được mức tạ nặng nhất mà không quan tâm đến cơ thể. Chúng ta nên thay đổi sang mục tiêu tạo được đúng áp lực lên nhóm cơ mà mình đang cần tập thì sẽ giảm đi những chấn thương không cần thiết.

  • Hamer curls- cuốn tạ búa 3 set 8-12 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 51

Giống như các bài tập tay trước, chúng ta sẽ phải hạn chế chuyển động của khủy tay, cố định phần cánh tay.

Cầm chắc tạ đòn và giữ thẳng cổ tay.

  • Tập bụng với xà đơn 4 set – 12 rep

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu - 53

3. Những lưu ý để tập gym đúng cách

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp

Một sai lầm mà nhiều người mắc phải đó là lựa chọn những mức tạ quá nặng, từ đó sử dụng sức từ nhiều phần cơ thể và không tập trung vào nhóm cơ cần tập. Việc này sẽ có thể dẫn đến chấn thương nguy hiểm.

Hãy nhớ cho điều này, cơ bắp sẽ không biết bạn nâng được mức tạ bao nhiêu, chỉ cảm nhận được bao nhiêu áp lực mà nó phải chịu, vì vậy hãy tập tạ một cách khôn ngoan, bền bỉ, không so sánh, không ganh đua.

  • Khởi động và chuẩn bị

Các bước chuẩn bị trong quá trình tập luyện nên được đề cao. Quần áo và giày nên chọn những dạng thể thao, có độ có giãn và thấm hút tốt.

Cần dành ít nhất 10p để khởi động và giãn cơ để các khớp được làm nóng, cơ thể thích nghi với vận động để giảm thiểu chấn thương.

  • Dinh dưỡng

Sau tập luyện cần bổ sung chế độ dinh dưỡng thật tốt để cơ thể và cơ bắp được phục hồi phát triển, chuẩn bị tốt cho buổi tập tiếp theo.

Tổng kết: Trên đây là lịch tập 5 ngày 1 tuần để chúng ta tham khảo, các mức tạ sẽ có thể thay đổi sao cho phù hợp với từng người. Hãy đi tập luôn trong hôm nay nhé. Chúc các bạn thành công.

 

 

Ăn gì trong giai đoạn xả cơ, chế độ dinh dưỡng cho gymer xả cơ

Bạn đang bước vào giai đoạn giải phóng cơ bắp nhưng bạn chưa biết tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Để xây dựng một thực đơn giãn cơ đảm bảo và hợp lý cần những yếu tố nào? Cho dù bạn đang tập thể dục nào thì chế độ dinh dưỡng luôn đóng …

Top 12 bài tập cơ vai tốt nhất để phát triển toàn bộ phần vai của bạn

Trong các nhóm cơ trên cơ thể thì cơ vai (shoulder) là nhóm cơ cũng khá quan trọng khi tập luyện thể hình. Nó giúp cho body của các Gymer thêm khỏe mạnh và đẹp hơn. Trước khi tập có lẽ bạn sẽ cần tham khảo qua các bài viết là 1RM là gì + Sơ …

5 cách để cánh tay và chân luôn thon gọn, săn chắc

Bạn đang tìm cách để giúp đỡ? Tay và chân của tôi thon gọn khỏe mạnh hơn. Này bài tập thể hình Cứu giúp cơ thể săn chắc hơn. Dưới đây là những cách rèn luyện thân thể, cụ thể ở đây là tay chân thon gọn, mất chất béo và sẽ mạnh hơn và …

Top bài tập cho cơ tay sau (Triceps) cắt nét, to khỏe và giảm mỡ

Cơ tam đầu Cơ tam đầu hay còn gọi là cơ tam đầu nằm ở phía sau của cánh tay và thực hiện công việc khi bạn duỗi thẳng tay. Nhóm cơ này thường bị ảnh hưởng khi bạn thực hiện các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau. Có khá nhiều Bài …

Top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất

Bên cạnh các bài tập phát triển cơ ngực thì tay trước cũng là một nhóm cơ được nhiều anh em quan tâm, hãy cùng befit247 khám phá top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất là những bài nào nha. Chúng ta vẫn sẽ tiếp tục dựa vào nghiên …

Top 10 bài tập tốt nhất cho cơ vai vạm vỡ

Cơ vai là một nhóm cơ tương đối khó tập, nếu bạn đang tìm hiểu về những bài tập tốt nhất cho cơ vai thì hãy tham khảo ngay hướng dẫn dưới đây nhé. Nếu bạn đã theo dõi qua chuỗi bài viết top 10 bài tập tốt nhất cho các nhóm cơ thì bạn …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x