Glutamine là gì? Lợi ích Glutamine trong việc tập Gym

Nói đến viên uống bổ sung cho người tập gym, chắc hẳn nhiều người đã quen thuộc với những cái tên như whey protein, creatine, BCAA… Đây đều là những loại thực phẩm hỗ trợ được sử dụng phổ biến và rộng rãi.

Tuy nhiên, thế giới thực phẩm chức năng rất đa dạng và có nhiều sản phẩm mà chúng ta chưa từng nghe đến, một số là Glutamine. Glutamine là gì và chúng ta có cần sử dụng chúng khi đến phòng tập không?

Glutamine là gì ?

Glutamine là gì? Lợi ích Glutamine trong việc tập Gym - 1

Glutamine là một axit amin quan trọng với nhiều chức năng trong cơ thể. Chúng được phân loại là axit amin không thiết yếu và axit amin thiết yếu có điều kiện.

Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta thường tự tổng hợp lượng glutamine cần thiết. Trên thực tế, nó là axit amin dồi dào nhất trong máu và một số chất lỏng khác của cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn rơi vào trạng thái căng thẳng …

Hoặc trong một số trường hợp như chấn thương, ốm đau, tập thể dục cường độ cao… thì nhu cầu sử dụng glutamine của cơ thể sẽ tăng cao. Khi đó, chúng ta bắt buộc phải nạp thêm glutamine từ chế độ ăn uống của mình.

Phân loại glutamine

Giống như các axit amin khác, glutamine tồn tại ở hai dạng chính, đó là: L-glutamine và D-glutamine. Hai dạng glutamine này gần như giống hệt nhau, chỉ khác nhau một chút về cấu trúc phân tử.

Trong số này, L-glutamine là dạng được tìm thấy trong thực phẩm và chất bổ sung. Một số thực phẩm chức năng thường liệt kê chúng trong thành phần là “L-glutamine”.

Tuy nhiên, những người khác chỉ đơn giản sử dụng thuật ngữ glutamine. Trong khi L-glutamine được sử dụng để tạo ra protein và thực hiện nhiều chức năng khác, D-glutamine không quan trọng đối với các cơ thể sống.

L-Glutamine là một axit amin quan trọng trong cơ thể và tập trung nhiều trong mô cơ xương. Do cấu tạo đơn giản nên chúng rất thích hợp để sử dụng như một dạng năng lượng.

Trong cơ thể, hầu hết các tế bào sử dụng glucose để làm năng lượng. Ngoài ra, một số tế bào phân chia nhanh như tế bào miễn dịch và tế bào ruột có thể sử dụng L-glutamine.

Mặt khác, L-glutamine còn được sử dụng để tạo thành glutamate và GABA, hai chất dẫn truyền thần kinh giúp duy trì trạng thái cân bằng trong não. Đặc biệt, glutamate là chất dẫn truyền thần kinh giúp kích thích não bộ.

GABA là một chất dẫn truyền thần kinh ức chế. Bên cạnh đó, nhờ khả năng làm tăng nồng độ bicarbonat, L-glutamine còn có tác dụng điều hòa độ axit trong máu (hệ đệm bicarbonat).

Glutamine có tác dụng gì ?

Glutamine là gì? Lợi ích Glutamine trong việc tập Gym - 3

Thông thường mọi người bổ sung L-glutamine vì nhiều lý do. Có thể kể đến một số lý do như: hỗ trợ sức khỏe đường ruột, hỗ trợ phát triển cơ bắp, tăng cường sức bền thể chất …

Hỗ trợ giảm cân và tỷ lệ trao đổi chất, giảm lo lắng, kiểm soát cảm giác thèm ăn tinh bột… Tuy nhiên, không phải tất cả các tác dụng trên đều hiệu quả như lời đồn. Vậy tác dụng thực sự của L-glutamine là gì?

Glutamine và hệ miễn dịch

Một trong những chức năng nổi bật nhất của glutamine là nó đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Glutamine được sử dụng như một nguồn nhiên liệu cho các tế bào miễn dịch, bao gồm tế bào bạch cầu và tế bào ruột.

Theo nghiên cứu, sự thiếu hụt glutamine có thể làm suy giảm chức năng của hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, glutamine có thể cải thiện sức khỏe, giảm nhiễm trùng và giúp rút ngắn thời gian nằm viện sau phẫu thuật.

Không chỉ vậy, glutamine còn được chứng minh là giúp cải thiện khả năng sống sót và giảm chi phí y tế ở những bệnh nhân nặng. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng bổ sung glutamine có thể cải thiện chức năng miễn dịch ở động vật bị nhiễm vi khuẩn hoặc vi rút.

Glutamine và sức khỏe đường ruột

Trong cơ thể con người, ruột là thành phần lớn nhất của hệ thống miễn dịch. Điều này là do nhiều tế bào ruột có chức năng miễn dịch. Đồng thời, đường ruột là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi khuẩn và chúng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Theo nghiên cứu, glutamine là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho tế bào ruột và tế bào miễn dịch. Không chỉ vậy, glutamine giúp duy trì rào cản giữa bên trong ruột và phần còn lại của cơ thể. Và nhờ tác dụng này, glutamine sẽ giúp bảo vệ chúng ta khỏi hội chứng ruột bị rò rỉ.

Chúng làm điều này bằng cách ngăn chặn độc tố hoặc vi khuẩn có hại di chuyển từ ruột vào phần còn lại của cơ thể. Hơn nữa, glutamine rất quan trọng trong việc duy trì và phát triển các tế bào ruột.

Glutamine có giúp tăng sức bền ?

 

Về hiệu suất tập luyện, glutamine có nguyên tắc hoạt động tương tự như L-ornithine. Đó là việc “tẩy rửa” các chất cặn bã ra khỏi hệ tuần hoàn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng glutamine giúp ngăn ngừa nồng độ amoniac trong máu tăng lên khi tập thể dục.

Nồng độ amoniac trong máu được cho là nguyên nhân gây ra sự mệt mỏi cả về tinh thần và thể chất. Do đó, nếu chúng ta có thể loại bỏ amoniac khỏi máu, chúng ta sẽ có thể tập thể dục lâu hơn và bền bỉ hơn.

Theo nghiên cứu, khi được bổ sung từ 70-100 mg / kg thể trọng, glutamine giúp duy trì khả năng rèn luyện sức bền trong thời gian dài (kéo dài hơn 1 giờ).

Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy glutamine giúp duy trì hiệu suất thể thao trong các môn thể thao, chẳng hạn như bóng rổ. Kết luận, tương tự như L-ornithine, glutamine giúp làm sạch máu và có thể tăng nhẹ hiệu suất tập thể dục.

Glutamine có giúp phát triển cơ bắp ?

 

Lý do phổ biến nhất mà nhiều người bổ sung glutamine là vì họ nghĩ rằng glutamine sẽ giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Lý do cho điều này là trong một nghiên cứu, glutamine đã được sử dụng cho những bệnh nhân bị bỏng nặng.

Kết quả cho thấy glutamine làm giảm đáng kể tốc độ mất cơ. Tuy nhiên, một nghiên cứu của Đại học Saskatchewan (Canada) đã chỉ ra rằng nguyên tắc này không hoạt động ở những người không bị thương hoặc không bị thiếu hụt glutamine.

Trong nghiên cứu này, 31 người được bổ sung glutamine hoặc giả dược trong 6 tuần tập luyện sức bền – tập tạ. Kết quả nghiên cứu cho thấy, cả hai nhóm đối tượng đều cải thiện về khối lượng cơ nạc và sức mạnh.

Xem thêm: Creatine là gì? Cách tăng cơ hiệu quả với Creatine

Tuy nhiên, sự khác biệt giữa hai nhóm đối tượng này không đáng kể. Glutamine được kiểm soát chặt chẽ bởi cơ thể. Khi dùng đường uống, chúng được lưu trữ trong ruột, gan và cơ. Dự trữ glutamine này sẽ được cơ thể sử dụng trong trường hợp khẩn cấp, chẳng hạn như bị bỏng.

Tuy nhiên, khi các cửa hàng này đã được lấp đầy, việc bổ sung thêm glutamine sẽ không khiến cơ thể tạo ra nhiều mô cơ hơn để lưu trữ chúng. Thay vào đó, cơ thể sẽ để ruột và thận xử lý glutamine này.

Một chế độ ăn bình thường (ngay cả những người ăn chay nếu có đủ protein) là quá đủ để bổ sung lượng glutamine dự trữ trong cơ thể. Do đó, việc bổ sung glutamine sẽ không tạo ra tác dụng xây dựng cơ bắp ở những người khỏe mạnh.

Glutamine có giúp giảm cân ?

Một số ý kiến cho rằng glutamine có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Điều này là do trong một nghiên cứu, việc bổ sung L-glutamine đã thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột ở những người thừa cân và béo phì.

Cụ thể, chúng thay đổi nhóm vi khuẩn solidicutes thành chất diệt khuẩn. Và sự thay đổi này cũng là những gì diễn ra trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ cho thấy L-glutamine làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột.

Nhưng chúng không trực tiếp chứng minh liệu glutamine có giúp giảm cân hay không. Trên thực tế, nghiên cứu duy nhất cho thấy lợi ích của glutamine trong thành phần cơ thể là nghiên cứu kết hợp chúng với dầu cá.

Tuy nhiên, nghiên cứu này được thực hiện trên những người bị suy tim mãn tính chứ không phải trên những người bình thường. Kết luận, vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh lợi ích giảm cân của glutamine ở những người khỏe mạnh.

Glutamine và khả năng chống oxy hóa

Glutamine được cho là một chất chống oxy hóa mạnh. Điều này là do một peptide chống oxy hóa trong cơ thể được gọi là glutathione. Glutathione được tạo thành từ ba axit amin: glutamine, glycine và cysteine.

Xem thêm: BCAA là gì? Tác dụng của BCAAs khi tập thể hình

Và nó đôi khi được coi là một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất trong cơ thể con người. Tuy nhiên, một nghiên cứu từ Đại học Oxford Brookes (Anh) cho thấy việc bổ sung L-glutamine không làm tăng nồng độ glutathione ở những người khỏe mạnh.

Thật vậy, chúng ta có thể tăng lượng glutathione trong cơ thể (nhưng ở một mức độ rất hạn chế). Và để làm được điều này, chúng ta cần L-cysteine, không phải glutamine.

Cơ thể chúng ta đã có nhiều glutamine hơn mức cần thiết. Vì vậy, chúng ta không cần thêm glutamine để sản xuất glutathione. Trên thực tế, thời điểm duy nhất glutamine giúp tăng mức glutathione là khi chúng ta bị thương và sử dụng hết lượng glutamine dự trữ.

Kết luận, bổ sung glutamine sẽ không làm tăng khả năng chống oxy hóa ở những đối tượng khỏe mạnh. Nếu muốn làm được điều này, chúng ta nên thay thế glutamine bằng N-acetylcysteine ​​(NAC). Một chất vừa làm tăng glutathione vừa cải thiện hiệu suất tập luyện.

Glutamine có giúp giảm cảm giác thèm carb ?

Ngoài việc cho rằng glutamine có thể giúp giảm cân, một số người cũng cho rằng glutamine có thể làm giảm cảm giác thèm ăn carbohydrate. Điều này có thể là do glutamine là một axit amin có vị ngọt.

Vì vậy, chúng ta có thể sử dụng glutamine để thay thế chất ngọt. Từ đó, giúp giảm lượng carbs trong bữa ăn hàng ngày (vì đường là carb đơn giản).

Tuy nhiên, cho đến nay vẫn chưa có nghiên cứu nào được tiến hành để kiểm tra giả thuyết này. Do đó, chúng ta cần thêm bằng chứng để kết luận liệu glutamine có giúp giảm cảm giác thèm ăn carbohydrate hay không.

Liều lượng khi sử dụng glutamine

 

Kết luận về liều lượng hoàn hảo của glutamine là khá khó khăn. Vì nhu cầu về glutamine sẽ rất khác nhau tùy thuộc vào chế độ ăn uống và khối lượng cơ xương của mỗi người.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về glutamine thường sử dụng khoảng 70-100 mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Vì vậy, những người cân nặng dưới 70 kg nên tiêu thụ khoảng 5 gam glutamine.

Dose of Glutamine
Cân nặng Liều lượng
68 kg (150 lb) 4,7 – 6,8 grams
90 kg (200 lb) 6,3 – 9,1 grams
113 kg (250 lb) 7,9 – 11,4 grams

Còn những người nặng hơn có thể dùng khoảng 10 gam. Trong một nghiên cứu của Bỉ, những người tham gia được cung cấp 21 gam glutamine mỗi ngày. Đặc biệt, liều lượng này được chia thành 3 lần nạp, mỗi lần 7 gam.

Kết quả nghiên cứu cho thấy glutamine không mang lại bất kỳ tác hại nào. Bên cạnh đó, theo nghiên cứu từ Hội đồng Dinh dưỡng có trách nhiệm (Hoa Kỳ), dùng 14 gam glutamine mỗi ngày (trong thời gian ngắn) là an toàn và không có tác dụng phụ.

Tuy nhiên, nếu bạn dùng hơn 14 gam glutamine trong thời gian dài, nghiên cứu này không thể chứng minh rằng chúng vẫn an toàn. Kết luận, nếu muốn sử dụng thực phẩm bổ sung glutamine, chúng ta chỉ nên bắt đầu với 5 gam / 1 ngày.

Tác dụng phụ của glutamine

 

Glutamine không có tác dụng phụ nghiêm trọng. Không có nghiên cứu nào chỉ ra rằng glutamine gây khó chịu cho dạ dày, tiêu chảy hoặc đầy hơi, thường xảy ra với các chất bổ sung khác.

Ngoài ra, có một số ý kiến cho rằng việc bổ sung glutamine trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ và xử lý axit amin. Tuy nhiên, những tác động này vẫn chưa được xác định rõ ràng. Do đó, chúng ta cần nghiên cứu thêm để kết luận về tác dụng phụ lâu dài của glutamine.

Thực phẩm chứa glutamine

Theo thống kê, một chế độ ăn uống bình thường sẽ chứa khoảng 3-6 gam glutamine / 1 ngày. Tuy nhiên, con số này rất khác nhau tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể. Glutamine có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Đặc biệt, các sản phẩm từ động vật sẽ có hàm lượng glutamine nhiều nhất, vì chúng chứa nhiều protein. Mặc dù vậy, một số loại thực vật cũng có tỷ lệ glutamine rất cao trong hàm lượng protein của chúng.

Trong một nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ), các kỹ thuật phòng thí nghiệm tiên tiến đã được sử dụng để xác định hàm lượng glutamine trong các loại thực phẩm khác nhau.

Sources of Glutamine
Thực phẩm Khối lượng Glutamine Phần trăm
Trứng 100 grams 0,6 grams 4,4%
Thịt bò 100 grams 1,2 grams 4,8%
Sữa tách béo 100 grams 0,3 grams 8,1%
Đậu phụ 100 grams 0,6 grams 9,1%
Gạo trắng 100 grams 0,3 grams 11,1%
Bắp 100 grams 0,4 grams 16,2%

Mặc dù một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật (như gạo và ngô) có hàm lượng glutamine khá cao. Tuy nhiên, chúng không cung cấp nhiều protein cho cơ thể. Mặt khác, nhiều loại thực phẩm vẫn chưa được nghiên cứu về hàm lượng glutamine của chúng.

Tuy nhiên, glutamine là một thành phần của protein. Vì vậy, bất kỳ thực phẩm nào có chứa protein cũng sẽ chứa glutamine. Như vậy, cung cấp đủ protein cho cơ thể cũng là cách để đáp ứng nhu cầu về loại axit amin này.

 

Uống nước gạo lứt rang mỗi ngày có tốt không

Chăm sóc sức khỏe của bạn bằng các sản phẩm từ gạo lứt đang trở thành một xu hướng tích cực trong những ngày này. Vì vậy, điều gì làm cho gạo lứt có giá trị trên thang điểm dinh dưỡng của chúng ta? Uống nước gạo lứt mỗi ngày có tốt không? Những lưu …

Cách tăng cân nhanh hiệu quả an toàn cho nam và nữ

Bạn đã bao giờ bị các đơn vị tuyển dụng từ chối vì quá ốm chưa? Bạn đã bao giờ bị người mình yêu từ chối chỉ vì ngoại hình gầy gò, thiếu sức sống? Nếu đã rơi vào trường hợp trên, bạn cần thay đổi diện mạo của mình ngay lập tức. Người ta …

Amino acid là gì? Tác dụng và thực phẩm chứa amino

Để đảm bảo sức khỏe tốt và cũng như sở hữu một thân hình đẹp thì chế độ dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng. Đặc biệt là đối với những người đang tập thể dục để xây dựng cơ bắp. Trong đó, bạn có thể thường nhận được lời khuyên rằng bạn …

Steroid là gì? Lợi ích và tác dụng phụ khi tập gym

Đối với những người mới tập gym, làm thế nào để xây dựng cơ bắp có thể là một câu hỏi thường xuyên xuất hiện trong đầu. Nếu bạn hỏi những người trong phòng tập thể dục câu hỏi này, một số sẽ … Gợi ý cách bạn tập thể dục và ăn uống. Tuy …

BCAA là gì? Lợi ích và tác dụng phụ của BCAA

Nếu đã từng tìm hiểu về các loại thực phẩm chức năng dành cho người tập gym, chắc hẳn bạn không còn xa lạ với khái niệm BCAAs. Có thể nói BCAAs là một trong những loại thuốc bổ trợ phổ biến nhất trên thị trường. Mặc dù BCAAs đã quá phổ biến nhưng những …

1 ngày nên ăn bao nhiêu carb là đủ? Cách tính lượng cần nạp

Carbohydrate luôn là một trong những chủ đề nóng nhất khi nói đến dinh dưỡng. Lý do cho điều này là vì nhiều người thường quảng bá ý tưởng rằng chúng ta nên ăn ít carbs hơn hoặc thậm chí loại bỏ chúng hoàn toàn. Tuy nhiên, điều này có chính xác? Trên thực tế, …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x