Hướng dẫn Tập chân tại nhà đơn giản không cần dùng cụ

Không cần dụng cụ, không cần tập gym, bạn vẫn có thể tăng cơ bắp chân với các bài tập chân tại nhà này

Bạn nghĩ tập chân là đến phòng tập và sử dụng máy móc? Trên thực tế, bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập chân tại nhà mà không cần thêm bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào, kể cả ở nhà. Các bài tập bodyweight này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp chân khỏe mạnh. Lời khuyên hữu ích cho những ngày bận rộn khi bạn không thể đến phòng tập, phải không?

Các bài tập chân tại nhà hiệu quả cho cơ chân săn chắc

Single Leg Hamstring – Nằm ngửa nhún hông bằng 1 chân.

Hướng dẫn Tập chân tại nhà đơn giản không cần dùng cụ - 1

Đây là một bài tập cho gân kheo. Cơ gân kheo là nhóm cơ quan trọng giúp giữ cho hông linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho chân và đùi.

Để thân hình phát triển toàn diện và cân đối, các Gymer không được lơ là các bài tập vận động cơ gân kheo. Nếu bạn tự tập tại nhà thì bài tập xà đơn chân là gợi ý hoàn hảo cho bạn để tập nhóm cơ này.

Xem thêm: #5 bài tập dây kháng lực cho nam và nữ tốt nhất

Cách thực hiện: Nằm ngửa, chân trái vuông góc với sàn và chân phải thẳng vuông góc với trần nhà. Hít vào từ từ đồng thời nâng hông lên sao cho lưng và hông thẳng hàng. Thở ra và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện: 4 hiệp 10-15 lần cho cả hai chân.

Để có kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện đầy đủ các bài tập chân tại nhà mà thegioiwhey giới thiệu ở trên ít nhất 2 tuần một lần. Nếu cảm thấy nhàm chán, bạn có thể linh hoạt thay đổi thứ tự, hoặc tham khảo các bài tập đa dạng hơn để vận động toàn diện cơ chân.

Explosive Lunges Jump – Lunges bật nhảy tiến về trước

Hướng dẫn Tập chân tại nhà đơn giản không cần dùng cụ - 3

Bài tập này sẽ giúp phát triển gân kheo – nhóm cơ giúp tăng sức bền cho cơ đùi, đặc biệt là trong quá trình tập chạy. Bài tập này cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, khép chân lại. Thực hiện động tác nhào người về phía trước, sau đó nhảy cao và trở lại vị trí bắt đầu. Lưu ý, giữ thẳng lưng khi tập.

Thực hiện: 4 – 5 set, mỗi set 12 – 16 reps.

Các bài tập chân tại nhà – Squat

Hướng dẫn Tập chân tại nhà đơn giản không cần dùng cụ - 5

Squat tập cho đùi trước, một phần gân kheo và mông. Các bài tập squat cơ bản sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và khối lượng ở đùi – yếu tố chính trong việc xây dựng sức mạnh của chân.

Cách thực hiện squats: Tham khảo sơ đồ bên dưới.

Thực hiện: 4 – 5 set, mỗi set 12 – 15 reps

Bulgarian Split Squat – Bài tập Squat biến thể với 1 chân đặt sau

Hướng dẫn Tập chân tại nhà đơn giản không cần dùng cụ - 7

Đưa một chân về phía sau giúp bạn mở rộng khoảng hở giữa hai chân và cũng có tác dụng với cơ mông và cơ mông nhiều hơn so với động tác squat cơ bản. Ngoài ra, bài tập này còn có thể giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cơ chân rất tốt.

Cách thực hiện: Đứng thẳng bằng một chân trên ghế hoặc vật gì đó cao hơn phía sau bạn. Thực hiện động tác ngồi xổm sâu, giữ yên chân sau.

Xem thêm: Khóa khớp là gì? Những kiểu khóa khớp cần tránh khi tập Gym

Thực hiện: 2 – 3 set, mỗi set 10 reps, thực hiện cả 2 bên chân.

Lateral Lunge – Lunge 1 bên

Hướng dẫn Tập chân tại nhà đơn giản không cần dùng cụ - 9

Động tác này sẽ giúp bạn vận động cơ chân nhỏ hơn mà các bài tập khác không làm được.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân đan vào nhau. Di chuyển chân phải của bạn sang một bên và hạ thấp cơ thể của bạn, sau đó đưa chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục với chân còn lại.

Thực hiện: 2 – 3 set, mỗi set 10 reps, thực hiện cả 2 bên chân.

Calf Raise – Bài tập kiễng gót chân

Hướng dẫn Tập chân tại nhà đơn giản không cần dùng cụ - 11

Bài tập tưởng chừng đơn giản này lại có tác dụng rất tốt đối với sự phát triển của cơ bắp chuối, một nhóm cơ chân mà nhiều người không chú ý đến. Các bài tập gót chân sẽ giúp bạn phát triển toàn diện hơn nhóm cơ này đồng thời hỗ trợ tốt hơn cho các động tác luyện tập như đi bộ hay chạy nhảy.

Cách thực hiện: Kiễng chân lên kệ, ghế hoặc bậc cao, giữ thẳng lưng và chân đồng thời giữ cố định đầu gối và hông để tác động tối đa của cơ bắp chuối. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể thực hiện từng chân một.

Thực hiện: 3 – 4 set, mỗi set 15 – 20 lần.

Trên đây là những cách tập chân tại nhà hiệu quả nhất cho cả nam và nữ. chúc may mắn!

 

Ăn gì trong giai đoạn xả cơ, chế độ dinh dưỡng cho gymer xả cơ

Bạn đang bước vào giai đoạn giải phóng cơ bắp nhưng bạn chưa biết tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Để xây dựng một thực đơn giãn cơ đảm bảo và hợp lý cần những yếu tố nào? Cho dù bạn đang tập thể dục nào thì chế độ dinh dưỡng luôn đóng …

Top 12 bài tập cơ vai tốt nhất để phát triển toàn bộ phần vai của bạn

Trong các nhóm cơ trên cơ thể thì cơ vai (shoulder) là nhóm cơ cũng khá quan trọng khi tập luyện thể hình. Nó giúp cho body của các Gymer thêm khỏe mạnh và đẹp hơn. Trước khi tập có lẽ bạn sẽ cần tham khảo qua các bài viết là 1RM là gì + Sơ …

5 cách để cánh tay và chân luôn thon gọn, săn chắc

Bạn đang tìm cách để giúp đỡ? Tay và chân của tôi thon gọn khỏe mạnh hơn. Này bài tập thể hình Cứu giúp cơ thể săn chắc hơn. Dưới đây là những cách rèn luyện thân thể, cụ thể ở đây là tay chân thon gọn, mất chất béo và sẽ mạnh hơn và …

Top bài tập cho cơ tay sau (Triceps) cắt nét, to khỏe và giảm mỡ

Cơ tam đầu Cơ tam đầu hay còn gọi là cơ tam đầu nằm ở phía sau của cánh tay và thực hiện công việc khi bạn duỗi thẳng tay. Nhóm cơ này thường bị ảnh hưởng khi bạn thực hiện các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau. Có khá nhiều Bài …

Top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất

Bên cạnh các bài tập phát triển cơ ngực thì tay trước cũng là một nhóm cơ được nhiều anh em quan tâm, hãy cùng befit247 khám phá top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất là những bài nào nha. Chúng ta vẫn sẽ tiếp tục dựa vào nghiên …

Top 10 bài tập tốt nhất cho cơ vai vạm vỡ

Cơ vai là một nhóm cơ tương đối khó tập, nếu bạn đang tìm hiểu về những bài tập tốt nhất cho cơ vai thì hãy tham khảo ngay hướng dẫn dưới đây nhé. Nếu bạn đã theo dõi qua chuỗi bài viết top 10 bài tập tốt nhất cho các nhóm cơ thì bạn …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x