Plank đang làm dậy sóng với khả năng tiêu hủy mỡ thừa nhanh chóng. Vậy 1 phút plank có bao nhiêu lần gập bụng? Tập plank tác động trực tiếp đến nhóm cơ nào? Tôi nên tập các biến thể plank nào để tăng tốc độ đốt cháy calo? Cùng Suc Khỏe Đời Sống 24h khám phá trong bài viết này nhé!
Tập plank là như thế nào?
Plank là một môn thể thao đòi hỏi sức chịu đựng và sự kiên trì. Vì đây là bài tập có tác dụng gần như tất cả các nhóm cơ của chúng ta. Ván còn được gọi là bài tập toàn thân. Thông qua đó, chúng tôi sẽ củng cố sức mạnh cốt lõi của mình.
Plank được coi là một bài tập giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng. Ảnh hưởng đến nhiều bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng dưới nơi tích tụ nhiều mỡ thừa.
Ván giúp cải thiện tư thế của chúng ta. Tập thể dục thường xuyên sẽ mang đến một cơ thể săn chắc, cơ bắp dẻo dai.
Hỗ trợ quá trình trao đổi chất và lưu thông máu tốt. Một môn thể thao toàn diện, hỗ trợ sức khỏe của chúng ta.
Câu hỏi đặt ra là 1 phút plank có bao nhiêu lần gập bụng? Hãy theo dõi phần tiếp theo để biết câu trả lời chính xác nhé!
Với 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Với tác dụng của động tác plank, nhiều người vẫn ví von rằng 1 phút đỡ plank bằng 1000 lần ngồi lên. Nhưng nó thực sự như vậy? Chỉ 1 phút plank sẽ bằng bao nhiêu lần ngồi lên thông thường?
Hãy tính toán:
Nói chung, lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào bài tập, cường độ tập và thời gian tập. Ngoài ra, yếu tố cân nặng còn giúp xác định lượng calo sẽ được đốt cháy.
Cũng giống như chạy bộ, lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau tùy theo cân nặng của mỗi người. Bạn càng nặng và cùng cường độ với những người khác, số lượng bạn đốt cháy càng cao.
Tương tự, trong bài tập plank, nếu cùng thời gian 1 phút nhưng kích cỡ và trọng lượng khác nhau thì người càng nặng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Theo cách tính tiêu chuẩn, chúng ta sẽ đốt cháy từ 2 đến 3 calo mỗi phút với khối lượng là 50 kg. Bạn càng tăng cân thì lượng calo cần thiết càng nhiều, dao động từ 2-3 calo / phút plank.
Điều gì về cuộc khủng hoảng? Có bao nhiêu lần gập bụng bằng 1 phút plank?
Câu trả lời chính là 1 phút plank được tính bằng 2 đến 3 lần tư thế chuẩn.
Những biến thể của plank nên đưa vào tập luyện để đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo
Nếu bạn nghĩ tấm ván chỉ ở một vị trí nhàm chán thì bạn đã nhầm. Trên thực tế, một tấm ván là một người giàu có khi nó có nhiều hình thức khác với vị trí của tấm ván truyền thông. Dựa vào đó, chúng ta có thể lựa chọn bài tập phù hợp nhất để luyện tập và phát triển đúng mục tiêu cơ thể cần. Sau đây, Suc Khỏe Đời Sống 24h sẽ đề cập đến một vài kiểu plank cơ bản nhưng vẫn phát huy hết công dụng trong việc đốt cháy calo:
Basic Plank – High Plank
Một bài tập plank cơ bản khá dễ dàng cho những người mới bắt đầu.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng và lòng bàn tay xuống để hỗ trợ cơ thể của bạn. Cơ thể nằm trong một đường từ cổ đến ngón chân. Cả hai chân đều được hỗ trợ bởi các ngón chân.
Đối với plank, thời gian càng dài càng kích thích các nhóm cơ hoạt động đồng thời. Chú ý siết chặt cơ bụng.
Side plank
Bài tập plank tăng cường sức mạnh cho cơ tay đồng thời tăng cường cơ bụng và chân. Nếu bạn có một vòng eo lớn, thì đây là một bài tập khiêu khích.
Bạn cần nằm nghiêng, cẳng tay chạm sàn và cơ thể được hỗ trợ vững chắc. Lúc này, bắp tay và cẳng tay sẽ vuông góc với nhau. Khuỷu tay và bả vai nằm trên một đường thẳng. Từ từ nâng hông của bạn để tạo thành một đường thẳng từ cổ đến chân. Mở rộng cánh tay còn lại thẳng lên và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Sau đó chuyển sang tay khác.
Plank Jacks
Nếu bạn cần đốt cháy mỡ thừa thì Plank Jack có thể là một lựa chọn không tồi. Bài tập này đòi hỏi chúng ta phải liên tục kết hợp các động tác plank và bật nhảy. Kết quả là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn bình thường.
Bắt đầu ở tư thế plank cao. Mở rộng cánh tay của bạn và sử dụng các ngón chân của bạn để lấy lực trên thảm. Vai và cánh tay nằm trên một đường thẳng. Kẻ tạo một đường thẳng từ trên xuống dưới.
Dùng lực nhảy chân sang hai bên, sau đó nhảy tiếp, đưa hai chân lại với nhau. Thực hiện 2-3 lần nhảy liên tiếp từ 20-30 lần. Trong quá trình thực hiện, hãy giữ tay ở một vị trí cố định.
Reverse plank
Một phiên bản đảo ngược của plank truyền thống giúp tăng độ dẻo dai cho cơ vai.
Ở tư thế ngồi, đặt hai tay sang hai bên và các ngón tay hướng về phía chân. Duỗi thẳng chân xuống đất bằng gót chân. Thực hiện một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ nó như vậy trong một thời gian dài.
Single – arm plank
Các bài tập plank có thể giúp chúng ta tăng khả năng giữ thăng bằng trong khi hoạt động nhiều nhóm cơ.
Đưa cơ thể vào tư thế plank thấp. Cẳng tay vuông góc với tay trên. Phần thân kéo dài từ cổ đến gót chân. Từ từ nâng một tay lên và duỗi thẳng trước mặt bạn. Ngẩng đầu, mắt nhìn về phía trước. Và giữ tư thế này lâu, sau đó chuyển sang tay kia.
Side plank leg raise
Bắt đầu ở tư thế plank bên và từ từ nâng đùi lên. Cánh tay cùng bên đưa thẳng lên, tạo thành đường thẳng với xương bả vai. Giữ tư thế này trong một thời gian dài, sau đó đổi bên. Bài tập này sử dụng cả hai tay để ổn định cơ thể.
Plank – up
Các bài tập plank nâng cao rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Đồng thời tăng sức mạnh nhóm cơ và sức bền thể chất.
Bắt đầu ở tư thế plank cao thông thường. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ đến chân. Hạ cẳng tay xuống vị trí plank thấp tại một thời điểm. Giữ trong vài giây, sau đó trở lại tư thế plank cao. Bắt đầu từ 45-60 giây hoặc hơn, tùy theo sức chịu đựng của mỗi người.
Knee to outside elbow plank
Giống như hầu hết các bài tập plank khi bắt đầu, đối với bài tập này chúng ta vẫn bắt đầu ở tư thế plank cao và nâng một chân lên gần với khuỷu tay cùng bên. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại. Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước và cố gắng giữ lưng thẳng và hông cố định trong quá trình tập luyện.
Bài tập side plank tương tự như tư thế bắt đầu. Nhưng với bài tập gập bụng, chúng ta gập đầu gối và bàn tay về cùng một bên sao cho chúng chạm vào nhau. Giữ yên cơ thể và thẳng lưng, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Thực hiện đủ số lần cho mỗi bên.
Những lưu ý cần biết khi tập plank
plank là một chuỗi các bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại tiêu tốn rất nhiều sức lực. Đặc biệt, công nghệ bắt buộc phải chính xác đến từng centimet. Vì họ chủ yếu dùng tay và ngón chân để nâng đỡ cơ thể. Vì vậy nếu vận động không cẩn thận rất dễ ảnh hưởng đến xương khớp của chúng ta.
Đừng nâng mông của bạn quá cao
Đây là lỗi thường gặp nhất trong các bài plank, khi chúng ta liên tục đẩy phần hông lên cao sẽ tạo ra một đường cong cơ thể từ cổ xuống gót chân. Tư thế trên là plank sai. Nếu bạn giữ tư thế này, việc tập luyện có thể ảnh hưởng rất nhiều đến cột sống của chúng ta. Một câu thần chú mà Suc Khỏe Đời Sống 24h muốn bạn ghi nhớ đó là cả quá trình “thẳng lưng, hông, lưng, cổ”. nhớ!
- Tay không cùng nhau
- kiểm soát hơi thở tốt
Bắt đầu từ những chia sẻ về plank hy vọng sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về bài tập này và có thời gian tập luyện hiệu quả!
