8 bài tập giãn cơ vai cực tốt dành cho người ngồi máy tính nhiều

Ngồi máy tính cả ngày khiến vai nặng trĩu, vì vậy hãy tập ngay 8 bài tập kéo giãn cơ vai này để cảm thấy thoải mái hơn.

8 bài tập kéo giãn cơ vai tuyệt vời cho người ngồi máy tính nhiều

Xem thêm: Những chấn thương thường gặp khi tập gym cần lưu ý

Khi ngồi vào máy tính hầu hết mọi người có xu hướng ngồi về phía trước. Tư thế này về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến tư thế, trước mắt sẽ làm căng cơ cổ và cơ gấp hông gây khó khăn trong quá trình di chuyển cũng như khi chạy.

Vai và ngực không phải là phần chính của việc chạy, nhưng chúng ảnh hưởng đến hình thức chạy của bạn. Cơ chính của cơ ngực ngắn kéo xương bả vai về phía trước, điều này gây căng thẳng quá mức lên các gân xung quanh khi bạn vung tay hàng dặm. Nó cũng giới hạn phạm vi chuyển động của cánh tay, hạn chế năng lượng bạn nhận được từ nó. Ngoài ra, lồng ngực càng bị dồn nén, bạn càng khó hít thở sâu để lấy lượng oxy cần thiết khi chạy hoặc hoạt động mạnh.

Thực hiện các bài tập kéo căng và tăng cường sức mạnh cho vai là điều cần thiết để tránh căng thẳng cho vai do hoạt động lặp đi lặp lại như chạy marathon.

Việc căng và mở ngực sau khi ngồi hàng giờ trước máy tính cũng cực kỳ quan trọng, đặc biệt là trước khi bạn bắt đầu chạy vì nó giúp bạn duy trì khả năng vận động và hiệu quả của đôi chân.

8 bài tập giúp căng vai và tăng sức bền bạn nên tập ngay

Nếu bạn làm việc bên máy tính cả ngày thì bạn nên giãn cơ hàng ngày, cứ mỗi giờ ngồi trước máy tính bạn nên dành ra 7-8 phút để ngực nở và giảm áp lực cho cơ vai và hông.

Kết hợp 4 bài tập đầu tiên vào thói quen hàng ngày của bạn, sau đó là 4 bài tập cuối cùng vào những ngày sức mạnh của bạn.

Bài tập kéo giãn vai

Bạn thực hiện mỗi bài tập từ 1-2 set, mỗi set 10-12 lần

Vết rạn da lớn nhất thế giới

Vết rạn da lớn nhất thế giới

  • Đứng thẳng, bước tới trước bằng chân trái đồng thời hạ người xuống, chân phải duỗi thẳng.
  • Hạ thấp ngực về phía sàn, đặt tay trên sanfm thẳng hàng với chân trái.
  • Di chuyển khuỷu tay trái vào bên trong chân trái, cẳng tay vuông góc với bàn chân. Giữ hông vuông góc với sàn và càng thẳng càng tốt.
  • Quay người sang trái và nâng cánh tay trái về phía trần nhà. Tạm dừng trong 1-2 nhịp thở
  • Trở lại tư thế đứng và lặp lại cho bên phải.

Căng bóng con lăn siêu xốp Pec

Căng bóng con lăn siêu xốp Pec

  • Nằm trên con lăn xốp với con lăn theo chiều dọc của cột sốt, cổ của bạn được tựa vào con lăn, đầu gối cong và bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
  • Đưa hai tay của bạn ở cùng độ cao, lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay cong.
  • Di chuyển thẳng cánh tay lên song song với sàn qua đầu.
  • Đưa cánh tay của bạn trở lại và lặp lại.

Mở rộng y tế Supine

Mở rộng y tế Supine

Tư thế giống hệt như trên, chỉ là bạn sẽ không sử dụng con lăn nữa. Điểm khác biệt duy nhất là bạn sẽ di chuyển tay thành hình chữ Y, đồng thời giữ cánh tay càng gần sàn càng tốt.

Cuốn sách mở Side-Ling

Cuốn sách mở Side-Ling

  • Nằm nghiêng về bên trái, đầu gối uốn cong và thẳng hàng với hông và chân ép vào nhau. Đặt hai tay trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Mở rộng cánh tay phải của bạn sang bên phải hết mức có thể, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Chú ý rằng hông và thân dưới không di chuyển.
  • Lặp lại rồi đổi bên

Bài tập sức mạnh vai

Hàng đứng có dây đeo

Hàng đứng có dây đeo

  • Dùng dây kháng lực và đặt 2 chân lên dây, 2 chân đứng rộng hơn vai một chút, 2 tay cầm đầu dây còn lại và duỗi thẳng, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Gập khuỷu tay và kéo dây về phía ngực, ép chặt hai bả vai vào nhau, sau đó đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Vai T trên Quả bóng Thụy Sĩ

Vai T trên Quả bóng Thụy Sĩ

Nằm sấp mặt trên quả bóng sao cho ngực song song với sàn, hai chân duỗi thẳng và cân bằng trên 2 mũi chân, 2 tay cầm tạ chống xuống sàn.

Siết cơ bụng và nâng hai cánh tay sang hai bên cho đến khi chúng song song với sàn thì dừng lại. Hạ cánh tay xuống và lặp lại.

Nâng khuỷu tay bằng bóng Thụy Sĩ

Nâng khuỷu tay bằng bóng Thụy Sĩ

Xem thêm: Burpee là gì? Đây có phải là cách tập đốt cháy calo hiệu quả nhất không?

  • Vẫn ở tư thế năm người trên bóng, hai tay đặt ở hai bên đầu, khuỷu tay hướng xuống đất.
  • Ép hai bả vai vào nhau và nâng khuỷu tay lên ngang vai. Tạm dừng một nhịp, sau đó hạ xuống và lặp lại.

Deadlift

Deadlift

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ bằng cả hai tay.
  • Siết cơ bụng, đẩy hông ra sau, đầu gối hơi cong và thẳng lưng, đồng thời hạ tạ dọc theo ống chân của bạn, hạ tạ xuống hết mức có thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân.
  • Đứng thẳng một lần nữa và lặp lại.

Xem thêm: Hướng dẫn tập Deadlift với form chuẩn nhất chi tiết nhất

Nếu thấy hay, đừng quên chia sẻ những Bài tập kéo giãn vai Cùng bạn bè đi tập luyện cùng nhau nhé

Ăn gì trong giai đoạn xả cơ, chế độ dinh dưỡng cho gymer xả cơ

Bạn đang bước vào giai đoạn giải phóng cơ bắp nhưng bạn chưa biết tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Để xây dựng một thực đơn giãn cơ đảm bảo và hợp lý cần những yếu tố nào? Cho dù bạn đang tập thể dục nào thì chế độ dinh dưỡng luôn đóng …

Top 12 bài tập cơ vai tốt nhất để phát triển toàn bộ phần vai của bạn

Trong các nhóm cơ trên cơ thể thì cơ vai (shoulder) là nhóm cơ cũng khá quan trọng khi tập luyện thể hình. Nó giúp cho body của các Gymer thêm khỏe mạnh và đẹp hơn. Trước khi tập có lẽ bạn sẽ cần tham khảo qua các bài viết là 1RM là gì + Sơ …

5 cách để cánh tay và chân luôn thon gọn, săn chắc

Bạn đang tìm cách để giúp đỡ? Tay và chân của tôi thon gọn khỏe mạnh hơn. Này bài tập thể hình Cứu giúp cơ thể săn chắc hơn. Dưới đây là những cách rèn luyện thân thể, cụ thể ở đây là tay chân thon gọn, mất chất béo và sẽ mạnh hơn và …

Top bài tập cho cơ tay sau (Triceps) cắt nét, to khỏe và giảm mỡ

Cơ tam đầu Cơ tam đầu hay còn gọi là cơ tam đầu nằm ở phía sau của cánh tay và thực hiện công việc khi bạn duỗi thẳng tay. Nhóm cơ này thường bị ảnh hưởng khi bạn thực hiện các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau. Có khá nhiều Bài …

Top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất

Bên cạnh các bài tập phát triển cơ ngực thì tay trước cũng là một nhóm cơ được nhiều anh em quan tâm, hãy cùng befit247 khám phá top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất là những bài nào nha. Chúng ta vẫn sẽ tiếp tục dựa vào nghiên …

Top 10 bài tập tốt nhất cho cơ vai vạm vỡ

Cơ vai là một nhóm cơ tương đối khó tập, nếu bạn đang tìm hiểu về những bài tập tốt nhất cho cơ vai thì hãy tham khảo ngay hướng dẫn dưới đây nhé. Nếu bạn đã theo dõi qua chuỗi bài viết top 10 bài tập tốt nhất cho các nhóm cơ thì bạn …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x