Bài tập compound là gì? Các bài compound tăng cơ nhanh

Để nhanh chóng sở hữu một thân hình đẹp, chỉ chăm chỉ thôi chưa đủ. Thay vào đó, chúng ta cũng phải thực hành đúng phương pháp, chọn lọc những cách hiệu quả nhất để áp dụng.

Trong quá trình tập luyện, có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả của chúng ta. Và một trong số đó là các bài tập ghép. Vì vậy, tập thể dục phức hợp trong phòng tập thể dục là gì? Và lợi ích của chúng là gì?

Bài tập compound là gì ?

Bài tập compound là gì? Các bài compound tăng cơ nhanh - 1

Bài tập tổng hợp là các bài tập liên quan (đòi hỏi sự tham gia) của nhiều khớp và nhóm cơ. Ví dụ, trong bài squat, bài tập này liên quan đến đầu gối, mắt cá chân và khớp hông và chúng đòi hỏi nỗ lực phối hợp toàn bộ cơ thể.

Đặc biệt là quads, hamstrings và glutes. Mặt khác, một bài tập như Russian Leg Curl (gần giống với Nằm sấp) bao gồm chuyển động của đầu gối và chỉ tập trung vào gân kheo và cơ mông.

Bài tập này cũng có tác dụng với một số cơ khác nhưng tác động không đủ nặng để kích thích cơ phát triển. Đó là lý do tại sao Russian Leg Curl không được coi là một bài tập tổng hợp. Thay vào đó, đây là một bài tập cô lập.

Các bài tập compound tốt nhất

Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu khái niệm về bài tập phức hợp. Vậy cụ thể chúng sẽ là những dạng bài tập nào? Bài tập nào sau đây là bài tập phức hợp hiệu quả nhất?

Để giải đáp điều này, chúng ta cùng xem một số ví dụ về bài tập ghép dưới đây. Và chúng đều là những bài tập ghép phổ biến trong nhiều chương trình tập luyện khác nhau.

Bench Press

Bài tập kết hợp đầu tiên trong danh sách của chúng tôi sẽ là Bench Press. Bench Press có nhiều biến thể khác nhau tùy thuộc vào loại thiết bị được sử dụng như thanh tạ và quả tạ (tạ băng ghế dự bị).

Hoặc dốc của xe đẩy như phẳng, nghiêng và sụt giảm. Và tất cả các biến thể Bench Press này đều là các bài tập kết hợp. Nhóm cơ chính mà Bench Press hoạt động là cơ ngực.

  • Bench Press
  • Overhead Press
  • Dip
  • Deadlift
  • Pull Up
  • Lat Pulldown
  • Row
  • Squat
  • Leg Press

Tuy nhiên, động tác này cũng tác động khá mạnh đến cơ vai và cơ tam đầu. Để thực hiện bài Bench Press kết hợp, đầu tiên bạn hãy nằm trên một băng ghế chống đẩy với bàn chân đặt chắc chắn trên sàn.

Bước 2, hai tay nắm lấy thanh tạ với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Bước 3, ưỡn ngực và tựa lưng chắc chắn vào ghế. Bước 4, nhấc các quả tạ ra khỏi giá và từ từ hạ xuống ngực.

Bước 5, dùng sức của cơ tam đầu và cơ ngực để đẩy thanh tạ lên. Trong bước này, hãy tập trung vào cảm giác cơ ngực và tránh chỉ đẩy với cơ tam đầu. Cứ như vậy, tiếp tục lặp lại chu trình cho đến khi đủ số rep.

Overhead Press

Overhead Press (còn được gọi là báo quân hay ấn vai) là một trong những bài tập kết hợp tốt nhất cho cơ vai. Trong bài tập kết hợp này, chúng ta sẽ đẩy trọng lượng từ vai qua đầu.

Và đây là lý do tại sao chúng được gọi là Overhead Press. Trong tiếng Anh, over có nghĩa là vượt qua, và head có nghĩa là đầu. Như vậy, overhead press theo nghĩa đen sẽ là “đẩy trên không”.

Lý do bài overhead press là một bài tập kết hợp vì ngoài tác dụng của cơ vai, chúng còn có tác dụng với cơ tam đầu. Không chỉ vậy, nếu bạn thực hiện động tác này ở tư thế đứng, sức nặng còn tác động lên cơ lưng và cơ lõi của bạn.

Trong bài tập ghép vai này, chúng ta có nhiều biến thể khác nhau, tùy thuộc vào tư thế và loại thiết bị được sử dụng. Ví dụ với dụng cụ, chúng ta sẽ có 2 biến thể là tạ đòn và tạ đòn.

Về tư thế, chúng ta sẽ có 2 biến thể là đứng và ngồi. Cụ thể là máy ép đứng trên cao và máy ép ghế ngồi. Để thực hiện động tác ép ghế trên cao, trước tiên bạn hãy ngồi trên ghế với chân đặt chắc chắn.

Bài tập compound là gì? Các bài compound tăng cơ nhanh - 3

Bước 2, nâng ngực và tựa lưng trên vào tựa lưng của ghế tập. Bước 3, nâng tạ ngang vai để chuẩn bị cho rep đầu tiên. Bước 4, dùng lực ở cơ vai và cơ tam đầu để tạ hướng lên trên, qua đầu.

Bước 5, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Cứ như vậy, tiếp tục lặp lại chu kỳ các động tác cho đến khi hoàn thành set tập. Đối với biến thể đứng trên đầu của báo chí, chúng ta sẽ đứng trong khi đẩy vai và có thể sử dụng tạ hoặc thanh tạ.

Dip

Nhúng hay còn gọi là xà kép, là một bài tập kết hợp rất tốt cho phần thân trên. Bài tập kết hợp này có thể được thực hiện theo hai cách, thẳng đứng và nghiêng người về phía trước.

Trong đó, ngay thẳng có nghĩa là ngay thẳng. Và forward lean có nghĩa là nghiêng về phía trước. Khi thực hiện động tác ngâm mình trong biến thể đứng thẳng, chúng ta cần giữ cơ thể thẳng đứng và hợp với mặt đất một góc 90 độ.

  • Upright (dip thẳng đứng)
  • Forward lean (dip nghiêng người về phía trước)

Trong biến thể này, nhóm cơ chính được hoạt động là cơ tam đầu. Ngoài ra, chúng còn có tác dụng hỗ trợ một số nhóm cơ như vai và ngực. Mặt khác, khi chuyển sang biến thể nạc về phía trước …

Bài tập compound tác động chủ yếu đến cơ ngực, còn vai và lưng là hai nhóm cơ hỗ trợ. Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn hãy bước vào trọng tâm của thanh xà kép.

Bước 2, bật nhảy nâng người lên chống 2 tay lên thanh tạ (2 tay duỗi thẳng). Bước 3, thả tay sau và hạ người xuống vị trí cẳng tay gặp cánh tay một góc 90 độ (khuỷu tay vuông góc).

Ở bước này, tùy vào mục đích tập luyện mà bạn có thể lựa chọn giữ cơ thể thẳng đứng hoặc nghiêng người về phía trước. Bên cạnh đó, nếu thanh xà kép của bạn quá thấp, hãy uốn cong chân khi hạ người xuống.

Bước 4, dùng lực của cơ ngực và tay sau để đẩy thân người lên trên. Cứ như vậy, tiếp tục lặp lại chu trình cho đến khi đủ số rep. Ngoài ra, nếu bài tập tổng hợp này quá nhẹ, hãy treo thêm tạ trên người để tăng cường độ.

Deadlift

Deadlifts có thể được coi là bài tập tổng hợp “tối thượng” vì chúng liên quan đến hầu hết các khớp và nhóm cơ chính trên cơ thể chúng ta. Trong bài tập kết hợp này, các nhóm cơ chính được hoạt động là chuỗi cơ sau.

Chuỗi sau là một chuỗi các nhóm cơ nằm ở phía sau của cơ thể (chuỗi cơ sau). Ví dụ: gân kheo, cơ mông và cơ lưng. Tuy nhiên, ngoài những nhóm cơ lớn này, deadlift còn cần khá nhiều nhóm cơ khác hỗ trợ.

Deadlift cũng có khá nhiều biến thể khác nhau. Tuy nhiên, một trong những biến thể phổ biến nhất là deadlift thanh tạ. Để thực hiện biến thể này, trước tiên hãy đến gần thanh tạ.

Đặt chân rộng bằng vai, cổ chân cách thanh tạ khoảng 2cm. Bước 2, nắm lấy thanh tạ, nâng ngực và giữ thẳng lưng. Bước 3, dùng lực ở vùng mông và đùi để nâng cơ thể và kéo thanh tạ lên.

Bước 4, siết cơ mông trong khi đứng thẳng (nếu bạn muốn tập trung phát triển mông). Bước 5, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại chu trình cho đến khi đủ số rep.

Pull Up

Pull up hay còn gọi là kéo xà đơn là một bài tập tổng hợp đơn giản nhưng không bao giờ lỗi thời. Nhờ tính đơn giản và mang lại hiệu quả cao, pull up thường xuyên xuất hiện trong nhiều giáo án khác nhau.

Trong bài tập tổng hợp này, nhóm cơ hoạt động chính là cơ lưng (cụ thể hơn là cơ lườn) và nhóm cơ hỗ trợ là bắp tay và cẳng tay. Đối với những người mới bắt đầu, pull-up sẽ là một bài tập khá nặng.

Tuy nhiên, nếu bạn đã tập luyện lâu năm thì đây là một bài tập compound khá nhẹ. Và khi đó chúng ta sẽ cần đeo thêm tạ để tạo đủ kích thích cho cơ bắp. Để thực hiện động tác kéo lên, trước tiên hãy đứng bên dưới thanh ở tư thế thẳng đứng.

Bước 2, bật dậy duỗi thẳng tay để nắm lấy thanh tạ, sao cho khoảng cách giữa các vị trí của hai tay rộng hơn vai. Bước 3, dùng lực của bắp tay và lườn để kéo thân người lên trên.

Ở bước này, cố gắng nâng người lên vị trí cằm cao hơn thanh xà. Bên cạnh đó, vì pull up là một bài tập tổng hợp dành cho mỡ, nên hãy tập trung vào việc cảm nhận …

Và sử dụng nhiều lực từ lườn hơn là cánh tay. Bước 4, thả lỏng cẳng tay và từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu. Tương tự như khi kéo người lên, ở bước này, chúng ta cũng cần tập trung vào cảm giác lạt và không nên hạ người xuống quá nhanh.

Lat Pulldown

Tương tự như Pull-Up, Lat Pulldown cũng là một bài tập compound rất hiệu quả. Trong bài tập tổng hợp này, chúng ta sẽ tập với máy chọn cơ. Điều này sẽ cho phép bạn chọn trọng lượng phù hợp nhất để tập luyện.

Vì vậy, đối với những người không thể thực hiện pull-up, Lat Pulldown là một lựa chọn thay thế rất hợp lý. Trong bài tập Lat Pulldown, nhóm cơ hoạt động chính là cơ lưng (xô).

Các nhóm cơ phụ là bắp tay và cẳng tay. Để thực hiện bài tập tổng hợp này, đầu tiên bạn hãy đứng thẳng trước máy sau đó nắm vào tay cầm (thanh) của máy.

Bước 2, dùng lực của toàn bộ cơ thể để kéo thanh tạ và ngồi xuống ghế, hai tay duỗi thẳng. Bước 3, dùng sức của cơ tam đầu và lườn để kéo thanh tạ xuống về phía ngực.

Bước 4, thả lỏng cơ tay và cơ tay để thanh đòn trở về vị trí ban đầu. Ở bước 3 và 4, hãy cố gắng tập trung vào cảm giác của mỡ để có kết quả tốt nhất. Cứ như vậy, tiếp tục lặp lại chu trình cho đến khi đủ số rep.

Row

Row là một bài tập kết hợp được sử dụng để đào tạo các cơ. Cơ chế của bài tập theo hàng tương tự như bài tập Kéo xuống. Tuy nhiên, thay vì kéo quả nặng theo phương thẳng đứng từ trên xuống …

Sau đó ở các bài tập theo hàng, chúng ta sẽ kéo tạ theo phương ngang hoặc kéo tạ từ dưới sàn lên trên (đường đi của tạ gần như vuông góc với cơ thể). Hàng ghép có nhiều biến thể, tùy thuộc vào tư thế và trang bị.

Ví dụ: hàng tạ, hàng tạ, hàng cáp hoặc hàng máy. Có thể nói đây là một trong những bài tập ghép có nhiều biến thể nhất trong thể hình.

Và điều đặc biệt là tất cả các biến thể này đều là bài tập ghép. Trong bài tập kết hợp này, nhóm cơ chính được hoạt động là mỡ. Nhóm cơ hỗ trợ là cơ tay trước và cơ tay sau.

Để thực hiện hàng, cụ thể là hàng tạ, chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế cúi người, sao cho cơ thể tiếp xúc với xương đùi một góc xấp xỉ 90 độ. Và nguyên tắc này sẽ áp dụng cho hầu hết các biến thể hàng.

Bước tiếp theo, nắm lấy thanh tạ và kéo quả tạ về phía bụng của bạn. Trong bước này, hãy tập trung vào việc sử dụng khuỷu tay của bạn (di chuyển khuỷu tay) để kéo thanh thay vì sử dụng cơ tam đầu của bạn để kéo.

Bước 3, từ từ hạ thanh trở lại vị trí ban đầu. Cứ như vậy, tiếp tục lặp lại chu trình cho đến khi đủ số rep. Còn với các biến thể khác, chúng cũng có cơ chế tập luyện tương tự đó là đường đi của tạ gần như vuông góc với cơ thể.

Squat

Giống như deadlift, squat không chỉ là một bài tập kết hợp thông thường. Vì ngoài các nhóm cơ chính, bài tập này còn có tác dụng gần như toàn bộ cơ thể của chúng ta.

Nói cách khác, squat có thể được xem như một bài tập toàn thân. Và điều này xảy ra với mọi biến thể của squat, từ squat trước, sau cho đến squat squat.

Trong bài tập kết hợp toàn thân này, hơn 200 cơ bắp khác nhau sẽ được kích hoạt cùng lúc khi chúng ta thực hiện. Tuy nhiên, nhóm cơ hoạt động chính là cơ tứ đầu.

Ngoài ra, khi thực hiện đúng kỹ thuật, squat còn có thể tác động mạnh đến cơ mông, gân kheo và cơ chân. Tóm lại, squat là một bài tập kết hợp tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua.

Để thực hiện bài tập này (back squat / biến thể phổ biến nhất), trước tiên hãy bước vào giá đỡ lực và mang thanh tạ bằng bả vai của bạn. Bước 2, nhấc tạ ra khỏi giá và lùi lại 1-2 bước.

Bước 3, từ từ hạ người xuống vị trí đùi gần như song song với mặt đất. Bước 4, dùng lực ở mông và đùi để đẩy cơ thể lên trên. Ở bước này, tùy theo mục đích tập luyện mà bạn nên dồn lực vào mông hoặc đùi.

Bài tập compound là gì? Các bài compound tăng cơ nhanh - 5

Leg Press

Leg Press là một bài tập kết hợp không đòi hỏi nhiều kỹ thuật và kiểm soát cơ bắp như squat. Vì trong bài tập compound này, quãng đường di chuyển của động tác được cố định bởi khung máy.

Vì vậy, nếu bạn mới tập gym, đây là bài tập kết hợp dễ hơn nhiều so với squat. Tương tự như squat, nhóm cơ chính hoạt động trong bài tập Leg Press là cơ tứ đầu.

Và các nhóm cơ hỗ trợ để thực hiện bài tập này là gân kheo và cơ mông. Mặc dù Leg Press có vẻ rất an toàn. Nhưng chính sự bảo mật này lại tạo ra tư duy ỷ lại ở những người mới.

Từ đó, nó đã gây ra rất nhiều vụ tai nạn đáng tiếc. Một trong những tai nạn thường gặp với bài tập Leg Press là gãy chân do khóa khớp. Trong trường hợp bạn chưa nghe về khái niệm này …

Vậy thì hãy tham khảo bài viết Khóa khớp là gì của Sức khỏe Đời sống 24h. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vấn đề gãy xương đầu gối khi tập chân. Đồng thời giúp bạn trả lời câu hỏi có nên khóa khớp hay không.

Bài tập compound Leg Press có 2 biến thể chính là Angled Leg Press và Seated Leg Press. Trong đó, Seated Leg Press là một biến thể của đòn đá ngang đùi. Angled Leg Press là một biến thể của đòn đá đùi theo hướng lên dốc.

Kết luận về bài tập compound

Qua các bài tập trên, chúng ta có thể thấy hầu hết các động tác đẩy, kéo hay ngồi xổm chống lại trọng lực đều là các bài tập ghép. Không chỉ vậy, chống đẩy còn liên quan đến ngực và lưng …

Các động tác kéo liên quan đến lưng, cẳng tay và squat / deadlifts đòi hỏi sự tham gia của hầu hết các cơ trên cơ thể. So với nhiều bài tập cô lập, các bài tập kết hợp thường an toàn hơn khi thực hiện với mức tạ nặng. Đây là lý do tại sao chúng rất tốt để xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Ưu điểm của bài tập compound

Một trong những sai lầm lớn nhất mà nhiều người thường mắc phải khi tập gym là đánh giá thấp tầm quan trọng của các bài compound. Thay vì tập luyện với các bài compound cơ bản thì họ lại quá chú tâm vào việc tìm kiếm các bài tập mới, lạ, “nâng cao”.

  • Tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc
  • Cho phép sử dụng các mức tạ nặng
  • Tăng testosterone và hormone tăng trưởng

Tuy nhiên, điều này là không nên bởi vì các bài compound sẽ gia tăng sức mạnh và cơ bắp tốt hơn các bài isolation. Có rất nhiều lý do giải thích cho việc này. Lý do thứ nhất là vì các bài compound tác động nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Tác động nhiều nhóm cơ cùng lúc

Và bạn càng tập luyện nhiều cơ trong một bài tập, bạn càng xây dựng được nhiều cơ hơn. Không chỉ vậy, thực hiện các bài tập compound còn giúp chúng ta tiết kiệm được nhiều thời gian khi tập luyện.

Bởi vì một bài tập kết hợp có thể thực hiện công việc của nhiều bài tập cô lập. Lý do thứ hai là các bài tập ghép sẽ cho phép chúng ta sử dụng mức tạ nặng hơn khi tập luyện.

Cho phép sử dụng các mức tạ nặng

Các bài tập kết hợp sử dụng nhiều nhóm cơ và khớp thông qua phạm vi chuyển động lớn (ROM). Điều này cho phép chúng ta nâng mức tạ nặng hơn so với các bài tập cô lập chỉ tập một nhóm cơ duy nhất.

Và khi tập với mức tạ nặng hơn, cơ chế quá tải lực căng lũy tiến sẽ được kích thích tốt hơn. Điều này rất quan trọng, vì quá tải liên tục làm tăng cơ …

Càng phì đại càng tốt. Từ đó, giúp cơ tăng kích thước (lớn hơn) nhanh hơn. Trong trường hợp bạn chưa biết về quá tải lũy tiến, hãy tham khảo bài viết Quá tải lũy tiến là gì của Sức khỏe Đời sống 24h.

Tăng testosterone và hormone tăng trưởng

Sau khi tập thể dục, lượng hormone đồng hóa tăng lên có liên quan đến khối lượng cơ liên quan trong quá trình tập luyện. Đây là lý do tại sao các nghiên cứu cho thấy các bài tập kết hợp giúp …

Kích thích sản xuất testosterone và hormone tăng trưởng hơn các bài tập cô lập. Mặc dù sự gia tăng các hormone này không có ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của cơ bắp.

Tuy nhiên, chúng vẫn mang lại những lợi ích nhất định. Vì vậy, đây vẫn là một lợi thế của các bài tập phức hợp hơn cô lập. Nếu bạn chưa biết về testosterone, hãy tham khảo bài viết Testosterone là gì của Sức khỏe Đời sống 24h.

Cách áp dụng các bài compound

Qua những ưu điểm trên, chúng ta có thể thấy rằng các bài tập compound rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Vì vậy, các bài tập ghép nên chiếm khoảng 70 – 80% thời lượng một buổi tập.

Ngoài ra, các bài tập này nên được thực hiện với mức tạ nặng, khoảng 80 – 85% của 1RM. Thay vì làm theo các kỹ thuật “tiên tiến” thần thánh như drop set, superset hay khổng lồ …

Sau đó, chúng ta nên đơn giản hóa buổi tập với các set nặng (4-6 reps) và nhiều lần lặp lại. Trong trường hợp bạn chưa biết các cách đặt superset hay khổng lồ, hãy tham khảo bài viết superset là gì của Sức khỏe đời sống 24h.

Nghỉ tập gym bao lâu thì mất cơ bắp

Đối với nhiều người, Tết Nguyên đán là một ngày lễ ngập tràn niềm vui và tiếng cười. Tuy nhiên, đối với các vận động viên, đây là sự kiện gắn liền với những ám ảnh kinh hoàng. Nỗi ám ảnh mang tên “phòng tập thể dục trong nhà”. Vì không thể đến phòng tập …

Các bài tập ngực dưới cắt nét hiệu quả nhất

Đối với nam giới, danh sách các nhóm cơ phổ biến nhất chắc chắn sẽ không đầy đủ nếu không có cơ ngực. Và trong nhóm cơ này, vùng cơ được chú ý nhiều nhất chính là phần ngực dưới. Bởi chỉ khi phần dưới của ngực rộng, dày và nhọn thì bạn mới được …

Các bài tập ngực trên cho nam hiệu quả nhất

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ phổ biến nhất ở nam giới. Bởi chúng thường được coi là biểu tượng của sức mạnh và sự nam tính. Tuy nhiên, có nhiều người cảm thấy khó khăn khi tập phần cơ này. Đặc biệt, một số người trong số họ không phát triển được …

Tabata là gì? Bí kíp tập tabata đúng cách giảm mỡ hiệu quả

Với tình trạng thừa cân béo phì ngày một gia tăng, việc giảm cân đã trở thành mong muốn của rất nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian để tập thể dục giảm cân. Chính vì lẽ đó mà một số phương pháp dạy học đặc biệt đã ra đời. …

Cách giảm cân nhanh hiệu quả an toàn không dùng thuốc

Ngày nay, giảm cân, tiêu mỡ là nhu cầu của rất nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách thực hiện. Mặt khác, một số người có thể giảm cân, nhưng họ cũng mất đi khối lượng cơ bắp quý giá của mình. Từ đó, dẫn đến đàn ông gầy béo có ngoại …

Người gầy có nên tập gym không? Tập gym thế nào để tăng cân

Tập thể hình là một trong những hình thức rèn luyện thể chất, nâng cao thể lực phổ biến nhất hiện nay. Thể dục có rất nhiều vấn đề. Một câu hỏi mà nhiều người muốn biết đó là: Người gầy có nên đi tập gym không? Tập gym có hỗ trợ người gầy tăng …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x