Các bài tập ngực dưới cắt nét hiệu quả nhất

Đối với nam giới, danh sách các nhóm cơ phổ biến nhất chắc chắn sẽ không đầy đủ nếu không có cơ ngực. Và trong nhóm cơ này, vùng cơ được chú ý nhiều nhất chính là phần ngực dưới.

Bởi chỉ khi phần dưới của ngực rộng, dày và nhọn thì bạn mới được công nhận là người có cơ ngực đẹp. Vậy làm cách nào để có thể tập ngực dưới nhanh? Bài tập ngực dưới nào hiệu quả nhất?

Các bài tập ngực dưới cắt nét hiệu quả nhất - 1

Cấu trúc của cơ ngực dưới

Theo nghĩa thông thường, ngực dưới là một cơ nằm ở nửa dưới của cơ ức đòn chũm. Chúng có một đường viền chạy từ nách đến xương ức, giúp ngăn cách bụng và ngực thành hai vùng rõ rệt.

Tuy nhiên, về mặt giải phẫu, toàn bộ cơ ngực được gọi là cơ ngực lớn. Nó là một khối cơ duy nhất không được chia thành cơ ngực trên, giữa hoặc dưới.

Mặc dù một phần của cơ ngực bao gồm 2 cơ. Trong đó có 1 đầu ở trên và 1 đầu ở dưới, là đầu của xương ức (điểm của lồng ngực). Tuy nhiên, về bản chất, hai cơ này là cơ chính của ngực.

Nếu cho dễ tính, ta có thể tạm gọi phần sternocleidomastoid của cơ ức đòn chũm là “cơ sternocleidomastoid”. Tuy nhiên, với sự kiểm tra cẩn thận, khái niệm “cơ ngực dưới” sẽ không tồn tại.

Cơ ngực có vai trò giúp chúng ta nâng / hạ cánh tay. Hoặc giúp ép bàn tay của bạn vào trong, gần với cơ thể của bạn. Nếu bạn muốn biết thêm về cấu tạo của cơ ngực, hãy tham khảo bài viết này của Sức Khỏe Đời Sống 24h.

Các bài tập tốt nhất cho ngực dưới

Như với hầu hết các nhóm cơ, có rất nhiều bài tập ngực mà bạn có thể lựa chọn. Tuy nhiên, chỉ một số bài tập thực sự cần thiết. Vậy bài tập nào cho ngực dưới hiệu quả nhất trong số đó?

Bàn ép

Có một lý do tại sao mọi chương trình cử tạ được thiết kế tốt đều bao gồm chống đẩy như một trong những bài tập cốt lõi của nó. Ghế dài là một trong những bài tập thân trên tốt nhất.

Bài tập ngực này nhắm vào nhiều nhóm cơ như ngực, vai và cơ tam đầu. Và thậm chí cả lớp lót nhẹ và chân. Nghiên cứu do các nhà khoa học thuộc Đại học bang California (Mỹ) thực hiện.

Viện Tiềm năng Con người (Mỹ) và Đại học Liên bang Rio Grande do Sul (Brazil) đã chỉ ra rằng khi nâng tạ nặng, bạn có thể kích hoạt hầu hết các sợi cơ ở vùng ngực trong quá trình tập luyện. Nhấp chuột.

Và kích hoạt nhiều cơ hơn thường dẫn đến tăng khối lượng cơ và sức mạnh theo thời gian. Đây là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người thực hiện động tác ép ghế mạnh hơn, cơ ngực của họ sẽ phát triển.

Các bài tập ngực dưới cắt nét hiệu quả nhất - 3

Tuy nhìn đơn giản nhưng băng ghế lại là động tác đòi hỏi nhiều kỹ thuật. Nếu bạn không biết mình đang làm gì, cuối cùng bạn sẽ bị đình trệ (nếu may mắn bạn không bị thương).

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải học kỹ thuật bench press chính xác. Họ đảm bảo rằng bạn có thể tiến bộ một cách an toàn trong các bài tập ngực của mình.

Vì bài tập trên băng ghế liên quan đến rất nhiều cơ, bài tập ngực này cũng cực kỳ mệt mỏi. Do đó, để khắc phục điều này, chúng ta phải thực hiện chúng khi bắt đầu tập luyện – khi tinh thần và thể chất của bạn đang ở trạng thái tốt nhất.

Để thực hiện bài tập ngực này, trước tiên, bạn hãy nằm xuống một chiếc ghế dài, mắt đặt thẳng dưới thanh xà và hai chân đặt chắc chắn trên sàn. Bước 2, hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.

Bước 3, nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ (thanh tạ) và từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực. Bước 4, đẩy thanh tạ lên, tập trung vào cảm giác cơ ngực chứ không phải vai và cơ tam đầu. Tương tự như vậy, tiếp tục lặp lại chu kỳ cho đến khi bạn có đủ số lần lặp lại.

Máy tập tạ

Bài tập tạ băng ghế dự bị là một bài tập tương tự như động tác ép ghế. Sự khác biệt duy nhất giữa hai cách này là bạn sẽ đẩy một quả tạ trong mỗi tay thay vì cầm một quả tạ.

Mặc dù máy ép bàn tạ thường được coi là phiên bản hạng hai của máy ép băng ghế dự bị. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng tùy chọn này gần như hiệu quả như nhau để xây dựng các pec.

Ví dụ, trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học từ Đại học College Sogn og Fjordane (Na Uy), 12 người đàn ông 23 tuổi đang tham gia tập luyện sức mạnh …

Được đào tạo với 1RM trên 3 bài tập khác nhau với 3-5 ngày nghỉ giữa mỗi bài kiểm tra 1RM. Các bài tập sau đây được sử dụng trong nghiên cứu: Smith Machine Bench Press, Barbell Bench Press, và Dumbbell Bench Press.

Các bài tập ngực dưới cắt nét hiệu quả nhất - 5

Các nhà nghiên cứu cũng gắn các điện cực vào thân và cánh tay của đối tượng để đo sự kích hoạt của các nhóm cơ khác nhau khi họ thực hiện mỗi bài tập.

Sau khi nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng bài tập tạ tay gây ra cùng mức độ kích hoạt cơ ngực, ít kích hoạt cơ tam đầu hơn và kích hoạt cơ tay nhiều hơn so với các bài tập tạ và ép ghế trong máy Smith.

Không chỉ vậy, máy tập tạ còn có một số ưu điểm hơn máy tập tạ. Đầu tiên, chúng cho phép bạn sử dụng phạm vi chuyển động (MR) lớn hơn.

Thứ hai, chúng cho phép bạn sử dụng bất kỳ vị trí cổ tay nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Thứ ba, chúng dễ dàng hơn trên khớp của bạn. Tuy nhiên, có những nhược điểm của máy ép tạ mà bạn cần lưu ý.

Đầu tiên, họ yêu cầu cân bằng nhiều hơn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không thể sử dụng cùng mức tạ nặng như khi tập ở ghế tập.

Thứ hai, họ có thể yêu cầu một lượng năng lượng đáng kể để đưa quả tạ nặng vào vị trí. Thiếu sót thứ hai này sẽ trở nên rõ ràng hơn khi chúng tôi trở nên mạnh mẽ hơn.

Ví dụ, khi bạn ép 90 pound trở lên, bạn có thể sẽ giảm ít nhất một rep (ít hơn một rep) vì lý do đơn giản là bạn cần đặt tạ trở lại vị trí cũ. Đây là lý do tại sao chúng ta nên tập tạ băng ghế sau khi tập tạ.

 

Để thực hiện bài tập ngực này, đầu tiên bạn hãy ngồi trên ghế chống đẩy với một đôi tạ đặt đối xứng hai bên. Bước 2, bạn kéo luân phiên các quả tạ và đặt trên đùi để chuẩn bị vào tư thế.

Bước 3, từ từ hạ người xuống ghế. Bước 4, đẩy thanh tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn hợp với cơ thể một góc nhỏ hơn 90 độ. Bước 5, hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Tương tự, tiếp tục lặp lại chu kỳ động tác cho đến khi hoàn thành 1 hiệp.

Chống đẩy lên

Chống đẩy có lẽ là một trong những bài tập thân trên lâu đời nhất và phổ biến nhất trên thế giới. Và có lý do để họ có được thành tích ấn tượng như vậy.

Đặc biệt, chúng ta có thể thực hiện bài tập ngực này ở bất cứ đâu, không cần bất kỳ thiết bị nào. Và nếu chống đẩy truyền thống quá dễ, bạn có thể làm cho nó khó hơn …

Nâng cao chân (đặt chân lên bệ), đeo ba lô, thêm tạ bọc thép hoặc đưa tay lên hông. Tuy nhiên, vấn đề với những lần chống đẩy là khi bạn mạnh hơn, việc tăng độ khó ngày càng khó hơn (đạt đến mức quá tải lũy tiến).

Điều này làm cho chúng trở thành một bài tập tuyệt vời cho phần ngực dưới, giúp bạn dễ dàng đứng dậy hoặc giữ dáng khi đi du lịch hoặc phục hồi sau chấn thương.

Tuy nhiên, chúng sẽ không tốt cho việc xây dựng cơ bắp sau khi giai đoạn tăng trưởng sơ sinh của bạn kết thúc. Vì vậy, đây là những gì bạn nên làm với bài tập chống đẩy này.

Đầu tiên, nếu bạn không đủ khỏe để thực hiện động tác squat, hãy bắt đầu tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể bằng chống đẩy. Thứ hai, tiếp tục tập luyện cho đến khi bạn có thể thực hiện ít nhất 30 lần chống đẩy trong một hiệp.

Thứ ba, khi bạn có thể thực hiện 30 lần chống đẩy mỗi set, hãy bắt đầu chuyển sang bài tập tạ như tạ đòn hoặc tạ đòn. Nếu bạn đủ khỏe để thực hiện ít nhất 30 lần chống đẩy …

Sau đó, bạn tốt hơn nên tập trung vào các bài tập khác. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn phải chống hai tay xuống sàn. Đặt cánh tay của bạn sao cho rộng hơn vai, giữ lưng thẳng.

Bước 2, từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn. Bước 3, đưa cơ thể về vị trí ban đầu và tập trung vào cảm giác của cơ ngực. Ở bài tập cho ngực dưới này, chúng ta cần làm nóng cổ tay cẩn thận để tránh chấn thương.

Nhúng

Dips là một trong những bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tốt nhất cho phần trên cơ thể. Bài tập thể dục trọng lượng cơ thể này sẽ giúp bạn tập ngực, vai và cơ tam đầu.

Nếu bài tập này chưa đủ nặng, bạn có thể dùng đai lưng và treo thêm tạ để tăng độ khó. Dips rất dễ dàng cho những người mới bắt đầu làm quen và có thể thực hiện ở hầu hết mọi phòng tập.

Để thực hiện bài tập ngực dưới này, đầu tiên bạn hãy lên xà đơn. Bước 2, đặt hai tay lên thanh tạ và nâng cao cơ thể bằng cách uốn cong hai chân. Bước 3, cúi người về phía trước để ấn vào cơ ngực.

Bước 4, từ từ hạ thấp người về phía sàn sao cho cẳng tay tiếp xúc với cẳng tay một góc 90 độ, mũi chân chạm đất. Bước 5, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại chu trình cho đến khi bạn thực hiện đủ số lần lặp lại.

Lưu ý về các bài tập ngực dưới

Trong nội dung trên, chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về các bài tập ngực dưới hiệu quả giúp bạn “thu nhỏ” cơ ngực, “thu nhỏ ngực dưới” thành công. Tuy nhiên, có một điều bạn phải lưu ý.

Đây đều là những bài tập cho phần ngực dưới, bao gồm toàn bộ cơ ngực. Và nếu có, họ sẽ chỉ nhấn mạnh (tập trung hơn một chút vào tác động), và sẽ không tác động cụ thể đến phần dưới của ngực.

Khi cơ ngực của chúng ta trở nên đủ dày, “ngực dưới” sẽ tự động trở nên rõ ràng (cắt, xẻ ngực dưới) và tách biệt rõ ràng giữa ngực và bụng. Theo một nghiên cứu của Đại học Queensland (Úc) …

Trong động tác gập người, động tác gập người tạo ra ít kích thích vào đầu xương ức (đầu xương ức) hơn là một động tác đẩy ngang từ ngực.

Do đó, họ không cần thực hiện động tác ép nghiêng để tạo cơ ngực. Ngoài ra, còn một điểm nữa, không kém phần quan trọng.

Ý nghĩa: Tiến bộ là chìa khóa để phát triển cơ ngực (ngực dưới). Để tăng cơ ngực hiệu quả, việc thực hiện các bài tập một cách hời hợt là chưa đủ. Thay vào đó, chúng ta phải đạt được tiến bộ trong việc thực hiện chúng.

Nói cách khác, chúng ta cần tăng khối lượng tạ mà bạn có thể nâng theo thời gian. Hãy nhớ rằng, nếu bạn không khỏe hơn, bạn sẽ không lớn hơn (tăng cơ).

Nhiều người thường gặp khó khăn trong việc phát triển “cơ ngực dưới”. Tuy nhiên, nếu bạn xây dựng sức bền bằng các bài tập trên và ăn uống đủ chất, bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả nhất định.

 

Bài tập compound là gì? Các bài compound tăng cơ nhanh

Để nhanh chóng sở hữu một thân hình đẹp, chỉ chăm chỉ thôi chưa đủ. Thay vào đó, chúng ta cũng phải thực hành đúng phương pháp, chọn lọc những cách hiệu quả nhất để áp dụng. Trong quá trình tập luyện, có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả của …

Nghỉ tập gym bao lâu thì mất cơ bắp

Đối với nhiều người, Tết Nguyên đán là một ngày lễ ngập tràn niềm vui và tiếng cười. Tuy nhiên, đối với các vận động viên, đây là sự kiện gắn liền với những ám ảnh kinh hoàng. Nỗi ám ảnh mang tên “phòng tập thể dục trong nhà”. Vì không thể đến phòng tập …

Các bài tập ngực trên cho nam hiệu quả nhất

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ phổ biến nhất ở nam giới. Bởi chúng thường được coi là biểu tượng của sức mạnh và sự nam tính. Tuy nhiên, có nhiều người cảm thấy khó khăn khi tập phần cơ này. Đặc biệt, một số người trong số họ không phát triển được …

Tabata là gì? Bí kíp tập tabata đúng cách giảm mỡ hiệu quả

Với tình trạng thừa cân béo phì ngày một gia tăng, việc giảm cân đã trở thành mong muốn của rất nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian để tập thể dục giảm cân. Chính vì lẽ đó mà một số phương pháp dạy học đặc biệt đã ra đời. …

Cách giảm cân nhanh hiệu quả an toàn không dùng thuốc

Ngày nay, giảm cân, tiêu mỡ là nhu cầu của rất nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện. Mặt khác, một số người có thể giảm cân, nhưng họ cũng mất đi khối lượng cơ bắp quý giá của mình. Từ đó, dẫn đến đàn ông gầy béo có ngoại …

Người gầy có nên tập gym không? Tập gym thế nào để tăng cân

Tập thể hình là một trong những hình thức rèn luyện thể chất, nâng cao thể lực phổ biến nhất hiện nay. Thể dục có rất nhiều vấn đề. Một câu hỏi mà nhiều người muốn biết đó là: Người gầy có nên đi tập gym không? Tập gym có hỗ trợ người gầy tăng …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x