BCAA là gì? Lợi ích và tác dụng phụ của BCAA

Nếu đã từng tìm hiểu về các loại thực phẩm chức năng dành cho người tập gym, chắc hẳn bạn không còn xa lạ với khái niệm BCAAs. Có thể nói BCAAs là một trong những loại thuốc bổ trợ phổ biến nhất trên thị trường.

Mặc dù BCAAs đã quá phổ biến nhưng những người mới tập gym không biết đến chúng cũng là điều dễ hiểu. Vậy BCAAs là gì? Và chúng có giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn không?

BCAA là gì ?

BCAA là gì? Lợi ích và tác dụng phụ của BCAA - 1

BCAAs (BCAAs) là viết tắt của các axit amin chuỗi nhánh. Được dịch có nghĩa là axit amin chuỗi phân nhánh. Đây là một thuật ngữ dùng để chỉ một nhóm gồm 3 loại axit amin thiết yếu.

Trong trường hợp bạn chưa biết axit amin có thể tham khảo bài viết Axit amin là gì của Thể Hình Vip. Với bài viết này bạn sẽ có thể hiểu rõ hơn về amino nói chung và BCAA nói riêng. Lý do 3 axit amin này …

Chúng được nhóm lại với nhau vì cấu trúc phân tử của chúng có một chuỗi phân nhánh thành một nhánh bên. Ngoài ra, BCAAs được phân loại là axit amin thiết yếu vì …

Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp chúng mà phải lấy từ chế độ ăn uống. Ba axit amin trong BCAA là Leucine, Isoleucine và Valine. Trong đó, Leucine là nhân tố sáng giá nhất trong bộ ba này.

  • Leucine
  • Isoleucine
  • Valine

Điều này là do Leucine trực tiếp kích thích tổng hợp protein. Leucine thực hiện điều này bằng cách kích hoạt một loại enzyme chịu trách nhiệm cho sự phát triển của tế bào.

Enzyme này được gọi là “mục tiêu của rapamycin ở động vật có vú” hoặc viết tắt là mTOR. Sau Leucine, Isoleucine là axit amin thứ hai trong bảng xếp hạng BCAA. Isoleucine đã được chứng minh là cải thiện sự chuyển hóa glucose.

Đồng thời, chúng còn giúp tăng khả năng hấp thụ glucose trong cơ bắp. Và xếp thứ 3 là Valine, amino cuối cùng trong nhóm BCAA. Axit amin này dường như không có nhiều tác dụng như leucine và isoleucine.

BCAA hoạt động như thế nào ?

BCAA là gì? Lợi ích và tác dụng phụ của BCAA - 3

BCAAs đóng góp một lượng lớn axit amin cho cơ thể. Cùng với nhau, ba loại axit amin trong BCAAs chiếm khoảng 35-40% tổng lượng axit amin thiết yếu trong cơ thể.

Trong số này, 14-18% BCAAs được tìm thấy trong cơ. Không giống như các axit amin khác, BCAAs chủ yếu được phân hủy / chuyển hóa trong cơ chứ không phải ở gan.

Bởi vì điều này, BCAAs đóng một vai trò trong việc sản xuất năng lượng trong quá trình tập thể dục. Không chỉ vậy, BCAAs còn có rất nhiều vai trò khác trong cơ thể chúng ta. Đầu tiên, chúng là nền tảng để cơ thể tạo ra protein và cơ bắp.

Không chỉ vậy, BCAAs còn tham gia vào quá trình điều chỉnh lượng đường trong máu. Họ làm điều này bằng cách bảo tồn (duy trì) dự trữ glucose trong gan và cơ.

Nó cũng kích thích tế bào hấp thụ glucose trong máu. Ngoài ra, theo nghiên cứu, BCAAs còn có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi khi tập luyện. Họ làm điều này bằng cách giảm lượng serotonin được giải phóng trong não.

Trong bộ ba, leucine có ảnh hưởng lớn nhất đến khả năng xây dựng protein của cơ bắp. Trong khi đó, isoleucine và valine dường như có hiệu quả hơn trong việc sản xuất năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Tác dụng của BCAA

Gần đây chúng ta đã tìm hiểu về khái niệm BCAAs và cách chúng hoạt động trong cơ thể. Và bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu về lợi ích và tác dụng của việc sử dụng BCAAs.

BCAA giúp giảm mệt mỏi

Việc sử dụng BCAAs có thể giúp chúng ta giảm mệt mỏi cả về thể chất và tinh thần. Nhiều nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng dùng BCAAs trong khi tập thể dục làm giảm 15% sự mệt mỏi.

Trong một nghiên cứu khác, những người dùng BCAAs có khả năng chống lại sự mệt mỏi cao hơn, do đó giúp họ tập luyện lâu hơn 17% so với những người dùng giả dược.

Không chỉ vậy, trong một nghiên cứu với bài kiểm tra đạp xe, các đối tượng được chia thành 2 nhóm. Một nhóm uống giả dược và nhóm kia uống BCAAs.

Kết quả của nghiên cứu cho thấy rằng những người dùng BCAAs có thể đạp xe lâu hơn 12% so với nhóm dùng giả dược. Mặc dù BCAAs có thể giúp giảm mệt mỏi, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy điều này giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Nói cách khác, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng BCAAs có thể làm giảm mệt mỏi nhưng không cải thiện hiệu suất. Mặt khác, một nghiên cứu ở Thụy Điển đã chỉ ra rằng: so với những người tập thể dục, việc bổ sung BCAAs ở những người không tập thể dục có thể giúp giảm mệt mỏi hiệu quả hơn.

BCAA giúp giảm đau cơ bắp

Ngoài việc giảm mệt mỏi, BCAAs cũng có thể làm giảm đau nhức sau khi tập luyện. Một trong những cách BCAAs làm điều này là làm giảm nồng độ creatine kinase và enzyme lactate dehydrogenase trong máu.

Đây là hai loại enzym tham gia vào quá trình phân hủy cơ bắp. Trong nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học yêu cầu những người tham gia đánh giá mức độ đau cơ sau các bài tập rèn luyện sức mạnh.

Trong các nghiên cứu này, những người được bổ sung BCAA đánh giá mức độ đau cơ của họ thấp hơn 33% so với những người chỉ dùng giả dược. Trong một số trường hợp, những người dùng BCAAs đã trải qua quá trình tập luyện tốt hơn 20% khi họ lặp lại bài kiểm tra sau 24-48 giờ.

Mặc dù BCAAs có thể giúp chúng ta giảm cảm giác đau nhức cơ bắp. Tuy nhiên, tác dụng này có thể rất khác nhau tùy thuộc vào giới tính hoặc tổng lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn.

BCAA có giúp tăng cơ bắp ?

Khi nói đến BCAAs, nhiều người sẽ muốn sử dụng chúng để tăng cơ. Vậy BCAA có hiệu quả về mặt này hay không? Theo nghiên cứu, BCAAs giúp kích hoạt một loại enzyme giúp xây dựng cơ bắp (đã đề cập ở trên).

Không chỉ vậy, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc bổ sung BCAA có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ. Đặc biệt là với thực phẩm bổ sung BCAA có chứa tỷ lệ leucine cao hơn isoleucine và valine.

Mặc dù vậy, vẫn không có bằng chứng nào cho thấy việc nạp BCAA từ thực phẩm bổ sung BCAA hiệu quả hơn so với việc lấy chúng từ chế độ ăn uống của bạn hoặc từ một loại thực phẩm bổ sung rẻ tiền hơn – whey.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung protein (ít nhất là trong một số trường hợp) tốt hơn cho sự phát triển cơ bắp hơn là chỉ dùng axit amin.

BCAA có giúp hạ đường huyết ?

Theo các nghiên cứu, leucine và isoleucine được chứng minh là có tác dụng tăng tiết insulin và khiến cơ hấp thụ nhiều glucose hơn từ máu. Điều này giúp giảm lượng đường trong máu (hạ đường huyết).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ điều này. Trên thực tế, một số nghiên cứu thậm chí đã báo cáo rằng BCAAs có thể làm tăng lượng đường trong máu tùy thuộc vào chế độ ăn của những người tham gia.

Ví dụ, khi BCAAs được kết hợp với chế độ ăn nhiều chất béo, BCAAs (dưới dạng thực phẩm chức năng) sẽ ức chế insulin. Như vậy, quá trình hấp thụ glucose vào tế bào sẽ bị cản trở.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu này được thực hiện trên động vật hoặc tế bào. Do đó, kết quả không thể được áp dụng đầy đủ cho con người. Ở người, tác dụng hạ đường huyết của BCAAs rất khác nhau.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia bị bệnh gan được cung cấp 12,5 gam BCAAs 3 lần một ngày. Trong số những người tham gia, 10 người giảm lượng đường trong máu và 17 người không thay đổi lượng đường trong máu.

Qua các nghiên cứu trên, chúng ta có thể kết luận rằng BCAAs có thể giúp thay đổi lượng đường trong máu trong một số trường hợp. Tuy nhiên, các tác động khác nhau ở mỗi người và chúng tôi cần nghiên cứu thêm để làm rõ những vấn đề này.

BCAA có giúp giảm cân ?

Theo một số nghiên cứu, so với 12 gam BCAAs mỗi ngày, tiêu thụ 15 gam BCAAs từ chế độ ăn uống làm giảm nguy cơ béo phì hoặc thừa cân xuống 30%. Tuy nhiên, trong những nghiên cứu này có một điều cần lưu ý.

Tức là, tiêu thụ ít BCAAs hơn cũng có nghĩa là tiêu thụ ít hơn 20 gam protein trong tổng số protein mỗi ngày. Và điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả cuối cùng của nghiên cứu.

Mặt khác, nếu bạn đang muốn giảm cân, thì BCAAs có thể giúp cơ thể bạn giảm mỡ hiệu quả hơn. Trong một nghiên cứu, các đô vật được cho ăn một chế độ ăn giàu protein và hạn chế calo.

Kết quả của cuộc nghiên cứu cho thấy sau 19 ngày, uống thực phẩm bổ sung BCAA đã giúp các vận động viên giảm nhiều hơn 3,5 pound (1,6kg) so với sử dụng protein đậu nành. Không chỉ vậy, nhóm sử dụng BCAA còn giảm được 0,6% lượng mỡ trong cơ thể so với nhóm dùng protein đậu nành.

Mặc dù nhóm BCAA tiêu thụ cùng một lượng calo và có tổng lượng protein ít hơn mỗi ngày. Trong một nghiên cứu khác, sau 8 tuần, những người tập tạ tiêu thụ 14 gam BCAAs mỗi ngày có thể giảm thêm 1% chất béo so với những người tiêu thụ 28 gam whey protein mỗi ngày.

Ngoài ra, nhóm BCAA có thể tăng thêm 4,4 lbs (2 kg) cơ bắp. Mặc dù 2 nghiên cứu trên đô vật và cử tạ cho thấy BCAAs giúp người dùng đạt được kết quả tốt hơn.

Tuy nhiên, hai nghiên cứu này có một số sai sót. Tức là họ không cung cấp đầy đủ thông tin về thành phần của thực phẩm bổ sung BCAA cũng như chế độ ăn uống. Và điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả của nghiên cứu.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng BCAAs không ảnh hưởng đến thành phần cơ thể (không giảm mỡ). Kết luận, BCAA có thể giúp giảm cân, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xem liệu thực phẩm bổ sung BCAA có mang lại nhiều lợi ích hơn chế độ ăn giàu protein hay không.

BCAA có giúp giảm biến chứng bệnh gan

Việc sử dụng BCAAs có thể giúp giảm các biến chứng liên quan đến bệnh gan. Một trong những biến chứng này là bệnh não gan (HE), một loại biến chứng gây lú lẫn, mất ý thức và hôn mê.

Một nghiên cứu ở những người bị bệnh gan cho thấy bổ sung BCAA có thể hiệu quả hơn các loại TPBS khác trong việc giảm mức độ nghiêm trọng của các biến chứng HE.

Tuy nhiên, BCAAs không cải thiện khả năng sống sót tổng thể và không làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng khác như nhiễm trùng và xuất huyết dạ dày. Trong một nghiên cứu khác, nó được thực hiện trên những người đã trải qua phẫu thuật gan.

Kết quả nghiên cứu cho thấy BCAAs có thể cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ biến chứng, giảm thời gian nằm viện. Trong một nghiên cứu khác, BCAAs có thể làm giảm mệt mỏi, chuột rút và cải thiện giấc ngủ ở những người bị bệnh gan.

Không chỉ vậy, đối với những người bị ung thư gan, việc bổ sung BCAA có thể giúp giảm khả năng giữ nước và giảm 7% nguy cơ tử vong sớm. Kết luận, BCAAs giúp cải thiện chức năng gan và giảm các biến chứng của bệnh gan.

Liều lượng khi sử dụng BCAA

BCAA là gì? Lợi ích và tác dụng phụ của BCAA - 5

Nếu bạn muốn bổ sung BCAA, liều lượng bạn nên dùng sẽ phụ thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người trưởng thành nên tiêu thụ tối thiểu 15 mg BCAAs trên 1 pound (34 mg / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Bên cạnh đó, theo một số nghiên cứu, nhu cầu BCAA hàng ngày nên là 65 mg trên 1 pound (144 mg / kg) trọng lượng cơ thể. Theo các nghiên cứu này, phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 9 gam BCAAs mỗi ngày.

Nam giới nên tiêu thụ ít nhất 12 gam BCAAs mỗi ngày. Trong trường hợp bạn đã cung cấp đủ lượng thực phẩm giàu protein trong khẩu phần ăn thì không cần sử dụng thêm thực phẩm bổ sung.

Tuy nhiên, nếu bạn là vận động viên hoặc tập luyện với mức tạ nặng thì nhu cầu sẽ cao hơn một chút so với người bình thường. Lúc này, việc sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn.

Hầu hết các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục được hưởng lợi từ 10 – 20 gam BCAAs mỗi ngày. Thời điểm tốt nhất để dùng BCAAs là trước và sau khi tập thể dục.

Ngoài ra, nhiều người muốn tăng cơ thường sử dụng BCAAs vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, thời gian chính xác để đạt được hiệu quả cao nhất vẫn chưa được nghiên cứu.

Kết luận, nếu bạn là người bình thường (ít vận động) thì liều lượng BCAA thích hợp là 5-12 gam, và con số này có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn kiêng. Trong trường hợp bạn tập thể dục, liều lượng thích hợp là 10 – 20 gam mỗi ngày.

Thực phẩm chứa BCAA

BCAAs được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Một số thực phẩm giàu BCAA có thể kể đến như: thịt, cá (3-4,5 g BCAA / 84 g), các loại đậu (2,5-3 g BCAA / 1 cốc), sữa (2 g BCAA / 1 cốc) 1 cốc = 237 ml ) …

Đậu phụ (0,9-2,3 g BCAA / 84 g), phô mai (1,4 g BCAA / 28 g), trứng (1,3 g BCAA / 1 quả), hạt bí ngô (1 g BCAA / 28 g), các loại hạt (0,7-1 g BCAA / 28 g) … Việc sử dụng những thực phẩm này sẽ giúp bạn tăng lượng BCAA trong ngày.

BCAA có an toàn hay không ?

Việc bổ sung BCAA tương đối an toàn và không có tác dụng phụ đối với hầu hết mọi người. Các nghiên cứu về liều lượng an toàn của BCAAs là khá hiếm. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu, ngưỡng an toàn cho BCAAs là từ 15-35 gram mỗi ngày.

Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh ALS (còn được gọi là bệnh Lou Gehrig, một dạng suy giảm cơ bắp), thực phẩm bổ sung BCAA không được khuyến khích.

Hơn nữa, đối với những người bị “bệnh nước tiểu phong si” (rối loạn chuyển hóa), nên hạn chế tiêu thụ BCAAs. Vì khi đó cơ thể họ không thể phân hủy / phá vỡ BCAAs.

 

Uống nước gạo lứt rang mỗi ngày có tốt không

Chăm sóc sức khỏe của bạn bằng các sản phẩm từ gạo lứt đang trở thành một xu hướng tích cực trong những ngày này. Vì vậy, điều gì làm cho gạo lứt có giá trị trên thang điểm dinh dưỡng của chúng ta? Uống nước gạo lứt mỗi ngày có tốt không? Những lưu …

Cách tăng cân nhanh hiệu quả an toàn cho nam và nữ

Bạn đã bao giờ bị các đơn vị tuyển dụng từ chối vì quá ốm chưa? Bạn đã bao giờ bị người mình yêu từ chối chỉ vì ngoại hình gầy gò, thiếu sức sống? Nếu đã rơi vào trường hợp trên, bạn cần thay đổi diện mạo của mình ngay lập tức. Người ta …

Amino acid là gì? Tác dụng và thực phẩm chứa amino

Để đảm bảo sức khỏe tốt và cũng như sở hữu một thân hình đẹp thì chế độ dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng. Đặc biệt là đối với những người đang tập thể dục để xây dựng cơ bắp. Trong đó, bạn có thể thường nhận được lời khuyên rằng bạn …

Steroid là gì? Lợi ích và tác dụng phụ khi tập gym

Đối với những người mới tập gym, làm thế nào để xây dựng cơ bắp có thể là một câu hỏi thường xuyên xuất hiện trong đầu. Nếu bạn hỏi những người trong phòng tập thể dục câu hỏi này, một số sẽ … Gợi ý cách bạn tập thể dục và ăn uống. Tuy …

1 ngày nên ăn bao nhiêu carb là đủ? Cách tính lượng cần nạp

Carbohydrate luôn là một trong những chủ đề nóng nhất khi nói đến dinh dưỡng. Lý do cho điều này là vì nhiều người thường quảng bá ý tưởng rằng chúng ta nên ăn ít carbs hơn hoặc thậm chí loại bỏ chúng hoàn toàn. Tuy nhiên, điều này có chính xác? Trên thực tế, …

Whey protein là gì? Tại sao rất quan trọng với Gymer

Khi nói đến thể hình, điều rất quan trọng là phải đáp ứng yêu cầu về protein. Tuy nhiên, điều này không hề dễ dàng đối với những ai quá bận rộn với công việc nấu nướng. Ngoài ra, ngoài chất đạm, những món ăn thông thường cũng khiến bạn nạp vào cơ thể một …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x