1 ngày nên ăn bao nhiêu carb là đủ? Cách tính lượng cần nạp

Carbohydrate luôn là một trong những chủ đề nóng nhất khi nói đến dinh dưỡng. Lý do cho điều này là vì nhiều người thường quảng bá ý tưởng rằng chúng ta nên ăn ít carbs hơn hoặc thậm chí loại bỏ chúng hoàn toàn.

Tuy nhiên, điều này có chính xác? Trên thực tế, chúng ta nên ăn bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày để giảm hoặc tăng cân? Làm thế nào để tính toán lượng carbohydrate cần thiết cho một ngày?

1 ngày nên ăn bao nhiêu carb là đủ? Cách tính lượng cần nạp - 1

Yếu tố quyết định lượng carb cần thiết trong 1 ngày

Lượng carbohydrate chúng ta cần tiêu thụ trong một ngày sẽ được quyết định bởi nhiều yếu tố khác nhau. Các yếu tố này có thể được chia thành hai loại, đó là yếu tố đặc điểm cá nhân và yếu tố mục tiêu thể chất.

Trong đó, đặc điểm riêng là đặc điểm riêng của từng người về vóc dáng, thể trạng, tâm sinh lý (tuổi, giới) hoặc thói quen sinh hoạt.

Lưu ý: Bảng tính Carb đã được Vip Fitness cập nhật và đặt trong bài viết này. Bấm vào nút bên dưới để truy cập nhanh ^^!

Và những đặc tính này có thể đóng một vai trò nào đó trong lượng carbohydrate của bạn. Mặt khác, đối với các nhóm mục tiêu về thể hình, chúng là những mục tiêu về thể lực và sức khỏe mà bạn muốn đạt được.

Những mục tiêu này có thể là giảm cân, giảm mỡ hoặc tăng cân và tăng cơ. Đối với hai người có đặc điểm cá nhân giống nhau, nhưng nếu họ có mục tiêu khác nhau, lượng carbohydrate cần thiết vẫn sẽ khác nhau.

Đối với một người ít vận động và có vóc dáng trung bình, thì bạn có thể bỏ qua tập hợp các yếu tố này ngay bây giờ. Tuy nhiên, nếu bạn có một phòng tập thể dục, thì chúng sẽ chi phối đáng kể nhu cầu carbohydrate hàng ngày của bạn.

Lượng carb cần nạp trong 1 ngày

Qua những điều trên, chắc hẳn bạn đã hiểu rõ hơn về các yếu tố quyết định lượng tiêu thụ carbohydrate của bạn trong một ngày. Nhưng chúng ta cần ăn bao nhiêu carbohydrate trong một tình huống nhất định?

Lượng carb cần ăn dựa trên đặc điểm cá nhân

Về đặc điểm cá nhân, lượng carbohydrate chủ yếu phụ thuộc vào độ tuổi và một số tình trạng sinh lý của cơ thể. Sau đây sẽ là những con số cụ thể để bạn tham khảo.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, lượng calo carbohydrate nên chiếm 45-65% lượng calo hàng ngày của bạn, cho tất cả các nhóm tuổi và giới tính.

Tuy nhiên, nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên hạn chế lượng calo carbohydrate dưới 50%. Đồng thời, chú ý hơn đến tổng lượng carbohydrate hấp thụ, và thậm chí cả lượng tiêu thụ trong mỗi bữa ăn …

Ngăn ngừa lượng đường trong máu cao hoặc nguy hiểm hơn là đường huyết thấp. Nếu bạn là một vận động viên tập tim mạch nhiều khoảng 3-4 giờ một ngày …

Sau đó, bạn có thể cần tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn. Tại thời điểm này, phần trăm calo carbohydrate đáp ứng nhu cầu tập thể dục của bạn có thể tiếp cận 70% hoặc hơn.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), khi chúng ta ăn một chế độ ăn 2.000 calo, lượng carbohydrate hấp thụ hàng ngày (DV / Liều lượng hàng ngày được khuyến nghị) là 300 gram mỗi ngày.

1 ngày nên ăn bao nhiêu carb là đủ? Cách tính lượng cần nạp - 3

Ngoài ra, vào năm 2002, Viện Y học (IOM) đã thiết lập mức tiêu thụ carbohydrate tối thiểu là 130 gram mỗi ngày cho người lớn và trẻ em trên 1 tuổi.

Tuy nhiên, một số người giảm lượng carbohydrate hàng ngày của họ xuống còn khoảng 50-150 gram mỗi ngày để giảm cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng …

Chế độ ăn ít carb có thể là một phần của chiến lược giảm cân hiệu quả. Chế độ ăn kiêng này sẽ hạn chế lượng carbohydrate của bạn (bao gồm đường và tinh bột như bánh mì và mì ống).

Sau đó, thay thế chúng bằng protein, chất béo lành mạnh và rau quả. Nếu bạn chưa hiểu rõ lắm về chất béo trong khẩu phần ăn của mình thì hãy tham khảo ngay tại thể hình Vip là chất béo là gì.

Đối với một người bình thường, lượng carbohydrate có thể được chia thành 3 ngưỡng chính: 100-150 gam carbohydrate mỗi ngày, 50-100 gam carbohydrate mỗi ngày và 20-50 gam carbohydrate mỗi ngày.

  • 100-150 grams 1 ngày
  • 50-100 grams 1 ngày
  • 20-50 grams 1 ngày

Trong đó, hàm lượng hàng ngày là 100-150 gram, là một lượng carbohydrate vừa phải. Chúng thường được sử dụng bởi những người mảnh mai, năng động và cố gắng giữ dáng và duy trì cân nặng của họ.

Mặt khác, tiêu thụ 50-100 gam carbohydrate mỗi ngày, chúng thường được sử dụng bởi những người muốn giảm cân trong khi vẫn giữ lại một số nguồn carbohydrate trong chế độ ăn uống của họ.

Cuối cùng, đối với 20-50 gram, đây là nơi mà chế độ ăn ít carb có tác động lớn hơn đến sự trao đổi chất. Phạm vi này có thể phù hợp cho những người muốn giảm cân nhanh …

Hoặc có vấn đề về trao đổi chất, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường. Khi bạn ăn ít hơn 50 gam carbohydrate mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái ketosis, trong đó bạn cung cấp năng lượng cho não thông qua các phân tử được gọi là thể xeton.

Điều này làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn và khiến bạn giảm cân. Tuy nhiên, 3 ngưỡng điểm này chỉ mang tính chất tham khảo, bạn không cần quá lo lắng.

Bà bầu và phụ nữ cho con bú cần bao nhiêu carb ?

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ, phụ nữ mang thai từ 14 đến 50 tuổi cần ít nhất 175 gam carbohydrate mỗi ngày. Mặt khác, đối với phụ nữ đang trong thời kỳ cho con bú, nhu cầu về chất bột đường tăng lên đáng kể.

Cụ thể, phụ nữ cần ít nhất 210 gam carbohydrate mỗi ngày từ sau sinh đến 12 tháng sau sinh. Đặc biệt, tỷ lệ calo từ carbohydrate cũng nên giữ ở mức 45-65%.

Trẻ em cần nạp bao nhiêu carb mỗi ngày ?

Do kích thước tương đối nhỏ, trẻ em có nhu cầu carbohydrate thấp hơn so với người lớn. Cụ thể, trẻ sơ sinh 6-11 tháng tuổi chỉ cần khoảng 95 gam carbohydrate mỗi ngày để đạt được giá trị khuyến nghị.

Tuy nhiên, đối với trẻ sơ sinh từ 12 tháng tuổi trở lên (1 tuổi trở lên), ngưỡng carbohydrate khuyến nghị được tăng lên ít nhất 130 gam carbohydrate mỗi ngày. Trong số này, tỷ lệ calo khuyến nghị cho carbohydrate cũng sẽ duy trì ở mức 45-65%.

Lượng carb cần nạp theo mục tiêu vóc dáng

Ở phần đầu của bài viết, chúng tôi đã xem xét các yêu cầu tiêu chuẩn về carbohydrate dựa trên các đặc điểm cá nhân. Tuy nhiên, những lượng trên chỉ dành cho những người có vóc dáng vừa phải và ít vận động.

Đối với những người tập thể dục (tăng cơ hoặc giảm mỡ), lượng carbohydrate chúng ta cần tiêu thụ có thể thay đổi rất nhiều. Vậy cụ thể, chúng ta cần nạp bao nhiêu carbs trong những tình huống này?

Nên ăn bao nhiêu carb một ngày để giảm cân ?

Theo một số người, chế độ ăn kiêng low-carb đã dần trở thành giải pháp chính để giảm cân. Tuy nhiên, chúng tôi có rất ít bằng chứng khoa học để chứng minh điều này.

Những người ủng hộ chế độ ăn ít carb thường trích dẫn khoảng 20 nghiên cứu làm bằng chứng về lợi ích giảm cân của nó.

Nghiên cứu của Đại học Connecticut (Mỹ) và một số trường hợp khác là những ví dụ phổ biến. Nếu chúng ta chỉ đọc phần tóm tắt của những nghiên cứu này …

Sau đó, một chế độ ăn kiêng low-carb chắc chắn có vẻ hiệu quả hơn. Và “nghiên cứu” này là điều mà hầu hết những người ăn kiêng low-carb đều tin tưởng. Tuy nhiên, có một vấn đề lớn với những nghiên cứu này …

Chúng có liên quan đến lượng protein tiêu thụ (lượng ăn vào). Cụ thể, chế độ ăn ít carb trong các nghiên cứu này luôn chứa nhiều protein hơn chế độ ăn ít chất béo. Không giống như quan điểm của những người hâm mộ low-carb …

Những gì chúng tôi thực sự tập trung vào trong các nghiên cứu này là so sánh chế độ ăn ít carb, protein cao và ít chất béo, ít protein. Kết quả của những nghiên cứu này là chế độ ăn kiêng đầu tiên luôn chiến thắng.

Tuy nhiên, chúng ta không thể bỏ qua yếu tố protein cao và nói rằng chúng hiệu quả hơn vì yếu tố carb thấp. Trên thực tế, nghiên cứu được thiết kế và thực hiện tốt hơn chứng minh điều ngược lại.

Điều đó nói rằng: chế độ ăn ít carb không mang lại bất kỳ lợi ích giảm cân cụ thể nào khi lượng protein cao. Hết lần này đến lần khác, trong khi chế độ ăn ít carb không phải là một chế độ ăn kiêng tốt để giảm cân…

Nhưng chúng rất tốt cho những người thừa cân nghiêm trọng (cơ thể không xử lý tốt carbs). Mặt khác, độ nhạy insulin đề cập đến mức độ phản ứng của các tế bào với các tín hiệu insulin.

1 ngày nên ăn bao nhiêu carb là đủ? Cách tính lượng cần nạp - 5

Khả năng đáp ứng insulin (bài tiết) đề cập đến lượng insulin được giải phóng vào máu để đáp ứng với lượng thức ăn được tiêu thụ. Nếu insulin không rõ ràng …

Vậy thì hãy tham khảo bài viết Insulin là gì của Vip Bodybuilding. Quay lại chủ đề chính, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nỗ lực giảm cân không được cải thiện hoặc giảm đi…

Bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như độ nhạy insulin và kháng insulin. Nhưng có bằng chứng cho thấy những người có độ nhạy và phản ứng insulin kém có thể giảm cân nhiều hơn khi áp dụng chế độ ăn ít carb.

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Trung tâm Y tế Tufts-New England (Mỹ) cho thấy chế độ ăn có lượng đường huyết thấp giúp người lớn thừa cân “tiết insulin cao”, dẫn đến giảm cân.

Nhưng chúng không thích hợp cho người lớn không thừa cân và sản xuất insulin thấp. Một nghiên cứu của Đại học Colorado cho thấy phụ nữ béo phì nhạy cảm với insulin …

Chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo dẫn đến giảm cân nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo (giảm cân trung bình là 13,5% so với 6,8%). Đồng thời, những người bị kháng insulin giảm cân nhiều hơn đáng kể

Trên chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, so với chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo (có nghĩa là giảm 13,4% so với 8,5% giảm cân). Hai nghiên cứu trên không chắc chắn, nhưng thú vị và đáng xem.

Tóm lại, chúng ta cần ăn bao nhiêu gam carbs mỗi ngày để giảm cân? Chúng ta có cần ăn ít hơn 150 gam carbohydrate mỗi ngày không? Câu trả lời là các số cố định không áp dụng trừ khi …

Bạn béo phì, ít vận động, gần đến ngưỡng mắc bệnh tiểu đường và không muốn tập thể dục để giảm cân. Bây giờ, một cách hiệu quả hơn để chúng ta tính toán lượng carbohydrate (để giảm cân) là quy trình sau:

  • Tính lượng calo cần ăn
  • Tính số gram protein và fat cần ăn
  • Tính lượng calo từ protein và fat
  • Tính lượng calo cần ăn từ carb
  • Tính số gram carb

Đầu tiên, hãy xác định xem bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm mỡ. Sau đó xác định hàm lượng protein và chất béo. Tiếp theo, hãy tìm ra lượng calo từ carbohydrate dựa trên lượng calo bạn cần trong ngày và lượng calo từ protein và chất béo.

Cuối cùng, sử dụng calo carbohydrate để tính toán bao nhiêu gam carbohydrate cần tiêu thụ. Ví dụ, khi cố gắng giảm mỡ, một người đàn ông bắt đầu tiêu thụ (ăn) khoảng 2400 calo mỗi ngày.

Xem Thêm: Nên Ăn Bao Nhiêu Chất Béo Mỗi Ngày Để Giảm Cân?

Tại thời điểm này, lượng protein hàng ngày của một người là khoảng 220g (880 calo). Lượng chất béo hàng ngày là khoảng 40-50 gram (khoảng 450 calo). Điều này để lại khoảng 1000 calo cho carbohydrate.

Điều này tương đương với khoảng 250 gram mỗi ngày (một con số bạn muốn biết). Nếu bạn chưa biết nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân thì hãy tham khảo bài viết Nên ăn bao nhiêu calo một ngày của thể hình Vip nhé.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một công cụ trực tuyến để đếm calo hoàn toàn tự động. Mặt khác, để hiểu được sự cần thiết của việc nạp protein, hãy tham khảo bài viết này của Sức Khỏe Đời Sống 24h.

1 ngày nên nạp bao nhiêu carb để tăng cơ ?

Glycogen là một liên kết rất quan trọng khi nói đến carbohydrate và sự phát triển cơ bắp. Vì chúng là nguồn năng lượng chính cho quá trình tập luyện với cường độ cao của chúng ta.

Đây là lý do tại sao giữ cho gan và cơ của bạn đầy glycogen có thể cải thiện đáng kể hiệu suất thể thao. Giữ mức glycogen của bạn ở mức cao đòi hỏi bạn phải giữ lượng carbohydrate (lượng nạp vào) tương đối cao.

Nếu bạn chưa biết về glycogen thì có thể tham khảo bài viết glycogen là gì tại Thể Hình Vip. Ngoài glycogen, lượng insulin tăng lên cũng giúp chúng ta xây dựng cơ bắp nhiều hơn.

Mặc dù, insulin không có cùng đặc tính đồng hóa như các hormone khác như testosterone. Tuy nhiên, insulin có đặc tính chống dị hóa mạnh mẽ. Điều này có nghĩa là insulin có thể làm chậm tốc độ phân hủy protein trong cơ.

Từ đó, tạo ra một môi trường đồng hóa và thân thiện với cơ bắp hơn. Đây không chỉ là lý thuyết. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng …

Chế độ ăn nhiều carb tốt hơn đáng kể so với chế độ ăn ít carb trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Một trong những nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Ball State, Hoa Kỳ.

Trong nghiên cứu của mình, các nhà khoa học phát hiện ra rằng mức glycogen trong cơ thấp, không thể tránh khỏi với chế độ ăn ít carb, làm giảm tín hiệu tế bào sau khi tập thể dục liên quan đến việc tập thể dục. liên quan đến phát triển cơ bắp.

Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác của các nhà khoa học tại Đại học Bắc Carolina (Mỹ) đã chỉ ra rằng khi các vận động viên tuân thủ chế độ ăn kiêng low-carb …

Khi nghỉ ngơi, nồng độ cortisol tăng cao và lượng testosterone tự do giảm xuống. Điều này gần như hoàn toàn ngược lại với những gì các vận động viên muốn tối ưu hóa hiệu suất tập luyện và cấu tạo cơ thể.

Những nghiên cứu này giúp giải thích những phát hiện khác về chế độ ăn ít carb. Ví dụ, một nghiên cứu của Đại học Rhode Island (Hoa Kỳ) đã xem xét…

Lượng carbohydrate thấp và cao ảnh hưởng như thế nào đến tổn thương cơ do tập luyện, phục hồi sức mạnh và chuyển hóa protein toàn cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao.

Kết quả của nghiên cứu này là những đối tượng theo chế độ ăn ít carb (không quá thấp – khoảng 226 gram mỗi ngày so với 353 gram mỗi ngày đối với nhóm nhiều carb) bị mất nhiều sức hơn …

Phục hồi chậm hơn và mức độ tổng hợp protein cơ thấp hơn. Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học tại Đại học McMaster (Canada) đã so sánh chế độ ăn …

Những đối tượng tập chân hàng ngày có cả high-carb và low-carb. Thông qua nghiên cứu này, họ phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn ít carb có mức độ thủy phân protein cao hơn và mức độ tổng hợp protein cơ bắp thấp hơn.

Nói cách khác, họ mất nhiều cơ hơn và ít khả năng tăng cơ hơn. Điều này dẫn đến việc cơ bắp phát triển tổng thể ít hơn so với những người có hàm lượng carbohydrate cao hơn.

1-3 grams carb / 1 pound cân nặng

Đây là lý do tại sao khi chúng ta muốn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, chúng ta nên đặt lượng carbohydrate (lượng nạp vào) từ 1 đến 3 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Công cụ tính carb online

Qua những chia sẻ trên, Sức Khỏe Đời Sống 24h tin chắc rằng bạn đã có thể tính được lượng carbs cần nạp vào cơ thể trong một ngày. Tuy nhiên, cần có thời gian để thay đổi các đơn vị và công thức phát hiện.

Vì vậy, để tiết kiệm thời gian cho bạn, Sức Khỏe Đời Sống 24h đã tạo ra một công cụ trực tuyến giúp bạn tính toán tự động. Để sử dụng công cụ này, chỉ cần nhập trọng lượng của bạn và nhấn nút “Tính Carbs”.

Tuy nhiên, có một điều mà bạn cần lưu ý. Chính công cụ này sẽ ước tính lượng carbs bạn cần nạp vào để tăng cơ mục tiêu. Còn lại với số dư trường hợp giảm, carb cá tính sẽ làm cho công cụ được tạo ra có chế độ gần giống với macro tính toán của công cụ.

Vì vậy, Vip Fitness sẽ không tạo lại những cái đã có. Vì vậy, để tính toán lượng carb cần thiết cho quá trình giảm cân, thì bạn nên sử dụng macro tính toán của Sức Khỏe Đời Sống 24h.

Tuy nhiên, thực hiện tính toán bằng phương pháp macro để chia theo tỷ lệ phần trăm sẽ không hoàn toàn. Vì vậy, bạn nên sử dụng chúng kết hợp với các dụng cụ tách mỡ và đạm riêng của Sức Khỏe Đời Sống 24h để có kết quả chính xác nhất.

Uống nước gạo lứt rang mỗi ngày có tốt không

Chăm sóc sức khỏe của bạn bằng các sản phẩm từ gạo lứt đang trở thành một xu hướng tích cực trong những ngày này. Vì vậy, điều gì làm cho gạo lứt có giá trị trên thang điểm dinh dưỡng của chúng ta? Uống nước gạo lứt mỗi ngày có tốt không? Những lưu …

Cách tăng cân nhanh hiệu quả an toàn cho nam và nữ

Bạn đã bao giờ bị các đơn vị tuyển dụng từ chối vì quá ốm chưa? Bạn đã bao giờ bị người mình yêu từ chối chỉ vì ngoại hình gầy gò, thiếu sức sống? Nếu đã rơi vào trường hợp trên, bạn cần thay đổi diện mạo của mình ngay lập tức. Người ta …

Amino acid là gì? Tác dụng và thực phẩm chứa amino

Để đảm bảo sức khỏe tốt và cũng như sở hữu một thân hình đẹp thì chế độ dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng. Đặc biệt là đối với những người đang tập thể dục để xây dựng cơ bắp. Trong đó, bạn có thể thường nhận được lời khuyên rằng bạn …

Steroid là gì? Lợi ích và tác dụng phụ khi tập gym

Đối với những người mới tập gym, làm thế nào để xây dựng cơ bắp có thể là một câu hỏi thường xuyên xuất hiện trong đầu. Nếu bạn hỏi những người trong phòng tập thể dục câu hỏi này, một số sẽ … Gợi ý cách bạn tập thể dục và ăn uống. Tuy …

BCAA là gì? Lợi ích và tác dụng phụ của BCAA

Nếu đã từng tìm hiểu về các loại thực phẩm chức năng dành cho người tập gym, chắc hẳn bạn không còn xa lạ với khái niệm BCAAs. Có thể nói BCAAs là một trong những loại thuốc bổ trợ phổ biến nhất trên thị trường. Mặc dù BCAAs đã quá phổ biến nhưng những …

Whey protein là gì? Tại sao rất quan trọng với Gymer

Khi nói đến thể hình, điều rất quan trọng là phải đáp ứng yêu cầu về protein. Tuy nhiên, điều này không hề dễ dàng đối với những ai quá bận rộn với công việc nấu nướng. Ngoài ra, ngoài chất đạm, những món ăn thông thường cũng khiến bạn nạp vào cơ thể một …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x