Cách chạy đúng trong kỹ thuật chạy ngắn

Chạy ngắn là một kỹ thuật khá phổ biến trong thể thao. Nhưng để tránh những chấn thương trong quá trình biểu diễn, chúng ta cần có cách chạy đúng kỹ thuật chạy ngắn. Tăng tốc độ và phối hợp các kỹ thuật cần thiết của chạy ngắn. Tìm hướng dẫn kỹ thuật tốt nhất với Sức Khỏe Đời Sống 24h!

Chạy ngắn được hiểu như thế nào?

Cách chạy đúng trong kỹ thuật chạy ngắn - 1

Chạy ngắn, cụ thể được gọi là chạy cự ly ngắn hoặc chạy nước rút. Đó là cuộc đua có cự ly không quá 400m. Phổ biến nhất là phạm vi 100m. Ở cự ly này, người chạy phải tập trung tốc độ tối đa trong giai đoạn xuất phát cho đến 60m và duy trì chạy về đích trong quãng đường còn lại. Bạn sẽ không thể giảm tốc độ nếu không muốn đối thủ vượt mặt.

Đối với các cự ly xa hơn như 200m, 300m và 400m, chúng ta chỉ cần thêm 100m mỗi lần, tốc độ của chúng ta sẽ giảm dần theo mỗi lần vượt qua.

Chạy ngắn là một kỹ thuật chạy đòi hỏi sự rèn luyện tốc độ cao và sự linh hoạt, nhịp nhàng của kỹ thuật, cơ xương và nhịp thở.

So với chạy đường dài hay chạy sức bền, chạy ngắn sẽ kích thích cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Vì kỹ thuật chạy nước rút đòi hỏi sự tăng cường cơ bắp đồng thời và mạnh mẽ nhất. Đây là hình thức tập luyện hỗ trợ phản xạ co giật nhanh chóng.

Tuy nhiên, do kỹ thuật khắt khe và lối chạy bùng nổ, đường chạy ngắn rất dễ khiến vận động viên bị chấn thương.

Hướng đẫn cách chạy đúng trong kỹ thuật chạy ngắn

Cách chạy đúng trong kỹ thuật chạy ngắn - 3

Tất cả các cuộc đua ngắn không được vượt quá 400m từ vị trí xuất phát đến chỗ chạy lao và chạy giữa quãng đường cuối cùng về đích.

Nhìn vào quá trình chạy ngắn, nó có vẻ khá đơn giản. Nhưng nó đòi hỏi yếu tố kỹ thuật khá sâu để có thể phát huy nội lực tốt nhất cho người chạy.

Giai đoạn xuất phát của kỹ thuật chạy ngắn

Có hai vị trí xuất phát trong thời gian ngắn: xuất phát thấp và xuất phát cao. Thông thường, đối với bài chạy ngắn cự ly 100m, chúng ta sẽ thực hiện tư thế xuất phát thấp với sự hỗ trợ của bàn đạp. Khi ở vị trí xuất phát thấp, chúng ta sẽ phát huy được tối đa lực đạp để có thể tăng tốc khi chạy.

  • Kỹ thuật đóng bàn đạp cần biết:

Cách đóng bàn đạp đa năng: Đặt bàn đạp trước sau vạch xuất phát độ dài từ 1 đến 1,5 foot. Bàn đạp sau được đặt cách bàn đạp trước khoảng hai feet.

Cách đóng bàn đạp xa: Bàn đạp trước sẽ đặt cách vạch xuất phát một khoảng bằng hai chân, bàn đạp sau sẽ có chiều dài bằng với bàn đạp trước.

Cách đóng bàn đạp sát: Hai bàn đạp cách nhau từ 1 đến 1,5 foot. Và bàn đạp trước gần vạch xuất phát 1 chân.

  • Bắt đầu kỹ thuật xuất phát thấp trong chạy ngắn:

Bước 1: Đứng trước bàn đạp, ngồi xuống và đặt hai tay trước vạch xuất phát. Lần lượt đặt chân lên bàn đạp, chân thuận ở trước, chân xấu ở sau. Ngón chân chỉ xuống đường ray.

Bước 2: Hạ đầu gối xuống đường chạy, đồng thời đặt các ngón tay xuống. Mọi người đều tập trung chú ý về phía trước. Nâng mông lên và hơi hướng vai về phía trước. Giữ thẳng lưng, ngẩng cao đầu và hướng mắt vào đường chạy.

Bước 1 và 2 thực hiện theo các khẩu lệnh tương ứng “tham gia” và “sẵn sàng”.

Bước 3: Khi nghe hiệu lệnh chạy, dùng lực đẩy chân vào bàn đạp để lấy đà chạy về phía trước. Hoặc bỏ tay ra khỏi đường chạy và đánh đều bằng chân. Tay và chân phối hợp nhịp nhàng để không cản trở việc chạy và giữ thăng bằng trên đường chạy.

Cách chạy đúng trong kỹ thuật chạy ngắn - 5

Giai đoạn chạy lao trong chạy ngắn

Giai đoạn này theo sau điểm bắt đầu, nơi chúng tôi tăng tốc về phía trước. Tốc độ chúng ta sẽ đi tỷ lệ thuận với độ dài sải chân trong khi chạy. Hơi nghiêng người về phía trước để cải thiện tốc độ. Cho đến khi hành trình tay giảm đi, tức là gần kết thúc giai đoạn gạch ngang của kỹ thuật chạy ngắn này.

Giai đoạn chạy giữa quãng của chạy cự li ngắn

Chạy cự ly trung bình đòi hỏi người chạy phải duy trì tốc độ trong thời gian chạy đường đua. Nó quyết định chúng ta có đạt được mục tiêu chạy hay không. Điểm tiếp đất của bàn chân lúc này chính là yếu tố giúp tốc độ của chúng ta giảm hoặc nhanh hơn. Tận dụng vị trí thẳng đứng của cơ thể để tạo đà cho lần chạy tiếp theo.

Chân sẽ liên tục thay đổi vị trí từ chân chống trước sang chân sau rồi chuyển sang chân trước. Đạp phía sau càng tốt, càng mạnh, tốc độ của chúng ta sẽ được duy trì nhanh hơn. Trong quá trình chạy, bạn nên cố gắng đi đúng hướng để tránh bị lệch tâm và chạm vạch quy định.

Hơi thở phải phối hợp nhịp nhàng với động tác chạy để tăng nhịp cho bài chạy tốt hơn.

Giai đoạn chạy cự li ngắn về đích

Đây là lúc chúng ta cần tập trung để tốc độ không bị chậm lại. Tăng bàn đạp sau và phối hợp rướn người về phía trước. Ở những bước cuối cùng, chúng ta cố gắng đưa rương ra ngoài để chạm vạch đích.

Những mẹo khiến bạn có thể gia tăng tốc độ trong kỹ thuật chạy ngắn

Bên cạnh cách chạy đúng kỹ thuật chạy ngắn, Sức Khỏe Đời Sống 24h sẽ chia sẻ cho mọi người một số mẹo nhỏ giúp chúng ta tăng tốc nước rút một cách hiệu quả và an toàn nhất:

  • Gập đầu gối của bạn một chút: Phần quan trọng trong quá trình chạy của chúng ta là đôi chân. Mẹo nhỏ để chúng ta có thể sải bước thoải mái trong mỗi bước đi là hơi gập đầu gối lại. Để giảm tác động của căng thẳng lên đầu gối. Điều này cũng giúp khôi phục quá trình chạy nhanh chóng và làm cho chuyển động mượt mà hơn.
  • Vị trí tiếp đất: Nhiều người trong quá trình chạy thường tiếp đất bằng mũi chân hoặc gót chân. Nhưng cách tốt nhất là tiếp đất ở giữa bàn chân và sau đó uốn cong các ngón chân. Điều đó sẽ tạo ra một bước tiếp theo tốt cho chúng tôi. Và điều quan trọng là chân phải ở ngay dưới cơ thể khi tiếp đất, không phải ở tư thế hướng về phía trước.
  • Thời gian tiếp đất không nên quá nhiều: Có một thực tế là nếu chân chúng ta chạm đất quá lâu thì tốc độ sẽ giảm hẳn. Do đó, hãy cố gắng dùng lực để tạo đà di chuyển chân nhanh hơn.
  • Di chuyển cánh tay: Tốc độ của bạn sẽ bị chậm lại nếu cánh tay của bạn không di chuyển trong thời gian ngắn. Nắm đấm nhẹ di chuyển bàn tay lên xuống để tăng tốc tốt hơn.
  • Cơ thể không thẳng đứng mà có xu hướng hơi nghiêng về phía trước để không cản trở lực chạy.

Chúng ta đã xem qua các lưu ý về kỹ thuật chạy ngắn. Với những thông tin bài viết cung cấp hi vọng sẽ giúp nâng cao kỹ thuật chạy cự ly ngắn của mọi người.

Chạy bộ buổi sáng có tác dụng gì

Tác dụng đặc biệt của việc chạy bộ vào buổi sáng đối với sức khỏe của chúng ta là gì? Chạy bộ từ lâu đã được coi là một cách rèn luyện sức khỏe tốt và không quá khắt khe đối với người chạy? Nhưng khi nào là thời điểm thích hợp để chạy bộ …

Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo

Bạn có đang chạy bộ hiệu quả không? Và chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo là hợp lý và tốt cho sức khỏe? Phương pháp chạy nào mang lại hiệu quả cao cho việc tăng cường sức khỏe và tránh các nguy cơ về chấn thương xương khớp bạn đã biết chưa? …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x