10 lời khuyên giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả

Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe. Mặc dù có rất nhiều “thủ thuật” ăn kiêng khác nhau, một lối sống cân bằng và chế độ ăn uống dinh dưỡng là chìa khóa để sống lành mạnh và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Ăn kiêng không phải là một giải pháp bền vững. Để giảm cân một cách an toàn và duy trì theo thời gian, điều cần thiết là phải thay đổi lối sống từ từ, lâu dài và có lợi.

Dưới đây là 10 mẹo giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình

1. Ăn thức ăn đa dạng, nhiều màu sắc, giàu dinh dưỡng

Ăn thức ăn đa dạng, nhiều màu sắc, giàu dinh dưỡng

Bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh nên là nền tảng của chế độ ăn uống của con người. Một cách đơn giản để lập kế hoạch bữa ăn là đảm bảo rằng mỗi bữa ăn bao gồm 50% trái cây và rau, 25% ngũ cốc nguyên hạt và 25% protein. Tổng lượng chất xơ nên là 25–30 gam (g) mỗi ngày.

Loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn, và giảm thiểu tiêu thụ chất béo bão hòa, ăn nhiều chất béo làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch. Thay vào đó, mọi người có thể tiêu thụ axit béo không bão hòa đơn (MUFAs) hoặc axit béo không bão hòa đa (PUFAs), là những loại chất béo không bão hòa.

Các loại thực phẩm sau đây rất lành mạnh và thường giàu chất dinh dưỡng:

– trái cây tươi và rau
– cá
– cây đậu
– quả hạch
– Hạt giống
– ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bột yến mạch

Thực phẩm nên tránh bao gồm:

– thực phẩm có thêm dầu, bơ và đường
– thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến béo
– bánh nướng
– bánh mì tròn
– bánh mì trắng
– thực phẩm đã qua chế biến

2. Ghi nhật ký về thực phẩm và cân nặng

Ghi nhật ký về thực phẩm và cân nặng

Tự giám sát là một yếu tố quan trọng để giảm cân thành công. Mọi người có thể sử dụng nhật ký giấy, ứng dụng dành cho thiết bị di động hoặc các trang web chuyên dụng để ghi lại mọi thực phẩm mà họ tiêu thụ hàng ngày. Đo lường sự tiến bộ của bạn bằng cách ghi lại cân nặng của bạn hàng tuần.

Những người có thể theo dõi thành công của họ theo từng bước nhỏ và xác định những thay đổi về thể chất có nhiều khả năng tuân theo chế độ giảm cân hơn.
Mọi người cũng có thể theo dõi chỉ số khối cơ thể (BMI) để xem những thay đổi.

3. Tham gia các hoạt động thể thao, tập Yoga

Tham gia các hoạt động thể thao, tập yoga

Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Tăng tần suất hoạt động thể chất một cách có kỷ luật và có mục đích thường rất quan trọng để giảm cân thành công.
Một giờ hoạt động cường độ vừa phải mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ nhanh, là lý tưởng. Nếu bạn không thể tập thể dục một giờ mỗi ngày (ít nhất 150 phút mỗi tuần).
Những người không hoạt động thể chất nên tăng dần khối lượng bài tập và tăng dần cường độ. Cách tiếp cận này là cách bền vững nhất để đảm bảo rằng tập thể dục thường xuyên trở thành một phần trong lối sống của bạn.

Tập yoga cũng là một cách giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả.

4. Loại bỏ calo lỏng

Loại bỏ calo lỏng

Có thể tiêu thụ hàng trăm calo mỗi ngày bằng cách uống soda có đường, trà, nước trái cây hoặc rượu. Chúng được gọi là “calo rỗng” vì chúng cung cấp thêm năng lượng mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào.

Trừ khi một người đang uống sinh tố thay thế bữa ăn, họ nên tập trung vào nước hoặc trà và cà phê không đường. Thêm một chút chanh hoặc cam tươi vào nước có thể cung cấp hương vị.

Tránh nhầm lẫn mất nước với đói. Một người thường có thể thỏa mãn cơn đói giữa các giờ ăn theo lịch trình bằng cách uống nước.

5. Kiểm soát khẩu phần đo lường

Đo các phần và kiểm soát chúng

Ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào, ngay cả các loại rau ít calo, có thể dẫn đến tăng cân.

Vì vậy, mọi người nên tránh ước lượng khẩu phần hoặc ăn thức ăn trực tiếp từ gói. Tốt hơn là sử dụng cốc đo lường và hướng dẫn kích thước khẩu phần. Việc dự đoán, ước lượng sẽ dẫn đến quá cao và khả năng ăn phần lớn hơn mức cần thiết.

6. Ăn uống có tâm

Ăn bằng cả trái tim

Nhiều người được hưởng lợi từ việc ăn uống có trách nhiệm, bao gồm nhận thức đầy đủ về lý do tại sao, như thế nào, khi nào, ở đâu và những gì họ ăn.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn là kết quả trực tiếp của việc trở nên hòa hợp hơn với cơ thể của bạn.

Những người thực hành ăn uống có chánh niệm cũng cố gắng ăn chậm hơn và thưởng thức món ăn của họ, tập trung vào vị giác. Dùng một bữa ăn kéo dài 20 phút cho phép cơ thể ghi lại tất cả các tín hiệu của cảm giác no.

Điều quan trọng là phải tập trung vào cảm giác hài lòng sau bữa ăn hơn là no, và hãy nhớ rằng nhiều loại thực phẩm “hoàn toàn tự nhiên” hoặc ít chất béo không nhất thiết phải là lựa chọn lành mạnh.

7. Kiểm soát nhận thức về các kích thích và tín hiệu

Kiểm soát kích thích

Có nhiều dấu hiệu về môi trường và xã hội cho việc kích hoạt việc ăn uống không cần thiết. Ví dụ: một số người có nhiều khả năng ăn quá nhiều trong khi xem phim hoặc xem truyền hình

Bằng cách nhận thức được điều gì có thể gây ra ham muốn ăn vặt với lượng calo rỗng, mọi người có thể nghĩ ra cách điều chỉnh thói quen để hạn chế những yếu tố này để có thể kiểm soát cân nặng của mình.

8. Lên kế hoạch trước
Dự trữ trong bếp những thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống và kế hoạch bữa ăn của bạn sẽ giúp giảm cân đáng kể hơn.

Những người đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng nên dọn dẹp nhà bếp của họ. Thực phẩm chế biến hoặc đồ ăn nhẹ, đảm bảo rằng các nguyên liệu sẵn có để tạo ra các bữa ăn đơn giản và lành mạnh.

Lập kế hoạch lựa chọn thực phẩm của bạn trước khi đi đến các bữa tiệc hoặc nhà hàng hoặc các dịch vụ ăn uống bên ngoài.

9. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ xã hội, người thân và bạn bè

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè và xã hội

Sự ủng hộ của những người thân yêu là một phần không thể thiếu trong hành trình giảm cân thành công.

Một số người có thể muốn mời bạn bè hoặc thành viên gia đình tham gia cùng họ, trong khi những người khác có thể thích sử dụng mạng xã hội để chia sẻ sự tiến bộ của họ.

Các cách hỗ trợ khác có thể bao gồm:

một mạng xã hội đang hoạt động
tư vấn nhóm hoặc cá nhân
câu lạc bộ thể dục hoặc đối tác
Các chương trình hỗ trợ nhân viên tại nơi làm việc

10. Luôn lạc quan

Giảm cân là một quá trình diễn ra từ từ và một số người có thể thất vọng nếu cân nặng không giảm theo tốc độ họ dự đoán. Một số ngày sẽ khó hơn những ngày khác khi bạn theo một chương trình. giảm cân hoặc duy trì. Một chương trình giảm cân thành công đòi hỏi cá nhân phải kiên trì và không bỏ cuộc khi việc thay đổi bản thân dường như quá khó khăn.

Một số người có thể cần phải thiết lập lại mục tiêu của họ, có khả năng bằng cách điều chỉnh tổng số calo họ muốn ăn hoặc thay đổi hình thức tập thể dục của họ.

Điều quan trọng là phải giữ một cái nhìn tích cực và nỗ lực kiên trì để vượt qua các rào cản để giảm cân thành công.

Đọc thêm các bài viết:

Tập yoga để giảm cân hay không?

Yoga có lợi cho giảm cân?

14 lợi ích của Yoga đối với cơ thể mà bạn không ngờ tới

10 tư thế yoga tốt cho phụ nữ

Cách tập Yoga tại nhà đúng cách

Tập Yoga trực tuyến tại nhà là xu hướng tất yếu

Các dịch vụ tại Hương Anh Yoga:

Đào tạo giáo viên Yoga có bằng cấp quốc tế 500h

Đào tạo giáo viên yoga có bằng cấp quốc tế 200 giờ

Khóa đào tạo yoga trị liệu 70h tại Hương Anh Yoga

Khóa học yoga cho người mới bắt đầu

Chương trình học trực tuyến tại nhà

Thẻ yoga cho hội viên mới


Bí quyết giảm cân bằng nhịn đói ư? Một sai lầm tai hại!

Một trong những bí quyết giảm cân được nhắc đến nhiều đó là bỏ bữa, thậm chí nhịn ăn cả ngày mà chỉ ăn vài cọng rau và uống nước lọc. Đó thực sự là một sai lầm, nó gây ra rất nhiều nguy cơ lớn cho sức khỏe của chúng ta, hãy cùng tìm …

Chế độ ăn cho một vòng 3 căng tròn, nẩy nở

Để tăng kích thước vòng 3, tập luyện thôi chưa đủ mà bạn còn cần kết hợp với chế độ ăn uống với những loại thực phẩm phù hợp. Tất nhiên, phụ nữ chúng ta ai cũng mong muốn có được 3 vòng thon gọn và quyến rũ. Đặc biệt, sở hữu vòng 3 chuẩn …

Những phương pháp giảm cân nguy hiểm tới tính mạng.

Mong muốn sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc luôn là mong muốn chính đáng của tất cả chị em phụ nữ, tuy nhiên có nhiều chị em vì quá lo lắng về vấn đề cân nặng của mình mà đã tìm đến các phương pháp để giảm cân. nhanh chóng như sử …

Sự nguy hiểm của mỡ nội tạng. Phòng tránh và loại bỏ mỡ nội tạng như thế nào?

Trước hết, tôi phải khẳng định với bạn điều đó. Mỡ nội tạng là loại mỡ cứng đầu và nguy hiểm nhất đối với sức khỏe của chúng ta. Để hiểu rõ hơn về sự nguy hiểm của nó hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này. Mỡ nội tạng là gì? Mỡ nội tạng …

Chế độ ăn Ornish giảm cân nhanh và tốt cho tim mạch

Là chế độ ăn kiêng giảm cân đang được rất nhiều người ưa chuộng và áp dụng hiện nay bên cạnh các thực đơn giảm cân như Military Diet hay Keto. Hãy cùng tìm hiểu xem chế độ ăn kiêng Ornish vừa giảm cân hiệu quả vừa tốt cho tim mạch như thế nào nhé. …

7 thực phẩm sát thủ với quá trình giảm cân

Dù bạn đã, đang và sẽ tham gia quá trình giảm cân tại đây thì cũng phải đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của mình và hạn chế tối đa việc ăn uống không kiểm soát. Ăn uống và tập luyện, tập thể dục và ăn uống là hai yếu tố không …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x