24 bài tập giúp tăng lực nắm của bàn tay để nâng tạ nặng tốt hơn

Khi nâng tạ nặng thì việc tăng lực cầm của tay là rất quan trọng, nếu lực cầm yếu thì bạn sẽ khó nâng được tạ nặng, còn nếu bạn cố gắng khi lực tay không đủ thì có thể gây ra một vụ tai nạn nghiêm trọng.

24 bài tập giúp tăng lực cầm nắm tay nâng tạ nặng tốt hơn

Lực cầm nắm mạnh hơn dẫn đến tăng hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên vấn đề là bạn rất khó biết mình có tiến bộ hay không, may mắn là vẫn có cách để kiểm tra.

Nó thậm chí có thể được sử dụng để giúp bạn theo dõi sự sẵn sàng luyện tập và phục hồi. Bạn có thể mua một lực kế cầm tay điện tử để có thể kiểm tra mức độ khỏe mạnh của mình và theo dõi sự tiến bộ của mình.

Thiết bị đo tay nắm

Xem thêm: Tập tay sau với những bài tập từ đơn giản đến nâng cao

Ví dụ: Nếu áp suất tối đa của bạn là 100kg, bất kỳ lúc nào áp suất của bạn nhỏ hơn 10% (là 90kg) thì nó sẽ được coi là yếu. Nếu đúng như vậy, hãy xem lại lịch tập gym của bạn để xem liệu bạn có nên nghỉ thêm ngày để tăng cường phục hồi và liệu có bất kỳ điều gì cản trở (ngủ, dinh dưỡng, v.v.) hay không.

Điểm số có thể tăng rất nhiều lúc đầu nhưng sau khi nó được giải quyết, bạn sẽ có thể dựa vào nó để kiểm tra độ chính xác.

Điều gì quyết định lực cầm nắm của tay?

Lực cầm của bàn tay liên quan nhiều đến cẳng tay và cổ tay. Sức mạnh của tay cầm cũng bao gồm tình trạng cơ thể và chất lượng sức mạnh để hỗ trợ:

  • Sức mạnh của khả năng nhanh chóng và độ bền
  • Độ bền và độ bền nén
  • Sức bền và sức bền của cánh tay / cổ tay

Trong khi tập luyện mỗi vấn đề căng thẳng của bạn có thể dựa nhiều hơn vào sức mạnh hoặc độ bền, nếu mục tiêu là xây dựng sức mạnh thì hãy tập trung vào số lần tập thấp hoặc trung bình để tăng tải (nặng). khi thực hành.

Ngược lại, nếu sức bền là mục tiêu, hãy tập trung vào số lần thực hiện cao với tải trọng nhẹ hơn. Sau đó tăng thời gian tập lên mức cao hơn.

Rèn luyện sức mạnh của khả năng véo và sức bền

Chụm lại là hành động của các ngón tay và ngón cái khi cầm một vật nặng. Nó có nhiều ứng dụng trong đời thực như leo trèo, mở chum, giữ dây xích của một con vật cưng đang gặp khó khăn.

Đây là cách để thực hành khả năng này

Video trên YouTube

Chốt giữ cách ly: Thực hiện động tác này với tạ hoặc tạ đòn. Sử dụng tạ, ấn hai quả tạ vào nhau và xoay mặt phẳng ra ngoài. Giữ nó bằng cách véo (bóp) ngón tay của bạn hết sức có thể và giữ nó càng lâu càng tốt.

Pinch Lift: Cách thực hiện tương tự như bài tập trên, nhưng mục đích là nâng một vật nặng từ dưới đất lên một chiếc hộp. Tăng độ khó bằng cách sử dụng các vật phẩm nặng hơn hoặc chiều cao hộp cao hơn.

Chốt nông dân mang: Bài tập này sẽ đưa độ bền tay và sức mạnh cầm nắm của bạn lên một cấp độ hoàn toàn mới. Bạn có thể sử dụng bất kỳ công cụ nào có sẵn để thực hiện, chỉ cần chú ý nắm lấy nó bằng các ngón tay.

Tập thể dục để tăng cường độ nén và sức bền

Ở phần tiếp theo để tăng lực cầm nắm của tay chúng ta sẽ luyện khả năng nén của tay, động tác này thường được sử dụng khi chúng ta bắt tay hoặc cầm xà đơn. Đây là cách thực hiện.

Video trên YouTube

Xem thêm: Thuật ngữ abs là gì trong gym?

Grippers: Những cái bóp tay, đặc biệt là những cái bóp rất nặng, là bài kiểm tra sức bền cuối cùng. Bạn có thể sử dụng máy kẹp cho phép bạn sử dụng cả hai tay với trọng lượng nặng hơn.

Pad Grab: Tất cả những gì bạn cần là một miếng bọt biển. Nắm lấy nó và siết chặt càng nhiều càng tốt. Giữ một lúc trước khi đổi tay. Nó rất tốt cho các vận động viên thi đấu.

Leo dây: Đây sẽ là phân loại bạn mạnh hay yếu. Nếu bạn không có sợi dây này tại phòng tập, hãy treo một sợi dây phía trên Giá đỡ điện và thực hiện. Nếu bạn thực sự khỏe, bạn có thể thực hiện mà không cần đến sự hỗ trợ của phần dưới cơ thể.

Dây kéo xe trượt tuyết: Buộc dây vào rơ-moóc và kéo bằng tay.

Chuyển động khăn dây: Dùng khăn buộc vào thanh tạ hoặc giá đỡ Power để thực hiện động tác kéo lên hoặc lật ngược hàng ngang.

Thang máy Strongman: Nâng những vật có hình dạng phức tạp như đá, bao cát sẽ giúp bạn có một tay cầm vô song.

Các bài tập để tăng sức bền và sức bền của cánh tay / cổ tay

Để có thể tăng lực cầm nắm của tay, không chỉ bàn tay khỏe, cổ tay và cẳng tay khỏe cũng góp phần không nhỏ. Có thể khó có được một lực cầm chắc chắn nếu bạn có cổ tay và cẳng tay yếu. Đây là cách thực hành

Video trên YouTube

Reverse Curl: Đây là bài tập cần thiết để phát triển cơ tay khỏe và đẹp.

Con lăn cổ tay Barbell: Sử dụng tạ làm con lăn cổ tay an toàn và hiệu quả hơn con lăn truyền thống. Nó cũng cho phép tăng cân với ít sự tham gia của vai hơn. Để tăng cường độ bám, bạn phải tăng cường các cơ gấp và cơ duỗi của cánh tay dưới.

Dây đeo cổ tay / Pronation: Thực hiện nhiều lần hơn, như 20-50 mỗi bên.

Hỗ trợ sức mạnh và độ bền

Đây là khả năng giữ các vật nặng trên tay của bạn trong thời gian dài. Một bàn tay có sức nắm chắc không thể chỉ hoạt động trong 2 giây đúng không? Minh chứng rõ ràng nhất cho các chàng là khi đi mua quần áo cho người yêu.

Đây là cách

Video trên YouTube

Nông dân Carry: Nếu bạn chỉ thực hiện một bài tập để tăng lực cầm nắm của tay thì không nên thực hiện bài tập này. Trong khi nâng tạ và đi xa nhất có thể là những cách tuyệt vời để tăng sức mạnh tay nắm, hãy kết hợp nhiều hơn nữa. Bạn có thể mang trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể mang trong khoảng cách 10-20 hoặc 40 mét. Hoặc xách một vật nặng 1/2 trọng lượng cơ thể chạy 100m. Chỉ cần tiếp tục thử thách và ghi chú để theo dõi tiến trình.

Vali Barbell Giữ: Việc cầm một vật nặng trong thời gian dài bằng một tay là điều vô cùng khó khăn vì nó gây thêm áp lực lên cơ thể bạn.

Hang chết hoặc Hang uốn: Treo người là bài tập sức mạnh cầm nắm tốt nhất. Bạn có thể làm điều đó với cánh tay của bạn thẳng hoặc uốn cong. Điều này liên quan đến sức mạnh toàn thân. Nó cũng là một dấu hiệu tốt và cấu tạo cơ thể khi cơ thể bạn sẽ giúp đỡ bạn hoặc làm tổn thương bạn.

Công tắc tay cầm kéo lên: Treo người lên thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Bắt đầu thay đổi tay cầm xoay cho từng người một. Liên tục thay đổi lòng bàn tay về phía trước và vào trong với số lần lặp lại hoặc theo thời gian.

Barbell Spider Flip: Tương tự như bài tập Pull Up ở trên, chỉ khác là bạn cầm thanh tạ trên tay (kèm theo tạ nếu có thể) sau đó đổi cách cầm nắm với lòng bàn tay hướng về phía trước và ra sau.

Đào lúa: Đào lúa có vẻ không có gì đặc biệt, nhưng nó sẽ giúp tăng lực cầm nắm của tay bằng cách tăng lực của cổ tay và bàn tay bằng cách chống lại lực cản của gạo khi đào. Dùng tay đào theo cách bạn thích xuống đáy thùng và sau đó lặp lại.

Kettlebell Drop: Để thực hiện bài tập này bạn cần giữ nhịp độ ổn định, cầm một quả tạ ấm trên tay, nâng lên cao sau đó thả lỏng tự do và nhanh chóng thu người lại để không bị rơi xuống sàn. Bạn có thể tập từng tay hoặc tập với hai tay. Bạn cũng có thể sử dụng tạ nếu không có tạ.

Fat Grip để gắn vào thiết bị tập thể dục

Fat Grip Everything: Một điều bạn có thể làm để tăng độ bám của mình mà không cần thay đổi bất cứ điều gì khác trong lịch trình tập gym của bạn là sử dụng Fat Grip trong mỗi bài tập bạn thực hiện. Dùng trong 8 tuần bạn sẽ thấy lực bóp tay tăng lên rất nhiều mà không cần phải tập thêm bài tập đặc biệt nào.

Trên đây là những cách tập luyện để tăng lực cầm nắm của tay cho bạn, nếu bạn có cách tập nào khác hiệu quả hơn đừng quên chia sẻ với mọi người nhé.

Ăn gì trong giai đoạn xả cơ, chế độ dinh dưỡng cho gymer xả cơ

Bạn đang bước vào giai đoạn giải phóng cơ bắp nhưng bạn chưa biết tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Để xây dựng một thực đơn giãn cơ đảm bảo và hợp lý cần những yếu tố nào? Cho dù bạn đang tập thể dục nào thì chế độ dinh dưỡng luôn đóng …

Top 12 bài tập cơ vai tốt nhất để phát triển toàn bộ phần vai của bạn

Trong các nhóm cơ trên cơ thể thì cơ vai (shoulder) là nhóm cơ cũng khá quan trọng khi tập luyện thể hình. Nó giúp cho body của các Gymer thêm khỏe mạnh và đẹp hơn. Trước khi tập có lẽ bạn sẽ cần tham khảo qua các bài viết là 1RM là gì + Sơ …

5 cách để cánh tay và chân luôn thon gọn, săn chắc

Bạn đang tìm cách để giúp đỡ? Tay và chân của tôi thon gọn khỏe mạnh hơn. Này bài tập thể hình Cứu giúp cơ thể săn chắc hơn. Dưới đây là những cách rèn luyện thân thể, cụ thể ở đây là tay chân thon gọn, mất chất béo và sẽ mạnh hơn và …

Top bài tập cho cơ tay sau (Triceps) cắt nét, to khỏe và giảm mỡ

Cơ tam đầu Cơ tam đầu hay còn gọi là cơ tam đầu nằm ở phía sau của cánh tay và thực hiện công việc khi bạn duỗi thẳng tay. Nhóm cơ này thường bị ảnh hưởng khi bạn thực hiện các động tác như đẩy ngực, duỗi tay ra sau. Có khá nhiều Bài …

Top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất

Bên cạnh các bài tập phát triển cơ ngực thì tay trước cũng là một nhóm cơ được nhiều anh em quan tâm, hãy cùng befit247 khám phá top 10 bài tập tay trước giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất là những bài nào nha. Chúng ta vẫn sẽ tiếp tục dựa vào nghiên …

Top 10 bài tập tốt nhất cho cơ vai vạm vỡ

Cơ vai là một nhóm cơ tương đối khó tập, nếu bạn đang tìm hiểu về những bài tập tốt nhất cho cơ vai thì hãy tham khảo ngay hướng dẫn dưới đây nhé. Nếu bạn đã theo dõi qua chuỗi bài viết top 10 bài tập tốt nhất cho các nhóm cơ thì bạn …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x