5 cách để cánh tay và chân luôn thon gọn, săn chắc

Bạn đang tìm cách để giúp đỡ? Tay và chân của tôi thon gọn khỏe mạnh hơn. Này bài tập thể hình Cứu giúp cơ thể săn chắc hơn. Dưới đây là những cách rèn luyện thân thể, cụ thể ở đây là tay chân thon gọn, mất chất béo và sẽ mạnh hơn và khỏe mạnh hơn.

Cách tập thể dục nhanh nhất cho cánh tay và đôi chân thon gọn
Cách tập thể dục nhanh nhất cho cánh tay và đôi chân thon gọn

Với những bài tập như vậy, bạn phải có một lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng tốt là điều bắt buộc phải không? Ăn thực phẩm ít chất béo, ngủ đủ giấc từ 8-9 tiếng mỗi ngày, những yếu tố này sẽ giúp việc tập luyện hiệu quả hơn.

Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp các bài tập như Cardiocác bài tập kéo căng (duỗi), cũng như các bài tập tim mạch (HIIT) 2-3 lần mỗi tuần và cố gắng đi bộ mỗi ngày. hoặc chạy bộ 3 – 45 phút mỗi ngày để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Hoặc nếu đã chán chạy bộ, bạn có thể tham khảo bài viết: Các bài tập đốt cháy calo tốt hơn chạy bộ để vận động nhiều hơn.

5 cách giúp cơ tay, cơ chân thon gọn, giảm mỡ và dẻo dai

1. Tập Squats

Squats Nó là một bài tập cực kỳ phổ biến trong thế giới thể hình. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về Squats.
Squats sẽ tập trung lực lượng vào glutes (cơ mông) và quads, nếu bạn mới tập, bạn không cần tạ. Và khi đã quen, bạn nên bổ sung tạ ở lưng để tập.

Cách cơ bản để thực hiện một chuyển động Squats Tôi đã viết nó khá rõ ràng trong bài đăng trên. Vì vậy mình sẽ tóm tắt cách tập như sau

1. Đứng thẳng, nếu có tạ thì đặt tạ lên vai, giữ tạ cố định.
2. Bắt đầu ngồi xổm (hoặc tưởng tượng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế thấp). Ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt, cho đến khi đùi song song với sàn thì dừng lại.
3. Đẩy lùi và lặp lại

Xem thêm: Tập gym bị đau cơ nguyên nhân và cách khắc phục

Những lưu ý ở đây bao gồm: lưng luôn thẳng, khớp gối không bị khóa cứng. Bạn có thể tập bao nhiêu lần tùy thích nếu bạn có thể. Tiêu chuẩn của bài tập này là 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.

2. Chống đẩy

Ai cũng biết cách chống đẩy cơ bản rồi đúng không? Bài tập này được thực hành rất nhiều với Người tập gym cũng như những thanh niên bình thường khác để tăng cường sức mạnh cho cơ tay và cơ ngực. Nếu bạn đã quen với nhịp thở thì bạn có thể đặt thêm tạ vào lưng để nâng cao trình độ.

Chống đẩy bằng một cánh tay
Chống đẩy bằng một cánh tay

Để bắt đầu chống đẩy, hãy làm theo các bước sau:
1. Bắt đầu ở tư thế plank cao. Thẳng từ đầu đến chân. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể tập với cánh tay rộng hơn vai và khép vào nhau khi bạn muốn đạt trình độ cao hơn.
2. Bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn, hạ thấp thân trước của bạn.
3. Nhấc lên và lặp lại. Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp (hoặc liên tục càng nhiều càng tốt)

Nếu bạn nghĩ chống đẩy là thứ duy nhất, hãy xem nó Kẹp 100 kiểu chống đẩy của bạn đây. Bạn sẽ thấy có nhiều cách để thực hiện chống đẩy. Nếu bạn quan tâm, hãy thử tập luyện và đừng quên chia sẻ với mọi người.

3. Bài tập kéo giãn đầu gối

Knee squats tác động lên mặt trước và mặt sau của đùi. Các bài tập này có thể có hoặc không kèm theo tạ, tùy theo khả năng của bạn.

A Classic Lunges - Dumbbell Lunges
A Classic Lunges – Dumbbell Lunges

Các bước cơ bản của bài tập đầu gối như sau:
1. Từ vị trí đứng, bước lên phía trước bằng một chân và uốn cong đầu gối của bạn để đùi của bạn song song với sàn nhà. (Nếu bạn có tạ, hãy đặt tạ trên vai hoặc giữ ở cả hai tay với tạ trong tay.)
2. Đưa chân ra sau và đổi chân, thực hiện 25 lần lặp lại mỗi chân trong 3 hiệp.

Có thể thực hiện liên tục 1 chân rồi đổi chân.

4. Cơ tam đầu Dips

Bài tập Triceps Dips sẽ tác động lên cơ vai và cơ tay, bài tập này giúp thon gọn khá tốt. Công việc chuẩn bị cần một chiếc ghế phẳng, hoặc một bức tường, có thể bắt đầu.

Một cơ bản Dips Dips
Một cơ bản Dips Dips

Các bước cơ bản bao gồm:
1. Ngồi sát tường hoặc ghế, hai tay chống lên ghế (các ngón tay hướng về phía bạn). Chân thẳng (dùng gót chân làm điểm tựa).
2. Bắt đầu sử dụng cánh tay và vai của bạn để nâng cơ thể của bạn lên trên cùng của bàn tay của bạn.
3. Từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Bạn có thể mở rộng chân (hoặc uốn cong chân để dễ dàng hơn), và cánh tay phải gần với cơ thể, tránh khóa khớp khuỷu tay.

5. Cử tạ – Deadlifts

Tập tạ thì tất nhiên phải có tạ, có thể là tạ đòn, tạ đòn… nói là có tạ. Bài viết Deadlifts Nó sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở chân một cách tuyệt vời.

A Deadlifts
A Deadlifts

1. Lấy một quả tạ, thanh tạ vừa phải. Chân duỗi thẳng, mũi chân chếch ra ngoài 45 độ, đặt tạ trước mặt hoặc cầm trên tay.

Xem thêm: Squat là gì? Tổng hợp các bài tập Squat phổ biến hiện nay

2. Vào tư thế ngồi xổm (thẳng lưng) và nâng tạ thẳng lên.

3. Hạ xuống và lặp lại khoảng 12 lần 3 set.

Thực hiện những bài tập này cho những hiệp cuối khá mệt nên chú ý sử dụng mức tạ vừa phải.

Và trên đây là 5 loại bài tập bạn có thể làm để làm cho cánh tay và đôi chân của bạn thon gọn, chắc chắn hơn. Các bạn nhớ theo dõi befit247 Để rèn luyện các nhóm cơ khác. Xin chào và hẹn gặp lại các bạn trong những bài viết tiếp theo :).

Có thể bạn thích: Bài tập vai đơn giản tại nhà cho nữ

Ăn gì trong giai đoạn xả cơ, chế độ dinh dưỡng cho gymer xả cơ

Bạn đang bước vào giai đoạn giải phóng cơ bắp nhưng bạn chưa biết tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Để xây dựng một thực đơn giãn cơ đảm bảo và hợp lý cần những yếu tố nào? Cho dù bạn đang tập thể dục nào thì chế độ dinh dưỡng luôn đóng …

Top 12 bài tập cơ vai tốt nhất để phát triển toàn bộ phần vai của bạn

Trong các nhóm cơ trên cơ thể thì cơ vai (shoulder) là nhóm cơ cũng khá quan trọng khi tập luyện thể hình. Nó giúp cho body của các Gymer thêm khỏe mạnh và đẹp hơn. Trước khi tập có lẽ bạn sẽ cần tham khảo qua các bài viết là 1RM là gì + Sơ …

Top bài tập cho cơ tay sau (Triceps) cắt nét, to khỏe và giảm mỡ

Cơ tam đầu Cơ tam đầu hay còn gọi là cơ tam đầu nằm ở phía sau của cánh tay và thực hiện công việc khi bạn duỗi thẳng tay. Nhóm cơ này thường bị ảnh hưởng khi bạn thực hiện các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau. Có khá nhiều Bài …

Top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất

Bên cạnh các bài tập phát triển cơ ngực thì tay trước cũng là một nhóm cơ được nhiều anh em quan tâm, hãy cùng befit247 khám phá top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất là những bài nào nha. Chúng ta vẫn sẽ tiếp tục dựa vào nghiên …

Top 10 bài tập tốt nhất cho cơ vai vạm vỡ

Cơ vai là một nhóm cơ tương đối khó tập, nếu bạn đang tìm hiểu về những bài tập tốt nhất cho cơ vai thì hãy tham khảo ngay hướng dẫn dưới đây nhé. Nếu bạn đã theo dõi qua chuỗi bài viết top 10 bài tập tốt nhất cho các nhóm cơ thì bạn …

Top 10 bài tập tay sau để có cánh tay vạm vỡ

Bên cạnh việc tập cơ tay trước thì tập cơ tay sau cũng là một phần không thể thiếu, top 10 bài tập tay sau dưới đây sẽ giúp bạn lựa chọn ra những bài tập tốt nhất. Có một sự thật ít người biết là để giúp cánh tay trông to lớn thì không …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x