1 ngày cần bao nhiêu protein là đủ? Cách tính lượng cần nạp

Một quy luật bất di bất dịch, vai trò của protein dường như đã in sâu vào tâm trí mỗi chúng ta. Và bạn sẽ thường xuyên nhận được lời khuyên nên ăn đủ chất, ăn nhiều thực phẩm giàu protein.

Tuy nhiên, chính xác thì cơ thể con người cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Nhu cầu protein đối với trẻ em, người cao tuổi, nam giới và phụ nữ trưởng thành là bao nhiêu? Đặc biệt là đối với những người thường xuyên đi tập gym để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Giới thiệu về protein

1 ngày cần bao nhiêu protein là đủ? Cách tính lượng cần nạp - 1

Nếu là một vận động viên, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến khái niệm protein, một chất dinh dưỡng quen thuộc trong khẩu phần ăn của chúng ta. Cụ thể, chúng là khối xây dựng chính của cơ thể.

Protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp, gân, cơ quan nội tạng và da. Đồng thời, chúng cũng góp phần tạo ra các enzym, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử nhỏ khác nhau thực hiện nhiều chức năng quan trọng.

Nếu không có protein, cuộc sống của chúng tôi không thể tiếp tục. Nếu bạn muốn biết thêm về protein, hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip.

Bài viết này sẽ đi sâu hơn về khái niệm cũng như lợi ích của loại dưỡng chất này. Quay trở lại chủ đề chính, thông thường nhiều người tập trung vào việc tìm kiếm các protein chất lượng với cấu hình axit amin đẹp.

Tuy nhiên, bên cạnh chất lượng, chúng ta cũng cần đảm bảo lượng protein nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn là một người sống ở Hoa Kỳ, bạn không phải lo lắng về việc cung cấp đủ protein.

Vì chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có xu hướng vượt quá ngưỡng khuyến nghị về hàm lượng protein nên việc thiếu hụt chất dinh dưỡng này rất hiếm ở Hoa Kỳ.

Tuy nhiên, trong một diễn biến khác, khi vấn đề này được đặt ở nơi chúng ta đang sống thì câu nói “không bao giờ thiếu chất đạm” sẽ không còn đúng nữa. Vì chúng ta thường có văn hóa ăn nhiều cơm, bớt thức ăn.

Vì lý do này, việc theo dõi lượng protein tiêu thụ hàng ngày là rất quan trọng, đặc biệt là đối với những người tập gym. Vậy trong một ngày, chúng ta nên ăn bao nhiêu gam?

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng protein cần nạp

Nhu cầu protein của con người rất khác nhau ở mỗi người. Vì vậy, trước khi đi vào các con số chi tiết, chúng ta sẽ phải tìm hiểu thêm một chút về các yếu tố ảnh hưởng đến điều này.

Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đưa ra quyết định cho từng trường hợp cụ thể, dựa trên nhu cầu của bản thân. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng protein sẽ được chia thành 2 nhóm chính.

1 ngày cần bao nhiêu protein là đủ? Cách tính lượng cần nạp - 3

Đây là những yếu tố về đặc điểm cá nhân và mục tiêu thể chất. Trong đó đặc điểm riêng là đặc điểm riêng của mỗi cơ thể. Ví dụ, tình trạng sức khỏe hoặc các đặc điểm như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng.

  • Đặc điểm cá nhân
  • Mục tiêu vóc dáng

Mặt khác, yếu tố mục tiêu thể dục là mục tiêu cơ thể của bạn mà bạn muốn đạt được. Ví dụ, một người gầy sẽ đặt mục tiêu tăng cân và xây dựng cơ bắp. Người béo sẽ hướng đến mục tiêu giảm cân, giảm mỡ.

Tùy theo từng mục tiêu mà lượng protein cần thiết sẽ khác nhau. Ngay cả khi hai cá nhân có chiều cao và cân nặng tương tự nhau, nếu họ có mục tiêu thể hình khác nhau, nhu cầu về protein vẫn sẽ khác nhau.

Cơ thể cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ ?

Vì vậy, bây giờ chúng ta đã hiểu các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein trong một ngày. Tuy nhiên, cụ thể hơn, một người bình thường nên ăn bao nhiêu gam protein mỗi ngày?

Nhu cầu protein theo đặc điểm cá nhân

Không giống như nhu cầu calo với rất nhiều yếu tố khi chơi, mức protein và những gì chúng ta cần ăn thường phụ thuộc chủ yếu vào độ tuổi và giới tính. Đặc biệt, nhu cầu protein của nam và nữ không quá chênh lệch.

Nam nữ trưởng thành cần bao nhiêu protein ?

Theo hệ thống Phụ cấp Chế độ ăn uống Khuyến nghị (RDA) của Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (IOM), lượng protein chúng ta nên tiêu thụ là khá khiêm tốn.

Chỉ với khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đây là liều lượng đã được đề cập trong nhiều tài liệu uy tín, và một trong số đó là tài liệu của Trường Y Harvard (Mỹ).

Vì vậy, đối với một phụ nữ nặng 57 kg, RDA lượng protein của cô ấy là 46 gram mỗi ngày. Đối với một người đàn ông nặng 70 kg, RDA lượng protein của anh ta sẽ là 56 gram mỗi ngày.

  • Chuẩn RDA: 0,8 grams / 1 kg cân nặng
  • Chuẩn WHO: 0,83 grams / 1 kg cân nặng

Ngoài con số cố định là 0,8 gam / 1 kg trọng lượng cơ thể, Viện Y học (IOM) còn cung cấp cho chúng ta ngưỡng protein khuyến nghị. Trong ngưỡng khuyến nghị này, chúng ta nên tiêu thụ một lượng protein như …

Lượng calo từ nó chiếm khoảng 10-35% tổng lượng calo bạn tiêu thụ (ăn vào) trong 1 ngày. Mặt khác, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người lớn nên tiêu thụ khoảng 0,83 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Không dừng lại ở đó, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, lượng protein tối thiểu cho người lớn từ 19 tuổi trở lên (bao gồm cả những người trên 51 tuổi) là: 46 g / ngày đối với phụ nữ và 56 g đối với nam giới.

1 ngày cần bao nhiêu protein là đủ? Cách tính lượng cần nạp - 5

Nhu cầu protein của trẻ em

Chúng ta vừa biết được một người trưởng thành nên tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với trẻ em hoặc thậm chí trẻ sơ sinh, các phép tính trên sẽ không còn chính xác nữa.

Với trẻ em, chúng ta sẽ có cách tính protein phức tạp hơn, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của trẻ. Theo một nghiên cứu của Trường Y Đại học Stanford (Mỹ) với dữ liệu theo tiêu chuẩn RDA …

Trẻ sơ sinh 7-12 tháng nên tiêu thụ khoảng 1,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (bé trai và bé gái). Đối với trẻ 1-3 tuổi nên ăn khoảng 1,05g đạm / 1kg cân nặng.

Đối với trẻ từ 4 đến 13 tuổi, trẻ nên ăn khoảng 0,95 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Cuối cùng, đối với trẻ từ 14 đến 18 tuổi, chúng nên ăn khoảng 0,85 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ngoài tiêu chuẩn RDA ở trên, Tổ chức Y tế Thế giới WHO còn cung cấp cho chúng ta mức protein cụ thể được khuyến nghị cho trẻ em. Và các mức khuyến nghị này gần tương đương với tiêu chuẩn RDA.

Theo WHO, trẻ sơ sinh 6 tháng tuổi nên tiêu thụ khoảng 1,31 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (trẻ em trai và trẻ em gái). Đối với trẻ 12 tháng tuổi, trẻ nên tiêu thụ khoảng 1,14 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Trẻ 18 tháng tuổi nên tiêu thụ khoảng 1,03 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với trẻ 2 tuổi nên ăn 0,97g đạm / 1kg cân nặng. Đối với trẻ 3 tuổi nên ăn 0,9 g / 1 kg cân nặng.

  • Trẻ 6 tháng tuổi: 1,31 grams / 1 kg
  • Trẻ 12 tháng tuổi: 1,14 grams / 1 kg
  • Trẻ 18 tháng tuổi: 1,03 grams / 1 kg
  • Trẻ 2 tuổi: 0,97 grams / 1 kg
  • Trẻ 3 tuổi: 0,9 grams / 1 kg
  • Trẻ 4-6 tuổi: 0,87 grams / 1 kg
  • Trẻ 7-10 tuổi: 0,92 grams / 1 kg
  • Trẻ 11-14 tuổi: bé trai 0,9 g và bé gái 0,89 g / 1 kg
  • Trẻ 15-18 tuổi: bé trai 0,87 g và bé gái 0,84 g / 1 kg

Đối với trẻ từ 4 đến 6 tuổi nên ăn 0,87 g / kg cân nặng. Trẻ em từ 7 đến 10 tuổi nên ăn 0,92 g. Đối với trẻ em từ 11 đến 14 tuổi, liều lượng protein khuyến nghị sẽ bắt đầu khác nhau đối với nam và nữ.

Trong đó, bé trai nên tiêu thụ 0,9 g protein / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Trẻ em gái nên tiêu thụ 0,89 g / kg thể trọng mỗi ngày. Đối với trẻ em từ 15 đến 18 tuổi, lượng đạm khuyến nghị …

Nó sẽ là khoảng 0,87 g / kg thể trọng ở trẻ em trai và 8,84 g / kg thể trọng ở trẻ em gái. Ví dụ, giả sử một cậu bé 12 tháng tuổi nặng 10,2 kg, cậu bé sẽ có lượng protein khuyến nghị là 10,2 x 1,14 = 11,6 gam protein.

Mặt khác, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, trẻ em từ 6 đến 11 tháng tuổi sẽ cần tối thiểu 11 gam protein mỗi ngày. Trẻ 1-3 tuổi sẽ cần 13g, 4-8 tuổi 19g và 9-13 tuổi 34g protein mỗi ngày.

Đặc biệt đối với thanh thiếu niên từ 14-18 tuổi, nhu cầu protein sẽ là 46g đối với nữ và 52g đối với nam. Đặc biệt, đối với trẻ từ 2-3 tuổi, lượng calo từ chất đạm nên xấp xỉ 5-20% tổng lượng calo tiêu thụ (ăn vào) trong 1 ngày.

Đối với trẻ em từ 4-18 tuổi, lượng calo từ protein nên chiếm khoảng 10-30%. Trong trường hợp bạn không biết mình nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, hãy tham khảo bài viết Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày của Vip Bodybuilding.

Bà bầu cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày ?

Đối với phụ nữ mang thai, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều hơn 25 gram protein mỗi ngày so với bình thường trước khi mang thai. Trong thời gian quan trọng này, ngoài việc cho mình ăn …

Khi đó bạn cũng cần bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho thai nhi trong bụng mẹ. Lúc này, nhu cầu protein hàng ngày của bạn sẽ vào khoảng 70 gam mỗi ngày. Lượng này sẽ tương đương với khoảng 3 ly sữa nhỏ.

Hoặc tương đương với khoảng 2-3 lạng thịt hoặc hải sản Trên thực tế, một số tài liệu cho phép chúng ta ăn nhiều protein hơn một chút. Từ 70 đến 100 gam mỗi ngày, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể.

Cụ thể, một nghiên cứu từ Đại học British Columbia (Canada) đã đề cập rằng phụ nữ mang thai nên tiêu thụ khoảng 1,1 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tuy nhiên, khi các nhà khoa học sử dụng một phương pháp mới (đo lường quá trình oxy hóa axit amin) để xác định nhu cầu protein, lượng cần thiết đã cao hơn một chút so với ngưỡng khuyến nghị.

Cụ thể, hàm lượng protein cần thiết cho phụ nữ mang thai sẽ vào khoảng 1,2 gam / 1 kg cân nặng trong những tuần đầu tiên của thai kỳ (16 tuần). Và nó đã giảm xuống còn khoảng 1,52 gam / kg trọng lượng cơ thể trong giai đoạn vừa qua (36 tuần).

Mặc dù những con số trên cao hơn khuyến nghị. Tuy nhiên, xem xét phạm vi phân phối dinh dưỡng đa lượng được chấp nhận (AMDR), lượng calo của chúng chỉ là 14-18%.

Và vẫn nằm trong ngưỡng cho phép (10-35%). Nếu bạn chưa rõ về dinh dưỡng đa lượng, hãy tham khảo bài viết Dinh dưỡng đa lượng là gì của Thể Hình Vip.

  • Mang thai: 1,1 grams protein / 1 kg cân nặng
  • Cho con bú: 1,3 grams protein / 1 kg cân nặng

Đối với phụ nữ đang cho con bú, tài liệu của Viện Y học Hoa Kỳ khuyến nghị nên tiêu thụ 1,3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ …

Lượng protein tối thiểu cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú là 71 gam mỗi ngày. Đặc biệt, lượng calo từ protein nên chiếm 10-35% tổng lượng calo một ngày.

Nhu cầu protein trong các trường hợp đặc biệt

Ngoài những trường hợp trên, đôi khi lượng protein cần thiết còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác. Và sau đây sẽ là lượng protein chúng ta cần ăn trong một số trường hợp cụ thể.

Trường hợp đầu tiên liên quan đến những người tập một môn thể thao. Với nhóm đối tượng này, dù mục tiêu tập luyện của bạn là tăng cơ hay cải thiện vóc dáng, những người hoạt động thể chất …

Luôn cần nhiều protein hơn những người ít vận động, không vận động. Ngoài ra, nếu công việc của bạn đòi hỏi nhiều về thể chất, hoặc nếu bạn đi bộ, chạy, bơi nhiều, bạn cũng cần ăn nhiều protein hơn.

Theo một nghiên cứu của Đại học bang Kent (Mỹ), các vận động viên sức bền cần một lượng protein tương đối cao, khoảng 1,2-1,4 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Và các vận động viên sức mạnh sẽ cần nhiều hơn, với khoảng 1,4 đến 1,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Mặt khác, những người lớn tuổi cũng có nhu cầu về protein tăng lên đáng kể so với người bình thường (trẻ hơn).

Cụ thể, chúng có thể cao hơn 50% so với DRI được khuyến nghị. Theo một nghiên cứu của Trung tâm Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng tại McGill (Canada), người lớn tuổi nên ăn khoảng 1 đến 1,3 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Điều này có thể giúp ngăn ngừa loãng xương (loãng xương) và thoái hóa cơ (giảm khối lượng cơ / giảm cơ), cả hai đều là mối lo ngại ở người lớn tuổi.

Không chỉ vậy, ở những người đang hồi phục sau chấn thương, họ cũng có thể cần nhiều protein hơn. Điều này sẽ cung cấp cho họ đủ vật liệu để xây dựng lại các mô bị tổn thương.

Tuy nhiên, nếu bạn là người bị bệnh gan hoặc thận thì nên giảm lượng protein tiêu thụ. Và lượng calo của họ chỉ nên dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ (ăn vào) trong 1 ngày.

1 ngày cần bao nhiêu protein là đủ? Cách tính lượng cần nạp - 7

Tập gym cần nạp bao nhiêu protein 1 ngày ?

Ở nội dung trên, chúng ta đã tìm hiểu xong nhu cầu protein của một người bình thường, dựa trên đặc điểm cá nhân. Tuy nhiên, đối với những người có mục tiêu thể chất khác nhau …

Vậy cần bao nhiêu gam protein? Nói cách khác, những người muốn tăng cơ hoặc giảm cân và giảm mỡ, họ nên tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày?

1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ tăng cân ?

Theo Viện Y học, 10-35% lượng calo hàng ngày của chúng ta nên đến từ protein. Tuy nhiên, điều này có lẽ sẽ không hữu ích cho những người đam mê thể dục.

Ngưỡng 10-35% là một phạm vi khá rộng để lựa chọn. Vì vậy, mặc dù chúng tôi chọn 35%, nhưng nếu lượng calo hàng ngày của bạn quá thấp, bạn sẽ không nhận đủ protein.

Ví dụ, 35% trong số 1000 calo là 350, trong khi chỉ 10% trong số 3000 calo sẽ đưa kết quả lên 300. Mặt khác, nếu lượng calo nạp vào quá cao, thì bạn sẽ ăn nhiều protein hơn mức cần thiết.

Vậy người tập gym / thể hình cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Để tìm hiểu, chúng ta hãy xem xét một số nghiên cứu lâm sàng về nhu cầu protein, đặc biệt là ở các vận động viên.

Đầu tiên là nghiên cứu do Đại học McMaster (Canada) thực hiện. Theo nghiên cứu này, lượng tiêu thụ từ 1,3 đến 1,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là đủ để tối đa hóa quá trình tổng hợp protein.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng chúng ta sẽ cần nhiều protein hơn khi bị hạn chế calo để giảm mỡ hoặc tập thể dục thường xuyên / cường độ cao.

Không chỉ vậy, một nghiên cứu được trích dẫn rộng rãi do Đại học Western Ontario (Canada) thực hiện cũng đưa ra kết luận tương tự. Theo nghiên cứu này, hàm lượng từ 1,6 đến 1,8 gam protein trên một kg trọng lượng cơ thể …

Được coi là tiêu chuẩn khá tốt cho các vận động viên. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ cao hơn cũng có thể trở nên cần thiết. Phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

Lượng calo tiêu thụ và tiêu thụ (cân bằng năng lượng), lượng carbohydrate, cường độ tập thể dục, thời lượng và loại hình tập thể dục, chất lượng protein trong khẩu phần, lịch sử tập thể dục, giới tính, tuổi lao động.

Như bạn có thể thấy, chủ đề này khá phức tạp và có lẽ sẽ không có giải pháp “một kích thước phù hợp với tất cả”. Mặc dù vậy, “truyền thống tập thể dục” về lượng protein có thể cung cấp một số thông tin chi tiết ở đây…

Và chúng phù hợp với những phát hiện ở trên. Cụ thể, lời khuyên 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày (2,2 g / kg) đã là quy tắc thể hình trong nhiều thập kỷ.

Ngoài ra, hàm lượng protein cao hơn từ 1,2 đến 1,5 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (2,6 đến 3,3 g / kg thể trọng) mỗi ngày thường được khuyến khích khi giảm chất béo.

Nếu những con số này có vẻ cao đối với bạn, hãy cùng xem một nghiên cứu được công bố vào đầu năm 2013, do Đại học AUT (New Zealand) thực hiện.

Kết luận của nghiên cứu này như sau: Nhu cầu protein của các vận động viên tập luyện sức bền và theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo có thể dao động từ 2,3 đến 3,1 gam cho mỗi kg khối lượng không có chất béo.

Con số này có thể tăng lên tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của việc hạn chế calo và mức độ gầy của bạn. Nhiều người đã áp dụng những con số trên và đều nhận được kết quả rất khả quan.

Nếu bạn chưa hiểu rõ về fat-free mass thì có thể tham khảo bài viết của Vip Bodybuilding Mass là gì. Khi chúng ta gầy hơn, việc duy trì một lượng protein cao trở nên rất quan trọng.

1,8 – 2,2 gam protein / 1 kg trọng lượng cơ thể

Vì nếu họ xuống quá thấp (dưới 2,2g / 1kg thể trọng), sức bền và sự mất cơ sẽ diễn ra nhanh hơn. Nói tóm lại, lượng protein chúng ta cần tích tụ là từ 0,8 đến 1 g cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Những con số này tương đương với hàm lượng 1,8 đến 2,2 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn chưa hiểu hết về bulking, hãy tham khảo bài viết Bulking là gì của Sức Khỏe Đời Sống 24h.

Một ngày nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân ?

Khi tập thể dục trong phòng tập, hầu hết mọi người thường muốn “giảm cân”. Tuy nhiên, để có một thân hình đẹp, điều chúng ta thực sự muốn làm là “giảm béo”. Nó không phải là về mất cơ hoặc nước trong cơ thể.

Theo các nghiên cứu, chế độ ăn giàu protein tốt hơn nhiều trong việc giảm mỡ và duy trì cơ bắp nhanh hơn. Ngoài ra, một nghiên cứu từ Đại học AUT (New Zealand) cũng chỉ ra rằng …

Chế độ ăn giàu protein cũng giúp chúng ta dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn. Vì chúng ít gây ra sự thay đổi tâm trạng, căng thẳng, mệt mỏi và khó chịu hơn so với chế độ ăn ít protein.

2,2 – 2,7 grams protein / 1 kg cân nặng

Dựa trên các nghiên cứu ở trên, chúng ta nên tiêu thụ khoảng 2,2 đến 2,7 gam protein cho mỗi kg cân nặng khi cắt giảm. Mặt khác, nếu bạn không may bị béo phì (hơn 25% lượng mỡ trong cơ thể đối với nam và hơn 30% đối với nữ) …

Sau đó, bạn nên ăn khoảng 2,2-2,7 gam protein trên 1 kg khối lượng không có chất béo. Nếu bạn chưa biết về lượng mỡ trong cơ thể và cách tính thì hãy tham khảo bài viết cách tính mỡ trong cơ thể của Sức Khỏe Đời Sống 24h nhé.

Công thức cách tính lượng protein cần thiết

Với những hướng dẫn chi tiết trên, bạn có thể tự tính toán nhu cầu protein của mình trong từng trường hợp. Tuy nhiên, để giúp bạn hệ thống hóa kiến ​​thức của mình, Sức khỏe Đời sống 24h sẽ có những tổng hợp sau đây.

Để tính lượng protein ăn vào chúng ta sẽ có 2 cách, đó là tính theo phần trăm tổng lượng calo tiêu thụ (ăn vào) và tính theo số kg cân nặng.

Protein = Lượng calo tiêu thụ x Tỷ lệ% / 4

Với phương pháp đầu tiên, chúng ta sẽ nhân số calo tiêu thụ trong một ngày với phần trăm calo từ protein. Sau đó chia kết quả cho 4 để tính số gam protein.

Ví dụ, một người ăn 2000 calo mỗi ngày và muốn ăn một loại protein có khoảng 10% calo là 2000. Số gam protein họ nên ăn sẽ là: 2000 x 10% / 4 = 50 gam.

Protein = hệ số protein x trọng lượng

Với phương pháp thứ hai, họ lấy lượng protein được khuyến nghị trên mỗi kg và nhân nó với số kg trọng lượng hiện tại của họ. Ví dụ, đối với một người 50 kg muốn xây dựng cơ bắp, anh ta sẽ cần: 50 x 1,8 = 90 gam protein.

Công cụ tính protein online

Để giúp bạn tiết kiệm thời gian và thoát khỏi những công thức nấu ăn rắc rối, Sức khỏe Đời sống 24h đã tạo ra một công cụ trực tuyến giúp bạn tính toán nhu cầu protein hoàn toàn tự động.

Để sử dụng công cụ này, tất cả những gì bạn phải làm là nhập cân nặng, mục tiêu tập luyện của mình và nhấn nút “Tính Protein” để nhận kết quả. Lưu ý rằng nếu bạn bị béo phì, hãy nhập chỉ số khối không có chất béo thay vì kg cân nặng.

 

Macro là gì? Công cụ tính macro online cách chia tỷ lệ giảm cân

Đối với những người tập thể hình để giảm cân, giảm mỡ hay phát triển cơ bắp thì chế độ dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thỏa mãn được yếu tố này. Bởi vì việc tính toán, phân chia vĩ mô trong dinh dưỡng …

Thời gian tập thể dục tốt nhất để giảm cân

Khi nào là thời điểm tốt nhất để tập thể dục để giảm cân? Tập thể dục là một xu hướng sức khỏe mà nhiều người đang thực hiện theo. Đó là cách chúng ta tăng cường sức khỏe tổng thể và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, nó cũng có rất nhiều quy luật …

Các cách đo chiều cao tại nhà không cần thước?

Bạn có biết cách đo chiều cao tại nhà mà không cần thước không? Làm cách nào để biết chính xác chiều cao của tôi mà không cần thước đo? Những thói quen độc đáo ảnh hưởng đến chiều cao của chúng ta là gì? Mọi thông tin liên quan đến chiều cao của chúng …

Sụt cân như thế nào là bất thường

Kiểm soát cân nặng luôn là điều mà nhiều người trong chúng ta phấn đấu. Giảm cân cũng là cách được nhiều người thừa cân cải thiện sức khỏe. Nhưng có nhiều trường hợp giảm cân mất kiểm soát và không có mục tiêu – một tín hiệu báo động về sức khỏe. Vậy sụt …

Con trai uống sữa đậu nành có tốt không

Từ trước đến nay, có rất nhiều tranh cãi về vấn đề nam giới uống sữa đậu nành có bị vô sinh không. điều này đúng hay sai? Con trai uống sữa đậu nành có tốt không? Hãy cùng Sức Khỏe Đời Sống 24h tìm câu trả lời chính xác và khoa học nhất về …

Nên ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao và cải thiện sức khỏe tinh thần?

Chất lượng giấc ngủ của chúng ta có thể quyết định sức khỏe và trạng thái tinh thần của chúng ta. Ngủ đúng cách, đúng giờ, đủ giấc sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, sự phát triển về kích thước cơ thể cũng liên quan mật thiết đến giấc ngủ. Vậy …

0 0 đánh giá
Article Rating
Theo dõi
Thông báo của
guest
0 Comments
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x