Bí quyết dinh dưỡng cho người tập thể hình

Khi mới bắt đầu tập thể hình, bạn không khỏi băn khoăn trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bản thân. Hãy tham khảo 10 lời khuyên về dinh dưỡng sau đây và thử áp dụng chúng cho mình, hy vọng nó sẽ hiệu quả với bạn.

Năng lượng

Năng lượng là điều quan trọng nhất để duy trì hoạt động mỗi ngày. Vì vậy, thói quen ăn uống loại bỏ hoàn toàn carbs và chất béo là sai lầm lớn nhất của những người mới tập thể hình. Miễn là bạn đang tăng cơ hơn mỡ, bạn đang làm đúng.

Bí quyết dinh dưỡng cho người tập thể hình - 1

Chất đạm

Protein là một phần không thể thiếu đối với tất cả những người tập gym, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập gym. Protein có tác dụng làm lành các cơ bị thương và sản sinh ra các hormone hỗ trợ cơ thể. Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn. Bạn cần 2g-2,6g protein cho 1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, bạn cần tiêu thụ từ 140g-182g protein mỗi ngày. Nếu bạn vẫn bị đau cơ sau 2-3 ngày tập thì bạn cần tăng lượng protein lên 2,6g / 1kg thể trọng hoặc 182g cho người 70kg. Nếu uống sữa protein, bạn chỉ cần uống 2-3 lần / ngày là đủ.

Carb

Carb làm tăng trọng lượng cơ thể của bạn và cũng tạo ra năng lượng bạn cần để tập luyện chăm chỉ hơn và kéo dài hơn. Carbs cũng hoạt động như đòn bẩy nội tiết tố giúp các axit amin di chuyển từ protein đến mô cơ để hỗ trợ và phục hồi cơ trong và sau khi tập thể dục. Bạn cần nạp từ 4g-6g carbs cho 1kg cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, bạn cần 280g-420g carbs.

Bí quyết dinh dưỡng cho người tập thể hình - 3

Ăn sau khi tập thể dục

Ngay sau khi tập không quá 30 phút, bạn nên nạp vào cơ thể 20g-30g protein tiêu hóa nhanh. Ví dụ, bột whey protein pha với nước. 50g-60g carbs tiêu hóa nhanh, chẳng hạn như bánh mì, bánh ngọt, trái cây hoặc carbs dạng bột. Sự kết hợp giữa whey và carbs tiêu hóa nhanh sau khi tập luyện sẽ giúp cơ bắp mệt mỏi của bạn nhanh chóng phục hồi.

Ăn trước khi tập thể dục

Theo kiến ​​thức truyền thống, có một lời khuyên dành cho bạn là không nên tập thể dục khi ăn no. Sự thật là ăn một bữa no trước khi tập 1-2 tiếng giúp bạn có thêm năng lượng để tập luyện chăm chỉ hơn và với một lượng lớn protein và carbs nạp vào cơ thể, cơ bắp của bạn tránh được tình trạng mệt mỏi hay tệ hơn là rách cơ. .

XEM THÊM: Tập gym ăn gì để tăng cơ

Nghỉ tập

Để quá trình tập luyện thể hình hiệu quả, bạn nên nghỉ ngơi cách quãng, không nên tập quá sức trong nhiều ngày liên tục. Làm được điều này, cơ thể bạn sẽ được nghỉ ngơi và phục hồi sau những ngày tập luyện khắc nghiệt. Cứ khoảng 10-14 ngày, bạn nên thưởng thức các món ăn như kem, bánh ngọt, pizza, đồ chiên rán một lần. Điều này không ảnh hưởng gì vì bạn đã quay trở lại chế độ tập luyện của mình 1-2 ngày sau đó.

Không lạm dụng thực phẩm hỗ trợ

Những gì bạn ăn là nền tảng. Rất nhiều người mới tập thể hình có suy nghĩ sai lầm và tin rằng thực phẩm bổ sung là nền tảng dinh dưỡng của họ. Kết quả là họ không bao giờ đạt được kết quả như mong muốn. Nếu họ không thay đổi quan niệm đó. Bên cạnh Whey, người mới tập thể hình cần các chất cơ bản như vitamin, khoáng chất, creatine, axit amin trước khi tập để giúp cơ thể luôn trong trạng thái đồng hóa (tổng hợp chất, năng lượng và tiêu hóa).

Bí quyết dinh dưỡng cho người tập thể hình - 5

Là chính mình

Xem thông tin và ảnh của những người có vóc dáng hoàn hảo truyền cảm hứng và kích thích cho bạn. Nhưng đừng chỉ sao chép các hoạt động của họ. Tạo chế độ ăn uống của riêng bạn bằng cách bắt đầu từ 2g-2,6g protein và 4g-6g carbs trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia thành 6 bữa. Ăn nhiều 1-2 giờ trước khi tập và 1 ly whey + carbs sau khi tập. Tăng cân để xây dựng cơ bắp là một quá trình lâu dài và nhất quán.

Bí quyết giảm cân bằng nhịn đói ư? Một sai lầm tai hại!

Một trong những bí quyết giảm cân được nhắc đến nhiều đó là bỏ bữa, thậm chí nhịn ăn cả ngày mà chỉ ăn vài cọng rau và uống nước lọc. Đó thực sự là một sai lầm, nó gây ra rất nhiều nguy cơ lớn cho sức khỏe của chúng ta, hãy cùng tìm …

Chế độ ăn cho một vòng 3 căng tròn, nẩy nở

Để tăng kích thước vòng 3, tập luyện thôi chưa đủ mà bạn còn cần kết hợp với chế độ ăn uống với những loại thực phẩm phù hợp. Tất nhiên, phụ nữ chúng ta ai cũng mong muốn có được 3 vòng thon gọn và quyến rũ. Đặc biệt, sở hữu vòng 3 chuẩn …

Những phương pháp giảm cân nguy hiểm tới tính mạng.

Mong muốn sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc luôn là mong muốn chính đáng của tất cả chị em phụ nữ, tuy nhiên có nhiều chị em vì quá lo lắng về vấn đề cân nặng của mình mà đã tìm đến các phương pháp để giảm cân. nhanh chóng như sử …

Sự nguy hiểm của mỡ nội tạng. Phòng tránh và loại bỏ mỡ nội tạng như thế nào?

Trước hết, tôi phải khẳng định với bạn điều đó. Mỡ nội tạng là loại mỡ cứng đầu và nguy hiểm nhất đối với sức khỏe của chúng ta. Để hiểu rõ hơn về sự nguy hiểm của nó hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này. Mỡ nội tạng là gì? Mỡ nội tạng …

Chế độ ăn Ornish giảm cân nhanh và tốt cho tim mạch

Là chế độ ăn kiêng giảm cân đang được rất nhiều người ưa chuộng và áp dụng hiện nay bên cạnh các thực đơn giảm cân như Military Diet hay Keto. Hãy cùng tìm hiểu xem chế độ ăn kiêng Ornish vừa giảm cân hiệu quả vừa tốt cho tim mạch như thế nào nhé. …

7 thực phẩm sát thủ với quá trình giảm cân

Dù bạn đã, đang và sẽ tham gia quá trình giảm cân tại đây thì cũng phải đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của mình và hạn chế tối đa việc ăn uống không kiểm soát. Ăn uống và tập luyện, tập thể dục và ăn uống là hai yếu tố không …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x