Intermittent fasting là gì? Chế độ ăn IF có tốt không

Khi nhắc đến câu chuyện giảm cân, hầu hết mọi người sẽ thường nghĩ ngay đến việc nhịn ăn. Vì quá trình nhịn ăn đơn giản và không quá khắc nghiệt như tập tạ thông thường trong phòng tập.

Vì vậy, khi một phương pháp giảm cân kết hợp với nhịn ăn, chúng nhanh chóng trở thành xu hướng chủ đạo. Một ví dụ điển hình là nhịn ăn không liên tục. Vậy nhịn ăn gián đoạn là gì? Chúng có hiệu quả như đã tuyên bố không?

Intermittent fasting là gì ?

Intermittent fasting là gì? Chế độ ăn IF có tốt không - 1

Intermittent fasting là phương pháp ăn uống xen kẽ giữa chu kỳ ăn và nhịn ăn. Intermittent fasting được gọi là IF và chúng ta có thể tạm gọi là nhịn ăn gián đoạn.

Nhịn ăn gián đoạn không yêu cầu chúng ta ăn một loại thực phẩm cụ thể, mà thay vào đó tập trung vào thời điểm bạn ăn. Vì vậy, từ góc độ này …

Nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường (tức là chế độ ăn giàu protein hoặc ít carb), mà là một kiểu ăn uống.

Thông thường, phương pháp nhịn ăn gián đoạn sẽ bao gồm 2 lần nhịn ăn một tuần, mỗi lần nhịn ăn kéo dài từ 16 đến 24 giờ. Trong lịch sử, ăn chay đã được thực hành trong suốt quá trình tiến hóa của loài người.

Vào thời cổ đại, con người phải săn bắt và hái lượm để kiếm thức ăn. Đôi khi họ không thể tìm thấy bất cứ thứ gì để ăn và không có siêu thị, tủ lạnh hoặc thực phẩm nào có sẵn quanh năm.

Vì vậy, con người dần dần tiến hóa để có thể hoạt động mà không cần thức ăn trong một thời gian dài. Trên thực tế, đôi khi …

Nó tự nhiên hơn là ăn 3-4 bữa một ngày mọi lúc. Intermittent fasting nghe giống như một kiểu nhịn ăn ngẫu nhiên, lộn xộn.

Tuy nhiên, sự thật là hầu hết các phương pháp IF đều yêu cầu chúng ta phải tuân theo một lịch trình thường xuyên. Ví dụ, theo một phương pháp nổi tiếng là nhịn ăn gián đoạn (Leangains), bạn sẽ phải nhịn ăn 16 giờ một ngày …

Và chỉ được ăn trong vòng 8 giờ còn lại. Bên cạnh đó, một phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác đòi hỏi chúng ta phải nhịn ăn trong 20 giờ. Và 4 tiếng còn lại sẽ dành cho việc ăn uống.

Không dừng lại ở đó, có phương pháp IF còn xen kẽ giữa một ngày ăn uống bình thường và một ngày nhịn ăn hoàn toàn. Điều này có nghĩa là chúng ta sẽ phải nhịn ăn trong 24 giờ, và sau đó chúng ta có thể ăn uống trở lại.

Intermittent fasting hoạt động như thế nào ?

Intermittent fasting là gì? Chế độ ăn IF có tốt không - 3

Cơ chế rõ ràng nhất của nhịn ăn gián đoạn là nó gián tiếp khiến chúng ta ăn ít calo hơn. Chúng làm điều này bằng cách thu hẹp cửa sổ cho ăn ở một mức độ rất hạn chế.

Và khi chúng ta có ít thời gian để ăn hơn, có nhiều khả năng bạn sẽ không thể ăn nhiều thức ăn (calo). Từ đó, tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân. Không chỉ vậy, chế độ IF còn có các cơ chế hoạt động khác rất phức tạp.

Cơ chế fasting

Khi chúng ta ăn, thực phẩm chúng ta ăn được chia nhỏ thành nhiều loại phân tử mà tế bào của chúng ta có thể sử dụng. Các phân tử này sau đó được giải phóng vào máu. Và khi quá trình này hoạt động, cơ thể sẽ tiết ra insulin.

  • Cơ chế fasting
  • Lợi ích của fasting

Công việc của insulin là đưa chất dinh dưỡng vào tế bào. Tùy thuộc vào lượng thức ăn chúng ta ăn trong bữa ăn mà thời gian duy trì lượng insulin cao sẽ kéo dài nhiều hay ít (thường là từ 3-6 giờ).

Khi cơ thể đang tiêu hóa và hấp thụ thức ăn, chúng ta đang ở trạng thái no (đã ăn / sau ăn). Khi cơ thể tiêu hóa và hấp thụ xong bữa ăn, lượng insulin sẽ giảm xuống mức thấp nhất có thể (mức baseline).

Lúc này, cơ thể trở về trạng thái nhịn ăn / sau hấp thu. Trong một ngày, cơ thể chúng ta chuyển đổi nhiều lần giữa lúc đói và lúc no. Và mục đích chính của việc nhịn ăn gián đoạn …

Là để tăng khoảng thời gian chúng ta ở trong trạng thái nhịn ăn. Hầu hết mọi người bắt đầu ăn lúc 8 giờ sáng, kết thúc lúc 9 giờ tối và mỗi bữa ăn cách nhau vài giờ.

Như vậy, chúng bú không liên tục trong 13 giờ và không ăn trong 11 giờ còn lại. Điều này có nghĩa là họ chỉ thực sự ở trong trạng thái nhịn ăn trong vòng chưa đầy 11 giờ.

Tại sao vậy ? Bởi vì nhịn ăn không xảy ra cho đến khi bữa ăn cuối cùng đã được hấp thụ và lượng insulin đã giảm xuống bình thường. Với phong cách truyền thống như thế này …

Một người bình thường sẽ chỉ ở trạng thái nhịn ăn 6 – 7 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, con số này sẽ dễ dàng tăng lên gấp đôi.

Lợi ích của fasting

Tất cả các chế độ ăn kiêng vận động đều có một điểm chung đơn giản. Nó là để làm nổi bật một ý tưởng cốt lõi được cho là “thay đổi mọi thứ”. Ví dụ, low carb phá hủy một vĩ mô (carbohydrate) và lập luận rằng nó là cánh cửa dẫn đến béo phì.

Trong khi đó, chế độ ăn kiêng cổ điển cho rằng thói quen ăn uống của chúng ta phải tuân theo những gì tổ tiên xa xưa của chúng ta đã ăn. Mặt khác, chế độ ăn không có gluten lại lên án một loại protein (vô hại đối với đại đa số dân số) …

Làm thế nào đang phá hủy bộ não của chúng ta và phải được loại bỏ. Vậy, Intermittent fasting thì sao? Điều gì làm cho nhịn ăn gián đoạn nổi bật?

Khi chúng ta nhịn ăn, cơ thể sẽ kích hoạt một quá trình sinh lý gọi là “autophagy”, một quá trình chống lại sự phá hủy các tế bào bên trong cơ thể. Autophagy đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp.

Bên cạnh đó, chúng còn có tác dụng vô hiệu hóa một số yếu tố gây thoái hóa khi về già. Trên thực tế, đây là cơ chế chính đằng sau tác dụng chống lão hóa của việc ăn uống hạn chế calo.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn làm giảm viêm hệ thống, giảm tổn thương do oxy hóa, cải thiện độ nhạy insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng.

Về nhiều mặt, nhịn ăn giúp cơ thể “tổng vệ sinh” và chúng đóng vai trò như một nút “thiết lập lại” cho toàn bộ cơ thể. Và mục đích của việc nhịn ăn gián đoạn là để “nhấn” nút đặt lại thường xuyên hơn.

Intermittent fasting có hiệu quả không ?

Intermittent fasting là gì? Chế độ ăn IF có tốt không - 5

Đầu năm 2020, Intermittent fasting nổi lên như một hiện tượng trong cộng đồng những người muốn giảm cân. Tuy nhiên, phương pháp ăn kiêng này có thực sự hiệu quả?

Intermittent fasting và ăn kiêng truyền thống

Từ những thông tin trên, chúng ta có thể thấy rằng Intermittent fasting rõ ràng có một số lợi ích cho cơ thể. Vậy nếu so sánh với các phương pháp ăn kiêng truyền thống thì chúng có gì vượt trội hơn hay không?

  • Intermittent fasting và ăn kiêng truyền thống
  • Intermittent fasting có giúp giảm cân không ?

Để trả lời câu hỏi này, hãy cùng tìm hiểu một nghiên cứu lớn đánh giá việc nhịn ăn không liên tục của Đại học Sydney (Úc). Trong nghiên cứu này …

Các nhà khoa học đã phân tích 40 nghiên cứu khác về nhịn ăn gián đoạn. Trong số này, 12 nghiên cứu so sánh trực tiếp giữa nhịn ăn gián đoạn với các phương pháp ăn kiêng truyền thống (nhịn ăn gián đoạn).

Thông qua nghiên cứu này, các nhà khoa học phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn không có lợi ích đáng kể nào liên quan đến thành phần cơ thể, giảm chất béo, độ nhạy insulin, hoặc hormone.

Do đó, các phương pháp nhịn ăn gián đoạn dường như trông đẹp hơn trên giấy tờ nhiều so với phương pháp thực hiện. Nói cách khác, nhịn ăn không liên tục là điều tuyệt vời về mặt lý thuyết, chứ không phải thực tế.

Mặt khác, nhịn ăn gián đoạn thường được chào hàng bởi một nghiên cứu của USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) để chứng minh lợi ích của nó.

Nghiên cứu này cho thấy những người đàn ông ăn 1 bữa mỗi ngày giảm cân nhiều hơn những người ăn 3 bữa. Tuy nhiên, nghiên cứu này có khá nhiều sai sót. Một số lỗi có thể bao gồm:

Đầu tiên, nghiên cứu được thực hiện với quá ít người tham gia (chỉ 15 người). Thứ hai, thời gian của nghiên cứu khá ngắn và chỉ kéo dài 8 tuần. Thứ ba, nhiều người (28%) bỏ cuộc trong thời gian nghiên cứu.

  • Quá ít đối tượng tham gia
  • Thời gian theo dõi ngắn
  • Nhiều người bỏ cuộc
  • Sử dụng phân tích trở kháng điện sinh học

Và cuối cùng, nghiên cứu này sử dụng phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) để xác định thành phần cơ thể. Nhưng đây là phương pháp có độ chính xác không cao.

Như vậy, kết quả nghiên cứu của USDA về cơ bản là vô giá trị. Bên cạnh đó, điều quan trọng là phải nhận ra rằng chỉ tập thể dục (không nhịn ăn) vẫn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như nhịn ăn gián đoạn.

Việc luyện tập thể dục thể thao (ví dụ như tập gym) rất tốt cho cơ thể của chúng ta. Và họ có thể bù đắp cho mọi tội lỗi của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Sau đó, với một “người ăn sạch” nghiêm ngặt nhưng không tập thể dục, họ có nhiều khả năng gặp các vấn đề về sức khỏe hơn một người “ăn kiêng linh hoạt” dành vài giờ mỗi tuần trong phòng tập thể dục. phòng thể dục.

Intermittent fasting có giúp giảm cân không ?

Intermittent fasting là gì? Chế độ ăn IF có tốt không - 7

Nếu bạn đang đọc bài viết này, có lẽ bạn đang muốn giảm cân và hy vọng rằng việc nhịn ăn không liên tục sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh hơn. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu nêu trên …

Nhịn ăn gián đoạn không tốt cho việc giảm cân hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống. Mặc dù vậy, vẫn có một số người giảm cân nhanh hơn khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

Nguyên nhân là do nhịn ăn gián đoạn giúp họ kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và tránh ăn quá nhiều. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng, với sự thâm hụt calo phù hợp …

Cả phương pháp nhịn ăn truyền thống và nhịn ăn gián đoạn đều cho kết quả như nhau. Mặc dù nhịn ăn gián đoạn không có lợi ích gì đối với tốc độ trao đổi chất.

Tuy nhiên, chúng vẫn có lợi theo một số cách khác. Một trong những lợi ích là chúng sẽ giúp bạn ít cảm thấy đói hơn và giúp cai sữa (thức ăn). Từ đó, giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.

Trong các tài liệu khoa học, có bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng với tần suất bữa ăn thấp hơn như Intermittent fasting (IF) có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Tuy nhiên, chúng tôi cũng có bằng chứng cho điều ngược lại. Như vậy, điều này có nghĩa là chúng tôi cần nghiên cứu thêm hoặc bạn sẽ phải tự mình thử nghiệm và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.

Vậy là bí ẩn về tác dụng giảm cân của việc nhịn ăn gián đoạn đã được giải đáp. Tuy nhiên, đối với những người tập gym, chúng ta không chỉ muốn giảm cân. Thay vào đó, bạn sẽ chỉ muốn giảm mỡ, không giảm cơ.

Intermittent fasting có tốt không ?

Như vậy chúng ta đã biết được mức độ ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn đối với việc giảm cân và giảm mỡ. Còn các khía cạnh khác thì sao? Intermittent fasting có tốt cho sức khỏe không?

Intermittent fasting có gây mất cơ bắp ?

Khi nói đến việc nhịn ăn, có lẽ hầu hết chúng ta đều nghĩ rằng nó sẽ phá hủy khối lượng cơ nạc. Và để khắc phục điều đó, chúng ta cần protein vài giờ một lần để duy trì cơ bắp cũng như tốc độ trao đổi chất.

Tuy nhiên, các bữa ăn thường xuyên, liên tục có rất ít ảnh hưởng đến kết quả tổng thể. Để xây dựng cơ bắp, việc nạp thức ăn (và protein) thường xuyên gần như không quan trọng bằng việc bạn ăn bao nhiêu một ngày.

Để hiểu điều này, chúng ta hãy tìm hiểu về các điều kiện để cơ thể đốt cháy cơ bắp để lấy năng lượng. Glucose (đường trong máu) là một nguồn năng lượng tuyệt vời cho các tế bào và các cơ quan nội tạng.

Đặc biệt, não là cơ quan ưa glucose, nó sử dụng khoảng 25% lượng glucose trong cơ thể. Cách đơn giản nhất để cung cấp glucose cho cơ thể là ăn tinh bột. Ngoài ra, cơ thể cũng có thể tổng hợp chúng từ các chất khác.

Một trong số đó là glycogen, một chất được tạo ra từ glucose và được lưu trữ trong gan và cơ. Một nguồn khác để cơ thể hấp thụ glucose là chất béo trong cơ thể. Chất béo có chứa một chất gọi là glixerol …

Và chất này có thể được sử dụng để chuyển hóa thành glucose. Và cuối cùng, một nguồn chuyển hóa glucose khác là các axit amin, thường được tìm thấy trong protein và cơ.

Tuy nhiên, nguồn glucose này có điều gì đặc biệt mà nhiều người chưa biết. Điều đặc biệt này là: quá trình chuyển đổi các axit amin thành glucose (thường được gọi là “gluconeogenesis”) …

Không xảy ra cho đến khi dự trữ glycogen trong gan được sử dụng hết. Nói cách khác, cơ thể chúng ta sẽ không chuyển đổi mô cơ thành glucose trừ khi gan hết glycogen.

Gan của một người bình thường dự trữ khoảng 100 gam glycogen và có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể nhịn ăn trong 6-24 giờ. Lượng thời gian có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất hoặc BMR …

Theo một nghiên cứu, sau 16 giờ nhịn ăn, gluconeogenesis có nhiệm vụ cung cấp 50% lượng glucose cho cơ thể. Và sau 28 giờ nhịn ăn, gluconeogenesis …

Sẽ phải cung cấp 100% lượng glucose mà không có sự trợ giúp từ các nguồn khác. Đây là lý do tại sao nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn cho các vận động viên thường thiết kế không quá 16 giờ nhịn ăn.

Kết luận, trong tình huống bình thường, cơ thể sẽ luôn cố gắng duy trì và bảo vệ cơ bắp, không dễ dàng đốt cháy chúng. Nhịn ăn sẽ không làm mất quá nhiều cơ trừ khi bạn nhịn ăn từ 12 đến 16 giờ.

Tuy nhiên, trong những trường hợp hoạt động thể chất quá sức, việc nhịn ăn sẽ làm tăng đáng kể tốc độ rút glycogen khỏi gan. Và điều này sẽ khiến bạn mất cơ nhanh hơn.

Intermittent fasting có khiến cơ thể tích mỡ ?

Trước đây, có một số ý kiến ​​cho rằng nhịn ăn quá lâu sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái đói (chế độ đói) và nhanh chóng tích trữ mỡ khi chúng ta ăn lại. Tuy nhiên, đây là một giả thuyết không chính xác.

Theo một nghiên cứu, hệ số BMR chỉ giảm khi bạn nhịn ăn trên 60 giờ và tốc độ suy giảm cũng rất nhỏ, chỉ khoảng 8%. Một nghiên cứu khác cho thấy tỷ lệ trao đổi chất tăng lên sau 36-48 giờ nhịn ăn.

Những điều trên có vẻ hơi mâu thuẫn, nhưng từ góc độ tiến hóa, chúng có rất nhiều ý nghĩa. Khi chúng ta không ăn trong một thời gian dài, cơ thể muốn chúng ta làm gì? Câu trả lời là tìm thức ăn.

Vậy cơ thể thúc đẩy chúng ta làm điều đó như thế nào? Bằng cách bơm vào các hormone lưu thông máu như adrenaline và noradrenaline. Khi đó, nhận thức của chúng ta sẽ nhạy bén hơn và bắt đầu di chuyển để tìm kiếm thức ăn.

Và chính hoạt động thể chất này vô tình làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Kết luận, trạng thái “chế độ đói” chỉ thực sự bắt đầu sau 3 ngày (72 giờ) không ăn gì. Lúc này, cơ bắp sẽ là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.

Intermittent fasting kết hợp tập luyện

Hầu hết các phương pháp nhịn ăn gián đoạn đều khuyến nghị luyện tập nhịn ăn. Khi đó cơ thể sẽ có lượng insulin thấp và mỡ trong cơ thể là nguồn cung cấp năng lượng chính.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện trong khi nhịn ăn sẽ làm tăng quá trình phân giải lipid và quá trình oxy hóa chất béo lên 2 tỷ nhân dân tệ cùng một lúc. Điều này có nghĩa là nếu bạn tập thể dục trong khi nhịn ăn …

Cơ thể sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn so với khi ăn no. Bên cạnh đó, một nghiên cứu khác cho thấy lưu lượng máu trong ổ bụng tăng lên đáng kể khi chúng ta ở trạng thái nhịn ăn.

Một trong những lý do khiến mỡ bụng khó giảm là lưu lượng máu giảm. Tuy nhiên, tập thể dục kết hợp với nhịn ăn sẽ giúp chúng ta khắc phục điều này. Tuy nhiên, việc đào tạo kết hợp với Nhịn ăn gián đoạn …

Có một nhược điểm lớn khác. Mặt hạn chế là tăng tỷ lệ phân hủy (phá hủy) cơ. Đây là một điều hết sức tồi tệ, bởi nếu mức độ phá hủy cơ bắp quá cao, cơ thể sẽ không thể sửa chữa kịp thời.

Và kết quả là chúng ta mất đi khối lượng cơ nạc. Một nhược điểm khác khi tập với chế độ Intermittent fasting là làm giảm chất lượng buổi tập. Nhiều người cảm thấy họ không có đủ năng lượng và sự tập trung trong các buổi tập.

Đồng thời, họ không thể duy trì mức độ hoạt động thể chất bình thường. Kết luận, tập luyện với chế độ Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm mỡ nhanh hơn. Nhưng chúng không tốt cho việc duy trì cơ bắp và gây khó chịu trong quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, chúng ta có thể khắc phục điều này bằng cách sử dụng thực phẩm chức năng. Đầu tiên chúng ta có thể vô hiệu hóa sự mất cơ bằng Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB).

Xem thêm: HMB là gì? Sử dụng khi tập thể dục có hại không?

HMB là một chất hình thành khi cơ thể chuyển hóa leucine. Theo nghiên cứu, HMB là một chất chống dị hóa rất hiệu quả. Vì vậy khi sử dụng HMB, chúng sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ, từ đó giúp chúng ta phục hồi sức khỏe nhanh hơn.

Không chỉ vậy, HMB còn có ưu điểm là ảnh hưởng đến nồng độ insulin. Điều này có nghĩa là chúng sẽ không làm gián đoạn trạng thái nhịn ăn như thức ăn, nhưng đồng thời vẫn có khả năng chống mất cơ.

Xem thêm: BCAA là gì? Lợi ích của việc tăng cơ và giảm mỡ

So với leucine, HMB có khả năng chống mất cơ cao hơn. Như vậy, chúng ta có thể nói rằng HMB chống mất cơ hiệu quả hơn BCAAs. Vì tác dụng chống dị hóa của BCAAs chủ yếu dựa trên leucine.

Intermittent fasting có giúp tăng cơ tốt hơn ?

Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, một số người cho rằng nhịn ăn không liên tục là cách tốt nhất để tăng khối lượng cơ nạc hoặc thậm chí giảm mỡ cùng một lúc.

Một nghiên cứu của Bỉ đã chứng minh rằng tập luyện nhịn ăn làm tăng phản ứng đồng hóa với bữa ăn sau khi tập luyện hơn so với tập luyện hoàn toàn.

Tuy nhiên, đây không phải là bằng chứng cho thấy nhịn ăn sẽ tốt hơn cho việc tăng cơ về lâu dài. Trên thực tế, một nhược điểm đáng kể của đào tạo nhanh là …

Nạp 50-60 gam carbs trước khi tập luyện là một cách dễ dàng để tăng hiệu suất. Và khi chúng ta tập luyện tốt hơn, chúng ta sẽ có được nhiều cơ bắp và sức mạnh hơn.

Bây giờ quay lại vấn đề tập luyện nhịn ăn, rõ ràng khi nhịn ăn thì chất lượng buổi tập sẽ giảm, từ đó dẫn đến kết quả giảm sút. Như vậy, phương pháp tập luyện nhịn ăn (Intermittent fasting kết hợp tập thể dục) …

Sẽ chỉ phù hợp để cắt, không phải bulking. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng ta có thể xây dựng cơ bắp bằng cách nhịn ăn không liên tục. Tuy nhiên, chúng sẽ không tốt hơn bất kỳ phương pháp ăn kiêng truyền thống nào.

Các phương pháp intermittent fasting nổi tiếng

Vừa rồi chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu rõ về tác dụng của Intermittent fasting trong việc giảm cân và tăng cơ. Vậy cụ thể, phương pháp Nhịn ăn gián đoạn nên được thực hiện như thế nào? Trước khi đi sâu vào vấn đề này, bạn cần biết một điều.

Tức là, Intermittent fasting không phải là một trò ảo thuật và chúng sẽ không cho phép bạn phá vỡ nguyên tắc cân bằng năng lượng. Trong một ngày, bạn phân chia và cơ cấu bữa ăn như thế nào không quan trọng.

Xem thêm: Cân bằng năng lượng là gì? Cách ăn để giảm cân

Nhưng bạn ăn bao nhiêu mới quyết định kết quả cuối cùng. Cho dù bạn thay đổi thời gian hoặc chia nhỏ các bữa ăn, thực phẩm vẫn sẽ chuyển đổi thành calo và macro, và con số này sẽ không thay đổi.

Vì vậy, nếu bạn muốn thấy kết quả với việc nhịn ăn gián đoạn, bạn cần thực hiện các bước tương tự như các phương pháp ăn kiêng khác (về lượng thức ăn / calo). Nhưng không phải nhịn ăn là không ăn gì cả.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần hiểu rõ và bám sát chỉ số TDEE của mình để giảm cân hiệu quả. Bây giờ chúng ta hãy xem xét một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn nổi tiếng và cách chúng hoạt động.

Leangains

Leangains là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn do Martin Berkhan tạo ra. Và chính vì lý do đó mà việc nhịn ăn gián đoạn dễ dàng được giới thể hình chấp nhận.

Cách thực hiện Leangains như sau: đầu tiên bạn nhịn ăn trong vòng 16 – 14 tiếng (nam / nữ) sau đó ăn trong 8 – 10 tiếng còn lại. Thời gian nhịn ăn sẽ bắt đầu sau khi bạn ăn bữa ăn cuối cùng trong ngày và kết thúc bằng bữa ăn đầu tiên.

Ví dụ, nếu bạn ăn khuya vào 9h tối, bạn sẽ phải nhịn ăn đến 1h chiều ngày hôm sau. Và trong trường hợp bạn ăn xong lúc 7h, bạn sẽ chỉ phải nhịn ăn đến 11h trưa ngày hôm sau.

Trong khi nhịn ăn, bạn không được phép nạp vào cơ thể một lượng calo nào. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể uống cà phê đen, đồ ngọt không calo, soda ăn kiêng hoặc kẹo cao su không đường. Bên cạnh đó, phương pháp nhịn ăn gián đoạn này khuyến khích bạn …

Bạn nên nhịn ăn và ăn uống trở lại theo một lịch trình cố định (nhịn ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày). Lý do là chúng sẽ giúp bạn kiểm soát cơn đói và bạn sẽ không cảm thấy quá khó chịu khi thực hiện.

Ngoài những lưu ý trên, Leangains yêu cầu chúng ta phải tuân theo một chế độ ăn giàu protein. Đây là điều cần thiết để xây dựng và bảo vệ cơ bắp. Không chỉ vậy, khi theo dõi Leangains …

Chúng ta cần ăn nhiều calo và carbs hơn những ngày nghỉ. Kỹ thuật này còn được gọi là đạp xe calorie. Và chúng khá hữu ích khi chúng ta muốn tăng cơ và sức mạnh đồng thời hạn chế tích trữ mỡ.

Điều này nghe có vẻ rất hấp dẫn, nhưng chúng sẽ phù hợp hơn với những người đã có nhiều kinh nghiệm luyện tập. Nếu bạn là người mới tập gym thì phương pháp tập nạc truyền thống sẽ phù hợp hơn.

Quay trở lại Leangains, Berkhan là người ủng hộ việc tập luyện nhanh chóng. Tuy nhiên, Leangains vẫn cho phép bạn ăn nhẹ trước khi tập luyện nếu bạn muốn tập trong trạng thái no.

Việc áp dụng phương pháp huấn luyện nhịn ăn là không bắt buộc trong Leangains. Đối với các bữa ăn sau khi tập luyện, bạn nên ăn một bữa “lớn”. Dù bạn tập trong trạng thái nhịn ăn hay no, Berkhan vẫn khuyên bạn nên ăn nhiều ngay sau khi tập.

Và bữa ăn này nên là bữa ăn lớn nhất trong ngày, chúng nên chiếm 30-50% tổng lượng calo 1 ngày. Trong đó, lượng protein nên rơi vào khoảng 50-100 gam. Leangains là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn được …

Được thiết kế đặc biệt cho những người tập luyện với tạ. Vì vậy, nếu bạn muốn thay đổi cấu tạo cơ thể (tăng cơ và giảm mỡ) thì nên ưu tiên tập Leangains hơn các phương pháp thông thường.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn được tạo ra bởi Brad Pilon. Nguyên lý của phương pháp này rất đơn giản, bạn cần nhịn ăn liên tục trong 24 giờ và thực hiện cách này 1 đến 2 lần / tuần.

  • Nhịn ăn 24 giờ, thực hiện 1-2 lần một tuần
  • Nhịn ăn bất cứ khi nào bạn muốn

Bạn có thể nhịn ăn bất cứ khi nào bạn muốn, miễn là nó kéo dài đủ 24 giờ. Khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn này, bạn sẽ không được ăn trong thời gian nhịn ăn.

Tuy nhiên, giống như Leangains, đồ uống không chứa calo vẫn được phép sử dụng. Mặt khác, trong trường hợp không thể nhịn ăn liên tục 24 giờ theo yêu cầu, thì bạn có thể bắt đầu với thời gian càng lâu càng tốt.

Sau đó từ từ tăng thời gian lên 24 giờ. Để quên cơn đói và hoàn thành 24 giờ nhanh chóng dễ dàng hơn, Brad khuyên bạn nên thực hiện chúng vào những ngày bận rộn, nhưng tránh các hoạt động xã hội liên quan đến ăn uống.

Sau khi hoàn thành nhịn ăn 24 giờ, bạn chỉ nên ăn một bữa bình thường. Nhưng không nên tiêu thụ quá nhiều calo để bù lại lượng calo khi nhịn ăn. Bên cạnh đó, Brad cũng khuyến khích chúng tôi luyện tập thể thao.

Đặc biệt là các hoạt động cử tạ để cải thiện cấu tạo cơ thể. Lưu ý, nếu bạn nghiêm túc với việc nâng tạ và tăng cơ thì phương pháp Leangains sẽ phù hợp hơn là Eat Stop Eat.

The Warrior Diet

Chế độ ăn kiêng Warrior là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn của Ori Hofmekler và được phổ biến thông qua cuốn sách của chính tác giả. Với phương pháp này, bạn sẽ nhịn ăn 20 giờ mỗi ngày và ăn phần lớn thức ăn trong 1 bữa lớn vào mỗi buổi tối.

Thời kỳ nhịn ăn này cần được tuân thủ nghiêm ngặt. Tuy nhiên, bạn vẫn được phép ăn một lượng nhỏ thực phẩm chứa protein (các sản phẩm từ sữa, trứng luộc chín), trái cây hoặc rau …

Bên cạnh đó, tác giả Hofmekler khuyến khích chúng ta bắt đầu bữa ăn lớn trong ngày với rau củ. Sau đó chuyển sang protein và cuối cùng là chất béo. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau khi ăn chất béo, bạn có thể bổ sung một chút tinh bột.

Tuy nhiên, chỉ nên nạp lượng tinh bột này khi các thức ăn khác không làm bạn thỏa mãn cơn đói. Lợi ích thực sự của cách làm này là giúp chúng ta kiểm soát lượng calo tốt hơn.

So với việc ăn đạm với một lượng tinh bột hấp dẫn thì cách ăn này sẽ giúp chúng ta không ăn quá nhiều. Theo giả thuyết của Hofmekler, con người được lập trình để kiếm ăn vào ban đêm.

Vì vậy, chúng ta có thể tối ưu hóa sức khỏe và cấu tạo cơ thể bằng cách tuân theo di truyền học. Theo Hofmekler, khi chúng ta áp dụng phương pháp này, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn …

Xây dựng thêm cơ bắp, tăng khả năng phục hồi sau tập luyện, cải thiện giấc ngủ … Tuy nhiên, tác giả dường như đã đánh giá quá cao phương pháp này mà không có đủ bằng chứng khoa học để chứng minh.

Nếu không thực sự thích ăn nhiều bữa trong ngày, bạn không nên áp dụng Chế độ ăn kiêng Warrior. Đặc biệt là khi thường xuyên tập thể dục (nâng tạ). Khi áp dụng chế độ ăn kiêng Warrior …

Bạn sẽ có nguy cơ bị thiếu protein và tinh bột. Do đó, thay vì áp dụng Warrior Diet, bạn nên chọn một phương pháp khác là nhịn ăn gián đoạn. Leangains là một lựa chọn khá hợp lý trong trường hợp này.

Alternate Day Fasting

Alternate Day Fasting (ADF) là một phương pháp đơn giản để nhịn ăn gián đoạn. Trong phương pháp này, bạn thực hiện xen kẽ giữa “ăn uống hạn chế” và ăn uống điều độ (ăn uống hạn chế xen kẽ giữa những ngày bình thường).

Trong những ngày bình thường, chúng ta sẽ ăn nhiều hơn hoặc ít hơn TDEE. Vào những ngày “hạn chế”, chúng ta sẽ chỉ ăn 20-25% những gì chúng ta ăn vào những ngày bình thường (khoảng 500 calo đối với hầu hết mọi người).

Phương pháp ăn kiêng này sẽ giúp chúng ta giữ mức calo trong tuần thấp hơn TDEE và từ đó giúp giảm cân. Ăn chay luân phiên trong ngày sẽ rất tốt cho những người thừa cân / béo phì do ít vận động.

Tuy nhiên, chúng không phù hợp với những người tập gym để rèn luyện thân hình. Lý do chính cho điều này là vì chúng ta sẽ không thể ăn đủ protein vào những ngày hạn chế calo.

Cách tùy chỉnh Intermittent Fasting

Cách đơn giản nhất để kết hợp nhịn ăn / nhịn ăn vào chế độ ăn uống của bạn là để cơn đói xuất hiện khi bạn ăn. Ví dụ, nếu bạn thức dậy và không cảm thấy đói …

Sau đó, bạn không cần phải ăn sáng, nhưng hãy nhịn ăn (để gặt hái những lợi ích của nó) và đợi cho đến khi bạn cảm thấy đói. Ngoài ra, trong trường hợp tủ lạnh không có món mà bạn muốn ăn …

Sau đó bỏ bữa đó và đánh dấu lượng calo để ăn bù vào bữa khác. Bạn cần lưu ý rằng tổng lượng thức ăn chúng ta ăn mỗi ngày (calo và macro) là yếu tố quan trọng khi giảm cân.

Cách thức tiêu thụ thực phẩm gần như không quan trọng. Ví dụ: nếu bạn bỏ qua một bữa ăn với 30 gam protein, 70 gam carbs và 20 gam chất béo, bạn có thể chỉ cần thêm lượng đó vào các bữa ăn tiếp theo.

Những lầm tưởng về intermittent fasting

Phương pháp intermittent fasting ngày càng phổ biến và được nhiều người áp dụng. Lý do là một số “con cừu thể dục” coi thường IF và tuyên truyền chúng cho nhiều người. Vậy chúng có chính xác không?

Ăn intermittent fasting không cần giảm calo ?

Khi bạn nhịn ăn đủ lâu, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo. Không chỉ vậy, nhịn ăn còn làm tăng độ nhạy insulin, và điều này thường giúp bạn tích trữ ít chất béo hơn. Về lý thuyết, bạn có thể giảm béo bằng cách nhịn ăn trong 12-24 giờ …

Và tăng cơ khi bạn ăn trở lại. Một số người thậm chí còn khẳng định rằng nhịn ăn gián đoạn “tối ưu hóa” hoặc “cân bằng” hormone theo cách giúp bạn tích trữ ít chất béo và tăng cơ hơn.

Tuy nhiên, có một vấn đề với ý kiến ​​này, đó là việc bạn tăng hay giảm cân phụ thuộc vào tổng lượng calo nạp vào trong một ngày của bạn. Không chỉ dựa vào 16 hay 18 giờ nhịn ăn.

Ví dụ, bạn có thể đốt cháy 50 gam chất béo trong cơ thể trong 16 giờ nhịn ăn. Tuy nhiên, bạn sẽ tăng mỡ trở lại nếu ăn đủ calo (bằng TDEE) trong vòng 8 giờ còn lại. Ngoài ra, không có bằng chứng nào cho thấy …

Nhịn ăn gián đoạn làm thay đổi mức insulin đủ để ảnh hưởng đến thành phần cơ thể (tỷ lệ cơ / mỡ). Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã giảm mỡ sau khi chuyển sang ăn 1 bữa mỗi ngày thay vì 3 bữa.

Tuy nhiên, sự thay đổi về hàm lượng chất béo là rất nhỏ. Ngoài ra, các đối tượng đã không tập thể dục hoặc theo dõi lượng calo của họ. Không chỉ vậy, nghiên cứu này còn sử dụng phương pháp BIA để đo lượng mỡ trong cơ thể …

Một phương pháp nổi tiếng vì độ chính xác thấp. Tóm lại, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm béo mà không bị thâm hụt calo.

Intermittent fasting và tăng cơ giảm mỡ

Có một số ý kiến cho rằng Intermittent fasting sẽ giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc. Tuy nhiên, cũng giống như truyền thuyết đầu tiên mà chúng ta vừa được biết, hầu như không có bằng chứng nào cho thấy điều này là đúng.

Một nghiên cứu thường được trích dẫn là bằng chứng rằng Nhịn ăn không liên tục giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ đồng thời là một nghiên cứu đánh giá nhỏ được thực hiện vào năm 2011.

Nghiên cứu này cho thấy rằng, trung bình những người sử dụng phương pháp IF Alternate Day Fasting giảm khối lượng cơ ít hơn so với những người cắt giảm calo mỗi ngày.

Vấn đề là tất cả các nghiên cứu được xem xét lại được thiết kế hơi khác một chút. Điều này có nghĩa là kết quả đánh giá có thể chỉ là tình cờ. Nếu bạn là một người mới bắt đầu tập gym …

Bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng một lúc. Tuy nhiên, nếu không phải như vậy thì tốt hơn hết bạn nên tập trung vào một trong hai mục tiêu khi tập thể dục. Nhưng không nên theo đuổi cả hai.

 

Uống nước gạo lứt rang mỗi ngày có tốt không

Chăm sóc sức khỏe của bạn bằng các sản phẩm từ gạo lứt đang trở thành một xu hướng tích cực trong những ngày này. Vì vậy, điều gì làm cho gạo lứt có giá trị trên thang điểm dinh dưỡng của chúng ta? Uống nước gạo lứt mỗi ngày có tốt không? Những lưu …

Cách tăng cân nhanh hiệu quả an toàn cho nam và nữ

Bạn đã bao giờ bị các đơn vị tuyển dụng từ chối vì quá ốm chưa? Bạn đã bao giờ bị người mình yêu từ chối chỉ vì ngoại hình gầy gò, thiếu sức sống? Nếu đã rơi vào trường hợp trên, bạn cần thay đổi diện mạo của mình ngay lập tức. Người ta …

Amino acid là gì? Tác dụng và thực phẩm chứa amino

Để đảm bảo sức khỏe tốt và cũng như sở hữu một thân hình đẹp thì chế độ dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng. Đặc biệt là đối với những người đang tập thể dục để xây dựng cơ bắp. Trong đó, bạn có thể thường nhận được lời khuyên rằng bạn …

Steroid là gì? Lợi ích và tác dụng phụ khi tập gym

Đối với những người mới tập gym, làm thế nào để xây dựng cơ bắp có thể là một câu hỏi thường xuyên xuất hiện trong đầu. Nếu bạn hỏi những người trong phòng tập thể dục câu hỏi này, một số sẽ … Gợi ý cách bạn tập thể dục và ăn uống. Tuy …

BCAA là gì? Lợi ích và tác dụng phụ của BCAA

Nếu đã từng tìm hiểu về các loại thực phẩm chức năng dành cho người tập gym, chắc hẳn bạn không còn xa lạ với khái niệm BCAAs. Có thể nói BCAAs là một trong những loại thuốc bổ trợ phổ biến nhất trên thị trường. Mặc dù BCAAs đã quá phổ biến nhưng những …

1 ngày nên ăn bao nhiêu carb là đủ? Cách tính lượng cần nạp

Carbohydrate luôn là một trong những chủ đề nóng nhất khi nói đến dinh dưỡng. Lý do cho điều này là vì nhiều người thường quảng bá ý tưởng rằng chúng ta nên ăn ít carbs hơn hoặc thậm chí loại bỏ chúng hoàn toàn. Tuy nhiên, điều này có chính xác? Trên thực tế, …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x