Ăn gì trong giai đoạn xả cơ, chế độ dinh dưỡng cho gymer xả cơ

Bạn đang bước vào giai đoạn giải phóng cơ bắp nhưng bạn chưa biết tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Để xây dựng một thực đơn giãn cơ đảm bảo và hợp lý cần những yếu tố nào? Cho dù bạn đang tập thể dục nào thì chế độ dinh dưỡng luôn đóng một vai trò quan trọng. Cơ thể mỗi người là khác nhau, bạn không thể áp dụng chế độ ăn và thực đơn của người này cho mình mà phải kiểm tra xem cơ thể mình đang thiếu gì, thừa gì để lên thực đơn hoàn chỉnh. điều chỉnh nhất.

Có rất nhiều người nói về cách giảm cơ đúng cách, nhưng lại rất ít về chế độ ăn để giảm cơ. Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn gì trong giai đoạn giảm cơ, chế độ ăn kiêng cho các gymer giảm cơ.

1. CUNG CẤP ĐỦ PROTEIN

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần bổ sung một lượng protein hoàn chỉnh hàng ngày, có trong trứng, thịt, cá, pho mát và hầu hết các loại thực phẩm động vật khác. Các protein có trong thực vật có xu hướng không hoàn chỉnh, ví dụ: một người nặng 60kg cần 200g protein cho cơ thể.

 

    • Sữa sô cô la cũng là thức uống tốt cho người tập thể hình để tăng cơ, uống sữa sô cô la giúp bạn phục hồi năng lượng sau khi tập tạ.

 

    • Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể sử dụng các sản phẩm sữa ít béo cung cấp một lượng lớn protein, carbohydrate và các vitamin quan trọng như vitamin D, kali và canxi.

 

Ăn gì trong giai đoạn xả cơ, chế độ dinh dưỡng cho gymer xả cơ - 1

    • Thịt nạc là một nguồn cung cấp protein, chất sắt tốt để vận chuyển oxy đến cơ và các axit amin bao gồm leuxin, được Rosenbloom cho biết sẽ kích thích sự phát triển của cơ bắp.

 

    • Thịt gà có màu sẫm so với thịt gà trắng sẽ cung cấp thêm 25% chất sắt và gấp 3 lần kẽm cho hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn.

 

    • Ăn trứng cũng là một thực phẩm để mọi người tăng cơ, đặc biệt là lòng đỏ vì một nửa lượng protein nằm trong lòng đỏ cùng với các chất dinh dưỡng khác như lutein, rất tốt cho mắt.

2. TÓM TẮT SAO CHÉP

Tinh bột là chất dinh dưỡng quan trọng thứ 2 sau chất đạm trong thể hình, mỗi ngày bạn cần cung cấp 2-3g cho 450g trọng lượng cơ thể. Tinh bột được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp giữ cho cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Để có được cơ bắp, một người nặng 60 kg cần cung cấp cho cơ thể khoảng 350gr tinh bột.

    • Nguồn thực phẩm giàu tinh bột: Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, rau, trái cây, đậu.

 

    • Thời điểm thích hợp để hấp thụ tinh bột

 

Ăn gì trong giai đoạn xả cơ, chế độ dinh dưỡng cho gymer xả cơ - 3

    • Nên nạp vào cơ thể những loại tinh bột hấp thụ chậm khoảng 30 phút trước khi tập và cung cấp những loại tinh bột hấp thụ nhanh sau khi tập. Bạn nên chọn những loại tinh bột hấp thụ chậm trong phần lớn thời gian tập luyện và nó giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn, ít bị đói hơn khi tập luyện.

 

    • Tinh bột tiêu hóa chậm như khoai lang, yến mạch, trái cây ít ngọt, bánh mì nguyên hạt.

 

    • Sau khi tập luyện, cung cấp những thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ nhanh như bánh mì trắng, khoai tây, thực phẩm chức năng sẽ giúp bạn tăng lượng hormone insulin đồng hóa, chuyển hóa lượng tinh bột nạp vào thành dạng glycogen trong cơ bắp, hỗ trợ tổng hợp protein, thúc đẩy cơ bắp phát triển. .

3. CUNG CẤP Đủ chất béo

Lượng calo hàng ngày cần 20 – 30% chất béo, vì vậy bạn không nên loại bỏ những món ăn nhiều dầu mỡ khỏi thực đơn của mình. Chỉ những người quá béo, thừa năng lượng nhưng ít vận động thì mới nên giảm chất béo bão hòa trong thực đơn của mình, nhưng vẫn phải cung cấp từ 5-10% lượng chất béo bão hòa cho cơ thể. Chất béo sẽ giúp duy trì lượng testosterone giúp cơ bắp chắc khỏe, tránh tích mỡ thừa.

    • Các loại thịt đỏ như cổ, vai và thịt bò không chỉ cung cấp chất béo bão hòa mà còn là nguồn cung cấp protein chất lượng.

 

    • Bơ, đậu phộng, cá hồi, cá trê, quả óc chó là những nguồn cung cấp chất béo rất tốt cho cơ thể.

4. UỐNG ĐỦ NƯỚC

Nước chiếm hơn 70% cơ thể, chúng ta có thể nhịn ăn trong 2-3 ngày nhưng không thể không khát trong thời gian đó. Vì vậy, việc cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện là yêu cầu tối thiểu, đừng đợi đến khi khát mới uống.

Ăn gì trong giai đoạn xả cơ, chế độ dinh dưỡng cho gymer xả cơ - 5

Tại sao việc cung cấp nước cho cơ thể lại quan trọng?

Xem thêm: Superset là gì? – Kỹ thuật thông minh trong thể hình tăng kích thước cơ bắp

    • Nước thanh lọc cơ thể, lọc độc tố, loại bỏ tạp chất ra khỏi cơ thể.

 

    • Nước cần thiết cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng cường trao đổi chất.

 

    • Giúp bôi trơn khớp, ổn định thân nhiệt

 

GHI CHÚ

Cân đối lịch tập gym của bạn. Nếu bạn đang luyện tập với bất kỳ loại bài tập nào và không ăn một chế độ ăn giàu protein, bạn sẽ luôn mất sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

Thực phẩm bổ sung Creatine được sử dụng phổ biến trong tập thể hình. Creatine là một hợp chất cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Creatine là chất tự nhiên trong cơ thể, được tạo thành từ 3 loại axit amin: Arginine, glycine và methionine, giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sức bền cho bạn trong quá trình luyện tập, đặc biệt là vận động. nhanh chóng và mạnh mẽ.

Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải bao gồm các loại rau xanh trong chế độ ăn uống của bạn như bông cải xanh để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin.

Thay vì ăn tất cả protein hoặc carbohydrate trong một bữa, và sau đó cố gắng chia nó ra trong ngày, hãy chia lượng protein hoặc carbohydrate thành nhiều bữa nhỏ hơn. năm bữa ăn trở lên, để cơ thể bạn luôn có năng lượng

Top 12 bài tập cơ vai tốt nhất để phát triển toàn bộ phần vai của bạn

Trong các nhóm cơ trên cơ thể thì cơ vai (shoulder) là nhóm cơ cũng khá quan trọng khi tập luyện thể hình. Nó giúp cho body của các Gymer thêm khỏe mạnh và đẹp hơn. Trước khi tập có lẽ bạn sẽ cần tham khảo qua các bài viết là 1RM là gì + Sơ …

5 cách để cánh tay và chân luôn thon gọn, săn chắc

Bạn đang tìm cách để giúp đỡ? Tay và chân của tôi thon gọn khỏe mạnh hơn. Này bài tập thể hình Cứu giúp cơ thể săn chắc hơn. Dưới đây là những cách rèn luyện thân thể, cụ thể ở đây là tay chân thon gọn, mất chất béo và sẽ mạnh hơn và …

Top bài tập cho cơ tay sau (Triceps) cắt nét, to khỏe và giảm mỡ

Cơ tam đầu Cơ tam đầu hay còn gọi là cơ tam đầu nằm ở phía sau của cánh tay và thực hiện công việc khi bạn duỗi thẳng tay. Nhóm cơ này thường bị ảnh hưởng khi bạn thực hiện các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau. Có khá nhiều Bài …

Top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất

Bên cạnh các bài tập phát triển cơ ngực thì tay trước cũng là một nhóm cơ được nhiều anh em quan tâm, hãy cùng befit247 khám phá top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất là những bài nào nha. Chúng ta vẫn sẽ tiếp tục dựa vào nghiên …

Top 10 bài tập tốt nhất cho cơ vai vạm vỡ

Cơ vai là một nhóm cơ tương đối khó tập, nếu bạn đang tìm hiểu về những bài tập tốt nhất cho cơ vai thì hãy tham khảo ngay hướng dẫn dưới đây nhé. Nếu bạn đã theo dõi qua chuỗi bài viết top 10 bài tập tốt nhất cho các nhóm cơ thì bạn …

Top 10 bài tập tay sau để có cánh tay vạm vỡ

Bên cạnh việc tập cơ tay trước thì tập cơ tay sau cũng là một phần không thể thiếu, top 10 bài tập tay sau dưới đây sẽ giúp bạn lựa chọn ra những bài tập tốt nhất. Có một sự thật ít người biết là để giúp cánh tay trông to lớn thì không …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x