Các bài tập ngực trên cho nam hiệu quả nhất

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ phổ biến nhất ở nam giới. Bởi chúng thường được coi là biểu tượng của sức mạnh và sự nam tính. Tuy nhiên, có nhiều người cảm thấy khó khăn khi tập phần cơ này.

Đặc biệt, một số người trong số họ không phát triển được cơ ngực trên. Vậy làm cách nào để có thể kích thích ngực trên hiệu quả? Các bài tập ngực trên tốt nhất cho nam giới và thậm chí cả phụ nữ là gì.

Cấu trúc của các cơ của ngực trên

Các bài tập ngực trên cho nam hiệu quả nhất - 1

Trước đây, người ta thường tin rằng cơ ngực được chia thành 3 phần, tức là cơ ngực trên, cơ ngực giữa và cơ ngực dưới. Đặc biệt, phần “ngực trên” sẽ nằm ở phía trên ngực giữa và phía dưới xương đòn (xương đòn).

Tuy nhiên, chúng không đúng về mặt giải phẫu. Vì thực chất toàn bộ vùng ngực mà chúng ta nhìn thấy là cùng một nhóm cơ chính của ngực.

Nhưng chúng không được chia thành nhiều cơ riêng lẻ. Mặc dù vậy, cơ chính của ngực bao gồm hai cơ. Trong đó, đầu xương đòn đi từ xương đòn ra phía trước xương đòn.

Chiếc gương còn lại sẽ nằm ngay dưới đỉnh xương đòn. Vì các sợi cơ của đầu xương đòn được định hướng khác với phần còn lại của cơ ngực (bắt chéo lên trên) và nằm trên đầu các cơ khác, chúng ta có thể tạm gọi chúng là “cơ ngực trên”.

Tuy nhiên, nó vẫn là nhóm cơ ngực lớn như cũ. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cấu tạo của cơ ngực, hãy tham khảo bài viết này của Vip Fitness.

Các bài tập tốt nhất cho ngực trên

Nếu bạn lướt internet trong vài phút để tìm kiếm các bài tập ngực, rất có thể bạn sẽ nhanh chóng trở nên bối rối. Bởi vì chúng tôi có hàng trăm tùy chọn khác nhau để lựa chọn.

Tuy nhiên, rất ít trong số những bài tập ngực này thực sự cần thiết để đạt được mục tiêu của bạn. Vậy chúng ta nên lựa chọn bài tập như thế nào? Các bài tập ngực trên hiệu quả nhất là gì?

Nếu bạn mới làm quen với cử tạ, bạn nên quên các bài tập với dây cáp, ép ngực, chẳng hạn như cử tạ, bò, các biến thể kỳ lạ của chống đẩy hoặc các bài tập máy.

Những bài tập ngực này có thể phù hợp với những người tập thể hình nâng cao, những người đang cố gắng hết sức để thúc đẩy tiềm năng phát triển cơ bắp của họ.

Tuy nhiên, chúng không phù hợp với những người mới bắt đầu học hoặc những người có khả năng tập trung cao. Các bài tập bổ sung được mô tả ở trên sẽ không hiệu quả bằng các bài tập cơ bản sau.

Bấm băng ghế dự bị trên băng ghế nghiêng

Để có phần ngực trên đầy đặn, chúng ta cần chăm chỉ tập bài ép ghế nghiêng. Và để bài tập ngực trên này phát huy hết tác dụng, bạn cần đặt ghế tập đúng tư thế.

Trong trường hợp này, độ dốc tương ứng của băng ghế phải là 30-45 độ so với mặt sàn. Nếu bạn đặt độ nghiêng trên ngưỡng này, cơ ngực trên sẽ không còn được kích thích hiệu quả.

Thay vào đó, nhóm cơ nhận được nhiều kích thích nhất sẽ là cơ vai. Máy ép nghiêng bây giờ sẽ giống như một máy ép quân sự hơn là một bài tập ngực.

Để thực hiện bench press, đầu tiên bạn hãy nằm xuống ghế và điều chỉnh sao cho mắt của bạn nằm ngay dưới thanh tạ. Bước 2, hai tay nắm lấy quả tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.

Bước 3, nhấc thanh tạ ra khỏi giá, sau đó tiến hành đẩy ngực, đẩy bả vai ra sau. Bước 4, hơi cong lưng dưới, hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Bước 5, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực.

Lúc này, hãy đảm bảo rằng cánh tay của bạn (từ khớp khuỷu tay đến khớp vai) hợp với cơ thể một góc xấp xỉ 45-60 độ để hạn chế chấn thương. Bước 6, tăng tốc độ thanh và tiếp tục lặp lại cho đến khi bạn có đủ số lần lặp lại.

Incline Dumbbell Press

Các bài tập ngực trên cho nam hiệu quả nhất - 3

Máy có trọng lượng không tốt hơn hay kém hơn phiên bản tạ mà chỉ khác nhau về trang bị. Một nghiên cứu của Đại học College Sogn og Fjordane (Na Uy) cho thấy …

Cả hai tùy chọn này đều kích thích cơ ngực như nhau. Tuy nhiên, phiên bản tạ sử dụng nhiều cơ tam đầu hơn, trong khi phiên bản tạ sử dụng nhiều bắp tay hơn.

Mặt khác, side press giống như bài tập ngực của flat press. Sự khác biệt duy nhất giữa cả hai là ngả được thực hiện ở một góc từ 30 đến 45 độ (ghế nghiêng lên).

Bài tập ngực trên này mang lại cho bạn nhiều lợi ích của cơ chế nạc và tạ, chẳng hạn như tăng phạm vi chuyển động (MR), cho phép bạn sử dụng tay cầm thoải mái hơn và khớp thoải mái hơn.

Để thực hiện động tác ép bên, trước tiên bạn hãy trải các quả tạ ra và sau đó ngồi trên một chiếc ghế dài. Bước 2, nâng tạ lên và đặt ngang hông. Bước 3, từ từ ngả người ra sau.

Nếu tạ quá nặng, bạn có thể dùng hông để đẩy nhẹ tạ về đúng vị trí. Bước 4, nâng tạ ngang vai, sau đó tiếp tục đẩy ngực như khi thực hiện với tạ hai bên.

Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm ngược

Tay bấm ngược thường bị bỏ qua. Bài tập ngực này liên quan đến việc lật tay cầm qua thanh (lòng bàn tay để thân mình).

Nghiên cứu chỉ ra rằng những động tác này không chỉ giảm tải cho vai mà còn đặc biệt hiệu quả trong việc giúp chúng ta tập trung “tấn công” vào phần ngực trên.

Ví dụ, trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Trường Cao đẳng Thần kinh cột sống Canada (Canada), 12 người đàn ông cử tạ đã sử dụng 5 loại kẹp khác nhau trên máy ép băng ghế dự bị.

Các nhà nghiên cứu đã đo sự kích hoạt cơ ở gốc cơ ngực, cơ bắp tay và cơ tam đầu trong khi các đối tượng cầm một thanh tạ (có gắn tạ) cao hơn ngực của họ 1 inch (2 inch), 3). Cao 54 cm) với các kiểu cầm khác nhau.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng khi các đối tượng sử dụng cách cầm vợt trái tay, khả năng kích hoạt ngực trên cao hơn từ 25 đến 30% so với khi sử dụng cách cầm vợt thông thường.

Ngoài ra, mức độ kích hoạt của cơ tay trước cũng cao gấp đôi khi sử dụng cách cầm vợt trái tay. Mặc dù tùy chọn máy ép bàn tay cầm ngược lúc đầu có thể không thoải mái và yêu cầu bạn sử dụng trọng lượng nhẹ hơn …

Tuy nhiên, nhiều người nhận thấy rằng khi đã quen, họ có thể nâng mức tạ tương đương hoặc thậm chí nặng hơn so với cầm nắm thông thường.

Để thực hiện động tác ép ghế bằng tay cầm ngược, bạn chỉ cần làm theo các bước tương tự như trong động tác ép ghế ngang. Tuy nhiên, trong giai đoạn cầm vợt, chúng ta sẽ cần lật ngược tay cầm để lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

Ngoài ra, khoảng cách giữa hai vị trí của nắm tay nên lớn hơn chiều rộng của vai. Điều này sẽ cho phép cẳng tay nằm ở một góc chéo với thanh. Từ đó, tạo cảm giác thoải mái hơn cho cổ tay và khuỷu tay.

Từ bỏ chống đẩy

Đối với những người mới tập gym, việc nâng tạ nặng sẽ gặp một chút khó khăn. Trong trường hợp này, bài tập chống đẩy xiên sẽ là giải pháp vô cùng thích hợp.

Khi thực hiện đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng hết cảm giác đau tức vùng ngực trên do chống đẩy hai bên. Tuy nhiên, vì đây chỉ là bài tập thể dục trọng lượng cơ thể nên nó sẽ có những hạn chế nhất định.

Vì vậy, nếu bạn vận động nhiều hoặc đã tập luyện trong thời gian dài, bạn không cần quá mệt mỏi với bài tập ngực trên này. Thay vào đó, chúng ta nên tập trung vào các bài tập kháng lực ở trên.

Nếu bạn không biết mình có đủ mạnh hay không, bạn có thể chạm mốc 30 lần. Trong đó, nếu bạn đã thực hiện hơn 30 lần chống đẩy trên ghế nghiêng thì bạn nên chuyển sang bài tập ngực với tạ.

Ngược lại, nếu bạn chưa thực hiện ít nhất 30 lần chống đẩy bên hông, bạn vẫn có thể đưa chúng vào lịch trình của mình. Để thực hiện bài tập ngực trên này, chúng ta sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế hoặc bục để kê chân.

Chiều cao của bệ phải hơn chiều dài của cánh tay một chút. Khi bạn đã có “thiết bị” phù hợp, trước tiên hãy chuyển sang tư thế chống đẩy bình thường với cánh tay rộng hơn chiều rộng bằng vai, sau đó đặt chân lên bệ.

Bước 2, giữ lưng thẳng và từ từ hạ người xuống sàn. Bước 3, tập trung vào cảm giác của phần ngực trên, sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Tương tự như vậy, tiếp tục lặp lại chu kỳ cho đến khi bạn có đủ số lần lặp lại.

Lưu ý về các bài tập ngực trên

Chúng ta vừa thảo luận về các bài tập hiệu quả nhất cho ngực trên. Tuy nhiên, ngoài phần bài tập thì cũng cần nắm được một phần cực kỳ quan trọng là cử tạ nói chung.

Đó là: để xây dựng cơ bắp hiệu quả, không phải chỉ “tập” các bài tập mới là điều quan trọng. Thay vào đó, chúng ta nên làm tốt hơn với những bài tập này.

Và nếu bạn là một vận động viên thể hình bẩm sinh, loại tiến bộ quan trọng nhất là quá tải. Nói cách khác, đó là sự gia tăng trọng lượng bạn có thể nâng theo thời gian.

Nếu bạn muốn một bộ phận nào đó trên cơ thể trở nên vạm vỡ hơn thì cách tốt nhất là bạn nên làm cho bộ phận này khỏe hơn. Nếu bạn nhận được đủ chất này và ăn đủ chất, cơ bắp của bạn (phần ngực trên) sẽ phát triển.

 

Bài tập compound là gì? Các bài compound tăng cơ nhanh

Để nhanh chóng sở hữu một thân hình đẹp, chỉ chăm chỉ thôi chưa đủ. Thay vào đó, chúng ta cũng phải thực hành đúng phương pháp, chọn lọc những cách hiệu quả nhất để áp dụng. Trong quá trình tập luyện, có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả của …

Nghỉ tập gym bao lâu thì mất cơ bắp

Đối với nhiều người, Tết Nguyên đán là một ngày lễ ngập tràn niềm vui và tiếng cười. Tuy nhiên, đối với các vận động viên, đây là sự kiện gắn liền với những ám ảnh kinh hoàng. Nỗi ám ảnh mang tên “phòng tập thể dục trong nhà”. Vì không thể đến phòng tập …

Các bài tập ngực dưới cắt nét hiệu quả nhất

Đối với nam giới, danh sách các nhóm cơ phổ biến nhất chắc chắn sẽ không đầy đủ nếu không có cơ ngực. Và trong nhóm cơ này, vùng cơ được chú ý nhiều nhất chính là phần ngực dưới. Bởi chỉ khi phần dưới của ngực rộng, dày và nhọn thì bạn mới được …

Tabata là gì? Bí kíp tập tabata đúng cách giảm mỡ hiệu quả

Với tình trạng thừa cân béo phì ngày một gia tăng, việc giảm cân đã trở thành mong muốn của rất nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian để tập thể dục giảm cân. Chính vì lẽ đó mà một số phương pháp dạy học đặc biệt đã ra đời. …

Cách giảm cân nhanh hiệu quả an toàn không dùng thuốc

Ngày nay, giảm cân, tiêu mỡ là nhu cầu của rất nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện. Mặt khác, một số người có thể giảm cân, nhưng họ cũng mất đi khối lượng cơ bắp quý giá của mình. Từ đó, dẫn đến đàn ông gầy béo có ngoại …

Người gầy có nên tập gym không? Tập gym thế nào để tăng cân

Tập thể hình là một trong những hình thức rèn luyện thể chất, nâng cao thể lực phổ biến nhất hiện nay. Thể dục có rất nhiều vấn đề. Một câu hỏi mà nhiều người muốn biết đó là: Người gầy có nên đi tập gym không? Tập gym có hỗ trợ người gầy tăng …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x