Calisthenics là gì? Giáo án Calisthenics cao cấp và trung cấp

Không phải ai cũng biết Calisthenics là gì. Calisthenics nổi lên như một trào lưu và dần trở thành một môn thể thao đặc biệt với nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng.

Vậy chính xác thì calisthenics là gì? Nó khác với tập thể hình thông thường như thế nào? Bài viết này BEFIT247 sẽ giúp bạn giải đáp nhé!

Calisthenics là gì?

Calisthenics là gì? Giáo án Calisthenics cao cấp và trung cấp - 1

Trong tiếng Hy Lạp, calisthenics là sự kết hợp của hai từ Klos (sắc đẹp) và Sthenos (sức mạnh).

Calisthenics là phương pháp tập luyện tự nhiên nhất, sử dụng trọng lượng cơ thể kết hợp với các động tác nhịp nhàng, giúp phát huy tối đa sức bền và cải thiện khả năng vận động cũng như giúp cơ thể săn chắc.

Xem thêm: Cần đợi đến bao nhiêu tuổi mới được tập gym?

Nhìn chung, tập luyện thể dục thể thao thường không sử dụng hoặc sử dụng rất ít thiết bị hoặc dụng cụ bổ trợ. Người thực hành phương pháp này đòi hỏi sự kiên nhẫn cao, theo từng mức độ khó tăng dần theo thời gian và không nên “nhảy việc” hoặc bắt đầu từ mức độ quá khó.

Bộ môn này sẽ giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai, linh hoạt, giữ thăng bằng, tăng sức bền và sức bền.

Vai trò của Calisthenics đối với sức khỏe

Thể dục dưỡng sinh là phương pháp rất hữu ích để tăng sức mạnh tổng thể. Nhiều chuyên gia nói rằng lợi ích của việc tập thể dục dưỡng sinh là vô hạn, trong khi bài tập này rất đơn giản.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục theo phương pháp calisthenics mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe con người, cụ thể:

  • Tăng khối lượng cơ nạc và sức mạnh cơ bắp;
  • Tăng sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể;
  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa – nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch, huyết áp…;
  • Cải thiện chức năng não bộ, tăng sức bền và cải thiện vóc dáng.
  • Calisthenics là sự lặp đi lặp lại của một động tác, tập trung vào một nhóm cơ. Do đó, phương pháp này sẽ kích thích sự phát triển của nhóm cơ mà bạn mong muốn, đồng thời giúp tăng sức mạnh và sức bền của nhóm cơ đó tốt hơn rất nhiều.

Thời gian tập luyện theo Calisthenics

Calisthenics là gì? Giáo án Calisthenics cao cấp và trung cấp - 3

Như với tất cả các hình thức tập thể dục, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định, không quá nhiều cũng không quá ít sẽ giúp bạn kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn.

Thông thường, đối với các bài tập theo Calisthenics, bạn chỉ duy trì 35-40 phút cho mỗi bài tập và thực hiện khoảng 2-3 lần / tuần là phù hợp.

Nếu bạn tập cường độ cao hơn và liên tục thì chỉ cần 20 – 30 phút mỗi buổi là ổn.

4 nguyên tắc quan trọng trong khi tập Calisthenics

Bất kỳ phương pháp đào tạo nào cũng cần tuân theo những nguyên tắc nhất định. Và Calisthenics cũng không ngoại lệ. Áp dụng 4 nguyên tắc sau sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn:

Calisthenics là gì? Giáo án Calisthenics cao cấp và trung cấp - 5

Quy tắc khi tập Calisthenics là gì?

  • Kiên trì: Nguyên tắc đầu tiên khi tập Calisthenics là bạn cần phải kiên trì, nhẫn nại theo lộ trình với độ khó tăng dần. Tuy khá mất thời gian nhưng hiệu quả của Calisthenics là không thể phủ nhận.
  • Nắm rõ kỹ thuật: Thực hiện đúng các bài tập cơ bản chắc chắn sẽ giúp hiệu quả tốt hơn rất nhiều và hạn chế chấn thương, điều này chắc chắn bạn cũng hiểu rõ rồi phải không?
  • Thực hiện cài đủ ROM: Nếu bạn không cài đủ ROM thì chắc chắn hiệu quả sẽ không được như mong muốn.
  • Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý: Kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn và cơ thể sẽ phục hồi, tăng sức bền và sự dẻo dai khi tập luyện.

Calisthenics khác gì Street Workout

Khi nghe tên hai môn thể thao này, nhiều người sẽ nghĩ rằng chúng hoàn toàn giống nhau. Nhưng không, chúng là 2 bộ môn khác nhau, chỉ có điểm giống nhau là tập trên các thiết bị như tạ, máy tập …

  • Calisthenics: Sử dụng các thiết bị chuyên dụng tại nhà hoặc tại phòng tập như tạ, …
  • Street Workout: Sử dụng tất cả các vật dụng có sẵn trên đường phố như cột đèn, xích đu, …

Phương pháp tập calisthenics

Calisthenics cho người mới tập

Khi bạn đã biết Calisthenics là gì? Thêm các bài tập thể dục dưỡng sinh vào lịch trình của bạn. Thegioiwhey khuyến nghị bạn có thể thực hiện 3-5 hiệp / bài tập và 8-12 đại diện / hiệp, sau đó tăng dần số hiệp và số lần tập khi đã quen.

Bài tập Squats

Calisthenics là gì? Giáo án Calisthenics cao cấp và trung cấp - 7

Squats là bài tập Calisthenics cơ bản nhất, tập cho đùi, mông và bắp chân.

Chống đẩy – Bài tập Push Up

Calisthenics là gì? Giáo án Calisthenics cao cấp và trung cấp - 9

Bài tập Push Up có lẽ đã quá quen thuộc với những người tập thể hình và đây cũng là một trong những bài tập Calisthenics quan trọng nhất. Bài tập này có tác động rất lớn đến phần trên cơ thể (bao gồm ngực, vai, tay sau và cơ bụng).

Hít xà – Bài tập Pull Up

Calisthenics là gì? Giáo án Calisthenics cao cấp và trung cấp - 11

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng sức bền rất tốt. Tuy nhiên, đối với những người mới, việc thực hiện pull up không phải là một điều dễ dàng. Kiên trì luyện tập bạn sẽ thấy bài tập này cải thiện sức bền rất tốt.

Plank – “Vua” của các bài tập thể hình

Calisthenics là gì? Giáo án Calisthenics cao cấp và trung cấp - 13

Plank là một bài tập Calisthenics cực kỳ phổ biến và có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trên toàn cơ thể. Ngoài ra, bài tập này còn giúp bạn tăng sức bền, giảm nguy cơ chấn thương. Đặc biệt plank giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả cho những ai muốn giảm mỡ bụng, nhất là các chị em phụ nữ. Vì động tác plank đơn giản nên rất dễ tập và có thể tự tập tại nhà.

Ngoài các bài tập Calisthenics thông thường, bạn cũng nên bổ sung vào chế độ ăn giàu protein, hoặc đơn giản là sử dụng các loại thực phẩm chức năng như whey protein, bcaa… để hỗ trợ quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp. ngô tốt nhất.

Giáo án Calisthenics cao cấp

Calisthenics là gì? Giáo án Calisthenics cao cấp và trung cấp - 15

Giáo trình Calisthenics nâng cao phù hợp với những người đã có nền tảng sức bền tốt, biết cách điều tiết sức mạnh hợp lý cho các nhóm cơ. Bài tập này yêu cầu tập luyện hầu hết tất cả các nhóm cơ chính: tay, vai, ngực, cơ bụng, lưng và chân. Cần duy trì ít nhất 3 lần / tuần. Thời gian còn lại dành 1-2 ngày để nghỉ ngơi, hồi phục hoàn toàn.

Khởi động: Khôi phục tư thế vai và phạm vi cử động của khớp vai.

– Chuẩn bị động tác tập trung vào vai, thực hiện động tác kéo người lên cao.

– Chuẩn bị các động tác tập trung vào lưng, ngực và vai, chống đẩy.

– Chuẩn bị động tác tập trung vào bụng, thực hiện plank

Xem thêm: Cardio là gì? Bài tập Cardio đốt mỡ thừa giảm cân

– Chuẩn bị các động tác tập trung vào vai, ngực và chân, chống đẩy.

Giáo án Calisthenics trung cấp

Calisthenics là gì? Giáo án Calisthenics cao cấp và trung cấp - 17

Bài học này tập trung vào việc xây dựng những kiến thức cơ bản, giúp bạn học cách kết hợp tốt nhất giữa chuyển động và sức mạnh. Chương trình dạy Calisthenics trung cấp dựa trên các bài tập sức mạnh, cụ thể:

Khởi động: Khôi phục tư thế vai và phạm vi cử động của khớp vai.

– Chuẩn bị cho chuyển động tập trung vào vai. Thực hiện bài tập vai treo – Kéo lên (1 phút mỗi cánh tay).

– Kiểu chuyển động tập trung vào lõi, vai sau và lưng giữa giúp kích hoạt. Thực hiện bài tập plank (3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần)

– Các bài tập phát triển năng lực: đẩy kéo cơ bản giúp tăng sức bền của cơ lõi và cơ vai, cơ cánh tay. Thực hiện chống đẩy và kéo lên. Lặp lại 2-3 hiệp với mỗi bài tập. Mỗi set từ 20 – 30 lần.

Trên đây là những chia sẻ của BEFFIT247 về Calisthenics là gì? gì và những vai trò quan trọng của calisthenics đối với sức khỏe. Hi vọng sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về phương pháp này và luyện tập hiệu quả hơn.

Ăn gì trong giai đoạn xả cơ, chế độ dinh dưỡng cho gymer xả cơ

Bạn đang bước vào giai đoạn giải phóng cơ bắp nhưng bạn chưa biết tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Để xây dựng một thực đơn giãn cơ đảm bảo và hợp lý cần những yếu tố nào? Cho dù bạn đang tập thể dục nào thì chế độ dinh dưỡng luôn đóng …

Top 12 bài tập cơ vai tốt nhất để phát triển toàn bộ phần vai của bạn

Trong các nhóm cơ trên cơ thể thì cơ vai (shoulder) là nhóm cơ cũng khá quan trọng khi tập luyện thể hình. Nó giúp cho body của các Gymer thêm khỏe mạnh và đẹp hơn. Trước khi tập có lẽ bạn sẽ cần tham khảo qua các bài viết là 1RM là gì + Sơ …

5 cách để cánh tay và chân luôn thon gọn, săn chắc

Bạn đang tìm cách để giúp đỡ? Tay và chân của tôi thon gọn khỏe mạnh hơn. Này bài tập thể hình Cứu giúp cơ thể săn chắc hơn. Dưới đây là những cách rèn luyện thân thể, cụ thể ở đây là tay chân thon gọn, mất chất béo và sẽ mạnh hơn và …

Top bài tập cho cơ tay sau (Triceps) cắt nét, to khỏe và giảm mỡ

Cơ tam đầu Cơ tam đầu hay còn gọi là cơ tam đầu nằm ở phía sau của cánh tay và thực hiện công việc khi bạn duỗi thẳng tay. Nhóm cơ này thường bị ảnh hưởng khi bạn thực hiện các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau. Có khá nhiều Bài …

Top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất

Bên cạnh các bài tập phát triển cơ ngực thì tay trước cũng là một nhóm cơ được nhiều anh em quan tâm, hãy cùng befit247 khám phá top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất là những bài nào nha. Chúng ta vẫn sẽ tiếp tục dựa vào nghiên …

Top 10 bài tập tốt nhất cho cơ vai vạm vỡ

Cơ vai là một nhóm cơ tương đối khó tập, nếu bạn đang tìm hiểu về những bài tập tốt nhất cho cơ vai thì hãy tham khảo ngay hướng dẫn dưới đây nhé. Nếu bạn đã theo dõi qua chuỗi bài viết top 10 bài tập tốt nhất cho các nhóm cơ thì bạn …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x