Caffeine là gì? Bí kíp tập gym hiệu quả giảm mỡ nhanh

Buổi sáng sau khi thức dậy, nhiều người thường có thói quen uống cà phê để giúp tinh thần tỉnh táo hơn. Điều này là do cà phê có chứa một chất gọi là caffeine.

Caffeine có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta, thậm chí chúng có thể giúp cải thiện khả năng tập thể dục của chúng ta. Vậy caffein là gì và chúng có những tác dụng cụ thể nào?

Caffeine là gì ?

Caffeine là gì? Bí kíp tập gym hiệu quả giảm mỡ nhanh - 1

Caffeine (còn được gọi là 1,3,7-trimethylxanthine) là một chất kích thích tự nhiên thường được tìm thấy trong trà, cà phê và ca cao. Chúng hoạt động bằng cách kích thích não và hệ thần kinh trung ương. Từ đó giúp chúng ta tỉnh táo, chống mệt mỏi.

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, caffeine được coi là một loại ma túy vì nó gây ra nhiều tác động đến thần kinh và có thể gây lệ thuộc nhẹ khi sử dụng. .

Hiện nay, 80% dân số thế giới tiêu thụ caffeine mỗi ngày, thậm chí con số này còn tăng lên 85-90% người trưởng thành ở Mỹ. Trong đó, phần lớn đến từ cà phê và nước tăng lực có thêm caffeine. Nếu bạn cũng đang sử dụng những thức uống này, điều rất quan trọng là phải hiểu về caffeine.

Caffeine hoạt động như thế nào ?

Nếu bạn đã từng sử dụng caffeine, chắc chắn bạn đã trải qua những cảm giác như tăng khả năng tập trung, tăng cường tỉnh táo và đôi khi bồn chồn và lo lắng. Vậy tại sao caffeine lại làm được những điều này?

Caffeine hoạt động chủ yếu trong hệ thần kinh trung ương (não và tủy sống). Công việc của họ là can thiệp vào tác dụng của adenosine. Adenosine là một hợp chất được cơ thể sản xuất để thực hiện nhiều chức năng khác nhau.

Xem thêm: Citrulline là gì? Bí quyết tập gym chắc khỏe nhiều gân

Một trong số chúng hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh (một chất hóa học giúp truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh). Khi adenosine liên kết với các thụ thể (thụ thể) adenosine, chúng sẽ báo hiệu giấc ngủ.

Khi chúng ta tiêu thụ caffeine, caffeine liên kết với các thụ thể adenosine và ngăn các phân tử adenosine thực hiện công việc của chúng. Bằng cách này, caffeine giúp tăng sự tỉnh táo và chống buồn ngủ.

Để dễ hiểu hơn, bạn có thể hình dung như sau: nếu bạn để một chiếc chìa khóa vào ổ khóa “không cùng loại”, điều này không những không mở được ổ khóa mà còn khiến ổ khóa “cùng loại”. chìa khóa từ việc thực hiện nhiệm vụ của nó. dịch vụ của nó.

Nguyên lý hoạt động của caffein không dừng lại ở đó. Theo nghiên cứu, caffeine còn giúp kích thích giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, epinephrine (còn được gọi là adrenaline) và norepinephrine (noradrenaline).

Đây là những chất giúp thúc đẩy sự tỉnh táo, tập trung và sản xuất năng lượng. Không giống như các chất khác, caffein không chỉ tạo ra chất dẫn truyền thần kinh một cách gián tiếp, chúng tác động trực tiếp lên tuyến thượng thận.

Điều này có nghĩa là caffeine trực tiếp kích hoạt cơ chế “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể. Một phản ứng sinh lý xảy ra khi chúng ta gặp nguy hiểm hoặc bị đe dọa.

Khi chúng ta sử dụng caffeine, chúng có xu hướng phát huy tác dụng khá nhanh. Ví dụ, lượng caffein trong một tách cà phê chỉ mất 20 phút để được hấp thụ vào máu và mất khoảng một giờ để phát huy hết tác dụng.

Thực phẩm chứa caffeine

Caffeine là gì? Bí kíp tập gym hiệu quả giảm mỡ nhanh - 3

Caffeine thường được tìm thấy trong các loại hạt hoặc lá. Từ những nguồn tự nhiên này người ta sản xuất ra các loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine. Dưới đây là lượng caffeine trong 240 ml của một số loại đồ uống phổ biến:

Đầu tiên là cà phê Espresso (240-720 mg), cà phê đen (102–200 mg) nước tăng lực (50–160 mg), trà (40–120 mg), nước ngọt có ga (20–40 mg). ), cà phê đã khử caffein (3-12 mg), đồ uống ca cao (2-7 mg), sữa sô cô la (2-7 mg) …

Ngoài đồ uống, nhiều loại thực phẩm cũng chứa caffeine. Ví dụ, trong khi 28 gam sô cô la sữa chỉ có 1–15 mg caffeine, thì 28 gam sô cô la đen có 5–35 mg. Ngoài ra, caffeine cũng có thể được tìm thấy trong các loại thuốc cảm. thuốc dị ứng, thuốc giảm đau.

Không chỉ vậy, caffein còn là thành phần phổ biến trong các loại thực phẩm chức năng giảm mỡ. Kết luận, caffeine thường được tìm thấy trong sô cô la, trà, cà phê, nước ngọt có ga và nước tăng lực.

Tác dụng của caffeine

Qua 3 phần nội dung trên, chúng ta đã có thể hiểu rõ về khái niệm caffein là gì, cơ chế hoạt động cũng như các loại thực phẩm giàu caffein. Còn về tác dụng của caffein? Chúng có giúp chúng ta tập thể dục mạnh mẽ hơn như lời đồn đại không?

Caffeine có giúp cải thiện chức năng não ?

Như đã đề cập ở trên, caffeine có khả năng ngăn chặn tín hiệu của phân tử adenosine. Điều này làm cho tín hiệu của các phân tử khác như dopamine và norepinephrine mạnh hơn.

Điều này giúp cải thiện tâm trạng và chức năng não. Trong một nghiên cứu, khi những người tham gia tiêu thụ 37,5–450 mg caffeine, sự tỉnh táo, trí nhớ ngắn hạn và thời gian phản ứng (của não) của họ được cải thiện.

Không chỉ vậy, một nghiên cứu cho thấy uống 2-3 tách cà phê có chứa caffein mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ tự tử tới 45%. Trong khi đó, một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ caffeine giảm 13% nguy cơ trầm cảm.

Mặt khác, khi nói đến việc cải thiện tâm trạng, nhiều caffein hơn không nhất thiết có nghĩa là tốt hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc uống một tách cà phê thứ hai không có lợi ích gì trừ khi chúng được uống cách nhau ít nhất tám giờ so với cốc đầu tiên.

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống 3-5 tách cà phê mỗi ngày có thể giảm 28-60% nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer và Parkinson.

Kết luận, việc sử dụng caffeine có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm khả năng trầm cảm, kích thích chức năng não và bảo vệ chúng khỏi các bệnh như Alzheimer và Parkinson.

Caffeine có giúp giảm mỡ ?

Do có khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, caffeine có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 11% và đốt cháy chất béo thêm 13%. Và điều này đã được chứng minh trong khá nhiều nghiên cứu.

Không chỉ vậy, tiêu thụ 300 mg caffeine mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm 79 calo mỗi ngày. Lượng calo này có vẻ khá nhỏ, nhưng chúng tương đương với lượng calo dư thừa gây tăng cân (1 kg) hàng năm ở Mỹ.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu kéo dài 12 năm về caffeine và tăng cân, những người uống cà phê chỉ giảm 0,4-0,5 kg sau khi theo dõi. Kết luận, caffeine có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm béo nhưng hiệu quả khá nhỏ nếu duy trì trong thời gian dài.

Caffeine có giúp tăng khả năng tập luyện ?

Từ quan điểm tập luyện, tiêu thụ caffeine có thể làm tăng khả năng sử dụng chất béo để làm nhiên liệu. Điều này rất có lợi vì chúng sẽ giúp lượng đường dự trữ trong cơ tồn tại lâu hơn.

Điều này giúp trì hoãn sự mệt mỏi của cơ bắp. Không chỉ vậy, nghiên cứu còn chỉ ra rằng caffein còn có thể cải thiện khả năng co bóp của các cơ và tăng sức bền.

Trong một nghiên cứu của Đại học Birmingham, kết quả cho thấy rằng tiêu thụ 5 mg caffeine trên 1 kg trọng lượng cơ thể giúp cải thiện khả năng tập luyện sức bền thêm 5%.

Trong nghiên cứu này, caffeine được tiêu thụ 1 giờ trước khi tập thể dục. Ngoài ra, trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học nhận thấy rằng một liều lượng thấp (3 mg / kg thể trọng) vẫn đủ để chúng ta thu được lợi ích từ caffeine.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã báo cáo rằng caffeine có lợi ích tương tự trong các môn thể thao chéo, luyện tập cường độ cao, luyện tập sức đề kháng, v.v. Bên cạnh đó, caffeine còn giúp giảm cảm giác gắng sức. trong khi tập thể dục xuống 5,6%.

Từ đó, giúp bạn cảm thấy việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Kết luận, sử dụng một lượng nhỏ caffeine khoảng 1 giờ trước buổi tập sẽ giúp bạn cải thiện khả năng tập luyện.

Caffeine có giúp phòng chống bệnh tật ?

Trái với suy nghĩ của nhiều người, caffeine không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 1-4 tách cà phê mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim từ 16-18%.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày giúp giảm nguy cơ đột quỵ từ 14-20%. Ở một số người, việc sử dụng caffeine có thể làm tăng huyết áp nhẹ.

Tuy nhiên, hiệu ứng này khá nhỏ, chỉ khoảng 3–4 mmHg (Milimét thủy ngân – đơn vị áp suất). Và chúng có xu hướng mờ dần đối với hầu hết mọi người khi họ thường xuyên uống cà phê.

Không chỉ vậy, caffein còn có tác dụng hỗ trợ chống lại bệnh tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều cà phê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 29%.

Tương tự như vậy, những người tiêu thụ caffeine cũng giảm được khoảng 30% nguy cơ mắc bệnh. Các tác giả của nghiên cứu phát hiện ra rằng nguy cơ giảm từ 12-14% đối với mỗi 200 mg caffeine mà những người tham gia tiêu thụ.

Có một cái gì đó rất thú vị trong nghiên cứu này. Điều đó nói rằng, tiêu thụ cà phê đã khử caffein vẫn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 21%. Qua đây, chúng ta có thể thấy rằng ngoài caffein, cà phê vẫn còn một số hợp chất khác giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Kết luận, đồ uống có chứa caffein như trà và cà phê có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, mức độ sẽ khác nhau tùy thuộc vào thời gian một người đã sử dụng caffeine. .

Lợi ích khác của caffeine

Ngoài việc giúp giảm béo và hỗ trợ tập luyện, caffein còn có nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Một trong những lợi ích đó là khả năng bảo vệ gan. Uống cà phê có thể giảm 84% nguy cơ tổn thương gan.

Đồng thời, chúng còn làm chậm quá trình tiến triển của bệnh, nâng cao hiệu quả điều trị và giảm nguy cơ tử vong. Mặt khác, theo một số nghiên cứu, caffeine còn có thể giúp tăng tuổi thọ.

Uống cà phê có thể giảm 30% nguy cơ tử vong sớm, đặc biệt là đối với phụ nữ và những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, caffein còn có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Uống 2-4 tách cà phê mỗi ngày có thể giảm 64% nguy cơ ung thư gan và 38% nguy cơ ung thư đại trực tràng. Ngoài ra, caffein rất có lợi cho da.

Tiêu thụ 4 tách (hoặc nhiều hơn) cà phê có chứa caffein mỗi ngày có thể giảm 20% nguy cơ ung thư da. Không chỉ vậy, theo một số nghiên cứu, thường xuyên uống 4 tách cà phê mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gút tới 40% ở nam giới và 57% ở nữ giới.

Không chỉ vậy, tiêu thụ 3 tách cà phê mỗi ngày trong 3 tuần có thể làm tăng số lượng và hoạt động của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Lưu ý rằng, trong số các nghiên cứu ở trên, một số lợi ích có thể là do các chất khác trong cà phê chứ không chỉ là caffeine.

Caffeine có an toàn hay không ?

Caffeine là gì? Bí kíp tập gym hiệu quả giảm mỡ nhanh - 5

Nói chung, caffeine là một chất khá an toàn. Tuy nhiên, chúng là một chất có khả năng gây nghiện và gen của một số người có thể khiến họ nhạy cảm hơn với chất này. Không chỉ vậy, theo nghiên cứu, caffeine còn có thể gây ra một số tác dụng phụ.

Các tác dụng phụ này bao gồm: bồn chồn, lo lắng, run rẩy, nhịp tim không đều, khó ngủ … Ngoài ra, quá nhiều caffeine có thể gây đau đầu, đau nửa đầu và huyết áp. cao ở một số cá nhân.

Hơn nữa, caffeine có thể dễ dàng đi qua nhau thai. Điều này có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai hoặc khiến trẻ sơ sinh nhẹ cân. Chính vì lý do này mà phụ nữ mang thai cần hạn chế tiêu thụ caffeine.

Ngoài ra, caffeine có thể phản ứng với một số loại thuốc. Vì vậy, những người sử dụng thuốc giãn cơ Zanaflex hoặc thuốc chống trầm cảm Luvox nên tránh dùng caffeine, vì chúng sẽ làm tăng tác dụng của thuốc.

Liều lượng khi sử dụng caffeine

Cả Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều khuyến nghị 400 mg caffeine mỗi ngày là an toàn.

Lượng caffeine này sẽ tương đương với 2-4 tách cà phê mỗi ngày. Mặt khác, sử dụng 500 mg caffeine trong một liều duy nhất gây quá liều và có thể dẫn đến tử vong. Vì vậy, nhiều nghiên cứu khuyến cáo chúng ta chỉ nên tiêu thụ 200 mg caffein / 1 liều lượng.

Xem thêm: Beta Alanine là gì? Tác dụng của Beta Alanine khi tập thể dục

Ngoài ra, theo Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai nên hạn chế lượng caffein hàng ngày ở mức 200 mg. Kết luận, liều lượng an toàn của caffeine là 400 mg đối với người bình thường và 200 mg đối với phụ nữ mang thai.

Uống nước gạo lứt rang mỗi ngày có tốt không

Chăm sóc sức khỏe của bạn bằng các sản phẩm từ gạo lứt đang trở thành một xu hướng tích cực trong những ngày này. Vì vậy, điều gì làm cho gạo lứt có giá trị trên thang điểm dinh dưỡng của chúng ta? Uống nước gạo lứt mỗi ngày có tốt không? Những lưu …

Cách tăng cân nhanh hiệu quả an toàn cho nam và nữ

Bạn đã bao giờ bị các đơn vị tuyển dụng từ chối vì quá ốm chưa? Bạn đã bao giờ bị người mình yêu từ chối chỉ vì ngoại hình gầy gò, thiếu sức sống? Nếu đã rơi vào trường hợp trên, bạn cần thay đổi diện mạo của mình ngay lập tức. Người ta …

Amino acid là gì? Tác dụng và thực phẩm chứa amino

Để đảm bảo sức khỏe tốt và cũng như sở hữu một thân hình đẹp thì chế độ dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng. Đặc biệt là đối với những người đang tập thể dục để xây dựng cơ bắp. Trong đó, bạn có thể thường nhận được lời khuyên rằng bạn …

Steroid là gì? Lợi ích và tác dụng phụ khi tập gym

Đối với những người mới tập gym, làm thế nào để xây dựng cơ bắp có thể là một câu hỏi thường xuyên xuất hiện trong đầu. Nếu bạn hỏi những người trong phòng tập thể dục câu hỏi này, một số sẽ … Gợi ý cách bạn tập thể dục và ăn uống. Tuy …

BCAA là gì? Lợi ích và tác dụng phụ của BCAA

Nếu đã từng tìm hiểu về các loại thực phẩm chức năng dành cho người tập gym, chắc hẳn bạn không còn xa lạ với khái niệm BCAAs. Có thể nói BCAAs là một trong những loại thuốc bổ trợ phổ biến nhất trên thị trường. Mặc dù BCAAs đã quá phổ biến nhưng những …

1 ngày nên ăn bao nhiêu carb là đủ? Cách tính lượng cần nạp

Carbohydrate luôn là một trong những chủ đề nóng nhất khi nói đến dinh dưỡng. Lý do cho điều này là vì nhiều người thường quảng bá ý tưởng rằng chúng ta nên ăn ít carbs hơn hoặc thậm chí loại bỏ chúng hoàn toàn. Tuy nhiên, điều này có chính xác? Trên thực tế, …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x