Cách gập bụng đúng cách và các bài tập nâng cao

Gập bụng đúng cách luôn là bài tập cơ bản nhất và rất dễ thực hiện. Tuy nhiên, nhiều người lại di chuyển không đúng cách dẫn đến kết quả tập luyện không được tốt. Xem bài viết dưới đây để biết các bài tập đúng, lợi ích và những sai lầm thường gặp khi thực hiện gập bụng.

Lợi ích của bài tập gập bụng

Tập gập bụng có tác dụng tập cơ bụng trước hay còn gọi là cơ bụng 6 múi (tên khoa học: directus abdominis). Ngoài ra, crunches còn giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và ổn định của cơ thể. Nếu bạn có cơ bụng và cơ lưng khỏe thì bạn có thể vận động và di chuyển với sức mạnh và sự nhanh nhẹn hơn, cũng như thể thao, trong cuộc sống. Nếu bạn gập bụng nhiều và tỷ lệ mỡ trong cơ thể đủ thấp, bạn sẽ thấy cơ bụng 6 múi.

Hướng dẫn gập bụng đúng cách

Cách gập bụng đúng cách và các bài tập nâng cao - 1

Xem thêm: Thể hình là gì? Các hình thức luyện tập thể hình ưa chuộng hiện nay

Thay vì đến phòng tập và tập luyện với huấn luyện viên, bạn có thể gập bụng đúng cách với 6 bước sau:

  • Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối và đặt hai tay sau đầu. Muốn tránh dùng tay kéo đầu, bạn nên khoanh tay trước ngực hoặc sau tai.
  • Siết cơ bụng, ấn chúng xuống sàn (tưởng tượng bạn đang kéo rốn về phía cột sống).
  • Từ từ nâng vai lên và khi thở ra, cố gắng giữ thẳng cổ và hạ cằm xuống.
  • Giữ trên đầu ít nhất một giây.
  • Từ từ hạ thấp hít vào, chú ý co hết cỡ, ép bụng xuống sàn, không thả lỏng.
  • Lặp lại 15-20 lần ở tư thế chuẩn.

Cách gập bụng đúng cách và các bài tập nâng cao - 3

5 lỗi sai thường gặp khi gập bụng

Gập bụng là một bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng thực tế lại có rất nhiều người thực hiện sai mà không hề nhận ra sau một thời gian dài. Khi tập cơ bụng để có kết quả tốt nhất, hãy tránh những sai lầm sau:

Kéo cổ

Cách gập bụng đúng cách và các bài tập nâng cao - 5

Dùng tay kéo cổ lên không chỉ khiến bạn đau cổ mà còn khiến cơ bụng hoạt động kém hơn. Gập bụng là một bài tập được thực hiện bởi cơ bụng chứ không phải đầu và cổ. Do đó, luôn giữ cổ ở một tư thế, không di chuyển cổ, có thể đo khoảng cách từ cổ đến ngực bằng nắm tay, và một mẹo nhỏ nữa là hai tay phải luôn để ngang thái dương và các ngón tay. . Tay anh gần như không chạm vào đầu. Điều này sẽ ngăn bạn dùng tay kéo đầu.

Gập bụng lên quá cao

Cách gập bụng đúng cách và các bài tập nâng cao - 7

Rất nhiều người mới luôn cố gắng thực hiện động tác gập bụng, dùng tay và vai để lấy động lực ngồi dậy, nhưng trên thực tế, động tác gập bụng theo quán tính làm giảm hiệu quả của cơ bụng. Cách tốt hơn là giảm tốc độ và sử dụng đúng kỹ thuật, chỉ nâng vai lên và giữ trong vài giây cũng sẽ khiến cho việc ngồi lên trở nên vô cơ hơn. Bám sát các kỹ thuật cơ bản.

Thả lỏng hoàn toàn khi chạm sàn

Khi thực hiện động tác ngồi lên, chúng ta có thói quen cúi người lên trên, khi hạ xuống thì hoàn toàn thả lỏng. Nếu bạn giữ cơ bụng căng khi hạ thấp, hãy hạ lưng xuống sàn, tốt nhất là không hạ vai xuống hết cỡ, giữ cách mặt đất vài inch, sau đó gập người lại, tư thế ngồi lên sẽ có cảm giác và hiệu quả hơn .

Lưng bị cong

Nếu bạn để ý, rất có thể phần lưng dưới của bạn sẽ cong lên rất nhiều khi bạn ngồi lên. Điều này không chỉ giúp cảm giác bụng dễ chịu hơn mà còn dễ dàng cảm thấy đau thắt lưng sau khi tập bụng. Cách nhanh nhất để siết cơ bụng là cảm thấy rốn kéo về phía cột sống. Không để bất kỳ khoảng trống nào giữa lưng dưới và sàn nhà trong mỗi lần thực hiện động tác gập bụng. Ngoài ra, hãy tập thêm các bài tập lưng dưới để lưng khỏe hơn và hỗ trợ cho các bài tập bụng.

Muốn giảm mỡ bụng

Nếu mục tiêu của bạn là làm phẳng cơ bụng hoặc có một cơ thể 6 múi đầy đặn, thì việc tập luyện cơ bụng không phải là lựa chọn tốt nhất. Muốn có cơ bụng 6 múi, ngoài việc tập luyện cơ bụng, bạn cũng cần đầu tư vào một tỷ lệ mỡ thấp nhất định. Vì vậy, hãy thực hiện các bài tập khác để giúp đốt cháy calo.

Vì khi tập cơ bụng, cơ thể chỉ sử dụng năng lượng ở bụng, nhưng nếu tập toàn thân, đặc biệt là các bài tập cường độ cao sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn và thể hiện các múi cơ tốt hơn. Ngoài ra, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng để giảm béo, ưu tiên thực phẩm tươi ít năng lượng nhưng giàu dinh dưỡng hơn thực phẩm công nghiệp giàu năng lượng.

Các bài tập gập bụng nâng cao

Một khi bạn có thể thực hiện crunches đúng cách, đúng kỹ thuật và cảm nhận được kết quả, hãy cố gắng crunches nhiều hơn để chinh phục kết quả mới.

Crossover crunch

Cách gập bụng đúng cách và các bài tập nâng cao - 9

Đây là một phiên bản của cơ bụng, không chỉ dành cho “sáu múi” mà còn cho cả cơ liên sườn. Bắt chéo một chân qua đùi còn lại, nâng vai của bạn từ đây và chạm vào đầu gối của chân bắt chéo bằng khuỷu tay còn lại.

Reverse crunch

Cách gập bụng đúng cách và các bài tập nâng cao - 11

Xem thêm: Điểm khác biệt của Fitness là gì so với các hình thức khác?

Tư thế ngồi “ngược” này sẽ đưa cơ bụng của bạn vào cơ “6 múi” phía dưới, và thay vì nâng vai lên, bạn sẽ nhấc chân lên cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ, sau đó từ từ hạ lưng xuống. đến vị trí bắt đầu. cái đầu.

Bicycle crunch

Cách gập bụng đúng cách và các bài tập nâng cao - 13

Đạp xe gập bụng là phiên bản phổ biến nhất của việc tập luyện “sáu múi” và săn chắc cơ lưng dưới và cơ liên sườn. Bài tập này yêu cầu bạn nâng toàn bộ chân lên sao cho một bên khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện, sau đó đổi bên.

Vertical leg crunch

Cách gập bụng đúng cách và các bài tập nâng cao - 15

Phiên bản này sẽ làm tăng cảm giác của cơ bụng và kích hoạt lưng dưới. Trong suốt quá trình ngồi lên, bạn sẽ nhấc chân lên không và giữ thẳng.

Trên đây chúng tôi đã hướng dẫn các bạn tư thế ngồi gập bụng đúng cách, chúc các bạn sớm có cơ bắp khỏe mạnh và cơ bụng 6 múi như ý.

 

Ăn gì trong giai đoạn xả cơ, chế độ dinh dưỡng cho gymer xả cơ

Bạn đang bước vào giai đoạn giải phóng cơ bắp nhưng bạn chưa biết tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Để xây dựng một thực đơn giãn cơ đảm bảo và hợp lý cần những yếu tố nào? Cho dù bạn đang tập thể dục nào thì chế độ dinh dưỡng luôn đóng …

Top 12 bài tập cơ vai tốt nhất để phát triển toàn bộ phần vai của bạn

Trong các nhóm cơ trên cơ thể thì cơ vai (shoulder) là nhóm cơ cũng khá quan trọng khi tập luyện thể hình. Nó giúp cho body của các Gymer thêm khỏe mạnh và đẹp hơn. Trước khi tập có lẽ bạn sẽ cần tham khảo qua các bài viết là 1RM là gì + Sơ …

5 cách để cánh tay và chân luôn thon gọn, săn chắc

Bạn đang tìm cách để giúp đỡ? Tay và chân của tôi thon gọn khỏe mạnh hơn. Này bài tập thể hình Cứu giúp cơ thể săn chắc hơn. Dưới đây là những cách rèn luyện thân thể, cụ thể ở đây là tay chân thon gọn, mất chất béo và sẽ mạnh hơn và …

Top bài tập cho cơ tay sau (Triceps) cắt nét, to khỏe và giảm mỡ

Cơ tam đầu Cơ tam đầu hay còn gọi là cơ tam đầu nằm ở phía sau của cánh tay và thực hiện công việc khi bạn duỗi thẳng tay. Nhóm cơ này thường bị ảnh hưởng khi bạn thực hiện các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau. Có khá nhiều Bài …

Top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất

Bên cạnh các bài tập phát triển cơ ngực thì tay trước cũng là một nhóm cơ được nhiều anh em quan tâm, hãy cùng befit247 khám phá top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất là những bài nào nha. Chúng ta vẫn sẽ tiếp tục dựa vào nghiên …

Top 10 bài tập tốt nhất cho cơ vai vạm vỡ

Cơ vai là một nhóm cơ tương đối khó tập, nếu bạn đang tìm hiểu về những bài tập tốt nhất cho cơ vai thì hãy tham khảo ngay hướng dẫn dưới đây nhé. Nếu bạn đã theo dõi qua chuỗi bài viết top 10 bài tập tốt nhất cho các nhóm cơ thì bạn …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x