BMR là gì ? Công cụ tính chỉ số BMR online giảm cân chuẩn

Khi quyết định đến phòng gym để rèn luyện sức khỏe, chắc hẳn ai cũng muốn thay đổi cân nặng để có vóc dáng đẹp hơn. Và để làm được điều đó, chúng ta cần tìm hiểu thêm các kiến thức về dinh dưỡng.

Đặc biệt, một trong những kiến thức dinh dưỡng mà bạn không thể bỏ qua đó là chỉ số BMR. Vậy BMR là gì và tại sao chúng lại quan trọng như vậy? Muốn tính và đo chỉ số BMR thì chúng ta phải làm như thế nào?

BMR là gì ?

BMR là gì ? Công cụ tính chỉ số BMR online giảm cân chuẩn - 1

BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate. Được dịch có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là mức năng lượng tối thiểu giúp cơ thể duy trì sự sống và phục vụ các chức năng sinh lý cơ bản (thiết yếu) mỗi ngày.

 

Nói cách khác, BMR là mức tiêu hao năng lượng thấp nhất có thể (nhưng vẫn đủ để duy trì sự sống) mà chúng ta sử dụng trong vòng 24 giờ. Năng lượng từ BMR sẽ được sử dụng để phục vụ các cơ quan thiết yếu như:

Tim, phổi, gan, thận, hệ thần kinh và cơ thông qua các quá trình như bơm (tuần hoàn máu), thở và tái tạo tế bào. Bên cạnh tên gọi BMR, chỉ số này còn được gọi là Chi tiêu năng lượng cơ bản (BEE).

Được dịch có nghĩa là mức năng lượng cơ bản đã tiêu thụ. Về bản chất, chúng có nghĩa giống như “tỷ lệ trao đổi chất cơ bản” của BMR. Nói cách khác, hai khái niệm này là một.

BMR là mức năng lượng tiêu hao khi cơ thể chúng ta ở trạng thái nghỉ ngơi với nhiệt độ vừa phải, hệ thần kinh không bị kích thích (không cần suy nghĩ nhiều, căng thẳng) …

Và hệ tiêu hóa không hoạt động (không phải co bóp để xay thức ăn). Nói dễ hiểu hơn, hãy nghĩ BMR là lượng năng lượng tiêu hao khi chúng ta nằm trên ruộng cả ngày và không làm gì cả.

Hay như khi bạn nằm bất động trong “cái kén ngủ đông” để du hành vũ trụ – điều thường thấy trong các bộ phim khoa học viễn tưởng. Khi ở trạng thái này, chúng ta sẽ không tiêu hao năng lượng để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Không bị áp lực và căng thẳng từ cuộc sống. Không cần năng lượng để co bóp dạ dày và tiêu hóa thức ăn. Thông thường, BMR sẽ là thành phần lớn nhất trong tổng chi tiêu năng lượng của một người.

Theo một nghiên cứu của Đại học Liên bang Rio de Janeiro (Brazil), BMR thường chiếm khoảng 70% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Và các yếu tố còn lại sẽ chiếm khoảng 30%.

Xem thêm: Calo là gì?

Trong đó, 20% dành cho các hoạt động thể chất và 10% dành cho tiêu hóa thức ăn. Tuy nhiên, con số 70% sẽ chỉ chính xác với những người ít vận động (không tiêu hao nhiều sức lực).

Trong khi đó, ở các vận động viên hoặc những người thường xuyên hoạt động thể chất (ví dụ như tập gym), tỷ lệ BMR sẽ thấp hơn. Vì các nguồn năng lượng khác sẽ “lấn át” phần trăm BMR.

Khi đó BMR sẽ chỉ chiếm 45-60%. Chỉ số BMR bị ảnh hưởng bởi khá nhiều yếu tố. Do đó, các nhà khoa học không thể xác định chính xác BMR vào các thời điểm ngẫu nhiên.

Để làm cho vấn đề này thuận tiện và dễ dàng hơn, họ đã tạo ra một số công thức toán học để ước tính BMR. Chúng tôi có khá nhiều công thức khác nhau để tính chỉ số này.

Đặc biệt, mỗi phương pháp sẽ có những ưu nhược điểm nhất định. Bạn nên chọn sử dụng công thức nào, sẽ tùy thuộc vào từng trường hợp cụ thể và sở thích của từng cá nhân.

Phân biệt BMR và các chỉ số khác

Khi nhắc đến khái niệm BMR, chúng ta sẽ có thêm một vài chỉ số liên quan mật thiết đến chúng. Một trong số đó là RMR và điều này thường bị nhầm lẫn với BMR.

Trên internet, có một số trang web thiếu hiểu biết cho rằng RMR là BMR. Tuy nhiên, đây là một thông tin không chính xác và RMR không phải là BMR. Nói cách khác, BMR và RMR là 2 thước đo khác nhau.

Nếu bạn bắt gặp những trang web cung cấp thông tin sai lệch, thì bạn nên cẩn thận khi tham khảo thông tin từ họ. Để hiểu rõ hơn về những vấn đề này, mời bạn tham khảo bài viết RMR là gì của Sức Khỏe Đời Sống 24h.

Tác dụng ý nghĩa của chỉ số BMR

Để thay đổi cân nặng một cách hiệu quả, chúng ta cần biết tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của mình. Và để biết tổng số này, bạn cần tính toán nó thông qua BMR.

Như vậy, nhờ BMR, chúng ta sẽ biết được mình cần ăn bao nhiêu calo để tăng hay giảm cân. Sau đó từ đó có chế độ ăn uống phù hợp hơn. Mặt khác, trong khi nhiều người nghĩ …

Tập thể dục (tập gym) là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo (tiêu hao calo). Trên thực tế, BMR thường chiếm phần lớn tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Ví dụ, đối với một người đàn ông 30 tuổi cao 1,8m và nặng 80kg, BMR của họ sẽ vào khoảng 1800 calo mỗi ngày. Vào những ngày tập gym, anh thường nâng tạ trong 45-60 phút kết hợp với 30-40 phút cardio.

BMR là gì ? Công cụ tính chỉ số BMR online giảm cân chuẩn - 3

Điều này sẽ giúp anh ấy đốt cháy khoảng 500-800 calo (tùy thuộc vào khối lượng và cường độ tập luyện). Khi so sánh, chúng ta có thể thấy rằng BMR có thể đốt cháy lượng calo gấp 2-4 lần so với tập thể dục.

  • Hỗ trợ tính toán lượng calo cần ăn
  • Giúp đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày

Và BMR thậm chí còn hiệu quả (vẫn đốt cháy nhiều calo), ngay cả vào những ngày nghỉ khi chúng ta không tập luyện. Do đó, mức BMR của mỗi người đóng vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân.

Tất nhiên, calo tiêu thụ chỉ là 1 trong 2 mặt của đồng tiền cân bằng năng lượng. Để tăng hoặc giảm cân, chúng ta cũng cần kiểm soát và điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể. Và BMR cũng sẽ hỗ trợ bạn làm điều này.

Cách tính BMR như thế nào chuẩn nhất ?

Nếu muốn xác định chỉ số BMR chính xác nhất / chính xác nhất thì chúng ta sẽ phải đến các bệnh viện hoặc các phòng xét nghiệm hiện đại. Sau đó nằm nghỉ tại các cơ sở này để thực hiện quá trình đo.

Tại đây, các chuyên gia / nhà khoa học sẽ đo lượng carbon và oxy mà cơ thể tiêu thụ, cùng một vài chỉ số khác để có thể phân tích và trả về kết quả BMR.

Mặc dù phương pháp này khá chính xác. Tuy nhiên, với độ chính xác này đi kèm với chi phí và tính không thực tế. Vì không ai muốn mất quá nhiều thời gian …

Và một số tiền lớn chỉ để tìm một con số có thể thay đổi rất nhanh trong tương lai. Hơn nữa, ngay cả khi bạn sẵn sàng chi nhiều tiền, không phải nơi nào bạn cũng có thể đến để đo chỉ số BMR của mình.

  • Cách tính BMR bằng công thức

Do đó, thay vì lựa chọn phương pháp không thực tế này, chúng ta nên tìm kiếm một số phương pháp thay thế khác. Và cách khả thi nhất là ước lượng BMR bằng công thức hoặc sử dụng máy tính BMR của Sức Khỏe Đời Sống 24h.

Công thức tính chỉ số BMR cho nam và nữ

Chúng ta có 3 công thức phổ biến để tính BMR, đó là: công thức Harris-Benedict, công thức Mifflin St Jeor và công thức Katch-McArdle. Các công thức này sẽ được chia thành 2 nhóm chính.

  • Công thức Harris-Benedict
  • Công thức Mifflin St Jeor
  • Công thức Katch-McArdle

Đó là nhóm công thức tính theo chiều cao và cân nặng và nhóm công thức tính BMR dựa trên tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Về lý thuyết, dạng thứ hai của công thức BMR nên có độ chính xác cao hơn một chút.

Bởi vì họ tính đến sự khác biệt giữa cơ và mỡ. Tuy nhiên, trên thực tế, câu chuyện sẽ khác một chút. Chi tiết về sự khác biệt như thế nào sẽ được trình bày ngay trong nội dung sau.

Công thức tính BMR Harris-Benedict

Công thức Harris-Benedict BMR được tạo ra lần đầu tiên vào năm 1919. Sau đó chúng được sửa đổi vào năm 1984. Kết quả của công thức sửa đổi này được so sánh với BMR thực tế (BMR). đo trong phòng thí nghiệm) …

Sau đó, công thức Harris-Benedict sửa đổi đã được chứng minh là chính xác hơn phiên bản cũ. Tuy nhiên, nếu so sánh với các công thức mới hơn (các công thức được tạo ở giai đoạn sau) …

Công thức Harris-Benedict có độ chính xác thấp hơn. Cụ thể, phương trình này được các nhà khoa học đánh giá là kém tin cậy hơn một chút so với công thức Mifflin-St Jeor.

Nam: 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x cao) – (5.677 x tuổi)

Nữ: 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x cao) – (4.330 x tuổi)

Công thức Harris-Benedict thường ước tính sai chỉ số BMR của những người có nhiều cơ hoặc quá béo. Đặc biệt, với những người có nhiều cơ thì BMR sau khi tính toán thường thấp hơn thực tế.

Điều này cũng có thể hiểu được, vì chúng ta càng có nhiều cơ bắp thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Mặt khác, đối với những người thừa cân (nhiều mỡ) thì kết quả BMR thường cao hơn so với nhu cầu thực tế của họ.

Lưu ý, trong công thức Harris-Benedict, cân nặng sẽ tính bằng kg và chiều cao tính bằng cm. Ngoài ra, hai giới tính nam và nữ có công thức tính khác nhau. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn chọn đúng công thức khi sử dụng nó.

BMR là gì ? Công cụ tính chỉ số BMR online giảm cân chuẩn - 5

Công thức tính BMR Mifflin St Jeor

Công thức Mifflin St Jeor xuất hiện vào năm 1990, trong một nghiên cứu do các nhà khoa học thuộc Đại học Nevada (Mỹ) thực hiện nhằm giải quyết những thiếu sót của công thức Harris-Benedict.

Nam: (10 x kg cân nặng) + (6.25 x cao cm) – (5 x tuổi) + 5

Nữ: (10 x kg cân nặng) + (6.25 x cao cm) – (5 x tuổi) – 161

Mifflin St Jeor là một công thức được sử dụng rộng rãi đã dần trở thành tiêu chuẩn để tính BMR. Công thức này dựa trên chỉ số cân nặng theo chiều cao và không tính đến sự khác biệt trong hoạt động trao đổi chất của cơ và chất béo.

Vì vậy, một nhược điểm của phương trình Mifflin-St Jeor là chúng sẽ chỉ hoạt động tốt nhất nếu bạn có tỷ lệ thành phần cơ thể tương đối bình thường. Cụ thể, có mức cơ bình thường và sở hữu 10 – 20% lượng mỡ trong cơ thể đối với nam giới …

Và 20-30% lượng mỡ trong cơ thể đối với phụ nữ. Do đó, công thức Mifflin-St Jeor có thể dự đoán BMR thấp hơn của những người có khối lượng cơ trên mức trung bình (đặc biệt nếu họ cũng có mức mỡ cơ thể thấp) …

Và dự đoán quá mức BMR của những người trong tình huống ngược lại (cơ bắp thấp, mỡ trong cơ thể cao). Mặc dù vậy, Mifflin St Jeor vẫn là một công thức đáng tin cậy để chúng ta sử dụng.

Trên thực tế, công thức Mifflin-St Jeor gần giống với các phương trình khác, nhưng không đòi hỏi nhiều toán học hay chỉ số mỡ cơ thể khó xác định.

Nhiều nghiên cứu cho thấy công thức Mifflin St Jeor chính xác hơn công thức Harris-Benedict khoảng 5%. Bên cạnh đó, sau khi so sánh nhiều công thức khác nhau, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cũng đã chỉ ra rằng …

Mifflin St Jeor là công thức tính BMR chính xác nhất. Lưu ý, 2 công thức Mifflin St Jeor ở trên là 2 phiên bản đơn giản hóa nên bạn có thể tính BMR bằng tay dễ dàng hơn.

9,99 x cân nặng + 6,25 x chiều cao – 4,92 x tuổi + 166 x giới tính – 161

Trên thực tế, công thức để tính BMR Mifflin St Jeor chính xác nhất sẽ khá phức tạp. Trong đó, các hệ số tính toán sẽ là các số rất lẻ và được thiết kế để sử dụng cho cả nam và nữ.

Khi sử dụng công thức ban đầu này, bạn sẽ phải nhập thêm hệ số giới tính để nhận được kết quả phù hợp với bạn. Cụ thể, nam giới sẽ có hệ số giới tính là 1, và nữ giới sẽ có hệ số giới tính bằng 0.

Công thức tính BMR Katch-McArdle

Ở nội dung trên, chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về 2 công thức tính Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor. Điểm chung của các công thức này là chúng không tính đến sự khác biệt về thành phần cơ thể.

Điều này có thể ảnh hưởng đến độ chính xác của kết quả tính toán BMR. Và chúng ảnh hưởng đến chúng như thế nào đã được thể hiện qua phần giới thiệu về công thức Mifflin St Jeor ngay trên đây.

Trong trường hợp bạn chưa hiểu rõ về cấu tạo cơ thể, hãy tham khảo bài viết Cấu tạo cơ thể là gì của Sức Khỏe Đời Sống 24h. Quay lại chủ đề chính, do ảnh hưởng trên, nhiều công thức khác đã được ra đời để khắc phục vấn đề này.

Trong số đó, Katch-McArdle là công thức phổ biến nhất. Về lý thuyết, công thức Katch-McArdle nên chính xác hơn một chút so với các công thức khác, vì chúng có tính đến thành phần cơ thể.

BMR = 21,6 x LBM + 370

LBM = kg trọng lượng – (kg trọng lượng x tỷ lệ mỡ cơ thể / 100)

Tuy nhiên, công thức này không hoàn hảo và có một nhược điểm khá lớn. Có nghĩa là, chúng phụ thuộc vào chất béo cơ thể và yêu cầu bạn xác định tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể để tính BMR.

Tuy nhiên, việc tìm ra mức độ béo “chính xác” của cơ thể là một vấn đề khá nan giải. Và những sai sót về chất béo trong cơ thể có thể xóa sạch tất cả những lợi ích từ phương trình.

Nhiều người thường nghĩ rằng mình gầy đi đáng kể so với hiện tại. Điều này sẽ dẫn đến BMR được đánh giá quá cao với công thức Katch-McArdle. Hơn nữa, mặc dù cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ trong cơ thể …

Nhưng sự khác biệt không quan trọng lắm trong thực tế. Nghiên cứu cho thấy một pound cơ đốt cháy khoảng 6 calo mỗi ngày và chất béo trong cơ thể đốt cháy khoảng 2 calo mỗi ngày.

Mặc dù chênh lệch nhau khoảng ba lần, nhưng mức độ tác động của chúng lên BMR là rất nhỏ. Vì vậy, ngay cả khi bạn biết mức độ béo tuyệt đối của cơ thể …

Sau đó, kết quả của công thức Katch-McArdle không khác nhiều so với công thức Mifflin St Jeor. Để áp dụng công thức Katch-McArdle, trước tiên bạn cần tính LBM. Sau đó nhân LBM với 21,6 rồi cộng với 370.

Công cụ tính chỉ số BMR online chính xác

Vừa rồi, chúng ta đã học được 3 công thức để tính BMR. Tuy nhiên, các công thức này khá rườm rà và phức tạp. Vì vậy, Sức Khỏe Đời Sống 24h đã tạo ra 2 máy tính BMR trực tuyến tự động giúp bạn tính toán dễ dàng hơn.

Công cụ tính BMR theo chiều cao và cân nặng

BMR máy tính lượng mỡ cơ thể

Hai công cụ này được xây dựng dựa trên hai công thức có độ chính xác cao nhất là công thức Mifflin St Jeor và công thức Katch-McArdle. Nếu bạn biết rõ về lượng mỡ cơ thể của mình, thì hãy chọn công cụ thứ hai. Nếu không, hãy sử dụng công cụ đầu tiên.

Công cụ tính BMR bằng chiều cao cân nặng

Đầu tiên là máy tính BMR với công thức Mifflin St Jeor. Để sử dụng công cụ này, bạn hãy tích vào 1 trong 2 lựa chọn ở phần giới tính. Sau đó, nhập các chỉ số như chiều cao, cân nặng và tuổi vào các ô tương ứng.

Trong đó, cân nặng sẽ tính bằng kg và chiều cao sẽ tính bằng cm. Ví dụ: nếu một cô gái cao 1m55, giá trị bạn cần nhập vào ô chiều cao là “155”. Cuối cùng, sau khi đã điền đầy đủ các thông số, bạn bấm vào nút “Tính BMR”.

Công cụ tính BMR bằng body fat

Trên đây là công cụ tính BMR bằng công thức Mifflin St Jeor. Và bây giờ sẽ là phiên bản của máy tính sử dụng công thức Katch-McArdle. Để sử dụng công cụ này, trước tiên bạn cần xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể của mình.

Nếu bạn chưa biết cách tính hãy tham khảo bài viết cách tính lượng mỡ trong cơ thể của Vip Bodybuilding. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một máy tính trực tuyến và những cách hiệu quả để xác định lượng mỡ trong cơ thể.

Khi bạn có các chỉ số cần thiết, hãy điền vào các trường dữ liệu và nhấp vào nút “Tính BMR”. Lưu ý, tại phần “Body fat”, chúng ta chỉ cần nhập số chứ không cần nhập đơn vị% vào ô nhập liệu.

Cách ăn theo BMR để thay đổi cân nặng

Ở phần đầu của bài viết, chúng ta đã được biết BMR có những vai trò nhất định trong việc giảm cân và thay đổi cân nặng. Vậy cụ thể, chúng ta cần làm gì với chỉ số BMR để biết mình cần ăn bao nhiêu calo?

Cách tính BMR giảm cân

Đối với những bạn thừa cân, chắc hẳn bạn muốn biết cách tính “BMR giảm cân”. Tuy nhiên, thật không may, chúng ta không có bất kỳ khái niệm nào như “BMR giảm cân”.

Một mặt, lượng calo cần thiết để giảm cân không có bất kỳ tên cụ thể nào. Mặt khác, BMR là mức năng lượng (calo) cần thiết để duy trì sự sống. Chúng không phải là lượng calo bạn cần ăn để giảm cân.

BMR chỉ là một phương tiện để giúp chúng tôi xác định TDEE. Sau đó từ đó chúng ta phải xác định lượng calo cần ăn dựa trên TDEE. Nếu bạn chưa biết về TDEE, hãy tham khảo bài viết TDEE là gì của Sức Khỏe Đời Sống 24h.

Tóm lại, “BMR giảm cân” là một khái niệm vô nghĩa và bạn nên cảnh giác với các trang web sử dụng thuật ngữ gây hiểu lầm này. Bây giờ, nếu “BMR giảm cân” không tồn tại thì chúng ta cần tính lượng calo như thế nào?

Câu trả lời cho câu hỏi này rất đơn giản. Để giảm cân hiệu quả, trước hết hãy sử dụng BMR để tìm ra chỉ số TDEE. Sau đó, nhập chỉ số TDEE vào công cụ này của Sức Khỏe Đời Sống 24h để nhận kết quả tự động.

Cách tính BMR tăng cân

Tương tự như trường hợp giảm cân, chúng ta cũng không có khái niệm nào gọi là “BMR tăng cân”. Thay vào đó, để tính toán lượng calo tăng cân, hãy nhập TDEE vào công cụ này của Sức Khỏe Đời Sống 24h.

Chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn ?

Vì tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến BMR nên rất nhiều người muốn biết mức BMR “chuẩn” của mình để xem cơ thể có bình thường hay không. Do đó, họ thường đặt những câu hỏi như:

BMR là bao nhiêu là định mức? BMR trung bình và tối thiểu của người Việt Nam là bao nhiêu? BMR bao nhiêu là bình thường? Theo tài liệu của chính phủ Úc …

Một người đàn ông sẽ có BMR trung bình khoảng 1700 calo mỗi ngày. Trong khi đó, BMR trung bình của phụ nữ rơi vào khoảng 1.400 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, BMR bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau.

Đàn ông: 1700 calo

Nữ: 1400 calo

Và nếu bạn là người tập gym thì chắc chắn chỉ số của bạn sẽ cao hơn người bình thường. Do đó, các ngưỡng BMR trên chỉ mang tính chất tham khảo chứ chúng tôi không có bất kỳ ngưỡng BMR chuẩn cố định nào.

Tuy nhiên, nếu kết quả đo của bạn chênh lệch quá nhiều so với mức tham khảo ở trên, bạn nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Vì rất có thể hệ thống hormone của bạn đang gặp vấn đề.

Ăn dưới BMR có tốt không ?

Một số người đã nghe những lời truyền miệng hời hợt: giảm cân là phải tính chỉ số BMR. Vì vậy, họ cho rằng nếu ăn ít hơn chỉ số này thì kết quả giảm cân sẽ càng đến nhanh hơn.

Vậy ăn dưới BMR như vậy có giúp giảm cân hiệu quả không? Và chúng có an toàn cho sức khỏe không? Để giải đáp thắc mắc trên mời bạn tham khảo bài viết này của Sức Khỏe Đời Sống 24h.

Cách nâng cao chỉ số BMR

Qua nội dung dưới đây, chắc hẳn bạn đã hiểu được tầm quan trọng của chỉ số BMR trong quá trình giảm cân. Lúc này, một số người sẽ nảy sinh ý nghĩ tìm cách nâng cao chỉ số BMR để giảm cân dễ dàng hơn.

Vậy muốn đẩy BMR lên cao hơn thì chúng ta phải làm như thế nào? Để biết câu trả lời, mời bạn tham khảo bài viết này của Sức Khỏe Đời Sống 24h.

Lượng chất béo cần thiết cho 1 ngày ? Nên ăn nạp bao nhiêu

Đối với phụ nữ, một trong những nỗi sợ hãi lớn nhất của họ là béo lên, thừa cân hoặc béo phì. Vì lý do này, nhiều người thường nói không với chất béo và tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ. Tuy nhiên, liệu nó có an toàn để loại bỏ hoàn toàn chất béo …

TDEE là gì ? Công cụ tính TDEE online tăng giảm cân chuẩn

Đối với nhiều người, tăng hoặc giảm cân dường như là một mục tiêu khó khăn. Dù tập luyện nhiều giờ trong ngày hay theo nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, kết quả của họ cũng không thể tốt hơn. Nguyên nhân của điều này có thể đến từ nhiều yếu tố. Một trong …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x